10食品健康老化的支持

1。特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是地球上最健康的油脂之一。它富含健康脂肪和抗氧化剂,有助于减少炎症和氧化损伤引起的自由基在体内的不平衡( 1 )。

富含橄榄油的饮食与降低慢性疾病的风险,包括( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ):

• 心脏病
• 2型糖尿病
• 代谢综合征
• 某些类型的癌症

特别是,单不饱和脂肪(MUFAs)约占73%的橄榄油。一些研究表明,富含MUFAs的饮食可能有助于减少皮肤老化的强大的抗炎作用这些健康脂肪( 1 , 8 )。

特级初榨橄榄油也富含抗氧化剂,如生育酚、β-胡萝卜素、酚类化合物也有消炎作用( 9 , 10 )。

事实上,2012年的一项研究发现,那些摄入橄榄油中富含MUFAs的饮食有严重皮肤老化的风险较低。

作者建议MUFAs的消炎和抗氧化剂在橄榄油中发现的很可能是负责这种效应( 11 )。

在理想的情况下,选择冷压特级初榨橄榄油,因为它是更高的抗氧化剂和处理低于油中提取使用其他方法。尝试添加到沙拉或下降( 10 )。

总结

橄榄油有很强的消炎,防止严重皮肤衰老和慢性疾病。

2。绿茶

绿茶富含抗氧化剂,可以帮助对抗自由基在体内。

自由基不稳定分子创建为正常细胞功能的副产品。他们也可以形成在应对外部环境的压力,如紫外(UV)光或烟草烟雾。自由基会损害你的细胞如果他们参加高水平。

这就是抗氧化剂进来。这些分子稳定自由基所以他们无法造成伤害。你通常通过饮食获得抗氧化剂——比如从绿茶( 12 )。

绿茶是特别高的叫做多酚的抗氧化剂。具体地说,它富含儿茶素(EGCG)、儿茶素、没食子酸( 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 )。

这可能会降低你的风险:

• 心脏病
• 神经衰落
• 早衰
• 其他慢性疾病

绿茶中的茶多酚可以帮助减少外部皮肤老化——从太阳和污染等环境压力——通过清除自由基损害皮肤(之前 19 , 20. )。

事实上,许多皮肤护理产品含有绿茶提取物的抗氧化和抗衰老的属性。然而,还需要更多的研究在绿茶产品推荐之前减少皮肤老化( 19 , 20. )。

说,食用富含抗氧化剂的饮食与降低慢性疾病的风险和健康的皮肤。喝绿茶可以成为一个伟大的方式来获得更多的抗氧化剂饮食( 21 )。

总结

绿茶具有强大的抗氧化性能。因此,它可以帮助保护你的皮肤免受自由基损伤可能发生由于外部因素的影响,例如污染或阳光。也就是说,更多的研究是必要的。

3所示。富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类是一种高营养食品,能促进健康的皮肤。

它的长链ω- 3脂肪是有益的对心脏疾病,炎症,和许多其他问题( 22 )。

此外,研究表明,ω- 3脂肪酸都与一个强大的皮肤屏障,可能有助于减少炎症损害皮肤( 23 )。

大马哈鱼,最受欢迎的类型的富含脂肪的鱼类,有额外的方面,可以帮助支持你的皮肤的健康。

首先,它包含一个叫做虾青素的类胡萝卜素抗氧化,负责鲑鱼的粉红色( 24 )。

能够在一项研究中,人被阳光晒伤的皮肤使用虾青素和胶原蛋白的结合为12周。

结果,他们经历了重大改善皮肤弹性和水化。然而,尽管这些结果似乎积极,未知是否影响是由于虾青素,胶原蛋白,或两者兼而有之( 25 )。

另外,鲑鱼和其他富含脂肪的鱼类都高蛋白质,它是重要的吃你的身体可以产生胶原蛋白和弹性蛋白。这两个分子负责皮肤的实力,丰满和弹性。吃蛋白质也促进伤口愈合( 24 , 26 , 27 )。

最后,鱼富含硒。这种矿物质和抗氧化剂在DNA合成和修复过程中发挥作用,可能有助于减少和防止皮肤损伤紫外线。体内有足够的水平可能降低牛皮癣等皮肤疾病的严重程度( 24 , 28 )。

总结

富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、富含ω- 3脂肪酸,蛋白质,硒,虾青素,都与健康的皮肤。

4所示。黑巧克力和可可

黑巧克力富含多酚类物质,在体内作为抗氧化剂。

特别是,它含有黄烷醇,与许多健康的好处,比如更低的风险( 29日 , 30. , 31日 ):

• 心脏病
• 2型糖尿病
• 认知能力下降

此外,它认为富含黄烷醇的饮食和其他抗氧化剂有助于保护皮肤免受太阳伤害,帮助减缓皮肤老化。

在一个高质量的24周的研究中,参与者,黄烷醇含量高的可可饮料饮料消费经历了显著改善皮肤弹性和面部皱纹与对照组相比 32 )。

虽然这些结果是有前途的,其他的研究没有发现黑巧克力皮肤外观或衰老提供了好处( 33 , 34 )。

记住,可可含量越高,黄烷醇含量越高。因此,如果你想在饮食中添加黑巧克力,选择一个品种至少有70%的可可固体和小添加糖。

总结

黑巧克力含有黄烷醇作为抗氧化剂。初步研究表明,它可以改善皮肤健康,但还需要更多的研究。

5。蔬菜

大多数蔬菜非常营养丰富,低热量。

它们含有抗氧化剂,有助于减少患心脏病的风险,白内障和某些癌症( 35 , 36 , 37 , 38 )。

许多蔬菜还富含类胡萝卜素、β-胡萝卜素等番茄红素。一些研究表明,饮食中富含类胡萝卜素可以保护你的皮肤不受太阳的紫外线,皮肤过早老化的主要原因( 39 , 40 )。

一些最好的β-胡萝卜素的来源有:

• 胡萝卜
• 南瓜
• 甜土豆

许多蔬菜也是丰富的维生素C,这是一种强有力的抗氧化剂。维生素C也在胶原蛋白生产起着至关重要的作用。胶原蛋白是皮肤的关键构件,但其生产在25岁以后开始下降( 21 , 41 )。

维生素C含量最高的蔬菜包括绿叶蔬菜,青椒,西红柿和花椰菜。

吃蔬菜是很重要的不同的颜色,每个颜色代表不同的抗氧化剂,可以有利于你的皮肤和健康( 42 )。

旨在每餐至少有两个蔬菜,总是使用防晒霜保护皮肤。

总结

蔬菜富含抗氧化剂,可以帮助保护你的皮肤免受太阳伤害和帮助支持健康的皮肤更新。

6。亚麻籽

亚麻籽提供令人印象深刻的健康益处。

它们含有木脂素类,这是一种多酚有抗氧化作用,可以降低患慢性疾病的风险,如心脏病和乳腺癌( 43 )。

他们也是一个伟大的ω- 3脂肪酸的来源称亚麻酸(ALA)。食用富含ω- 3脂肪的饮食有助于支持健康的皮肤膜,帮助皮肤保持水分和丰满( 44 , 45 )。

在高质量的研究从2009年到2011年,女性食用亚麻籽或亚麻籽油12周显示增加水化和光滑的皮肤。然而,新研究是必要的( 46 , 47 )。

总结

亚麻籽含有类型的抗氧化剂被称为木酚素,帮助对抗自由基在体内。此外,他们在一个高ω- 3被称为亚麻酸(ALA),它支持一个健康的皮肤膜。

7所示。石榴

最喜欢的水果,石榴充满健康的营养。

它们富含纤维、钾、维生素K,帮助支持一个健康的心脏。他们同样富含抗氧化剂,如黄酮醇、丹宁酸、酚酸和木酚素( 48 , 49 )。

人类和动物的一些研究表明,抗氧化剂在石榴也可能帮助支持健康的皮肤老化减少紫外线皮肤损伤和阳光照射引起的色斑( 50 , 51 )。

现有这些抗氧化剂有助于保护皮肤的胶原蛋白,促进皮肤产生新的胶原蛋白( 21 , 50 )。

尽管还需要更多的研究,石榴种子及其果汁可提供一个快速、营养饮食中的抗氧化剂的来源。

总结

石榴富含抗氧化剂,可以帮助皮肤修复和保护皮肤免受一系列损害。

8。鳄梨

鳄梨富含健康脂肪、纤维和一些维生素和矿物质,对健康是必不可少的( 52 , 53 )。

单不饱和脂肪酸的含量高可以帮助促进健康的皮肤通过支持一个健康的皮肤膜,虽然它们的抗氧化成分含量对抗自由基损害和年龄的皮肤( 21 )。

例如,一项研究表明,饮食中富含植物性脂肪与更好的皮肤健康老年人( 54 )。

考虑鳄梨的美味和多功能性,将它们添加到你的饮食是一种简单的方法来获得额外的营养健康的皮肤。

总结

鳄梨富含单不饱和脂肪和抗氧化剂,帮助支持健康的皮肤膜,防止自由基损伤导致衰老。

9。西红柿

番茄提供了许多令人印象深刻的健康益处,其中一些可以归因于他们的番茄红素含量高。

番茄红素是类胡萝卜素的一种,使番茄变红的颜色。它也作为一种抗氧化剂,以帮助减少慢性疾病的风险( 55 , 56) 。

在人类皮肤样本的研究表明,番茄红素还可以提供少量的保护来自太阳的有害射线。然而,这种保护是远远低于使用防晒霜( 40 , 57 )。

在一项研究中,女性喝一种富含抗氧化剂的饮料含有番茄红素,大豆异黄酮,鱼油和维生素C和E每天都有一个可衡量的减少皱纹深度在15周( 58 )。

然而,这项研究不能直接把番茄红素这些皮肤的好处之外,饮料含有其他成分( 58 )。

西红柿搭配健康的脂肪,如橄榄油或鳄梨,显著提高人体的吸收番茄红素( 56 )。

总结

西红柿富含番茄红素,可以提供小保护来自太阳的紫外线。

10。胶原蛋白肽

胶原蛋白是身体的最丰富的蛋白质。特别是,它发现大量的皮肤和关节。

随着年龄增长,我们的身体开始分解胶原蛋白和生产有效地减少。这可能导致渐进皮肤老化的迹象,如皱纹和松弛的皮肤( 59 )。

而这个过程是不可避免的和自然老化的一部分,消费支持胶原蛋白合成的食物可以帮助保持皮肤健康的时间更长。这些包括富含蛋白质的食物和维生素C ( 59 )。

避免活动,加速胶原蛋白也会有所帮助。这些活动包括太阳晒黑和吸烟( 59 )。

此外,人类的研究表明,食用水解胶原蛋白肽——一个更小更有效地组织你的身体吸收的胶原蛋白,可以改善皮肤弹性,水分和坚定,同时减少皱纹( 60 , 61年 , 62年 , 63年 , 64年 )。

说,许多研究不考虑其他的生活方式因素,如蛋白质摄入量,整体饮食和吸烟。另外,身体使用蛋白质胶原蛋白需要的位置,这并不能保证它将使用皮肤( 65年 )。

最终,食用富含蛋白质的饮食是健康的皮肤的关键。专注于富含蛋白质的饮食,然后补充体内胶原蛋白如果你想进一步提高摄入( 21 )。

健康的富含蛋白质的食物经常吃的包括:

• 鸡
• 豆腐
• 鱼
• 鸡蛋

总结

人类的许多研究表明,食用水解胶原蛋白肽改善皮肤水合作用,弹性和坚定。然而,限制在研究值得更多的研究。

底线

你吃的食物可以起作用于皮肤的健康,包括在你的皮肤随着年龄的变化。

特别是,食品,富含蛋白质、健康的脂肪,和抗氧化剂与大多数皮肤的好处。

随着营养饮食的整体,植物性食物与其他习惯,考虑保护你的皮肤,如涂抹防晒霜,避免吸烟,保持体力活动,并使用适当的皮肤护理产品。