15个有用的技巧来克服暴饮暴食

1。沟的饮食

时尚的饮食往往是非常不健康的,研究表明,过分严格的饮食方法可能引发事件的暴食。

例如,一项研究在496年少女发现禁食与暴食的风险更高( 2 )。

同样,另一项研究在103年妇女注意到避免某些食物导致增加的渴望和暴饮暴食的风险更高( 3 )。

而不是饮食,关注减少整个食品集团或大幅削减卡路里摄入量迅速减肥,关注的焦点做健康的改变。

多吃完整,未加工的食物,如水果、蔬菜、和全谷物和适度摄入的食物,而不是将他们排除在你的饮食。这可以帮助减少暴食和促进健康。

总结研究表明,禁食或
消除某些食物从你的饮食中可能会增加
欲望和暴饮暴食。关注健康饮食,而不是节食或
完全砍掉某些食物。

2。避免不吃饭

设定一个规律的饮食安排,坚持是最有效的方法之一来克服暴饮暴食。

不吃饭可以促进欲望和增加饮食过量的风险。

一个小的,两个月的研究表明,每天吃一顿大餐增加血糖和hunger-stimulating荷尔蒙的水平生长激素释放多肽在更大程度上比每天吃三顿饭 4 )。

38人的另一项研究发现坚持常规饮食模式与暴食的频率降低( 5 )。

尝试设定一个规律的时间表,坚持吃它。

总结坚持经常吃
模式可以减少饮食过量的风险,并可能会降低
胃促生长素和空腹血糖水平。

3所示。练习正念

正念是一个实践,包括倾听你的身体,注意你的感受。

这种技术可以防止暴饮暴食,帮助一个人学会识别当他们不再感到饿了。

一14个研究发现,练习正念冥想的发病率降低暴食和情绪化进食( 6 )。

另一个研究表明,将正念与认知行为疗法可以改善饮食行为和自我意识( 7 )。

试着听听你的身体意识到当饥饿不断下降。此外,尝试慢慢吃促进健康饮食行为和享受食物。

总结练习正念可以
帮助你意识到当你不再饥饿,可以改善你的饮食
行为和减少暴食症的发病率。

4所示。保持水分

饮用足量的水在一天中是一个简单而有效的方法抑制欲望,停止暴饮暴食。

事实上,研究表明,增加水的摄入量可能与减少饥饿和卡路里摄入量。

例如,一项研究发现老年人在24前17盎司(500毫升)喝水吃一餐摄入13%的数量减少,与对照组相比 8 )。

同样,在老年人的另一项研究显示,喝13 - 17盎司(375 - 500毫升)的水饭前30分钟显著减少饥饿和白天热量摄入,同时增加饱腹感的感觉( 9 )。

其他的研究表明,多喝水可以促进新陈代谢减肥( 10 , 11 )。

每个人每天应该喝水量取决于多种因素。因此,最好是倾听你的身体,喝当你感到口渴,确保你保持水分。

总结多喝水可以维持
你的饱腹感,减少热量的摄入,防止暴饮暴食。

5。尝试瑜伽

瑜伽是一种实践,身体和心灵都通过使用特定的呼吸练习,姿势,冥想放松减轻压力和提高。

研究表明,瑜伽可以帮助鼓励健康的饮食习惯,减少情绪化进食的风险。

50人在床上一个小研究表明,练习瑜伽的12周导致暴食(显著减少 12 )。

20个女孩的另一项研究发现瑜伽结合门诊饮食失调治疗减少抑郁,焦虑,和身体形象干扰——所有这些因素参与情绪化进食( 13 )。

研究还表明,瑜伽可以减少压力荷尔蒙皮质醇控制压力和防止暴食( 14 , 15 )。

尝试加入当地的瑜伽工作室开始添加这种类型的锻炼你的例程。您还可以使用在线资源和视频在家里练习。

总结瑜伽可以帮助防止狂欢
饮食,可以减少共同触发压力,抑郁和焦虑。

6。多吃纤维

纤维通过你的消化道缓缓移动,维持饱腹感( 16 )。

一些研究表明,增加纤维摄入量可以降低欲望,减少食欲,和食物摄入量。

一小,两周的研究发现,每天两次补充与纤维蔬菜中发现的一种减少饥饿和热量的摄入,同时增加饱腹感( 17 )。

10个成年人中另一项研究显示,每日服用16克的生命起源以前的纤维增加特定的激素水平影响饱腹感和显著减少饥饿的感觉( 18 )。

水果,蔬菜,豆类,全谷类只是少数富含纤维的食物这可以让你的饱腹感。

总结纤维可以帮助你
饱腹感,减少热量摄入和饥饿的感觉。

7所示。清理厨房

有很多垃圾食品或触发在厨房里的食物可以让你更容易暴吃。

相反,保持健康的食物可以减少你的风险限制的情绪化进食的数量不健康的选择。

首先清理加工零食,像薯片糖果,预包装的方便食品和交换他们更健康的替代品。

储存你的厨房与水果、蔬菜、富含蛋白质的食物,粗粮,坚果,和种子可以改善你的饮食和减少你的风险暴食垃圾食品。

总结去除不健康的食物
从你的厨房和囤积健康的替代品可以改善饮食
质量和使它更难暴吃。

8。开始去健身房

研究表明,添加锻炼你的程序可以防止暴饮暴食。

举例来说,在77人6个月的一项研究表明,增加每周锻炼频率停止在81%的参与者(暴食 19 )。

另一项研究在84年妇女发现认知行为疗法搭配规律的锻炼更有效地减少暴饮暴食比单独治疗的频率( 20. )。

+,其他研究表明运动可以减少压力,提高情绪,防止情绪化进食( 21 )。

散步,跑步,游泳,骑自行车,运动只是一些不同形式的体育活动,可以帮助缓解压力,减少暴食。

总结研究表明,锻炼
可以减少暴食的风险和降低压力水平。

9。每天都吃早餐

开始每一天了健康的早餐可能会减少暴饮暴食当天晚些时候的风险。

几项研究已经发现,保持规律的饮食模式与暴食少,低水平的激素,激素,刺激的感觉饥饿( 4 , 5 )。

另外,填写正确的食物可以让你抑制食欲饱腹感,减少饥饿。

例如,15人的一项研究发现,吃高蛋白早餐胃促生长素水平降低到更大的程度上比吃高碳水化合物的早餐( 22 )。

同时,食用纤维和富含蛋白质的燕麦片被证明改善食欲控制和促进丰满在另一项研究在48人( 23 )。

尝试结合一些富含纤维的食物,如水果,蔬菜,或全谷物,蛋白质的良好来源,避免暴饮暴食。

总结纤维和吃饭
富含蛋白质的早餐可以防止欲望和让你满意的
早晨。

10。得到足够的睡眠

睡眠影响你的饥饿水平和食欲,睡眠不足可能导致暴食。

事实上,146人的一项研究发现,那些床上失眠的症状明显多于报道人们没有这个条件的历史( 24 )。

另一大型研究表明,短睡眠时间与更高水平的饥饿激素和低水平的瘦素——负责促进饱足感的荷尔蒙。

此外,每晚睡眠少于8小时与更高的体重( 25 )。

的目标是至少挤出每晚8小时抑制你的食欲,减少你暴饮暴食的风险。

总结床上可能与
增加了失眠的症状。睡眠不足已被证明改变
影响饥饿和食欲的激素水平。

11。保持食物和心情日记

保持食物和心情日志跟踪你所吃的东西和你的感觉可以是一个有效的工具。它可以帮助识别潜在的情感和食品引发和促进健康的饮食习惯。

17人的一项研究表明,使用一个在线自助程序,保持食物日记与更少的自我报告的暴食( 26 )。

其他研究还表明追踪你的摄入可能与增加体重和援助长期体重管理( 27 , 28 , 29日 )。

开始,开始记录你所吃的东西和你的感觉每天使用杂志或应用程序。

总结食物和心情日记
帮助确定触发解决潜在的问题。研究表明,使用
食物日记与更少的暴食,以及
增加体重。

12。找个人说说话

跟一个朋友或同伴当你觉得暴食可能有助于减少暴饮暴食的可能性。

一项研究在101年青少年接受袖胃切除术表明,可靠的社会支持与暴食( 30. )。

另一项研究在125年与肥胖女性发现更好的社会支持与减少暴食严重程度( 31日 )。

良好的社会支持系统被认为是减少的影响压力,这可能有助于降低你的风险其他应对情绪化进食的习惯( 32 , 33 )。

下次你想暴食,拿起电话,一个可信赖的朋友或家人打电话。如果你没有别人说话,进食障碍热线是免费的。

总结一个良好的社会支持系统
可能与减少暴食和压力。

13。增加蛋白质的摄入

增加的摄入富含蛋白质的食物可以让你的饱腹感,有助于控制你的食欲。

19人的一项研究表明增加蛋白质摄入从15%到30%导致体重和脂肪量显著减少,以及平均每日卡路里摄入量减少441卡路里( 34 )。

同样,另一项研究发现,高蛋白饮食后增强新陈代谢,促进丰满的感觉,和水平的提高glucagon-like肽1 (GLP-1),激素抑制食欲的能力(而闻名 35 )。

尝试包括至少有一个良好的蛋白质来源,如肉类、鸡蛋、坚果、种子、豆类和享受——在每一顿饭高蛋白的零食当你感觉饿的时候保持欲望。

总结增加你的蛋白质
摄入量已经被证明可以减少热量的摄入,增强饱腹感的感觉,
并增加GLP-1水平,可以帮助抑制食欲的激素。

14。计划吃饭

规划饮食可以帮助确保你手头有健康的成分准备有营养的饭菜。同时,测量出份量,把余下的食物可以帮助你避免引发了热潮。

事实上,超过40000名成年人的一项研究表明,膳食计划与改善饮食质量和种类,以及降低肥胖的风险( 36 )。

膳食计划也使得坚持常规的饮食模式,已与暴食的频率降低( 5 )。

每周留出一两个小时每周旋转你的膳食计划。

总结膳食计划已
与有饮食质量的提高和品种有关。它也可以使
坚持规律的饮食模式更容易和确保你有健康
手头的成分。

15。寻求帮助

虽然上述策略可以是有益的,通常一个治疗计划设计由专业需要帮助克服暴饮暴食。

治疗床可以涉及不同类型的疗法或药物来帮助控制暴饮暴食和治疗任何潜在原因或症状。

认知行为疗法,最有效的治疗,探索之间的联系你的思想,感情,和饮食习惯,然后发展策略来修改你的行为( 37 )。

其他类型的疗法用于治疗暴食包括辩证行为疗法、人际关系心理治疗和行为减肥治疗( 37 )。

抗抑郁药、抗癫痫药物和某些兴奋剂也有时用于治疗床上,尽管还需要更多的研究来评估这些药物的长期影响( 38 , 39 )。

总结认知行为疗法
暴食的被认为是一种有效的治疗方法。其他类型的
治疗和某些药物也可以使用。

底线

床上是公认的心理状态影响数以百万计的世界各地的人们。

然而,它可以克服它正确的治疗计划和健康的生活方式的修改。

编者按:这篇文章最初发表在9月17日,2018年。当前出版日期反映了一个更新,其中包括医疗审查由蒂莫西·j·莱格博士强烈。