麸质是一群的总称蛋白质中发现谷物如小麦、大麦和黑麦。
尽管大多数人可以吃面筋没有任何问题,这可能是有害的乳糜泻患者或non-celiac谷蛋白敏感性(
那些有麸质紊乱可能症状像消化不适,头痛、疲劳、体重减轻、皮炎后吃谷蛋白(
别人也可能受益于将谷蛋白从他们的饮食。
幸运的是,如果你有一个gluten-related健康状况,从你的饮食中去除蛋白可能会改善你的症状。
本文提供了12个简单的技巧来帮助你消除蛋白从你的饮食中。
小麦、大麦和黑麦流行含谷蛋白颗粒。然而,有很多无谷蛋白的谷物替代。
无谷蛋白颗粒的例子包括(
- 藜麦
- 糙米
- 小米
- 苋属植物
- 荞麦
- 燕麦
尽管它的名字,荞麦的像与小麦和天然无谷蛋白无关。荞麦能享受作为无谷蛋白的配方中使用的麦片或烘焙食品(
燕麦天然无谷蛋白,但从暴露在处理过程中可能含有谷蛋白。如果你患有乳糜泻或谷蛋白敏感性,选择燕麦经过认证的无谷蛋白标签(
总结为了避免面筋曝光从常见的谷物,
选择无谷蛋白谷物替代像奎奴亚藜,糙米,或荞麦。
美国食品和药物管理局(FDA)调节无谷蛋白有关食品包装。
声称是无谷蛋白产品必须符合FDA无谷蛋白定义包含少于20 ppm (ppm)的谷蛋白。欧盟(EU)也有类似的立法食品贴上无谷蛋白(7,
更重要的是,许多第三方组织建立了谷蛋白食品制造商的认证。这些是额外的认证,食品必须符合政府法规。
例如,麸质不耐受组建立了认证的无谷蛋白标签,这就要求产品包含10 ppm或更少的谷蛋白。这个组织要求进行检测和年度检验,以确保遵从性(9)。
总结FDA和欧盟监管
声称自己是无谷蛋白的产品。此外,一些第三方
组织建立了谷蛋白认证。
新鲜水果和蔬菜都是天然无谷蛋白。
无谷蛋白饮食可能缺乏微量元素如叶酸和镁除非含谷蛋白产品所取代营养丰富的食物。饮食中包括更多新鲜农产品可以帮助你获得这些营养和消除谷蛋白(
这里有一些方法可以在饮食中添加更多的新鲜农产品:
- 要求生菜包代替
面包 - 使用spiralized蔬菜面条
普通面条的地方 - 选择沙拉而不是
三明治 - 使用烤土豆或冬
南瓜无谷蛋白配菜 - 选择新鲜水果或
烤蔬菜 - 添加一片水果
早餐或零食吃 - 利用甘薯
切片面包
一些加工过的水果和蔬菜,如冷冻或罐头产品,可能含有谷蛋白作为食品添加剂或增稠剂。最好检查标签小麦面筋或如果选择罐头,冷冻或干燥的水果和蔬菜。
总结吃更多的产生是一个
好方法消除面筋和优化营养物质的摄入
否则缺乏无谷蛋白饮食。
评估你现在的储藏室物品和清理任何产品可能含有谷蛋白。
最好的方法来确定如果一个产品包含面筋是阅读成分列表。扔掉或捐赠物品包含谷物如小麦、大麦和黑麦。检查不含谷蛋白的材料像麦芽醋,啤酒酵母,面筋。
消除谷蛋白从你的饮食中是很困难的,如果其他家庭成员不需要相同的饮食限制。
在这种情况下,考虑将部分你的储藏室无谷蛋白项目。这也有助于避免潜在的交叉污染和意外面筋曝光。
你也可以避免意外接触通过使用一个单独的烤面包机和清洗砧板和器具之前准备用餐。
总结清理任何项目
你的储藏室含有小麦、大麦、黑麦。如果其他家庭成员
不需要相同的饮食限制你做什么,你可以奉献
部分你的储藏室无谷蛋白的物品,以避免意外谷蛋白
曝光。
谷蛋白可能出现在特定的饮料,尤其是那些含有酒精。
啤酒是一种常见的蛋白来源,因为它是由发酵小麦或大麦等含谷蛋白的谷物。然而,也有一些无谷蛋白制成的啤酒市场上的材料像高粱或者大米(
如果你想喝酒无谷蛋白饮食,选择蒸馏酒像伏特加或杜松子酒。通常情况下,酒也无谷蛋白。说,葡萄酒冷却器可能含有麦芽大麦、含谷蛋白的谷物。
大多数非酒精饮料如咖啡、茶、苏打水产品无谷蛋白。尽管如此,预制果汁等饮料,咖啡饮料,或奶昔可能含有谷蛋白,所以最好检查标签。
总结避免含谷蛋白
饮料喜欢啤酒、果酒和一些预先做好的冰沙。相反,选择
无谷蛋白饮料像水,咖啡,茶。
如果参加社会活动,可以考虑将自己的无谷蛋白。
偶然的谷蛋白暴露在社会活动中很常见。即使一道菜是天生的无谷蛋白,做饭时交叉污染可能对人构成危险需要严格的面筋消除。
带一道菜与别人分享。有至少一个无谷蛋白菜享受可以减少社会压力,限制有害蛋白暴露。
总结社交活动可能构成
谷蛋白暴露的风险。将无谷蛋白食物在家是一个很好的方法
为了确保一个安全的食品环境也不会引起太多的烦恼。
坚果和种子是天然无谷蛋白,这些营养素的来源(
坚果和种子添加到你的饮食包括:
- 杏仁
- 腰果
- 山核桃
- 核桃
- 开心果
- 澳洲坚果
- 南瓜种子
- 亚麻籽
- 芡欧鼠尾草种子
- 向日葵的种子
您可以添加坚果或种子无谷蛋白燕麦、细磨坚果使用的小麦面粉,把种子撒在你的沙拉,或混合坚果坚果黄油享受与苹果片、芹菜等。
总结坚果和种子
天然无谷蛋白和是伟大的来源的锌,钙,和纤维
这是无谷蛋白饮食可能缺乏的营养素。
有许多不同的小麦品种,它可以很难阅读食品标签。寻找这些小麦品种在评估一个标签隐藏来源的蛋白(
- 硬质
- 单粒小麦
- khorasan(卡姆)
- 拼写或farro
- 黑小麦
许多类型的小麦面粉也有不同的名字像粗粒小麦粉,淀粉,或者全麦面粉。必须避免所有这些面粉含有谷蛋白和如果你遵循无谷蛋白饮食。
此外,常见的食品添加剂可能包含隐藏来源的小麦麦芽糊精、焦糖颜色和改性淀粉的食物。
评估食品过敏原声明标签是最简单的方法来确定产品是否包含小麦和麸质。这显然是因为FDA要求食品如果他们包含的任何状态前八名过敏原,如小麦、食品标签(
总结有许多不同
名字像硬质小麦,卡姆和拼写。配料和评估
过敏原在食品标签来识别和消除小麦的来源。
食品制造商可以添加面筋加工食品改善结构,口感和保质期。例如,午餐肉,香肠,烘焙食品,炸薯条,和经验丰富的大米混合可能都含有隐藏的谷蛋白的来源。
更重要的是,加工过的无谷蛋白产品往往是高脂肪,糖和钠比普通产品。因此,虽然这些产品无谷蛋白,它们可能不是一个有利的替代全食超市(
全食超市,如水果,蔬菜,鸡蛋,坚果和种子,天生无谷蛋白。关注更多的整个饮食同时限制加工食品的摄入。
总结食品制造商可以
添加面筋食品来改善口感和保质期。限制加工
食物和吃自然无谷蛋白食物,比如水果,蔬菜,坚果,
种子和精益蛋白质。
越来越多的餐馆提供无谷蛋白食物的选择。然而,这些食物通常带有一个额外的成本,以及交叉污染的风险。
在家烹饪更多的食物可以帮助你消除从你的饮食中谷蛋白,同时惠及你的整体健康。
事实上,那些每周至少吃5次煮饭吃更多的水果和蔬菜,少28%超重的可能性比那些吃家常便饭每周少于3次(
创建一个每周膳食计划保持负责任。在你的冰箱里储存无谷蛋白的食物比如新鲜农产品、坚果、种子、豆类、蛋白质来源,如鸡蛋和鱼,和各种无谷蛋白颗粒。
总结餐厅在
无谷蛋白饮食可以昂贵,可能会增加你的风险
交叉污染。做多吃顿饭是一个安全的选择
你的整体健康好处。
调味品和调味料通常包含隐藏的谷蛋白的来源。食品制造商可以添加面筋调味品作为稳定剂,增稠剂,乳化剂。
可能含有谷蛋白的调味品包括:
- 酱油
- 沙拉酱
- 麦芽醋
- 腌泡菜
- 烧烤酱
- 意大利面酱
- 伍斯特沙司
- 红烧酱油
回顾这些调味品的过敏原标签是有益的。重要的是要记住即使调味品是小麦,它可能包含从大麦和黑麦谷蛋白。例如,麦芽醋不是无谷蛋白,因为来自大麦麦芽(
总结许多调味品包含
添加谷蛋白的来源。最好仔细阅读标签,只选择
调味品贴上认证的无谷蛋白。
后无谷蛋白饮食可能会感到孤立。事实上,乳糜泻患者更有可能遭受的感觉孤独,抑郁,和社交恐惧症(
加入无谷蛋白社区是一个伟大的方式找到资源,社区的建议,和来自他人的支持与类似的饮食限制。
全国腹腔协会已在美国各章节提供会议、小型会议,并支持个人患有乳糜泻。
总结无谷蛋白后
饮食会感到孤立,没有正确的支持。加入无谷蛋白社区
帮助当地餐馆导航,分享菜谱,并找到支持。
大多数人可以吃面筋,没有任何副作用。
然而,某些人,包括那些与腹腔疾病或non-celiac谷蛋白敏感性,需要避免它,因为它可能会导致有害的症状。
一起仔细阅读营养标签,还可以消除面筋吃的越多,你从你的饮食中全食超市,增加无谷蛋白的摄入谷物,和烹饪更多的在家用餐。
