间歇性禁食的女性:一个初学者的指南

间歇性禁食是什么?

间歇性禁食(如果)描述的饮食模式之间的周期时间的禁食和正常的饮食。

的最常见的方法包括禁食隔天,每天16个小时禁食或禁食24小时,两天一个星期。对于本文的目的来说,术语间歇性禁食将用于描述所有方案。

不像大多数的饮食,间歇性禁食不涉及跟踪热量和营养素。事实上,没有需求什么食物吃或避免,使它比节食的一种生活方式。

许多人使用间歇性禁食减肥,因为它是一个简单的,少吃方便和有效的方法,减少身体脂肪( 1 , 2 )。

它也可能有助于减少心脏病和糖尿病的风险,保持肌肉质量和提高心理健康( 2 , 3 , 4 )。

更重要的是,这种饮食模式可以帮助节省时间在厨房里,你有更少的食物计划,准备和烹饪( 5 )。

总结

间歇性禁食是一种饮食模式,包括常规的、短期的禁食。它是一种流行的生活方式的选择,有潜在好处对于减肥,身体成分、疾病预防和健康。

间歇性禁食可能会影响男性和女性的不同

有证据表明,间歇性禁食可能不是那样有利于一些女性是为男性。

一项研究表明,血糖控制女性实际上恶化后三周的间歇性禁食,在男性(并非如此 6 )。

也有许多有趣的故事的女性经历了改变月经周期后开始间歇性禁食。

这些变化发生,因为女性的身体非常敏感热量限制。

卡路里摄入量低的时候——比如从空腹太久或过于频繁,一小部分大脑的下丘脑受到影响。

这可以破坏的分泌促性腺激素释放激素(GnRH),一种激素,有助于释放两个生殖激素:促黄体激素(LH)和促卵泡激素(FSH) ( 7 , 8 )。

这些激素不能与卵巢时,就有可能月经不调,不孕,可怜的骨骼健康和其他健康的影响( 7 )。

虽然没有可比人类研究,在老鼠实验中显示,3 - 6个月的偶尔禁食导致减少卵巢大小和不规则的雌性老鼠的生殖周期( 9 , 10 )。

由于这些原因,女性应该考虑修改方法间歇性禁食,如禁食时间短和更少的禁食的日子。

总结

间歇性禁食可能不是为女性对男性有益。减少任何不利影响,女性应该采取温和的方式禁食:短绝食和更少的禁食的日子。

女性健康的好处间歇性禁食

间歇性禁食不仅好处你的腰围,但也可能降低你患许多慢性疾病的风险。

心脏健康

心脏病是全世界死亡的主要原因( 11 )。

高血压、高胆固醇和高甘油三酯浓度的一些主要发展心脏病的危险因素。

16个肥胖的男性和女性的一项研究显示间歇性禁食血压下降了6%在8周( 2 )。

相同的研究还发现,间歇性禁食降低低密度脂蛋白胆固醇32%和25%的甘油三酸酯( 2 )。

然而,之间的联系的证据间歇性禁食和提高低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酸酯水平并不一致。

40个正常体重的人的一项研究发现,四个星期的间歇性禁食伊斯兰斋月节日期间并没有导致降低低密度脂蛋白胆固醇或甘油三酯( 12 )。

高质量的研究需要更健壮的方法之前,研究人员可以完全理解间歇性禁食对心脏健康的影响。

糖尿病

间歇性禁食还可以有效地帮助管理和减少你患糖尿病的风险。

类似于持续的热量限制,间歇性禁食似乎减少一些糖尿病的风险因素( 3 , 13 ,14)。

它主要是通过降低胰岛素水平和减少胰岛素抵抗( 1 , 15 )。

随机对照研究的100多名超重或肥胖的女性,6个月的间歇空腹胰岛素水平降低了29%和19%的胰岛素抵抗。血糖水平保持不变( 16 )。

更重要的是,8 - 12周的间歇性禁食已被证实能够降低胰岛素水平和20 - 31%的血糖水平在糖尿病前期患者3 - 6%,血糖水平升高的条件但不足够高的诊断糖尿病( 3 )。

然而,间歇性禁食可能不如有利于女性是男性的血糖。

一项小型研究发现,血糖控制恶化为女性偶尔禁食22天之后,虽然没有不利影响血糖的男人( 6 )。

尽管这种副作用,减少胰岛素和胰岛素抵抗仍然可能降低患糖尿病的风险,特别是对糖尿病前期患者。

减肥

间歇性禁食可以一个简单而有效的减肥方法当运用得当,定期短期禁食可以帮助你消耗更少的热量和减肥。

大量的研究表明,间歇性禁食是一样有效的传统限制热量饮食短期减肥( 17 , 18 )。

2018审查研究体重超重的成年人发现间歇性禁食导致平均15磅(6.8千克)的体重在3 - 12个月( 18 )。

另一个评论显示间歇性禁食体重减少了3 - 8%的超重或肥胖的成年人在一段3-24周。审查还发现,参与者减少腰围3 - 7%(同期 3 )。

应该注意的是,间歇性禁食的长期影响减肥的女性还有待观察。

在短期内,间歇性禁食似乎帮助减肥。然而,你失去可能会依赖于非禁食期间消耗的卡路里数量,你坚持多久的生活方式。

它可能让你吃的更少

切换到间歇性禁食自然可以帮你少吃。

一项研究发现,年轻人每天减少650卡路里,吃他们的食物摄入量限制在四个小时的窗口( 19 )。

另一项研究在24个健康男性和女性看了很长一段的影响,36小时在饮食习惯。尽管post-fast天消耗多余的卡路里,参与者把他们的总热量平衡1900卡路里,显著减少( 20. )。

其他健康益处

大量的人类和动物研究表明,间歇性禁食也可能产生其他健康效益。

• 减少炎症:一些研究表明,间歇性禁食可以减少炎症的关键标志。慢性炎症可能导致体重增加和各种健康问题( 12 , 21 , 22 )。
• 改善心理健康:一项研究发现,八周的间歇性禁食降低抑郁和暴食行为而改善肥胖成年人的身体形象( 4 )。
• 增加长寿:间歇性禁食可以延长寿命的老鼠和老鼠33 - 83%。对长寿的影响在人类尚未确定( 23 , 24 )。
• 保持肌肉质量:间歇性禁食似乎更有效保持肌肉质量而持续的热量限制。更高的肌肉可以帮助你消耗更多的卡路里,即使在休息的时候( 25 , 26 )。

具体地说,对健康的好处间歇性禁食女性需要研究更广泛的精心设计的人类研究可以得出任何结论之前( 27 )。

总结

间歇性禁食可以帮助女性减肥,减少心脏病和糖尿病的风险。然而,还需要进一步的人体研究来证实这些发现。

女性的最佳类型的间歇性禁食

当涉及到节食,没有放之四海而皆准的方法。这也适用于间歇性禁食。

一般来说,女人应该比男人更轻松方式禁食。

这可能包括更短的禁食期,禁食的日子和/或少消耗少量的卡路里在禁食的日子。

这里有一些最好的类型的间歇性禁食的女性:

• 升级方法:禁食12到16小时,每周两到三天。禁食的日子应该nonconsecutive和间隔一周(例如,周一,周三和周五)。
• Eat-stop-eat(也称为24小时协议):满24小时快速一次或每周两次(最大的女性每周两次)。从14 - 16小时禁食,要循序渐进。
• 2 .饮食(也称为“快速减肥”):限制卡路里的25%你通常的摄入量(大约500卡路里)一个星期两天吃“正常”另一个5天。之间允许有一天禁食的日子。
• 修改偶尔禁食:禁食每隔一天但是吃在非“正常”。你可以使用20 - 25%的通常的卡路里摄入量(大约500卡路里)禁食一天。
• 16/8的方法(也称为“Leangains法”):禁食一天16小时,吃8小时内的所有热量窗口。建议女性在开始14小时禁食,最终建立16个小时。

不论你选择哪一个,它仍然是重要的在非空腹时间吃好。如果你吃大量的不健康的,高热量的食物非周期期间,你可能不会经历相同的减肥和健康的好处。

在一天结束的时候,最好的方法是你能忍受长期和维持,而不会导致任何负面的健康后果。

总结

有很多方法对女性间歇性禁食。一些最好的方法包括5:2饮食,偶尔禁食和升级方法修改。

如何开始

开始是简单的。

事实上,很有可能你已经做过很多间歇性禁食。很多人本能地吃,跳过的早晨或者晚餐。

开始的最简单方法是选择上面的间歇性禁食方法之一,给它一个去。

然而,你并不需要遵循一个结构化的计划。

另一种方法是快速每当它适合你。不吃饭,当你不感觉到饿或者没有时间做饭可以为一些人工作。

在一天结束的时候,不管你选择哪种类型的快。最重要的事情是找到一个方法最适合你和你的生活方式。

总结

开始简单的方法就是选择一个以上的方法,试一试。立即停止如果你经历任何不利影响。

安全性和副作用

修改版本的间歇性禁食对大多数女性来说似乎是安全的。

话虽这么说,许多研究已经报道一些副作用包括饥饿、情绪波动、缺乏浓度,降低能源、头痛和口臭在禁食的日子( 1 , 18 )。

网上也有一些故事的女性报告说,她们的月经周期后停止而间歇性禁食的饮食。

如果你有一个医疗条件,你应该咨询你的医生之前间歇性禁食。

医疗咨询的女性尤为重要:

• 有一个饮食失调的历史。
• 低血糖有糖尿病或定期的经验。
• 体重不足、营养不良或营养不良。
• 怀孕,哺乳或尝试怀孕。
• 有生育问题或闭经史(错过了时间)。

在一天结束的时候,间歇性禁食似乎有很好的安全性。然而,如果您遇到任何问题,这样的损失你的月经周期,立即停止。

总结

间歇性禁食可能会导致饥饿、低能量水平,头痛和口臭。孕妇,怀孕或饮食失调的历史开始断断续续禁食之前应该寻求医疗建议方案。

底线

间歇性禁食是一种膳食模式,包括常规,短期的禁食。

最好的女性类型包括每天14 - 16小时禁食,偶尔禁食5:2饮食或修改。

而间歇性禁食已被证明是有利于心脏健康,糖尿病和减肥,一些证据表明它可能有负面影响在一些女性生殖和血糖水平。

那就是说,间歇性禁食的修改版本出现安全对于大多数女性来说,可能是一个更合适的选择比长或更严格的绝食。

如果你是一个女人想减肥或改善你的健康,间歇性禁食肯定是要考虑的东西。