10我们最喜爱的健康的泰国菜,根据营养师

木瓜使用生木瓜沙拉是一个开胃菜。

一般来说,木瓜当水果食用,但原始的绿色木瓜,在这种情况下,食用蔬菜,类似于黄瓜和青椒。

绿色木瓜切成丝,然后拌酱鱼酱、罗望子酱和柠檬汁。其他成分,如大蒜、虾米、粉碎花生、和红辣椒,通常添加额外给这道菜味道和质地。

木瓜含有抗氧化剂,特别是β-胡萝卜素和番茄红素。β-胡萝卜素是维生素a的前体,支持健康的免疫系统( 1 , 2 )。

之间的一些建议得到3-6mg每天β-胡萝卜素的食物,和木瓜提供近3毫克100克( 1 , 2 ,3)。

尽管番茄红素不是β-胡萝卜素转化成维生素A的方法是,它可能扮演一个角色在保护太阳的紫外线引起的皮肤损伤( 4 )。

另一个显著的营养存在于木瓜是维生素C,它作为一种抗氧化剂,可以支持健康的皮肤老化,以及其他福利。吃一个小木瓜仅满足每日推荐摄入量的维生素C ( 2 , 5 )。

柚子沙拉提供的混合味道都在一个盘,从碎柚子果味,酸橙汁的酸味,鱼露的鲜味。

您可以添加椰丝、香菜和虾(或虾米块)。泰国红辣椒是可选的额外热量。

柚子也有类似的纹理柚子,有红色和黄色的品种。与柚子,柚子脸皮很厚外,他们更大的规模。

柚子富含维生素C,除了它的抗氧化性能,维生素C可以帮助吸收铁,愈合伤口,保持牙龈健康,使胶原蛋白。一杯(190克)的柚子仅提供每日推荐摄入量的维生素C ( 6 , 7 , 8 )。

泰国新鲜春卷类似于越南版本。由大米包装,煮熟的米粉,豆芽,虾。泰国版本包括新鲜的泰国圣罗勒和香菜。

泰国罗勒是类似于其他品种罗勒。研究表明,这种传统草药可能含有消炎物质,帮助管理压力( 9 , 10 ,11)。

豆芽经常添加嘎吱嘎吱声新鲜的春卷。一杯(104克)包含30%的每日维生素K值(DV),血液凝结的必须营养成分,( 12 )。

而蔬菜是低热量,罗勒,例如,提供每杯5.5卡路里热量可能加起来如果配料炒这道菜。如果担心卡路里含量,可以考虑使自己的春卷与新鲜蔬菜( 13 )。

泰式春卷一对好蘸酱,如鱼露或罗望子酱。

这酸辣汤是泰国菜的菜肴之一。“热”来自辣椒,而“酸”源于汤的tanginess的混合物中提取出来的柠檬草、高良姜、卡菲尔柠檬叶。

传统版本使用虾汤的鲜橙色颜色。其他版本可能包括不同种类的海鲜和鸡肉。蔬菜喜欢蘑菇、香菜、番茄、白洋葱汤。

冬荫功南科恩是一个变异的原始汤、椰奶、炼乳添加到原来的肉汤。牛奶音调降低热量和酸味,而汤奶味更浓,甜。

虾是高品质蛋白质的来源,提供在一份3盎司的扇贝(17克蛋白质 14 )。

虾还含有类胡萝卜素虾青素,负责给虾桔红色。

年长的研究表明,虾青素可以提供几个健康的好处,包括减少炎症和慢性疾病的风险对抗高血压和高血甘油三酸酯( 15 , 16 , 17 )。

我们仍然需要更多的虾青素的具体健康成分的研究,。

海南鸡煮鸡,很流行在东南亚国家,如新加坡和马来西亚。泰国版本包括用鸡汤煮米饭和大蒜。肉汤也作为一个汤。

鸡是一种高质量的完全蛋白质,帮助维持良好的健康。蛋白质是最重要的营养素之一,特别是对于创造身体细胞,构建和修复肌肉和支持免疫系统( 18 )。

由于海南鸡是准备通过偷猎,它被认为是一种健康的菜肴。3.5盎司的鸡提供约31 g蛋白( 19 )。

亚洲蒸鱼菜肴使用全鱼,和泰国蒸鱼也不例外。

澳洲肺鱼,一种亚洲鲈鱼,通常与尺度和内部器官移除。如果澳洲肺鱼不在你附近,你可以使用其他种类的鲈鱼或其他类型的鱼。

鱼平放在蒸和煮汤,酸橙汁和蒜片。泰国辣椒也可以补充道。成分共同提供一个混合的味道:大蒜似的,鲜味,酸的,辣的。

中国菜是点缀以芹菜,汤用于蒸鱼作为蘸酱或喝汤。

鱼是一种优质蛋白质与大量的必需营养素,如碘和欧米珈- 3脂肪酸EPA和DHA。

碘是一个重要的养分,使甲状腺激素,这需要新陈代谢,胎儿的生长和发育是至关重要的( 20. )。

鱼是一个伟大的ω- 3脂肪的来源,以促进心脏健康。吃鱼,ω- 3脂肪。

虽然鲈鱼没有鲑鱼一样的水平,一份3盎司的扇贝熟鲈鱼还提供137毫克的EPA和DHA的369毫克。只有不到一半的大多数成年人每日摄入ω- 3脂肪酸( 21 , 22 )。

漂亮的菜,考虑椰子香茅蛤。蛤蚌和柠檬草煮熟,高良姜,葱,泰国柠檬叶子,和泰国辣椒在椰奶和鸡汤。

蛤蚌的一种贝类并提供一些关键营养物质,包括维生素B12和硒。

维生素B12是至关重要的DNA合成,神经功能,产生血细胞。值得注意的是,蛤肉明显含有高浓度的维生素B12, DV每68克的三倍( 23 , 24 )。

硒是一种矿物以支持甲状腺。它也可以帮助免疫系统通过减少细胞损伤。一份蛤肉提供了超过三分之一的DV的硒( 24 , 25 )。

蔬菜是必不可少的重要营养素的来源,和垫Pak提供了西兰花,婴儿白菜,胡萝卜,蘑菇,和水栗子。

泰国常见的材料像大蒜、高良姜、葱,新鲜泰国罗勒和辣椒片口音的味道和香味的蔬菜。

对健康的好处蔬菜是无限的;他们帮助提高血压,增加纤维摄入量,减少患某些癌症的风险,防止血糖峰值,支持精神卫生,和更多的( 26 , 27 , 28 )。

经典的泰国甜点,芒果糯米只用四种成分:切片和抗衡芒果煮熟的糯米或糯米,椰奶和糖。

椰奶是用来煮好的米饭,味道以特级上酱汁。一个更健康的版本的这道菜使用不加糖的椰奶和最小不添加糖。

芒果β-胡萝卜素以及送货维他命A。一杯(165克)的芒果提供10%的DV的维生素A ( 29日 )。

维生素A是必要的增长和发展,有助于保持眼睛,皮肤和免疫系统健康( 30. )。

芒果也在提高免疫力的丰富维生素C。一杯芒果有46个毫克的维生素C,大约75%的DV ( 29日 , 31日 )。

本身虽然不是一道菜,一杯椰子汁完成营养泰国饭。

椰子汁是液体从一个年轻的椰子,钾的来源,这是必不可少的心脏、骨骼、神经、肾脏、肌肉( 32 )。

虽然椰子汁是清爽保湿,它包含一些碳水化合物。一份(330毫升)的椰子汁17克碳水化合物,15克来自天然糖( 33 )。

尽量选择无糖的品种选择椰子汁时没有添加糖。

有很多美味的传统菜肴可供选择在泰国菜。

记住,健康饮食不仅仅是选择特定的食物来满足特定的营养需求;它也有一个积极的和愉快的体验。

重要的是要让自己吃的食物准备不同的烹饪方法,包括一些油炸的菜,如果你喜欢他们。

这里有一些提示,以保持饮食平衡当你吃:

• 泰国沙拉或煮熟的蔬菜
• 是注意你的部分,特别是大米,面条,和油炸食品
• 与你分享菜与餐饮,或打包剩菜享受下一餐或一天
• 试图检查自己,当你饿的时候吃,然后停止当你饱了

尽管烹饪方法很重要,脂肪量(食用油)、盐和糖添加到菜也同样重要。

总之,平衡膳食适度是关键,不管菜的类型。

后“我的餐盘”方法,如灌装半一盘炒什锦蔬菜有四分之一板充满了经验丰富的蛋白质与泰国风味和其余季度Hainanese-flavored大米,可能是一个很好的指南( 30. )。

传统泰国菜使用有益健康的成分,包括精益蛋白质,蔬菜、水果、香草和香料,提供许多健康的好处。泰国菜的味道和颜色,添加了泰国红辣椒经常给额外的热量。

健康传统泰国菜可能从最小到没有烹饪,绿色的木瓜沙拉和柚子沙拉,偷猎,像海南鸡,热气腾腾,像泰国蒸鱼。

记住,均衡的饮食余地的是所有你喜欢的食物和食品集团,包括你的文化传统菜肴和食谱,没有“照亮”或更健康。

但如果你想添加一些额外的营养你的泰国餐,考虑上面的一些技巧。