亦称玉米(玉米)，玉米是世界上最受欢迎的谷物之一。这是一种草科植物的种子，原产于中美洲，但在世界各地有无数种。
爆米花和甜玉米是很受欢迎的品种，但精制玉米产品也被广泛消费，经常作为加工食品的配料。
这些包括玉米饼，玉米片，玉米粥，玉米粉，玉米粉，玉米糖浆和玉米油。
全谷物玉米和其他谷物一样健康，因为它富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。
玉米通常是黄色的，但也有各种其他颜色，如红色、橙色、紫色、蓝色、白色和黑色。
这篇文章告诉你关于玉米你需要知道的一切。
以下是3.5盎司(100克)煮黄玉米(
- 热量:96
- 水:73％
- 蛋白质:3.4克
- 碳水化合物:21克
- 糖:4.5克
- 纤维:2.4克
- 脂肪:1.5克
碳水化合物
像所有谷类一样，玉米主要由碳水化合物．
淀粉是它的主要碳水化合物，占干重的28-80%。玉米也提供少量的糖(1-3%)(
甜玉米或糖玉米是一种特殊的低淀粉品种，含糖量较高，为干重的18%。大部分的糖是蔗糖(
尽管甜玉米含糖，但它并不是高升糖的食物，升糖指数(GI)为低或中等(3.）.
GI是衡量碳水化合物消化速度的指标。在这一指数中排名靠前的食物可能会导致不健康的血糖飙升．
纤维
玉米含有相当数量的纤维。
一个中号包(112克)的电影院爆米花大约含有16克纤维．
这分别是男性和女性每日摄入量的42%和64%。虽然不同种类玉米的纤维含量不同，但一般在干重的9-15%左右(
玉米中的主要纤维是不溶性纤维，如半纤维素、纤维素和木质素(
蛋白质
玉米是很好的蛋白质来源。
玉米中最丰富的蛋白质是玉米醇溶蛋白，占总蛋白质含量的44-79% (
总的来说，玉米醇溶蛋白的蛋白质质量很差，因为它们缺乏一些蛋白质必需氨基酸（
玉米醇溶蛋白在工业上有很多应用，它们被用于生产粘合剂、墨水和药丸、糖果和坚果的涂层。
总结玉米主要由碳水化合物和相当高的纤维组成。它还含有相当数量的低质量蛋白质。
然而，玉米胚芽是玉米碾磨的丰富副产品，富含脂肪，用于制作玉米油，这是一种常见的烹饪产品。
精制玉米油主要由亚油酸组成，这是一种多不饱和脂肪酸，而其余的则由单不饱和脂肪和饱和脂肪构成(
它还含有大量的维生素E、泛素酮(Q10)和植物甾醇，增加其保质期，并使其在降低胆固醇水平方面具有潜在的效果(10，
总结整个玉米的脂肪含量相对较低，尽管玉米油(一种高度精炼的食用油)有时是由玉米胚芽(玉米碾磨的副产品)加工而成。
玉米可能含有相当数量的几种维生素和矿物质。值得注意的是，玉米种类不同，含盐量也有很大差异。
一般来说，爆米花富含矿物质，而甜玉米富含多种维生素。
爆米花
这种广受欢迎的零食富含多种维生素和矿物质，包括:
- 锰。作为一种必需的微量元素，锰在全谷物、豆类、水果和蔬菜中含量很高。由于这种蔬菜的植酸含量(
12 ）. - 磷。在爆米花和甜玉米中都含有大量的硫，磷是一种矿物质，在身体组织的生长和维持中起着重要作用。
- 镁。缺乏这种重要的矿物质会增加你患许多慢性疾病的风险，比如心脏病(
13 ，14 ）. - 锌。这种微量元素对你的身体有许多重要的功能。由于玉米中含有植酸，其吸收可能较差(
15 ，16 ）. - 铜。铜是一种抗氧化的微量元素，在西方饮食中含量普遍较低。摄入不足可能会的不利影响有关心脏健康(
17 ，18 ）.
甜玉米
甜玉米富含多种维生素，包括:
- 泛酸。这种酸也被称为维生素B5，在某种程度上几乎所有的食物中都有。因此，缺乏症很少见。
- 叶酸。叶酸也被称为维生素B9或叶酸，是一种必需的营养物质，在怀孕期间尤其重要怀孕（
19 ）. - 维生素B6。B6是一类相关维生素，其中最常见的是吡哆醇。它在你的身体中有多种功能。
- 烟酸。玉米中的烟酸也被称为维生素B3，不能很好地吸收。用石灰可使这种营养素更容易被吸收(
2 ，20.）. - 钾。钾是一种必需的营养物质，对控制血压和改善心脏健康很重要(
21 ）.
总结玉米是多种维生素和矿物质的良好来源。爆米花的矿物质含量较高，而甜玉米的维生素含量较高。
玉米含有大量的生物活性植物化合物，其中一些可以促进你的健康。
事实上，玉米含有更多的抗氧化剂比许多其他常见谷物(
- 阿魏酸。这是玉米中主要的多酚抗氧化剂之一，比其他谷物如小麦、燕麦和大米(
22 ，23）. - 花青素。这种抗氧化色素家族是蓝色、紫色和红色玉米的主要色素(23，24）.
- 玉米黄质。以玉米的学名(玉米)，玉米黄质是最常见的植物类胡萝卜素之一。在人类中，它与改善有关眼睛健康（
25 ，26 ）. - 叶黄素。叶黄素是玉米中主要的类胡萝卜素之一，是一种抗氧化剂，保护眼睛免受蓝光产生的氧化损伤(
25 ，26 ）. - 植酸。这种抗氧化剂可能会损害你对膳食矿物质的吸收，例如锌和铁(
16 ）.
总结玉米比其他谷物提供更多的抗氧化剂。它尤其富含对眼睛有益的类胡萝卜素。
爆米花是一种特殊的玉米，遇热就会爆开。
当被困在玉米粒中心的水变成蒸汽，产生内部压力，使玉米粒爆炸时，就会发生这种情况。
一个高度受欢迎的小吃在美国，爆米花是最常见的全麦食品之一。
事实上，它是少数几种单独作为零食食用的全谷物之一。更常见的是，全谷物被用作食物原料，如面包和玉米饼(
全麦食品对健康有益，包括降低患心脏病和二型糖尿病的风险(
然而，经常吃爆米花并不能改善心脏健康。
尽管爆米花它本身是健康的，但它经常和含糖软饮料一起吃，经常添加盐和高热量的食用油，长此以往，所有这些都可能损害你的健康。
你可以用空气爆米花机来制作爆米花，避免添加油脂。
总结爆米花是一种加热后会爆开的玉米。这是一种很受欢迎的零食，被归类为全麦谷物。为了最大限度地发挥功效，自制爆米花时不要加油或添加剂。
定期摄入全谷物对健康有很多好处。
眼睛健康
黄斑变性和白内障是世界上最常见的视力障碍和导致失明的主要原因(
感染和老年是这些疾病的主要原因，但营养也可能起着重要作用。
饮食中摄入的抗氧化剂，最显著的是类胡萝卜素玉米黄质和叶黄素，可促进眼睛健康(
叶黄素和玉米黄质是玉米中主要的类胡萝卜素，约占总类胡萝卜素含量的70%。然而，在白玉米中，它们的含量一般较低(
这些化合物通常被称为黄斑色素，存在于你的视网膜，你眼睛的光敏内表面，在那里它们保护你免受氧化损伤蓝色的光（
血液中这些类胡萝卜素含量高与降低黄斑变性和白内障的风险密切相关(
观察性研究同样表明，饮食中大量摄入叶黄素和玉米黄质可能具有保护作用，但并非所有研究都支持这一点(
一项针对356名中老年人的研究发现，摄入大量类胡萝卜素(尤其是叶黄素和玉米黄质)的人患黄斑变性的风险比摄入最少的人降低43%。
预防憩室疾病
憩室病(憩室病)是一种以结肠壁上的小袋为特征的疾病。主要症状是抽筋胀气腹胀，以及出血和感染(较少出现)。
爆米花和其他高纤维食物曾被认为会引发这种疾病。
然而，一项对47228名男性进行了18年的研究表明，爆米花实际上可以预防憩室疾病。吃爆米花最多的男性比吃爆米花最少的男性患憩室疾病的可能性低28%。
总结作为叶黄素和玉米黄质的良好来源，玉米有助于保持眼睛健康。更重要的是，它不会像之前认为的那样促进憩室疾病。相反，它似乎具有保护作用。
玉米通常被认为是安全的。然而，存在一些担忧。
玉米中的抗营养物质
像所有谷物一样，全谷物玉米含有植酸(肌醇六磷酸酯)。
植酸会妨碍你从同一餐中吸收膳食矿物质，如铁和锌(
虽然对于饮食均衡的人来说通常不是问题，但在以谷物和豆类为主食的发展中国家，这可能是一个严重的问题。
浸泡,发芽，而发酵玉米可大幅降低植酸含量(
真菌毒素
一些谷物和豆类易受真菌污染。
真菌产生各种毒素，称为真菌毒素，这些食物被认为是严重的健康问题(
玉米中真菌毒素的主要种类是伏马菌素、黄曲霉毒素和毛霉烯。伏马菌素尤其值得注意。
它们出现在世界各地储存的谷物中，但对健康的不良影响主要与玉米和玉米产品的消费有关，特别是在以玉米为主要膳食主食的人群中(53）.
大量食用受污染的玉米被怀疑是导致癌症神经管缺陷是常见的出生缺陷，可能导致残疾或死亡(
南非的一项观察性研究表明，经常食用玉米粉可能会增加患食道癌的风险，食道癌是将食物从口腔运送到胃的管道。
玉米中的其他真菌毒素也可能产生不良影响。2004年4月，肯尼亚有125人因食用储存不当的国产玉米而死于黄曲霉毒素中毒(
有效的预防策略可能包括杀菌剂和适当的干燥技术。
在大多数发达国家，食品安全当局监测市场上食品中的真菌毒素水平，并对食品生产和储存进行严格监管。
玉米不宽容
麸质不耐症或乳糜泻是由对小麦、黑麦和大麦中的麸质的自身免疫反应引起的一种常见疾病。
麸质不耐症的症状包括疲劳、腹胀、腹泻和体重减轻(
对于大多数乳糜泻患者来说，严格的无麸质饮食会使症状消失。然而，有些人的症状似乎持续存在。
在许多情况下，乳糜泻持续存在可能是因为加工食品中未申报的麸质。在其他情况下，相关的食物不耐受可能是罪魁祸首。
玉米含有一种叫做玉米醇溶蛋白的蛋白质，与谷蛋白有关。
一项研究表明，玉米醇溶蛋白在一组乳糜泻患者中引起炎症反应。然而，对玉米醇溶蛋白的反应要比麸质小得多(
因此，科学家们推测，在极少数情况下，摄入玉米可能是一些乳糜泻患者持续症状的原因。
据报道，玉米也是肠易激综合征(IBS)或FODMAP不耐受患者的症状触发因素(
FODMAPs是一种难以吸收的可溶性纤维。对某些人来说，高摄入量会导致消化不良，如腹胀、胀气和腹泻。
总结玉米含有植酸，可以减少矿物质的吸收。霉菌毒素污染在发展中国家也可能是一个令人担忧的问题。最后，玉米的可溶性纤维(FODMAPs)可能会引起一些人的症状。
