当谈到体育和体育,伤害有时是比赛的一部分。

然而,没有人喜欢被边缘化超过必要的。

幸运的是,某些食物和补品可以帮助减少你的身体需要恢复的时间从运动损伤。

本文列出了14个食物和补品可以考虑增加你的饮食来帮助你更快地从伤病中恢复过来。

锻炼可以偶尔让你酸痛的肌肉,特别是如果你使用你的身体以一种新的方式,尝试一种新的运动或增加一个活动的强度和持续时间你的身体。

偏心收缩(如降低肱二头肌弯曲的部分),在此期间,你的肌肉延长在紧张,也会导致疼痛( 1 )。

但重要的是要知道疼痛的区别从一个具有挑战性的锻炼和疼痛损伤。

延迟性肌肉酸痛

锻炼后的酸痛,也被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),被认为是由microdamage肌肉纤维和炎症引起的。这种类型的疼痛通常山峰锻炼会话(后2 - 3天 2 )。

延迟性肌肉酸痛是进程的一部分,你的肌肉变得习惯于新的活动。虽然有些相信肌肉变成痛由于形成乳酸,乳酸是没有参与延迟性肌肉酸痛( 3 )。

肌肉疼痛的伤害,如应变或肌腱炎,是有别于延迟性肌肉酸痛。

虽然DOMS需要一到两天来,从受伤通常是立即感到疼痛。痛苦的伤害也通常是局部的一个领域。通常,受伤的痛苦可以持续一个星期到几个月,而延迟性肌肉酸痛症状会在5 - 7天( 4 )。

蛋白质是一个重要的构建块体内很多组织,包括肌肉。

运动损伤后,受伤的部位通常是固定的。这通常导致力量和肌肉质量的下降( 5 , 6 , 7 )。

然而,得到足够的蛋白质可以帮助减少这种损失。此外,富含蛋白质的饮食可能有助于防止炎症太糟糕,减慢你的恢复( 5 , 8 )。

此外,稍微增加蛋白质摄入量一旦你开始培训新愈合的部位再次帮助你重建失去的肌肉( 8 )。

由于所有这些原因,确保包括富含蛋白质的食物如肉、鱼、家禽、鸡蛋、豆腐、大豆、豌豆、坚果或种子在日常菜单。

你如何分配这些食物在一天中也显得十分重要( 9 , 10 , 11 )。

研究表明,传播你的蛋白质摄入量同样在四餐可能刺激肌肉增长超过一个不均匀分布( 10 , 11 )。

专家还建议,吃富含蛋白质的零食睡觉前可以提高你身体的吸收过程在你睡着的时候( 12 )。

总结

每餐都吃富含蛋白质的食物和零食可以帮助减轻肌肉损失后受伤。富含蛋白质的食物也可以帮助您更快地恢复肌肉一旦恢复训练。

伤愈复苏通常包括固定或限制使用受伤的部位。当你移动,你使用更少的能量。

来帮助管理你的体重恢复时,你可能会想要吃一点不同你之前触及这些训练时受伤。

减少你的一种方式卡路里摄入量而不感到饥饿的消费是一个饮食丰富纤维。加上使用上面提到的富含蛋白质的食物,可以帮助你少吃没有感觉剥夺( 13 , 14 , 15 )。

这是因为富含纤维的食物如水果、蔬菜、豆类和粗粮有助于促进饭后丰满的感觉( 13 , 16 ,17)。

作为奖励,富含纤维的食物往往是高在几个其他营养物质对你的恢复至关重要,包括维生素C,镁,锌( 9 , 18 )。

然而,请注意,限制卡路里也严重可以减少伤口愈合,促进肌肉损失,这两个负面影响恢复( 8 )。

因此,如果你试图减少身体脂肪在受伤之前,考虑推迟你的减肥努力。相反,专注于保持你的体重,直到恢复就完成了。

总结

从伤病中恢复的时候摄入富含纤维素的食物可以帮助愈合和恢复期间体重管理。

维生素C有助于你的身体胶原蛋白,这有助于保持你的骨骼的完整性,肌肉,皮肤,肌腱( 9 , 19 )。

维生素C对伤口愈合也很重要( 9 , 20. )。

因此,饮食中获得足够的维生素C是一个很好的方法来帮助你的身体受伤后重建组织。

此外,抗氧化剂和维生素C抗炎属性,这可能会帮助你加速复苏,防止过度的炎症水平( 21 )。

幸运的是,维生素C是最容易得到足够的维生素之一,通过你的饮食。

最高的一些食物的维生素C是柑橘类水果,红色和黄色甜椒,深色绿叶蔬菜,猕猴桃,西兰花,草莓,西红柿,芒果和木瓜。

研究混合补充维生素C是否真的能提高运动成绩或速度复苏,尤其是对于那些已经从他们的饮食摄取足够的维生素C ( 22 )。

然而,少数人不能摄入足够的维生素c的食物可能需要考虑服用补充剂。

总结

富含维他命c的食物可以帮助你的身体产生的胶原蛋白在受伤后需要重建组织。它也可能有助于防止过度炎症反应减慢你的恢复。

在受伤后,伤口愈合的第一阶段总是涉及到一些炎症。这种炎症反应是有益的和需要适当的治疗( 9 )。

然而,如果这种炎症仍然太高了太久,它可能减慢你的恢复( 9 )。

一种防止过度炎症推迟恢复就吃够了ω- 3脂肪。

这些脂肪中发现的食物如鱼、藻类、核桃、亚麻籽,和芡欧鼠尾草种子,已知有抗炎属性( 23 , 24 )。

还可以防止过量或长期炎症通过限制你的消费的omega - 6脂肪酸,常见的玉米、油菜、棉籽、大豆和向日葵油。

消耗太多omega - 6脂肪酸可以促进炎症,尤其是如果你摄入ω- 3脂肪很低(25, 26 )。

此外,一些研究报告,欧米伽- 3补充剂可以帮助增加肌肉蛋白的产生,减少肌肉固定期间的损失,促进康复脑震荡( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

然而,大量摄入ω- 3脂肪从补充剂可能会降低你的身体恢复肌肉的能力一旦恢复训练。因此,最好通过食物补充而不是增加你的欧米伽- 3的摄入( 31日 )。

总结

富含ω- 3脂肪的食物可能会帮助你加速复苏帮助防止过量或长期的炎症。限制你摄入omega - 6脂肪酸也可以是有益的。

锌是许多酶和蛋白质的组成部分,包括伤口愈合所需的组织修复和生长( 32 )。

事实上,研究表明,从你的饮食中得不到足够的锌可以延迟伤口愈合( 33 )。

因此,使用富锌食物,如肉类、鱼类、贝类、豆类、种子、坚果和全谷物可以帮助你更有效地从伤病中恢复过来。

有些人可能会仅仅采取锌补充剂,确保他们满足他们的建议。

但锌与铜的吸收,所以接受高剂量的锌补充剂可能增加铜缺乏的可能性( 34 )。

总的来说,如果你的锌状态是好的,额外锌补充剂可能不会加速伤口愈合。然而,从饮食中得到足够的是很重要的。

总结

定期使用富锌食物可以帮助加快伤口愈合和组织修复和增长。

钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。这也是参与肌肉收缩和神经信号( 35 , 36 )。

这就是为什么重要的是要确保你得到足够的钙在任何时候——不仅仅是当你从伤病中恢复。

富含钙的食物包括乳制品、绿叶蔬菜、沙丁鱼、花椰菜、秋葵、杏仁、海藻、和钙强化牛奶豆腐和工厂。

维生素D是一个同样重要的作用,因为它可以帮助你的身体吸收钙你吃的食物中找到。与钙,它发挥着重要的作用在恢复从骨损伤 37 , 38 )。

同时,摄取足够的维生素D可能会增加手术后康复的可能性。例如,研究发现,维生素D状况好可以增强力量复苏之后前交叉韧带(ACL)手术( 39 , 40 ,41)。

一些食物含有天然的维生素D,但是你的身体会使维生素D暴露于太阳。

那些生活在北部气候或在户外花有限的时间可能需要补充足够的维生素D ( 42 , 43 )。

总结

吃足够的富含钙的食品是必要的适当的康复骨折。得到足够的维生素D也会有所帮助。

肌酸是一种自然物质中发现肉类、家禽和鱼类。

它可以帮助你的身体产生能量在繁重或高强度锻炼。人体也可以每天产生约1克( 44 )。

肌酸已成为一个受欢迎的补充常用增加肌肉质量和提高性能在不同的运动( 44 , 45 )。

有趣的是,它也可以帮助你从受伤中恢复过来( 45 )。

老的一项研究报告说,补充肌酸增强肌肉和力量的获得了一个固定2周期间超过安慰剂( 46 )。

另一项研究发现,个体补充肌酸少失去肌肉的上半身一周期间固定比服用安慰剂。然而,并不是所有的研究发现这些结果( 47 , 48 , 49 , 50 )。

在这两项研究显示积极的结果,参与者把肌酸补充四个剂量的5克每一天。

重要的是要注意,目前还没有达成共识关于肌酸和运动损伤恢复。然而,没有研究到目前为止已经发现任何严重的副作用。

肌酸是一个人类,最安全的补充,所以它可能值得一试( 44 )。

总结

肌酸可提高你的恢复,减少肌肉的数量你失去后受伤。它也可以帮助你更快地恢复肌肉一旦你回到训练。

氨基葡萄糖是一种天然物质中发现的液体包围着你的关节。参与创建的肌腱、韧带、软骨。

你的身体自然产生葡萄糖胺,但你也可以提高你的水平通过补充剂。补充剂通常是由贝类壳或发酵玉米。

关节炎患者的研究表明,葡萄糖胺可能是有用的在减少关节疼痛( 51 , 52 )。

同时,研究没有关节炎或其他关节的人条件表明,补充500毫克每天3克葡萄糖胺可能有助于减少关节恶化( 53 , 54 , 55 , 56 )。

基于这些发现,一些人采取补充葡萄糖胺来帮助减少疼痛后关节和骨骼损伤。然而,还需要更多的研究在强的结论。

葡萄糖胺补充剂可能对人构成危险对贝类过敏或敏感,那些有哮喘,服用糖尿病药物或华法林。如果你属于任何这些类别,跟你的医生之前尝试葡萄糖胺( 57 )。

总结

葡萄糖胺可以帮助减少关节疼痛和恶化。然而,还需要更多的研究。

除了得到足够的钙和维生素D,好以下营养素的摄入量可能导致更快的康复骨折:

  1. 镁。这种矿物可以促进骨骼的力量和坚定。镁的摄入量与高骨密度和骨折的风险降低。镁在杏仁、腰果、花生、土豆皮,糙米、芸豆、黑眼豌豆、扁豆和牛奶( 58 , 59 )。
  2. 硅。硅中扮演一个重要的角色在骨形成的早期阶段,可能有助于提高骨密度。最好的来源包括全谷物和谷物,胡萝卜,青豆(60,61年)。
  3. 维生素K1和K2。这些维生素直接钙对骨骼和有助于提高骨骼强度。缺乏与骨折有关。最好的来源是绿叶蔬菜,球芽甘蓝,梅干、酸菜,纳豆、味噌、器官肉类,蛋黄和食草乳制品( 62年 )。
  4. 硼。这个元素可以促进骨骼健康通过增加钙和镁的保留和增强维生素D的效果。李子是最好的饮食来源( 63年 )。
  5. 辅酶q10。这个重要的氧化剂有抗炎的功效,可以增加骨形成减少骨吸收。辅酶q主要是在器官肉类,猪肉,牛肉,鸡肉,富含脂肪的鱼类、大豆、花生、和全谷物(64年)。
  6. 精氨酸。这需要氨基酸产生一氧化氮,复合骨折愈合所必需的。最好的来源是肉类、奶制品、家禽、海鲜、坚果和燕麦片(65年)。

那些恢复骨折应该每天食用富含这些营养素的食物,如果可能的话。

总结

上述营养素对于骨骼的健康是必要的。因此,足够的人可以帮助你更快地从骨折中恢复。

底线

当你康复运动损伤,许多元素发挥作用。

虽然不是所有的都在你的影响下,你可能有一些控制您提供的营养你的身体。

因此,本文中提到经常消费的食物和补品是一种你可以加快复苏。

如果你正在考虑补充剂,它总是一个好主意添加任何之前与你的医生讨论一下你的日常养生法,特别是如果你正在服用任何处方药物。