你的体重应该是多少?健康体重的小贴士

你的理想体重是多少?

体重会随着体型的变化而波动，所以对于所有人来说，没有一个“理想”的体重。每个人都有不同的身体结构、体脂分布和身高，所有这些都决定了你最健康的体重范围。

你体重的一部分是体脂。研究表明保持身体脂肪在一个健康的水平有助于降低患病风险，因为体内脂肪含量高与慢性低度炎症有关( 8 ， 9 ）.

这种类型的炎症与2型糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病和其他健康状况( 8 ， 9 ）.

然而，身体脂肪含量过低也是有害的，可能会增加患病和过早死亡的风险( 8 ）.

尽管关于什么是健康的体脂百分比的意见分歧很大，但专家们已经确定，成年人应该努力将体脂水平保持在一个一般的百分比范围内。

研究表明，体重在“正常”范围内的21-39岁女性的体脂率应为21-32%，而同龄男性的体脂率应为8-20% ( 8 ）.

一项针对45-64岁成年人的研究确定了男性体脂百分比的临界值为25.8%，女性为37.1%。研究发现，身体脂肪比例高于这一水平，会显著增加患高血压和2型糖尿病等心脏病的风险。 9 ）.

记住，理想的体脂百分比因种族、性别和年龄而异。

腰围也是评估身体脂肪水平的有用工具。为了减少患慢性病的风险，世界卫生组织(世卫组织)建议女性将腰围控制在31.4英寸(80厘米)以下，男性将腰围控制在35.4英寸(90厘米)以下。 10 ）.

体重只是一个大难题的一小部分

在确定理想体重范围时，你应该考虑几个因素。

重要的是要记住，你认为的“完美”或“目标”体重可能对你的体型来说不现实或不健康。

体重很重要，但它不是你应该考虑的唯一因素。这是因为它只是构成你整体健康的一个巨大而复杂的拼图的一部分。

你的最佳体重范围是一个促进最佳身心健康的范围。在一个健康的体重，你应该感到强壮，精力充沛，自信。

保持在健康的范围内还可以减少高血压和高血糖等风险因素，以及减少与体重有关的并发症的风险，如睡眠呼吸暂停( 11 ）.

如果你不确定健康的体重对你来说是什么样子的，咨询一下医生注册营养师．他们可以根据你的年龄、身高、体型和健康目标等因素给你一个实际的体重范围。

记住，你感觉身体和精神状态最佳的体重范围可能与你认为应该达到的体重相差甚远。

我们暴露在不现实的美和身体形象标准每日通过社交媒体、电视、杂志广告等方面进行文化宣传。这些可能会导致身体比较和不健康的体重和身体目标。

如果你发现自己经常拿自己的身体和别人比较，关注自己的身材和体重，考虑和治疗师或注册营养师合作，与你的身体建立更健康的关系。

记住，你的体重只是一个健康指标。你的饮食、精神健康、肌肉量、血糖水平和血脂水平只是影响你整体健康和疾病风险的许多其他因素中的一小部分。

总结

没有适合所有人的“理想”体重。每个人都有不同的身体结构、体脂分布和身高，所有这些都决定了一个人最健康的体重范围。

体重通常是如何测量的?

虽然身体质量指数(BMI)有明显的缺陷和局限性，但它是评估体重最常用的工具。

它使用你的身高和体重给你一个健康分类。

尽管这似乎是一种可靠的评估体重的方法，但这个工具有明显的问题，不应该是用来确定你的健康或身体脂肪水平的唯一诊断工具。

这是因为BMI不区分身体脂肪和肌肉质量，也不考虑脂肪分布。因此，一个拥有大量肌肉的人可能会被错误地归类为超重或肥胖，尽管他的身体脂肪水平是健康的( 12 ）.

此外，腹部脂肪较多的人可能患多种慢性疾病的风险较高，但由于其总体体重和身高，仍被归类为具有健康的身体质量指数(BMI)。 13 ）.

尽管有其局限性，但BMI是目前在人群水平上追踪体重的最佳方法。它也是与体重过轻和超重相关的慢性疾病和死亡风险的可靠预测指标。 14 ， 15 ， 16 ， 17 ）.

简而言之，BMI是一个有用的工具，但不应该单独使用。相反，它应该与血液测试、腰围测量、体脂率和腰臀比相结合，以评估一个人的健康状况。

根据身体质量指数，什么是“健康”体重?

BMI已被证明是疾病风险的准确预测指标，可能有助于评估体重和疾病风险，特别是当与其他诊断工具一起使用时。

不过，你可能想知道基于BMI的“健康”体重范围是什么。

你可以在表格上输入你的身高和体重 国家卫生研究院网站 来计算你的体重指数，它将被表示为数值。这个值决定了你的BMI等级( 18 ）.

下图显示了不同的BMI分类，包括严重体重不足、体重不足、正常体重、超重和肥胖( 19 ）：

请记住，BMI不考虑性别、体型、年龄、种族、骨量、肌肉量、脂肪量或脂肪分布。

虽然知道你在身体质量指数表上的位置很有帮助，但记住它只是衡量健康和体重的一种方法。根据体重指数被归类为超重或体重不足并不一定意味着你的体重“不健康”。

尽管如此，专家们仍然建议尽量将你的身体质量指数保持在“正常”范围内。

总结

根据身高、肌肉质量、年龄、体脂、种族和其他因素，每个人都有不同的健康体重范围。你可以使用身体质量指数、腰围、腰臀比和其他工具来了解你目前的体重是否健康。

如何控制你的体重

无论你是需要减肥还是增加体重来预防疾病和促进全面健康，都有健康和不健康的方法来达到你的目标。

为了以一种可持续的方式调整你的体重，而不危及你的健康，最好避免极端的方法，如“清洁”，极端的卡路里限制，不必要的补充，和肮脏的膨胀．

健康减肥小贴士

减肥是复杂的，对一个人最好的方法可能并不适合另一个人。然而，这些建议可以帮助大多数人以安全、健康的方式减肥:

• 尊重你的身体，现实一点。当你决定减肥时，重要的是要对你的体重和身体组成目标保持现实。尽量不要和别人比较，关注整体健康而不是体型或体重。
• 吃营养丰富的天然食物。任何人都可以从富含水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、鱼和鸡蛋等天然食物的饮食中受益。这些食物富含身体最佳健康所需的营养。
• 减少超加工食品和饮料。尽量减少摄入超加工食品以及饮料，如苏打水、含糖咖啡饮料、甜烘焙食品、含糖谷物、白面包、含盐包装零食和快餐。
• 增加你的活动量。每天锻炼可以帮助你减少身体脂肪，改善心脏健康，增加肌肉质量。如果你现在不爱运动，设定一个目标，每天走几千步，然后每隔几周增加你的每日步数。 20. ， 21 ）.
• 选择富含蛋白质和纤维的食物。在每餐或零食中摄入纤维和蛋白质可以帮助你产生饱腹感。例如，把苹果配上天然花生酱作为零食，或者把鱼排配上西兰花和烤土豆作为晚餐( 22 ）.
• 对不健康的减肥方法说不。大多数都是低热量饮食减肥清洁极端的、不可持续的日常锻炼对减肥来说是不必要的，甚至可能危害你的健康。 23 ）.
• 考虑与专业人士合作。如果你不知道从哪里开始，咨询注册营养师，根据你的需要，帮助你制定一个健康、可持续的减肥计划。此外，一个有资格的私人教练可以帮助你达到你的健身目标。

健康增重的方法

如果你目前被归类为体重过轻，并且对增加肌肉质量和/或体脂感兴趣，有几种安全的、基于证据的方法可以增加体重。

请记住，这些建议不适用于患有厌食症或贪食症等饮食失调症的人。

这里有一些建议健康的体重增加：

• 选择高热量、高蛋白的食物。如果你想增加体重，多吃高热量的食物——比如全脂酸奶、天然坚果酱、坚果、种子、干果、鸡蛋和富含脂肪的鱼——可以增加你的卡路里摄入量。
• 考虑增重剂或蛋白质补充剂。增重补品都是用来帮助人们增重的，因为它们含有高热量、碳水化合物和蛋白质。你也可以用普通的蛋白粉来制作高热量的蛋白奶昔。
• 添加的零食。整天吃高热量和高蛋白质的零食会促进体重增加。考虑一下什干果、香蕉果仁黄油、煮熟的鸡蛋、奶酪和全脂希腊酸奶。
• 锻炼以增加肌肉量。如果你摄入了足够的卡路里，锻炼可以帮助你增加肌肉质量。考虑和一个有资格的私人教练一起制定一个锻炼计划来锻炼肌肉( 25 ）.

如果你正在减肥，而且即使你摄入了足够的卡路里，也不能增加体重或保持体重，那就和医疗保健专业人士谈谈，确保你的体重减轻不是由于潜在的疾病。

总结

无论你是想保持、减肥还是增重，都有一些健康的方法可以达到你的目标。如果你不确定从哪里开始，考虑与注册营养师和/或经过认证的私人教练合作。

底线

保持健康的体重对疾病预防、生活质量、心理健康、身体形象流动性，等等。

然而，每个人都有不同的健康体重和体脂百分比范围，这取决于身高、性别、肌肉量、年龄、种族和其他因素。

不管你是想输，想赢，还是保持体重因此，重要的是要以一种可持续的方式来支持你的整体健康。

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