10个健康的冬季蔬菜

1。羽衣甘蓝

这绿叶不仅是最健康的蔬菜之一,但它也是生长在凉爽的天气。

十字花科蔬菜家族的成员,其中包括耐寒植物芽甘蓝、卷心菜和萝卜。

虽然羽衣甘蓝一年四季都可以收获,它更喜欢寒冷的天气,甚至可以承受的条件(3)。

羽衣甘蓝也异常营养和多才多艺的绿色。它富含维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和强大的植物化合物。

事实上,只有一杯(67克)的羽衣甘蓝含有维生素A的每日推荐摄入量,C和k也富含维生素B、钙、铜、锰、钾和镁(4)。

此外,甘蓝富含类黄酮抗氧化剂如槲皮素和山柰酚强大抗炎作用。

一些研究表明饮食富含黄酮类化合物可能有助于减少某些癌症如肺癌和食管癌的风险( 5 , 6 ,7)。

总结羽衣甘蓝是一个cold-hardy,
绿叶蔬菜含有令人印象深刻的维生素、矿物质
和抗氧化剂。

2。球芽甘蓝

像甘蓝、球芽甘蓝是营养丰富的十字花科蔬菜家族的一员。

迷你,长着卷心菜形状的头抱子甘蓝植物开发在寒冷的天气。他们可以在寒冷的温度,使其必须季节性冬天菜。

虽然小,但球芽甘蓝含有令人印象深刻的营养素。

他们是一个很好的来源的维生素k .一杯(156克)的煮甘蓝含有每日推荐摄入量的137% (8)。

维生素K对骨骼和心脏健康至关重要,对大脑功能(很重要 9 , 10 )。

球芽甘蓝也是一个伟大的来源的维生素a、B和C和矿物锰钾。

此外,抱子甘蓝富含纤维和α硫辛酸,都已被证明有助于稳定血糖水平(11, 12 )。

纤维在体内消化过程减慢,导致较慢的葡萄糖释放到血液中。这意味着有更少的食用高纤维餐后血糖峰值( 13 )。

α硫辛酸是一种抗氧化剂,可以降低高血糖水平,增加人体对胰岛素的敏感度( 14 )。

胰岛素是一种激素所需细胞吸收血糖。它可以防止血糖水平过高或过低。

α硫辛酸也已被证明能够降低糖尿病神经病变的症状,一种痛苦的神经损伤,影响许多糖尿病患者( 15 )。

总结球芽甘蓝富含营养和
尤其是富含维生素k .他们富含α硫辛酸,一个
抗氧化剂,糖尿病患者可能受益。

3所示。胡萝卜

这个流行的根菜可以在夏季收获但在秋季和冬季达到峰值甜蜜。

寒冷的条件使胡萝卜储存淀粉转化为糖水在细胞冷冻。

这使得胡萝卜味道额外甜在寒冷的天气。事实上,胡萝卜收获后霜通常被称为“糖胡萝卜。”

这清爽的蔬菜也是非常有营养。胡萝卜是一个很好的来源的β-胡萝卜素,在体内可以转化成维生素A。一个大胡萝卜(72克)包含241%的每日推荐摄入量的维生素(16)。

维生素对眼睛健康至关重要,也是重要的免疫功能和适当的增长和发展。

更重要的是,胡萝卜富含类胡萝卜素抗氧化剂。这些强大的植物色素给胡萝卜明亮的颜色,可能有助于减少慢性疾病的风险。

一些研究表明,饮食中富含类胡萝卜素可能特别有助于减少某些癌症的风险,包括前列腺癌和乳腺癌 17 ,18)。

总结胡萝卜在更冷的天气。他们正在包装
与维生素A和强大的抗氧化剂,可以帮助防止某些
前列腺癌和乳腺癌等疾病。

4所示。瑞士甜菜

不仅是瑞士甜菜宽容的寒冷天气,但这也是非常低热量、高营养。

事实上,一杯(36克)提供了7卡路里,还包含了几乎一半的每日推荐量的维生素A和满足每日推荐摄入量的维生素K。

这也是一个好来源的维生素C,镁和锰(19)。

此外,瑞士的深绿色的叶子和色彩鲜艳的茎植物色素称为betalains甜菜富含有益。

Betalains被证实能够减少体内炎症和降低低密度脂蛋白胆固醇的氧化,心脏病的主要原因之一( 20. , 21 )。

这个绿色是广泛使用的地中海式饮食,已与许多健康的好处,包括减少心脏病(22)。

总结瑞士甜菜很低热量又挤满了
维生素和矿物质。它还含有抗氧化剂,可以帮助减少
患心脏病的风险。

5。防风草

类似胡萝卜、防风草是另一种主机的根菜独特的健康益处。

像胡萝卜、防风草种植甜,寒冷的温度,使他们一个愉快的冬天菜。他们有一个稍微土腥味,非常有营养。

一杯(156克)的煮熟的防风草几乎含有6克的纤维和34%的每日推荐摄入量的维生素C。

此外,欧洲防风草是维生素B和E的极好来源,钾、镁和锰(23)。

防风草的高纤维含量对消化系统的健康也使他们一个很好的选择。他们尤其富含可溶性纤维,形成一种凝胶状物质的消化系统。

这可以帮助减缓糖类的吸收进入血液,特别是有利于糖尿病患者( 24 )。

可溶性纤维也与降低心脏病的风险,乳腺癌和中风( 25 ,26, 27 )。

总结防风草高度营养根菜类蔬菜
包含一个令人印象深刻的可溶性纤维,已与许多有关
有益健康。

6。羽衣甘蓝

像羽衣甘蓝和甘蓝、羽衣甘蓝属于芸苔属植物家庭的蔬菜。更不用说,这也是大多数cold-hardy植物之一。

这略苦绿色可以承受长期冻结温度和接触霜后味道最好。

羽衣甘蓝的苦难实际上是与大量的钙在植物。事实上,一项研究发现,钙含量最高的蔬菜味道最苦的( 28 )。

中的钙羽衣甘蓝令人印象深刻,一杯(190克)的煮熟的羽衣甘蓝含有27%的每日推荐摄入量(29日)。

钙对骨骼健康至关重要,肌肉收缩和神经传输,以及其他重要的功能。

此外,这些蔬菜富含维生素K,在骨骼健康中发挥着关键作用。

研究表明,摄入足够的维生素K和钙有助于减少骨质疏松和骨折的风险( 30. , 31日 )。

除了一个伟大的选择促进健康、强壮的骨骼羽衣甘蓝是一个很好的来源的维生素B和C,铁,镁和锰。

总结羽衣甘蓝略微苦涩的味道,
富含营养。尤其含有高量的钙
和维生素K对骨骼健康很重要。

7所示。芜菁甘蓝

芜菁甘蓝是一种被低估的植物虽然令人印象深刻的养分含量。

最好这些根菜类蔬菜生长在寒冷的天气和开发一个甜口味的温度将在秋天和冬天冷。

芜菁甘蓝植物的所有部分都可以吃,包括绿叶顶贴地面。

一杯煮熟的芜菁甘蓝(170克)包含超过一半的每日推荐摄入量的维生素C和钾的每日推荐摄入量的16% (32)。

钾对心脏功能和肌肉收缩是至关重要的。它还在控制血压起着关键的作用。

事实上,研究表明,富含钾的饮食可能有助于降低高血压( 33 )。

此外,观测研究十字花科蔬菜如芜菁甘蓝心脏病的风险较低。事实上,一项研究发现,多吃十字花科蔬菜可以降低患心脏病的风险高达15.8% ( 34 )。

除了维生素C和钾的极好来源,芜菁甘蓝是一个很好的来源,维生素B,镁,磷和锰。

总结芜菁甘蓝根菜类蔬菜,富含维生素
C和钾。增加钾的摄入量可以降低血压和
减少心脏病的风险。

8。红球甘蓝

卷心菜是一种十字花科的蔬菜,在凉爽的天气。虽然绿色和红色卷心菜都非常健康,红色的品种有一个更大的营养。

一杯生、红球甘蓝(89克)包含85%的每日推荐摄入量的维生素C和大量的维生素A和K。

这也是一个好来源的维生素B,锰和钾(35)。

然而,红球甘蓝真正照耀在其抗氧化成分。明亮的颜色的蔬菜来自名为花青素的色素。

花青素属于类黄酮的抗氧化剂,与许多健康方面的好处。

这些好处之一是可能减少心脏病的风险( 36 )。

在93600名女性的研究中,研究人员发现,女性摄入anthocyanin-rich食品32%心脏病发作的可能性比女性少消耗anthocyanin-rich食品( 37 )。

此外,大量摄入花青素被发现降低冠状动脉疾病的风险( 38 )。

额外的证据从试管和动物研究表明,花青素可能抗癌能力,( 39 , 40 )。

总结红球甘蓝富含营养成分包括维生素
A、C、k .它还含有花青素,它可以保护心脏
疾病和某些癌症。

9。萝卜

这些钻石蔬菜闻名辛辣的味道和松脆的口感。更重要的是,有些品种非常cold-hardy,可以生存在寒冷的温度。

萝卜富含维生素B和C,以及钾(41)。

其辛辣的味道是由于异硫氰酸酯的一群特殊的含硫化合物,已与许多健康的好处。

这些强大的植物体内化合物作为抗氧化剂,帮助抑制炎症。

萝卜被广泛研究的潜在的抗癌特性( 42 )。

事实上,一个试管研究发现isothiocyanate-rich萝卜提取物抑制人类乳腺癌细胞的生长 43 )。

这种效应也在试管和动物研究涉及结肠和膀胱癌细胞(44,45)。

虽然承诺,更多的人类研究萝卜的潜在的抗癌能力是必要的。

总结萝卜是一个优秀的
来源的维生素B和维生素C和钾。此外,它们包含
异硫氰酸酯,这可能抗癌能力。

10。欧芹

虽然许多草本植物消失当天气变冷时,欧芹可以继续生长在寒冷的气温甚至下雪了。

除了特别cold-hardy,这芳香绿色充满营养。

一盎司(28克)满足每日推荐摄入量的维生素K,包含超过一半的每日推荐摄入量的维生素C。

它也含有维生素A,叶酸、铁、钙和钾(46)。

欧芹是黄酮类化合物的极好来源,包括芹黄素和木樨草素,植物化合物有许多潜在的健康益处。这些类黄酮可能特别有助于抑制大脑中记忆丧失和与年龄相关的变化。

一项研究发现,饮食中富含木樨草素减少与年龄相关的炎症老年小鼠和改善记忆的大脑通过抑制炎症化合物(47)。

总结欧芹是一个
耐寒性绿色,营养丰富。它还包含植物复合木樨草素,可以促进大脑健康。

底线

有几种蔬菜生长在更冷的天气。

某些类型的蔬菜,比如胡萝卜和防风草,甚至承担接触霜后甜的味道。

这些cold-hardy蔬菜与季节性可以填满你的饮食,nutrient-packed产生整个冬天。

虽然任何蔬菜从这个列表将使高营养饮食之外,还有许多其他冬季蔬菜,不错的选择。

毕竟,在你的食谱中添加任何新鲜农产品对促进身体健康还有很长的路要走。