橄榄101:营养成分和健康益处

营养成分

橄榄含有115-145卡路里每3.5盎司(100克)10个橄榄，大约59卡路里。

3.5盎司(100克)成熟罐装橄榄的营养成分如下: 3. )：

• 热量:116
• 蛋白质:0.8克
• 碳水化合物:6克
• 糖:0克
• 纤维:1.6克
• 脂肪:10.9克
  • 饱和:2.3克
  • 单不饱和脂肪酸:7.7克
  • 多不饱和:0.6克

脂肪

橄榄含有11-15%的脂肪，其中74%是油酸，一种单不饱和脂肪酸．它是橄榄油的主要成分。

油酸对健康有很多好处，包括减少炎症和降低患心脏病的风险。它甚至可以帮助对抗癌症。 4 ， 5 ， 6 ， 7 )．

碳水化合物和纤维

橄榄的碳水化合物含量为4-6%，是一种低碳水化合物水果。

大部分碳水化合物都是纤维．事实上，纤维占总碳水化合物含量的52-86%。

净可消化碳水化合物含量因此非常低。然而，橄榄仍然是相对较差的纤维来源，因为10个橄榄只能提供大约1.5克纤维。

总结

橄榄是一种不同寻常的水果，因为它们的脂肪含量很高。他们最丰富的脂肪是油酸，它可能对健康有益。它们还含有4-6%的碳水化合物，其中大部分是纤维。

维生素和矿物质

橄榄是多种维生素和矿物质的良好来源，其中一些是在加工过程中添加的。这种水果的有益成分包括:

• 维生素E。高脂肪的植物性食物通常含有大量这种强效抗氧化剂。
• 铁。黑橄榄富含铁元素，铁元素对红细胞运输氧气很重要。 8 )．
• 铜。这种必需的矿物质通常在典型的西方饮食中缺乏。缺铜会增加患心脏病的风险( 9 ， 10 )．
• 钙。你体内最丰富的矿物质，钙是骨骼，肌肉和神经功能所必需的。一些加工橄榄的方法在果实中添加钙(11)．
• 钠。大多数橄榄含有大量的钠因为它们是用盐水或盐水包装的。

总结

橄榄是维生素E、铁、铜和钙的良好来源。如果用盐水包装，它们也可能含有大量的钠。

其他植物化合物

橄榄富含多种植物化合物，尤其是抗氧化剂，包括( 12 )：

• Oleuropein。这是新鲜未成熟橄榄中最丰富的抗氧化剂。它与许多健康益处有关( 13 )．
• Hydroxytyrosol。在橄榄成熟过程中，橄榄苦苷被分解成羟基酪醇。它也是一个强大的抗氧化剂（ 14 ， 15 )．
• 酪醇。这种抗氧化剂在橄榄油中最为普遍，可能具有抗癌作用( 16 ， 17 )．
• 齐墩果酸。这种抗氧化剂可能有帮助预防肝脏损伤以及消炎( 18 ， 19 )．
• 槲皮素。这种营养素可降低血压及改善心脏健康( 20. )．

总结

橄榄富含抗氧化剂，包括橄榄苦苷、羟基酪醇、酪醇、齐墩果酸和槲皮素。

橄榄的加工

最常见的橄榄品种有:

• 腌过的西班牙绿橄榄
• 希腊黑橄榄，生的
• 加利福尼亚橄榄，经过氧化后成熟，然后腌制

因为橄榄非常苦在美国，人们通常不吃新鲜的。相反，它们是经过腌制和发酵的。这一过程减少了橄榄苦苷等苦味化合物，这种化合物在未成熟的橄榄中含量最多。

发酵过程也可以降低胆固醇水平并增加有益的细菌在最终产品中( 21 )．

然而，有一些品种不需要加工，完全成熟后就可以食用。

加工橄榄可能需要几天到几个月的时间，这取决于所使用的方法。加工方法通常依赖于当地的传统，这影响了水果的味道、颜色和质地(11)．

乳酸在发酵过程中也很重要。它是一种天然的防腐剂，可以保护橄榄免受有害细菌的侵害。

目前，科学家们正在研究发酵橄榄是否有益生菌效果。这可以改善消化系统的健康( 21 )．

总结

新鲜的橄榄非常苦，通常在食用前需要腌制和发酵。

橄榄的健康益处

橄榄是地中海饮食的主食。它们对健康有很多好处，尤其是对心脏健康和癌症预防。

抗氧化性能

膳食抗氧化剂已被证明可以降低患慢性疾病的风险，如心脏病和糖尿病癌症．

橄榄富含抗氧化剂，对健康的益处包括对抗炎症减少微生物的生长( 22 )．

2009年的一项较早的研究表明，食用橄榄的果肉残渣可以显著提高血液中谷胱甘肽的水平，谷胱甘肽是你体内最强大的抗氧化剂之一。 23 ， 24 )．

改善心脏健康

高胆固醇血压都是心脏病的危险因素。

油酸，橄榄中的主要脂肪酸，与改善有关心脏健康．它可以调节胆固醇水平，保护低密度脂蛋白(坏的)胆固醇免受氧化，尽管一些专家说还需要更多的证据。 1 ， 25 ，26)．

此外，一些研究指出，橄榄和橄榄油可以降低血压( 27 ， 28 )．

改善骨骼健康

骨质疏松症的特征是骨量和骨质量下降。它会增加你骨折的风险。

地中海国家的骨质疏松症发病率比欧洲其他国家要低，因此人们推测橄榄可以预防骨质疏松症。 29 )．

在橄榄和橄榄油中发现的一些植物化合物已被证明有帮助防止骨质流失在动物和试管研究中( 29 ， 30. ， 31 ， 32 )．

此外，观察性研究表明，遵循a地中海式饮食可减低骨折的风险( 33 )．

癌症预防

橄榄和橄榄油通常在地中海地区食用癌症和其他慢性疾病的发病率的比例低于其他西方国家( 34 )．

因此，橄榄可能有助于降低患癌症的风险。

这可能部分是由于它们的抗氧化剂和油酸含量高。观察和试管研究表明，这些化合物扰乱了乳腺癌、结肠癌和胃癌癌细胞的生命周期( 6 ， 7 35 ， 36 ， 37 )．

然而，还需要长期的对照人体研究来证实这些结果。在这一点上，还不清楚吃橄榄还是橄榄油降低癌症发病率。

总结

橄榄富含抗氧化剂，对身体有很多好处，比如降低胆固醇和血压。它们还可以降低患癌症和骨质疏松的风险，但还需要更多的研究。

潜在的负面影响

橄榄对大多数人来说是耐受的，但也有可能变质高盐由于他们包装液体。

过敏

虽然对橄榄树花粉过敏很常见，过敏橄榄是罕见的。

吃橄榄后，敏感的人可能会在口腔或咽喉出现过敏反应( 38 )．

丙烯酰胺

在一些研究中，丙烯酰胺与癌症风险增加有关，尽管其他科学家质疑这种联系。 39 )．

有些人选择限制他们的丙烯酰胺摄入量尽可能地( 40 )．

一些橄榄品种，特别是成熟的黑橄榄，在加工过程中可能含有大量的丙烯酰胺( 41 ， 42 ， 43 ， 44 )．橄榄生产商正在研究减少加工过程中丙烯酰胺含量的方法。

总结

橄榄通常耐受良好，很少过敏。然而，它们可能含有高浓度的盐。由于加工过程，一些品种可能含有较多的丙烯酰胺。

底线

橄榄是一种美味可口的食物或开胃菜。

它们碳水化合物含量低，但含量高健康的脂肪．它们还与多种健康益处有关，包括改善心脏健康。

这核果很容易融入到你的日常生活中，并且是健康，全食物为主的饮食的一个很好的补充。