14个健康的高纤维,低碳水化合物的食物

1。亚麻籽

亚麻籽小油种子富含营养。

特别是,他们omega - 3脂肪酸的良好来源,纤维和抗氧化剂。他们还在消化的低净碳水化合物——总克碳水化合物-克纤维( 11 )。

值得注意的是,亚麻种子较低比率的ω- 6ω- 3比大多数其他石油种子。这是重要的,因为较低的ω- 6ω- 3比已经与一些慢性疾病的风险降低( 12 )。

亚麻籽很容易融入你的饮食,应该地获得他们所有的潜在的健康益处( 13 )。

两汤匙亚麻籽粉(14克)提供4克的纤维和0克净碳水化合物( 14 )。

2。芡欧鼠尾草种子

尽管规模较小,但芡欧鼠尾草种子富含多种营养。

除了高纤维、蛋白质、和一些维生素和矿物质,芡欧鼠尾草种子最著名的植物来源之一的omega - 3脂肪酸( 15 )。

芡欧鼠尾草种子可以撒在沙拉和酸奶或果汁。

他们也吸收液体,转变为凝胶,可以作为素食蛋替换或增稠剂,调味料和果冻。

两汤匙(30克)芡欧鼠尾草种子提供11克的纤维和2克的净碳水化合物( 16 )。

3所示。鳄梨

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富含健康脂肪、鳄梨有一个独特的奶油质地。

技术上一个水果,鳄梨通常作为蔬菜食用,可以添加到各种各样的菜肴。

除了富含单不饱和脂肪,鳄梨是一个很好的来源的纤维、叶酸、钾和维生素K、C ( 17 )。

一个小(136克)鳄梨提供9克的纤维和3 g的净碳水化合物( 17 )。

4所示。杏仁

杏仁是世界上最受欢迎的树坚果。

很好的小吃,它们的营养价值很高,富含健康脂肪,抗氧化剂,和必要的维生素和矿物质,包括维生素E、锰和镁( 18 )。

他们也纤维和蛋白质的良好来源,杏仁可以帮助增加饱腹感和援助相关的减肥( 19 )。

一盎司(28克)生杏仁提供4克的纤维和3 g的净碳水化合物( 18 )。

5。不加糖的椰子肉

椰子肉是一个椰子果肉。

通常是销售分解,可以添加到甜点,格兰诺拉燕麦卷,和早餐食品添加纹理。

椰子肉富含健康脂肪碳水化合物和蛋白质和纤维,同时温和( 20. )。

它也是丰富的几个重要的矿物质,特别是铜和锰。铜艾滋病骨形成和心脏健康,而锰对脂肪代谢和酶功能至关重要( 20. , 21 , 22 )。

一盎司(28克)的分解,不加糖的椰子肉提供5克纤维和2克的净碳水化合物( 20. )。

6。黑莓

甜,酸,黑莓夏天是一个美味的果子。

他们也非常营养,只有1杯(140克)拥有超过30%的每日维生素C (DV) ( 23 )。

浆果是最富含抗氧化剂的水果。定期摄入与慢性炎症的风险降低有关,心脏病和某些癌症( 24 )。

此外,1周的研究在27个超重或肥胖的男性高脂肪饮食发现每天吃黑莓增加脂肪燃烧和胰岛素敏感性( 25 )。

一杯(140克)黑莓提供7克的纤维和6克的净碳水化合物( 23 )。

7所示。树莓

另一个夏天又甜又酸果子,树莓最喜欢购买后不久。

低热量,他们也在几个基本的维生素和矿物质高得惊人。事实上,仅1杯(140克)提供了超过50%的维生素C和41%的DV的DV锰( 26 )。

类似于黑莓、树莓富含disease-protecting抗氧化剂。他们可以吃零食,融入到甜点,并添加到酸奶冻糕或隔夜燕麦( 24 )。

一杯(140克)的树莓提供9克的纤维和8克的净碳水化合物( 26 )。

8。开心果

人类一直在吃开心果自公元前6000年( 27 )。

虽然技术上一个水果,开心果态势用作螺母。

充满活力的绿色和独特的风味,开心果是流行在许多菜肴,包括甜点,如冰淇淋和蛋糕。

营养,它们含有更多健康的脂肪和维他命B6,必不可少的维生素,艾滋病血糖调节和血红蛋白的形成 28 , 29日 )。

一盎司(28克)的炮击开心果提供3克纤维和5克的净碳水化合物( 28 )。

9。麦麸

麦麸是小麦的坚硬的外层涂料内核。

虽然中天然谷物,也可以自行购买添加纹理和坚果味道的食物,比如烘焙食品,果汁,酸奶,汤、砂锅菜。

麦麸是丰富的几个重要的维生素和矿物质,1/2杯(30克)提供41%的DV硒和超过140%的DV锰( 30. )。

虽然,也许这是最出名的是它的令人印象深刻的不可溶性纤维是一种营养元素,可以帮助治疗便秘,促进正常的排便( 31日 )。

1/4杯(15-gram)的麦麸提供6克的纤维和4克的净碳水化合物( 30. )。

10。菜花

菜花是一个受欢迎的项目低碳水化合物饮食,因为它可以为一粒大米替代甚至比萨皮做成低碳水化合物。

的一部分芸苔属植物家庭,菜花是十字花科蔬菜,低热量和碳水化合物高纤维,维生素和矿物质( 32 )。

这也是一个好来源胆碱对大脑和肝脏的健康重要,以及代谢和DNA合成( 33 )。

一杯切碎的菜花(85克)提供了2克的纤维和2克的净碳水化合物( 32 )。

11。西兰花

西兰花是一个流行的十字花科蔬菜,在几个重要的营养物质的高。

除了低卡路里,高纤维和一些基本的维生素和矿物质,包括叶酸、钾、维生素C和K ( 34 )。

它还拥有更多的蛋白质比其他蔬菜。

虽然可以享受煮熟的或生,研究表明,蒸它提供了最大的好处( 35 )。

一杯(71克)生西兰花提供2克的纤维和3 g的净碳水化合物( 34 )。

12。芦笋

一个受欢迎的春天蔬菜,芦笋有几个颜色,包括绿色、紫色和白色。

它是低卡路里高维生素K,提供46%的DV 1杯(134克)。同样的服务也包17%的DV叶酸,怀孕期间是至关重要的,有助于细胞生长和DNA形成( 36 , 37 )。

虽然通常是煮熟的,生的芦笋可以添加一个愉快的紧缩沙拉和蔬菜盘。

一杯(134克)的原始芦笋提供3克纤维和2克的净碳水化合物( 36 )。

13。茄子

也被称为茄子,茄子在世界各地被用在许多菜肴中。

加菜的独特纹理,包含很少的卡路里。

他们也纤维和一些维生素和矿物质的良好来源,包括锰、叶酸和钾( 38 )。

一杯(82克)生,立方茄子提供3克纤维和2克的净碳水化合物( 38 )。

14。紫色的卷心菜

也称为红卷心菜,紫色的卷心菜是一种营养的方式添加一个流行的颜色你的菜。

虽然味道类似于绿色卷心菜,紫色的多样性是高等植物化合物与健康的好处,如改善心脏和骨骼健康,减少炎症和防止某些癌症( 39 , 40 )

紫色的卷心菜也是低碳水化合物,高纤维,维生素C和钾的极好来源( 41 )。

一杯切碎的红球甘蓝(89克)提供了2克的纤维和5克的净碳水化合物( 41 )。

底线

你是否感兴趣减肥或降低你的血糖水平,吃更少的碳水化合物可以健康有很多益处。

尽管你可能会认为,你可以减少碳水化合物的摄入,同时摄取足够的纤维。

事实上,许多低碳水化合物、高纤维食品是健康的,非常好吃。