你曾经有一个直觉还是心里?

这些感觉来自你的肚子表明你的大脑和肠道相连。

更重要的是,最近的研究表明,你的大脑会影响你的身体健康和你的肠道甚至可能影响大脑的健康。

你的肠道和大脑之间的通信系统称为肠脑轴。

本文还探讨了肠脑轴和食物有益于健康。

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格兰杰伍茨/盖蒂图片社

肠道和大脑是如何连接的?

肠脑轴是一个术语的通信网络连接你肠道和大脑( 1 , 2 , 3 )。

这两个器官连接物理和生化反应在许多不同的方面。

迷走神经和神经系统

神经元细胞存在于你的大脑和中枢神经系统告诉你的身体如何行为。大约有1000亿个神经元在人类的大脑( 4 )。

有趣的是,你的直觉包含5亿个神经元,这是连接到你的大脑通过神经神经系统( 5 )。

迷走神经是最大的神经连接你的肠道和大脑。它发送信号在两个方向( 6 , 7 )。

例如,在动物实验中,压力抑制信号通过迷走神经也会导致肠胃问题( 8 )。

同样,人类的一项研究发现,患有肠易激综合症(IBS)或克罗恩氏病降低了迷走神经的语气,表明降低迷走神经的功能( 9 )。

在老鼠身上的一个有趣的研究发现,食用益生素减少血液中的压力荷尔蒙量。然而,当他们的迷走神经被切断,益生菌没有效果( 10 )。

这表明迷走神经是肠脑轴及其重要作用的压力。

神经递质

你的肠道和大脑也通过叫作神经传递素的化学成分有关。

大脑神经递质分泌的感觉和情绪控制。

例如,神经递质血清素有助于幸福的感觉,也有助于控制你的生物钟( 11 )。

有趣的是,许多这些神经递质也由你的肠道细胞和微生物的数万亿住在那里。大部分的肠道内产生5 -羟色胺( 12 )。

你的肠道微生物也产生神经递质γ-氨基丁酸(GABA),这有助于控制恐惧和焦虑的感觉( 13 )。

在实验室小鼠的研究表明某些益生菌可以增加GABA的生产和减少焦虑和抑郁行为( 14 )。

肠道微生物使其他影响大脑的化学物质

数以万亿计的微生物生活在你的肠道也使其他化学物质,会影响你的大脑是如何工作的( 15 )。

你的肠道微生物产生很多短链脂肪酸(SCFA)如丁酸盐、丙酸和乙酸( 16 )。

他们使SCFA消化纤维。SCFA影响大脑功能在很多方面,如减少食欲。

一项研究发现,丙酸消费可以减少食物摄入量,减少大脑的活动相关的奖励从高能食品( 17 )。

另一个SCFA、丁酸和生产也很重要的微生物形成大脑和血液之间的屏障,叫做血脑屏障( 18 )。

肠道微生物对胆汁酸的代谢和氨基酸产生其他影响大脑的化学物质( 15 )。

胆汁酸是通常的化学物质由肝脏参与吸收膳食脂肪。然而,他们也会影响大脑。

在老鼠身上的两项研究发现,压力和社会障碍减少胆汁酸的生产由肠道细菌和改变其生产的基因( 19 , 20. )。

肠道微生物影响炎症

你的肠脑轴也通过免疫系统连接。

肠道和肠道微生物起着重要的作用在你的免疫系统和炎症通过控制传递到身体和排泄( 21 )。

如果你的免疫系统是打开太久,它会导致炎症,这是与许多脑部疾病如抑郁症和阿尔茨海默病( 22 )。

脂多糖(LPS)是一种炎症性毒素由某些细菌。它可以引起炎症如果太多通过肠道进入血液。

这可能发生在肠道屏障漏水的,它允许细菌和有限合伙人进入血液。

炎症和血液中的高有限合伙人已经与许多脑部疾病包括严重的抑郁、痴呆和精神分裂症( 23 )

总结

你的肠道和大脑连接身体通过数以百万计的神经,最重要的是迷走神经。肠道微生物及其控制炎症,使许多不同的化合物,也可以影响大脑的健康。

益生菌、益生元、肠脑轴

肠道细菌影响大脑的健康改变你的肠道细菌可以增进你的大脑健康。

益生菌如果吃活细菌,传授健康益处。然而,并不是所有的益生菌都是相同的。

益生菌,影响大脑通常被称为“psychobiotics”( 24 )。

一些益生菌改善症状的压力,焦虑和抑郁( 25 , 26 )。

一个小研究患有肠易激综合症和轻度到中度焦虑或抑郁发现服用益生菌双歧杆菌longumNCC3001六周显著改善症状( 27 )。

益生元,这通常是由你的肠道细菌发酵的纤维,也可能影响大脑的健康。

一项研究发现,在生命起源以前的低聚半乳糖被称为三个星期的数量明显减少体内的应激激素,称为皮质醇( 28 )。

总结

影响大脑也称为psychobiotics的益生菌。益生菌和益生元可以减少焦虑,压力和抑郁。

什么食物帮助肠脑轴吗?

几组食物是特别有利于肠脑轴。

下面是一些最重要的:

  • ω- 3脂肪:这些脂肪是发现在油性鱼类和大量的人类大脑。对人类和动物的研究显示,ω- 3脂肪酸能增加肠道内有益菌的风险和减少脑部疾病( 29日 , 30. , 31日 )。
  • 发酵食品:酸奶,酸乳酒,酸菜和奶酪都含有健康的微生物,如乳酸菌。发酵食品已被证明改变大脑活动( 32 )。
  • 高纤维食物:全谷物、坚果、种子、水果和蔬菜都含有有益肠道细菌的生命起源以前的纤维。在人类益生元可以降低应激激素( 33 )。
  • Polyphenol-rich食物:可可、绿茶、橄榄油和咖啡都含有多酚类物质,这是肠道消化细菌的植物化学物质。多酚类物质增加健康的肠道细菌,有助于改善认知能力( 34 , 35 )。
  • Tryptophan-rich食物:色氨酸是一种氨基酸转化为神经递质5 -羟色胺。富含色氨酸的食物包括土耳其、鸡蛋和奶酪。
总结

食物,如油性鱼类,发酵食品,高纤维食物可以帮助增加肠内有益菌和改善大脑健康。

底线

肠脑轴指的是物理和化学肠道和大脑之间的连接。

数以百万计的神经元神经和内脏和大脑之间运行。神经递质及其他化学物质在你的肠道也会影响你的大脑。

通过改变肠道细菌的类型,它可能会改善你的大脑健康。

欧米珈- 3脂肪酸、发酵食品、益生菌和其他polyphenol-rich食物可以改善你的肠道健康,肠脑轴可能从中获益。