减肥需要多长时间?

如何减肥发生

减肥时,当你摄入更少的热量比你每天烧。

相反,体重增加当你一直吃比你燃烧更多的卡路里。

任何食物或饮料你消耗的卡路里计数对吸收的总热量。

也就是说,每天消耗的卡路里的数量,称为能量或热量支出,更复杂。

热量支出是由以下三个主要组件( 1 ):

• 静息代谢率(RMR)。这是身体所需的热量来维持正常的身体功能,如呼吸和泵血。
• 热的食品(微软)的影响。这个指的是卡路里用来消化,吸收和代谢的食物。
• 热效应的活动(茶)。这些都是你在运动中使用的卡路里。茶还可以包括非运动性活动产热(整洁),占的热量用于活动喜欢院子里的工作和坐立不安。

如果消耗的卡路里数量等于消耗的卡路里的数量,你保持你的体重。

如果你想减肥,你必须创建一个负热量平衡,消耗更少的热量比消耗或通过增加活动燃烧更多的卡路里。

简介:

减肥时,当你摄入更少的热量比你每天烧。

减肥影响因素

几个因素影响你减肥的速度。他们中的很多人都从你的控制。

性别

你的体内脂肪与肌肉比例极大地影响你的减肥的能力。

因为女性通常比男性体内脂肪与肌肉比例更大,他们有一个低5 - 10%RMR比男性相同的高度 2 )。

这意味着,女性比男性一般燃烧5 - 10%的热量。因此,男人往往比减肥女性后的饮食热量相等。

举个例子,一个8周的研究包括2000名参与者在一个800卡路里饮食发现男性比女性多减掉了16%的体重,相对体重11.8%的男性和10.3%的女性( 3 )。

然而,尽管男性比女性倾向于减肥更快,研究没有分析能力的性别差异保持减肥效果。

年龄

与衰老的身体发生的变化是改变身体成分——脂肪量增加和肌肉质量减少。

这种变化,以及其他主要器官的热量需求下降等因素,导致较低的RMR ( 4 , 5 )。

事实上,70岁以上成年人可以有RMRs低于年轻的成年人(20 - 25% 2 , 6 )。

这在RMR可以减肥日益减少随着年龄的增长困难。

起点

初始体重和组合也会影响你可以减肥的速度有多快。

重要的是要了解不同的绝对重量损失(磅)可以对应于相同的相对(%)在不同的个人减肥。最终,减肥是一个复杂的过程。

美国国立卫生研究院(NIH)体重规划师是一个有用的指南,你可以失去多少根据你最初的体重,年龄,性别,和需要多少卡路里,消耗( 7 )。

虽然一个重的人可能会失去双的重量,一个人用更少的体重可能会失去同等比例的体重(10/250 = 4%,5/125 = 4%)。

举个例子,一个体重300磅(136公斤)可能会失去10磅(4.5公斤)减少他们的日常摄入量通过1000卡路里和增加体力活动2周。

卡路里的赤字

您必须创建一个负热量平衡来减肥。这热量赤字影响的程度你减肥的速度有多快。

例如,每天消耗500大卡热量8周可能会导致体重减轻超过每天吃200卡路里。

但是,一定不要让你的卡路里赤字太大。

这样做会不仅是不可持续的,也给你营养不良的风险。更重要的是,这可能会使你更容易减肥的肌肉而不是脂肪。

睡眠

睡眠往往是一个被忽视但减肥的关键组成部分。

慢性睡眠不足会大大妨碍减肥和你减肥的速度。

只是一个晚上的睡眠剥夺可以增加你的渴望高热量,营养价值较低的食品,如饼干、蛋糕、含糖饮料和芯片( 8 , 9 )。

一个2周的研究参与者随机限制热量饮食5.5或8.5小时每天晚上睡觉。

少睡5.5小时的人失去了55%的身体脂肪和瘦体重增加60%比那些每晚睡8.5个小时( 10 )。

因此,长期睡眠不足是2型糖尿病密切相关,肥胖、心脏病和某些癌症( 11 , 12 , 13 )。

其他因素

其他几个因素可以影响你的减肥速度,包括:

• 的药物。许多药物,如抗抑郁药和其他抗精神病药物,能促进体重增加或妨碍减肥( 14 )。
• 医疗条件。疾病,包括抑郁症和甲状腺功能减退,甲状腺的生产调节激素太少,能减缓减肥和鼓励体重增加( 7 , 15 )。
• 和基因家族病史。有一个完善的遗传因素与人超重或肥胖,这可能影响减肥( 16 。 17 )。
• 溜溜球节食。这种模式的失去和恢复体重可以使每次尝试减肥越来越困难,由于RMR下降( 18 )。

简介:

年龄,性别,和睡眠是许多因素影响的几个减肥。其他人包括一些医疗条件,遗传学,某些药物的使用。

最好的饮食减肥

有无数的减肥饮食可用-所有有前途的令人印象深刻的和快速结果可能会令人迷惑知道哪一个是最好的。

然而,尽管创造者和支持者认为他们的程序优于休息,没有最好的减肥饮食( 19 , 20. )。

例如,低碳水化合物饮食酮开始可能会帮助你失去更多的体重,但是研究发现长期减肥没有显著差异( 21 , 22 , 23 )。

最重要的是你能够坚持健康、低热量的饮食模式( 24 , 25 )。

然而,之后很长时间低卡路里饮食是困难的对许多人来说,大多数节食失败的原因( 26 )。

增加你成功的机会,只有适度减少卡路里的摄入量,根据您的喜好和个性化饮食健康或使用注册营养师。

把饮食与锻炼,包括有氧和阻力训练,最大化减少脂肪,防止或减少肌肉损失( 27 )。

通过消除高度加工食品和将更健康,天然食品,如蔬菜、水果、全谷类、健康的脂肪和蛋白质,可以进一步促进减肥,你的整体健康。

简介:

坚持减肥的饮食对于大多数人来说是困难的。不管你的目标,选择一个饮食模式基于你的个人偏好和健康状况。

安全的减肥

尽管大多数人希望迅速,快速减肥,重要的是你不会失去太多体重过快。

快速减肥可以增加患胆结石的风险,脱水和营养不良( 28 )。

快速减肥的其他副作用包括( 29日 , 30. ):

• 头痛
• 易怒
• 疲劳
• 便秘
• 脱发
• 月经不规律
• 肌肉损失

虽然减肥可能会更快的一个项目开始时,专家建议的减肥每周1 - 3磅(0.45 - -1.36公斤),约占体重的1% ( 31日 )。

同时,请记住,减肥不是一个线性过程。几周你可能会失去更多,而其他几周你可能失去更少或根本没有( 32 , 33 )。

所以不要气馁减慢或如果你减肥高原几天。

使用食物日记,以及权衡自己经常,可以帮助你保持正轨。

研究表明,采用自我监控技术的人,如记录你的饮食摄入量和体重,更成功地减肥和保持它比那些不 34 )。

简介:

减肥过快会导致一系列问题,比如胆结石,肌肉损失,和极度疲劳。专家建议适度减肥,每周1 - 3磅(0.45 - -1.36公斤),约占体重的1%。

底线

减肥时你吃得比你消耗的少。

许多因素影响你的减肥速度,包括你的性别、年龄、体重开始,睡觉,和程度的卡路里的赤字。

计划每周减1 - 3磅(0.45 - -1.36公斤)是一个安全的和可持续的方式达到你的目标。