13个头发生长的最佳食物

营养不良对头发的影响是什么?

许多人想要强壮和健康的头发,尤其是随着他们年龄的增长。

然而,其成长速度,是多么的健康取决于很多因素,包括年龄、总体健康、遗传学、环境暴露,药物,和饮食。

虽然你不能改变一些年龄和遗传等因素,你可能有更多的控制的一个因素就是你的饮食。

从食物中维生素和矿物质发挥重要作用在毛囊生长周期和细胞营业额( 1 )。

摄入的饮食缺乏营养会导致脱发。

研究表明维生素B12和维生素D不足,生物素、核黄素、铁和其他营养物质与脱发有关( 1 )。

摄取均衡的饮食,富含这些维生素和矿物质有助于促进头发生长,特别是如果你正在经历脱发是因为营养不良。

虽然还需要更多的研究来了解微量元素之间的联系和脱发,这是一个好主意,以确保你得到足够的13个支持头发生长的富含营养的食物。

1。鸡蛋

鸡蛋是一个伟大的蛋白质来源,生物素,两个头发生长所必需的营养物质。

吃足够的蛋白质对头发的生长很重要因为毛囊大多是由蛋白质。饮食中缺乏蛋白质已被证明可以促进头发的损失( 2 )。

生物素是必不可少的头发叫角朊的蛋白质的生产,这就是为什么生物素补充剂通常销售头发生长。研究还表明,消耗更多的生物素可以帮助改善头发的生长与生物素缺乏症(3)。

然而,生物素缺乏症并不常见,如果你吃一个均衡的饮食。没有证据显示有限或没有健康问题的人受益于消费更多的生物素( 1 )。

此外,消耗大量的生物素可以干扰实验室结果用于诊断和管理范围广泛的条件( 4 )。

虽然你不太可能使用生物素通过食物过剩,很多补充剂的头发,皮肤,指甲生长包含生物素过剩的每日推荐摄入量( 1 )。

鸡蛋也是一个伟大的锌、硒、和其他护发营养。这使得它们最好的食物消费最优的头发卫生 5 )。

总结

鸡蛋是一个伟大的蛋白质来源和生物素,这对头发健康和成长是很重要的。缺乏这两种营养素与脱发。

2。浆果

浆果富含有益的化合物和维生素可能支持头发的生长。

这包括维生素C,具有较强的抗氧化性能。

抗氧化剂可以帮助防止毛囊损伤被称为自由基的有害分子。这些分子在体内自然存在和环境( 6 , 7 , 8 )。

例如,1杯草莓(144克)提供了一个令人印象深刻的85毫克或高达113%的每日所需维生素C ( 9 )。

同时,身体使用维生素C生产胶原蛋白,蛋白质,有助于加强头发阻止它变成脆性破坏( 10 , 11 )。

更重要的是,维生素C能帮助人体吸收铁的饮食。低铁水平可能导致贫血,已与脱发( 1 , 12 )。

总结

浆果含有化合物的抗氧化剂和维生素可能支持头发的生长。为
草莓含有丰富的维生素C,艾滋病胶原蛋白生产和铁的吸收,两个因素可以促进头发的生长。

3所示。菠菜

菠菜是一种健康的绿色蔬菜富含有益的营养物质如叶酸,铁和维生素a和C,对头发的生长(所有这些都重要 13 )。

研究表明维他命A对头发的生长很重要。但是太多的维生素补充可以导致脱发。( 1 , 14 , 15 )。

你应该能够得到所需的所有维生素A的食物这一重要营养丰富。

一杯(30克)菠菜提供每日所需的维生素A的20% ( 13 )。

菠菜也是一个巨大的植物铁的来源,对头发的生长至关重要。铁有助于红细胞携带氧气到全身新陈代谢和援助增长和修复( 16 , 17 )。

更重要的是,铁缺乏与脱发( 18 , 19 )。

总结

菠菜富含叶酸、铁、维生素A和C,对头发的生长很重要。一个缺陷
在这些营养物质可能会导致脱发。

4所示。富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类如大马哈鱼鲱鱼和鲭鱼有营养,可以促进头发的生长。

他们是优秀的ω- 3脂肪酸的来源,在几项研究与头发生长。

老120年妇女的研究发现,服用补充剂含有ω- 3和ω- 6脂肪酸以及抗氧化剂减少脱发和增加头发密度( 20. )。

然而,只有少数研究ω- 3脂肪酸和头发的生长。前,还需要进行更多研究健康专家可以使任何建议。

富含脂肪的鱼类也是一个伟大的的蛋白质来源,硒、维生素D3和B族维生素,营养物质,可以帮助促进强大和健康的头发( 21 )。

有趣的是,研究表明缺乏维生素D3脱发( 1 , 22 , 23 , 24 )。

虽然目前还不清楚如果低维生素D导致脱发,这是一个好主意包括富含脂肪的鱼类和定期饮食中维生素D的其他来源。

总结

富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼是伟大的ω- 3脂肪酸的来源,这可能支持改善头发的生长和密度。然而,只有少数的研究在这一领域,所以更需要。富含脂肪的鱼类也是一些食物来源的维生素D,这可能对头发的生长非常重要。

5。甜土豆

红薯是β-胡萝卜素的重要来源。身体将这种化合物转化为维生素A,与头发的健康。

一个中等红薯(约114克)包含足够的β-胡萝卜素提供每日所需的维生素A的160% ( 25 )。

研究表明,维生素A可以影响皮脂生产,这有助于保持头发健康( 26 )。

缺乏维生素A会导致脱发( 27 )。

然而,过多的维生素A能导致脱发( 1 , 27 )。

旨在满足您的需要通过吃vitamin-A-rich像红薯之类的食物,避免过多的补充。

总结

红薯富含维生素A,这是很重要的对于头发生长和影响皮脂生产。

6。鳄梨

鳄梨是美味,营养,健康脂肪的巨大源泉。

他们也是一个很好的来源的维生素E,这可能支持头发生长。一个中等鳄梨(大约200克)提供每日所需维生素E的28% ( 28 )。

像维生素C,维生素E是一种抗氧化剂,有助于防止氧化应激通过中和自由基。

一些研究发现低水平的维生素E的人脱发,但证据是相互矛盾的 14 )。

在旧的一项研究,脱发患者经历了34.5%的头发生长后8个月服用维生素E补充剂( 29日 )。

维生素E还保护区域的皮肤,头皮,从氧化应激和损伤。受损皮肤在头皮上可能导致头发质量差和更少的毛囊( 30. , 31日 )。

总结

鳄梨含有丰富的维生素e .这种抗氧化剂有助于防止氧化应激可能导致脱发。

7所示。坚果

坚果是美味,方便,含有多种营养物质,对头发的生长很重要。

例如,每盎司(28克)的杏仁提供了一个令人印象深刻的48%的每日所需维生素E ( 32 )。

更重要的是,他们还提供各种各样的B族维生素,锌和必需脂肪酸。在任何这些营养素缺乏有关脱发( 1 , 20. )。

坚果也与其他各种有益身体健康的好处除了头发生长,包括减少炎症和心脏病的风险较低( 33 )。

这使得坚果一个优秀的和容易的除了你的饮食。

总结

坚果富含营养的维生素E、B族维生素,锌,和必需脂肪酸
对头发生长的活性至关重要,与其他许多健康的好处。

8。种子

种子富含营养与热量相对较少。这些营养素对头发的生长也起着重要作用。这些包括维生素E,锌和硒。

盎司(28克)的向日葵种子提供了近50%的每日所需维生素E,各种各样的护发B族维生素( 34 )。

更重要的是,某些种子亚麻籽和芡欧鼠尾草种子也提供欧米珈- 3脂肪酸。

两汤匙的地面亚麻籽提供4.7克的ω- 3脂肪酸。这是ω- 3脂肪酸比半角(178克)的鲑鱼( 21 , 35 )。

然而,亚麻籽提供ω- 3脂肪酸的一种,使用的不是身体脂肪鱼中的ω- 3脂肪酸一样有效。尽管如此,他们是一个伟大的除了饮食。

得到最广泛的营养,最好使用种子的混合物。

总结

像坚果、种子富含维生素E和其他营养物质,可以促进头发的生长。一些种子
还含有ω- 3脂肪酸,这与头发的生长。

9。甜辣椒

甜辣椒是富含抗氧化剂维生素C的极好来源,这可能支持头发生长。

事实上,一个黄椒提供每日所需维生素C的456%的女性和380%的男性( 36 , 37 )。

维生素C有助于促进胶原蛋白的生产,这有助于加强你的发丝。它也是一个强大的抗氧化剂,它可以保护你的头发股对抗氧化应激。

自由基氧化应激发生在突破身体的抗氧化防御系统。它已经与脱发和灰色的头发( 31日 )。

更重要的是,甜辣椒维生素A的也是一个很好的来源( 36 )。

这种维生素对头发的生长很重要,影响生产的油脂,帮助保持头发健康。

总结

甜辣椒富含维生素a和C,两种营养元素,帮助确保头发保持健康,可以帮助头发生长。

10。牡蛎

牡蛎是锌的最好的食物来源之一。一个中等牡蛎提供多达96%的每日锌需要女性和75%的男性每日锌需求( 38 )。

锌是一种矿物质,帮助支持头发生长和修复周期( 39 , 40 )。

饮食中缺乏锌可以促进休止期脱发,脱发的常见但可逆形式缺乏营养造成的饮食( 41 )。

研究表明,服用锌补充剂可能扭转缺锌引起的脱发的影响( 2 , 14 ,)。

然而,服用过多的锌可引起中毒。这就是为什么从食物,如牡蛎得到锌可能比服用补充剂因为食物提供锌在小但健康的剂量( 2 )。

总结

牡蛎是最好的饮食中锌的来源。这种矿物质有助于支持头发生长和修复周期。

11。豆子

bean是一个伟大的植物性的蛋白质来源,对头发的生长至关重要。

像牡蛎,bean是锌的良好来源,帮助头发生长和修复周期。3.5盎司(100克)的黑豆提供多达14%的女性的每日锌需求和10%为男性( 42 )。

他们还提供了许多其他护发营养物质,包括铁、生物素、叶酸( 43 )。

所有这些好处,豆子多种多样,而且便宜,这使得他们一个简单的饮食。

总结

bean是一个伟大的蛋白质来源,铁,锌,和生物素,对最优的头发健康都是非常重要的。在一起,他们可能会支持头发的生长。

12。大豆

研究表明,化合物大豆可以促进头发的生长。这些化合物之一是亚精胺,丰富大豆(44, 45 )。

例如,100人的一项研究发现,spermidine-based营养补充剂长期活跃的头发生长的阶段称为毛发生长初期阶段。毛囊毛发生长初期阶段停留的时间越长,时间越长,它将增长( 46 )。

其他研究表明亚精胺可以促进头发的生长(47)。

然而,研究亚精胺和头发增长相当新,所以需要更多的研究在健康专家可以建议亚精胺的摄入量。

总结

大豆是亚精胺的最佳来源之一,一种化合物可能延长的活跃阶段
头发的生长。

13。肉

肉是许多人的主要饮食,富含营养,帮助头发生长。

肉中的蛋白质艾滋病增长并帮助修复和加强毛囊。一个3.5盎司(100克)的沙朗牛排煮提供多达29克的蛋白质( 48 )。

红肉,特别是富含一种铁很容易吸收。这种矿物质帮助血红细胞提供氧气在体内所有细胞,包括毛囊( 16 , 17 )。

然而,重要的是要注意,红肉的过度消费,特别是加工红肉,一直与心血管疾病的风险增加,结直肠癌,在男性和女性2型糖尿病。( 49 )

缺乏蛋白质和铁与脱发( 2 , 18 , 19 )。

总结

肉类是蛋白质的重要来源,这对健康是必不可少的,强大的头发。红肉,尤其是富含easy-to-absorb铁,这可能帮助头发生长。

底线

你吃的东西会影响你头发的健康。

缺乏正确的营养,包括维生素A、C、D和E,锌、维生素B、铁、生物素、蛋白质、必需脂肪酸,可能会减缓头发的生长,甚至导致脱发。

幸运的是,纠正这些营养素的缺乏可能帮助治疗脱发,促进头发生长的速度。

如果你认为你没有任何营养,尝试添加一些上面的食物到你的饮食。