7健康类型的面包

1。发芽全麦

长面包是由谷物开始发芽的热量和湿气。

萌芽被证明能增加某些营养物质的数量和可用性( 1 )。

一项研究发现,面饼用50%发芽小麦面粉/ 3倍的叶酸,维生素的关键将食物转化为能量,比皮塔饼不发芽小麦面粉( 2 )。

研究表明,发芽也增加颗粒的抗氧化剂而减少antinutrients或化合物结合的矿物质,如铁和阻止它们吸收( 3 , 4 )。

更重要的是,这个过程分解淀粉的谷物和减少碳水化合物的内容。

因此,发芽谷物可能不增加血糖和其它谷物一样,可能是一个不错的选择,对于糖尿病患者或降低血糖控制( 5 )。

另外,大多数发芽面包富含纤维和蛋白质。因此,他们更比更精致的面包填充( 6 )。

一片(34克)以西结4:9发芽全麦面包提供(7):

• 热量:80年
• 蛋白质:4克
• 脂肪:0.5克
• 碳水化合物:15克
• 纤维:3克

总结

发芽有助于增加某些营养物质的数量和可用性。面包由发芽谷物富含纤维、维生素和矿物质,对血糖的影响可能小于其他面包。

2。酵母

酵母是通过发酵过程,依靠天然酵母和细菌,使面包上升( 8 )。

发酵有助于减少肌醇六磷酸酯的数量,也称为植酸,绑定到特定的矿物质和损害他们的吸收( 8 )。

一个年长的研究发现,酵母发酵帮助降低肌醇六磷酸酯含量超过50%相比,使用传统的酵母( 9 )。

比其他面包酵母也可能更容易消化。发酵过程分解的碳水化合物和蛋白质中发现谷物,包括谷蛋白( 8 )。

然而,这并不意味着酵母无谷蛋白。乳糜泻患者或谷蛋白敏感性仍然需要避免任何面包用含谷蛋白的谷类如小麦。

最后,酵母面包被认为有较低的血糖指数(GI),衡量食物对血糖的影响( 10 )。

酵母的发酵过程的一些碳水化合物转换成称为抗性淀粉。抗性淀粉需要很长时间来消化,使这个面包不太可能导致血糖(大高峰 10 )。

酵母可以用全麦和白色的面粉。全麦面包酵母已经更多的纤维,而酵母用丰富白面粉可能包含更多的铁和维生素B ( 11 , 12 )。

一片全麦酵母给(56克)( 12 ):

• 热量:One hundred.
• 蛋白质:4克
• 脂肪:0.5克
• 碳水化合物:21克
• 纤维:4克

总结

酵母面包是通过一个发酵的过程,促进其消化率,改善某些营养素的可用性,并降低其血糖的影响。

3所示。100%全麦

整个谷物粗粮保持完整,包括胚,胚乳和麸皮。麸皮,硬,外层,是高纤维( 13 )。

麸皮和胚芽还含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质,和有益的植物化合物,而胚乳淀粉主要是( 13 )。

这就是为什么全谷物,包括全麦,纤维含量高,被认为是比精制谷物营养,已加工去除麸皮和胚芽。

然而,白面粉通常富含铁和维生素B和实际上可能含有更多的营养比全麦面粉( 14 , 15 )。

全谷物与许多健康益处,包括降低2型糖尿病的风险,心脏病和某些癌症( 16 , 17 )。

然而,重要的是要注意,许多制造商标签面包“全麦”,让他们看起来更健康,甚至当他们大多由精制面粉。

寻找有100%全麦的面包和全麦面粉列为他们的第一个成分,不偷偷不必要的成分,比如大量的添加糖或植物油。

一片全麦面包含有(46克)( 18 ):

• 热量:110年
• 蛋白质:4克
• 脂肪:0.5克
• 碳水化合物:23克
• 纤维:4克

总结

全麦面包100%全麦面粉制成的高纤维,而面包制成的精制小麦可能富含铁和维生素B。

4所示。燕麦面包

燕麦面包通常是由燕麦,全麦面粉、酵母、水和盐。

因为燕麦富含营养和联系许多健康的好处、燕麦面包可以是一个健康的选择。

特别是,燕麦富含纤维和有益的营养物质,包括镁、维生素B1(硫胺素),铁和锌。燕麦中的纤维,被称为葡聚糖,可以帮助降低胆固醇,调节血糖,降低高血压( 19 , 20. , 21 , 22 )。

回顾28的研究发现,每天吃3克或更多的燕麦葡聚糖显著降低低密度脂蛋白(坏的管理者)和总胆固醇水平比不吃燕麦( 20. )。

研究还发现,在燕麦葡聚糖的降胆固醇作用更大的基线胆固醇水平较高的人( 20. )。

然而,仅仅因为一个面包“燕麦”或“燕麦片”标签并不意味着它包含大量的燕麦。一些燕麦面包只有少量的燕麦和大多是用精制面粉,制成的添加糖和油。

找到一个更有营养的燕麦面包,寻找一个列表燕麦,全麦面粉作为第一个两种成分。

一片全麦燕麦面包包含(49克)( 23 ):

• 热量:130年
• 蛋白质:6克
• 脂肪:1.5克
• 碳水化合物:23克
• 纤维:3克

总结

燕麦面包制成燕麦,全麦面粉拥有纤维葡聚糖,这可能有助于降低胆固醇,已与许多健康方面的好处。

5。亚麻面包

亚麻面包,这是主要由全麦面粉和亚麻种子,是一种最健康的面包可以吃。

这是因为亚麻籽非常有营养,提供许多健康方面的好处。尤其是,他们的极好来源亚麻酸(ALA),植物性食物中含有的欧米加- 3脂肪酸( 24 )。

27个研究发现大量评论膳食摄入量高阿拉巴马州与降低心脏病的风险( 25 )。

更重要的是,亚麻籽自夸叫木脂素类化合物可以作为体内抗氧化剂,可以帮助防止某些癌症( 26 )。

事实上,绝经后妇女6000年的一项研究表明,那些经常吃亚麻籽患乳腺癌的风险降低了18%比那些不吃( 27 )。

有趣的是,那些吃麻饼患乳腺癌的可能性减少了23%的人没有吃它( 27 )。

然而,重要的是要注意,本研究观察。还需要更多的研究来了解亚麻种子和之间的联系癌症的风险。

然而,与亚麻籽吃亚麻面包和其他食物可能会有额外的好处,如改善消化健康( 28 )。

一定要寻找亚麻面包用最小的成分,如全麦和/或全麦面粉、酵母、水、盐和亚麻籽。

一片(34克)以西结发芽全麦面包亚麻包含(29日):

• 热量:80年
• 蛋白质:5克
• 脂肪:1克
• 碳水化合物:14克
• 纤维:3克

总结

亚麻面包含有植物性ω- 3脂肪酸,促进心脏健康,以及一种物质叫木酚素,可以帮助预防某些癌症。

6。100%发芽黑麦面包

小麦黑麦相似但通常是黑暗和密度。

传统的黑麦面包只是由黑麦面粉和不包含任何小麦面粉,而大多数现代黑麦面包是由这两个的组合。黑麦面包通常也有香菜种子烤。

相比,小麦、黑麦通常被认为是更有营养。事实上,一些研究表明黑麦面包可能导致更大的丰满和对血糖的影响低于小麦面包( 14 , 29日 , 30. , 31日 )。

在12个健康成年人一个年长的研究发现,那些吃全麦黑面包释放显著减少胰岛素,调节血糖的激素,比那些吃白小麦面包( 31日 )。

有太多胰岛素在你的血液与肥胖和可能增加患2型糖尿病的风险( 32 , 33 )。

黑麦降低你身体的胰岛素反应的能力可能是由于其可溶性纤维含量高。

可溶性纤维是一种non-digestible的碳水化合物,溶于水,在你的肠道变成凝胶状。食物与可溶性纤维能帮助你减缓消化的碳水化合物,减少胰岛素释放,降低血糖峰值( 34 , 35 )。

最健康的黑麦面包是由100%全麦发芽黑麦粉,除了其他发芽谷物面粉。因为增加发芽谷物纤维含量、发芽黑麦比non-sprouted黑麦(纤维含量高,更健康 36 )。

一片(28克)的发芽黑麦面包提供( 37 ):

• 热量:60
• 蛋白质:4克
• 脂肪:1克
• 碳水化合物:12克
• 纤维:3克

总结

发芽黑麦面包富含可溶性纤维,有助于减缓碳水化合物的消化,减少身体的胰岛素反应。

7所示。健康的无谷蛋白食物

无谷蛋白面包不含谷蛋白的谷类如小麦、黑麦、大麦。

他们是安全的选择对于那些需要避免面筋,如乳糜泻患者或谷蛋白敏感性。

而无谷蛋白饼的确切成分取决于类型,它们通常是由混合无谷蛋白粉,如糙米、杏仁、椰子、木薯、马铃薯、玉米面粉。

许多人错误地认为无谷蛋白面包比那些含有谷蛋白更健康了。事实上,大多数无谷蛋白品种是由精制面粉添加糖和高。

然而,这些由杏仁或椰子粉,如几乎没有面包,往往是低碳水化合物,但高纤维和蛋白质比小麦或其他谷物制成的面包 39 )。

纤维和蛋白质含量较高,这些产品可能会填补你超过其他面包大小(一小部分40)。

一片(26克)几乎没有面包100% Grain-Free面包给你( 39 ):

• 热量:90年
• 蛋白质:3克
• 脂肪:5克
• 碳水化合物:6克
• 纤维:5克

总结

一些无谷蛋白面包可能是高糖和使用富含淀粉精制面粉。考虑选择选项,是蛋白质和纤维的一个好来源。

如何选择健康的面包吗

选择营养丰富的面包,寻找品牌:

• 100%全麦或发芽
  面粉列为首要因素,有限的其他成分
• 3 - 5克纤维,3 - 6克
  每片的蛋白质
• 添加甜味剂低

最好的方法之一,以确保你选择一个健康的面包是让它自己。通过这种方式,您可以控制成分。数以百计的食谱自制的面包是网上最适合每一个饮食的需要。

记住,而面包在这个名单上比其他品种更健康,均衡的饮食应该包括各种各样的有营养的食物。

水果,蔬菜,豆类,坚果和种子,以及全谷物,没有被磨成面粉,通常包更多的纤维比面包和有益的营养物质。

更重要的是,许多面包是由添加糖,虽然量可以随你选择类型的面包。美国心脏协会建议限制糖的摄入量小于9茶匙(36克)男女每天少于6茶匙(每天25克)为女性( 41 )。

添加糖摄入高与慢性炎症可能导致的疾病,包括心脏病( 42 )。

此外,有些人可能需要减少碳水化合物的摄入量,从而限制面包消费,如2型糖尿病或前驱糖尿病,以及任何在低碳水化合物饮食( 43 )。

说,面包可以适量享受——作为均衡饮食的一部分,包括各种有营养的食物。

总结

当选择一个健康的面包,寻找与100%全麦或发芽的面粉和糖。

底线

一些面包比其他人更有营养。

选择有益的面包,寻找品种由100%全麦和/或发芽谷面粉。确保你的面包是添加甜味剂低。

几好选项包括酵母、黑麦、麻,燕麦面包。

不论你选择哪一个,记得适量吃面包的一部分均衡的饮食,与各种营养的天然食品。