为什么绿色豌豆是健康和营养的呢

豌豆是一种受欢迎的蔬菜。他们也很有营养,含有大量的纤维和抗氧化剂。

此外,研究显示,他们可能有助于预防一些慢性疾病,例如心脏病和癌症。

另一方面,一些人声称豌豆是有害的,应该避免由于antinutrients它们包含,可引起腹胀。

本文将详细看看豌豆来确定他们健康或你应该限制你的饮食。

豌豆,或者“豌豆”,是小,球形的种子来自产生的豆荚Pisum一工厂。

他们已经数百年来人类饮食的一部分,被世界各地。

严格说来,豌豆不是蔬菜。他们的一部分豆类家庭,由植物产生豆荚和种子里面。扁豆、鹰嘴豆、蚕豆也豆类和花生。

然而,豌豆一般煮熟并出售蔬菜和本文将引用它们。你可以找到他们冻,新鲜的或罐头品种。

因为豌豆富含复杂碳水化合物称为淀粉,他们被认为是淀粉类蔬菜和土豆、玉米和南瓜。

有几种不同的可用的豌豆品种,包括黄豌豆、豇豆和紫色的豌豆。然而,豌豆是最经常使用。

豌豆和雪豌豆是其他受欢迎的品种,通常与豌豆由于他们混淆相似的外观。然而,他们的风味和营养成分略有不同。

简介:

豌豆是来自豆类植物种子,但是他们经常食用含淀粉的蔬菜。

青豆有一个令人印象深刻的营养配置文件。

卡路里含量很低,只有62卡路里每半杯(170克)服务(1)。

大约70%的卡路里碳水化合物和其他提供蛋白质和少量的脂肪(1)。

此外,豌豆包含几乎所有的维生素和矿物质的需要,除了大量的纤维。

1/2杯(170克)豌豆营养提供了以下服务(1):

• 热量:62年
• 碳水化合物:11克
• 纤维:4克
• 蛋白质:4克
• 维生素A:34%的农村发展研究所
• 维生素K:24%的农村发展研究所
• 维生素C:13%的农村发展研究所
• 硫胺素:15%的农村发展研究所
• 叶酸:12%的农村发展研究所
• 锰:11%的农村发展研究所
• 铁:7%的农村发展研究所
• 磷:6%的农村发展研究所

是什么让豌豆从其他蔬菜是他们独特的高蛋白质内容。例如,1/2杯(170克)的煮熟的胡萝卜只有1克蛋白质,而半杯(170克)的豌豆包含四倍(1,2)。

它们也富含多酚的抗氧化剂,可能会负责他们的许多健康的好处( 3 )。

简介:

青豆相当低热量,含有一些维生素,矿物质和抗氧化剂。它们也富含纤维和蛋白质。

豌豆是最好的植物性蛋白质来源之一,这是一个主要的原因,以及它们的高数量的纤维。

吃蛋白质会增加体内某些激素的水平,降低食欲。蛋白质与纤维一起缓慢消化,促进丰满的感觉( 4 , 5 , 6 , 7 )。

吃足量的蛋白质和纤维可能会自动减少卡路里的数量你吃每天通过控制你的食欲 6 , 8 )。

独特的绿色豌豆蛋白质含量使他们成为一个优秀的食品选择那些不吃动物产品。然而,重要的是要注意,他们不是一个完整的蛋白质来源,因为他们缺乏氨基酸蛋氨酸。

确保你得到足够的必需氨基酸在饮食,确保对豌豆和另一个的蛋白质来源,以弥补赤字。

摄入足够的蛋白质对促进肌肉和骨骼健康也很重要。此外,它扮演着一个重要的角色在减肥和维护( 9 , 10 , 11 , 12 )。

简介:

豌豆是一个非常灌装食品,主要是由于其含有大量的蛋白质和纤维。

青豆有几个属性,可以帮助支持血糖控制。

首先,他们有一个相对较低的血糖指数(GI),这是一个衡量吃食物后血糖上升的速度有多快。

饮食含有大量低gi食物已经被证明有助于调节血糖水平( 3 , 13 )。

更重要的是,绿豌豆富含纤维和蛋白质,这可能有利于控制血糖。

这是因为纤维碳水化合物被吸收的速度放缓,促进更慢,更稳定的血糖水平上升,而不是一个峰值( 7 , 14 )。

此外,一些研究发现,吃富含蛋白质的食物可能有助于稳定血糖水平在2型糖尿病患者( 15 , 16 )。

豌豆可能对血糖的影响是减少风险的几个条件,包括糖尿病和心脏病( 17 )。

简介:

青豆有较低的血糖指数和富含纤维和蛋白质,都是血糖控制的重要因素。

豌豆含有令人印象深刻的纤维,它已被证明对消化系统的健康提供很多好处( 3 )。

首先,纤维饲料肠道中的有益菌,使他们健康和防止不健康的细菌使人口过剩( 7 )。

这可能减少发展中一些常见的胃肠道疾病的风险,如炎症性肠病、肠易激综合症和结肠癌( 18 )。

更重要的是,大多数绿色豌豆是不溶性的纤维,这意味着它不与水混合,而是作为一个“填充剂”在你的消化道。

这意味着这个凳子和可能有助于食物和浪费更迅速地穿过你的消化系统( 7 )。

简介:

豌豆富含纤维,有利于消化维持流动的废物通过消化道和保持肠道菌群的健康。

青豆有几个特征可能有助于预防一些慢性疾病,综述如下。

心脏病

豌豆含有一个像样的有益心脏健康的矿物质,如镁、钾和钙。

饮食富含这些营养素可能有助于预防高血压,这是心脏病的一个主要危险因素( 19 , 20. , 21 )。

他们也可能对心脏健康有积极的影响。

豌豆和豆类的高纤维含量已被证实能够降低总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,这两个增加心脏疾病的风险升高时( 7 , 22 , 23 )。

豌豆还提供黄酮醇、类胡萝卜素和维生素C,抗氧化剂,已经被证明可以减少心脏病和中风的可能性由于其能力以防止损坏细胞( 24 , 25 , 26 )。

癌症

经常吃青豆可以减少患癌症的风险,主要是由于豌豆的抗氧化成分和降低体内炎症的能力( 27 )。

豌豆也含有皂甙、植物化合物有抗癌效果。几项研究已经表明皂甙可以帮助防止某些类型的癌症有抑制肿瘤生长的潜力( 28 , 29日 , 30. , 31日 )。

此外,他们以富含营养素的能力降低患癌症的风险,包括维生素K,这可能是特别有利于减少患前列腺癌的风险( 32 )。

糖尿病

青豆有几个特征都被认为是血糖控制的援助,这是一个重要的因素在预防和控制糖尿病。

纤维和蛋白质防止血糖水平上升太快,这有助于控制糖尿病( 7 , 15 , 33 , 34 , 35 )。

此外,较低的血糖指数(GI)的绿色豌豆让他们diabetic-friendly食物,因为它们不太可能阻止我们的血糖( 7 , 33 , 34 )。

他们还提供良好的镁和维生素B,除了维生素K、a和c,这些营养物质被发现有助于降低患糖尿病的风险( 36 , 37 , 38 )。

简介:

青豆有几个属性,可能有助于预防和治疗一些慢性疾病,如心脏病、癌症和糖尿病。

尽管豌豆的营养丰富,有一个缺点营养品质——它们包含antinutrients。

这些物质中发现许多的食物,如豆类和谷物,可能会干扰消化和矿物质的吸收。

虽然这些通常不是一个问题对大多数健康的人来说,他们的健康的影响仍然是重要的要记住。他们更有可能影响那些依靠豆类为主食,除了个人营养不良的风险。

这是最重要的两个antinutrients豌豆:

• 植酸:可能会干扰的吸收矿物质,如铁,钙,锌和镁( 39 , 40 )。
• 凝集素:与气体和腹胀等症状,可能会干扰营养吸收( 41 , 42 )。

豌豆的这些antinutrients往往是低水平比其他豆类,所以他们不太可能导致的问题,除非你经常吃它们。

这里有一些方法可以用来帮助防止不利影响antinutrients:

• 保持合理的份量:约1/3杯(117克),1/2杯(170克)的绿色豌豆对大多数人来说,一次就够了。他们更有可能导致大量问题时使用。
• 实验制备方法:发酵,发芽和浸泡可能有助于减少大量antinutrients青豆( 41 , 43 )。
• 吃完全煮熟:Antinutrient水平高于原始豌豆,这使得它们更有可能引起消化系统不适。

简介:

豌豆含有antinutrients可能妨碍某些营养素的吸收,导致消化痛苦。然而,对大多数人来说这不是一个问题。

像其他豆类、豌豆已经报道的原因腹胀,一个不舒服的胃肿胀通常伴随着气体和肠胃气胀。

这些影响可能会出现几个原因,其中一个的内容FODMAPs-可发酵益生元、di - mono-saccharides和多元醇。

他们是一群逃跑消化的碳水化合物,然后在你的肠道细菌发酵,产生气体副产品( 44 )。

此外,凝集素绿色的豌豆与腹胀等消化系统症状。虽然在大量凝集素并不存在,他们可能会导致问题对一些人来说,尤其是当他们是饮食的一个主要部分( 42 , 43 )。

好消息是,有几件事你可以做,以防止可能发生的消化不适后吃豌豆。

如果FODMAPs对你有一个问题,试着减少你的份量。在很多情况下,那些敏感FODMAPs能够容忍1/3杯的熟青豆。

此外,对某些制备方法进行实验,如浸泡,发酵或发芽,可能有助于减少豌豆凝集素含量,使他们更容易消化( 41 )。

另一个策略是让豌豆常规饮食的一部分。如果你只吃他们每隔一段时间,你的身体就不得用于消化,会导致腹胀等不适症状。

简介:

豌豆含有FODMAPs和凝集素,这可能会导致腹胀,尤其是当他们在大量消耗。

豌豆富含营养,纤维和抗氧化剂,属性可能会降低患一些疾病的风险。

然而他们也含有antinutrients,这可能破坏某些营养物质的吸收,导致消化系统症状。

然而,有几件事你可以做来防止这些影响。这些包括在某些制备方法和看你的份量。

总的来说,豌豆是一个令人难以置信的健康食品纳入你的饮食。