便秘是一种常见问题，每年有20%的人受到便秘的困扰( 1 ， 2 ）.

这是一种很难定义的状况，因为每个人的上厕所习惯都有很大的不同。

然而，如果你每周排便少于三次，大便又干又硬，很可能是便秘。

对于便秘的人来说，最常见的一条建议就是多吃纤维．

但是这个建议真的有效吗?让我们来看看。

纤维通常有利于消化

膳食纤维是指不易消化的食物碳水化合物在植物。它可以在所有植物性食物中找到，包括水果、蔬菜、谷物、坚果和种子。

根据溶解度，它通常分为两类:

  • 不可溶性纤维:麦麸、蔬菜和全谷物中含有。
  • 可溶性纤维:燕麦麸，坚果，种子，豆类，扁豆和豌豆，以及一些水果和蔬菜中都含有。

也就是说，大多数富含纤维的食物都含有不同比例的不溶性纤维和可溶性纤维。

尽管你的身体不能消化纤维，但摄入足够的纤维被认为对你的肠道健康非常重要。这部分是因为膳食纤维增加了你的大便的尺寸，使它们更软。

更大、更软的大便有助于你保持规律，因为它们在你的肠道中移动得更快，更容易通过( 3. ）.

这两个类型的纤维用稍微不同的方式帮助你。

不溶性纤维会堵塞你的大便，就像一把刷子，扫过你的肠道，把所有东西都清理出去，保持肠道畅通。

可溶的品种吸收水并形成凝胶状物质。这可以帮助你的粪便顺利通过你的肠道，改善它的形式和一致性。

一种被称为益生元的可溶性纤维在大肠内发酵，也可以通过增加有益菌的数量来帮助维持肠道健康( 4 ）.

这也可以改善你的健康，降低你患2型糖尿病、心脏病和肥胖的风险( 5 ）.

底线:

吃足够的纤维可以帮助你保持规律。它还可以改善肠道内有益细菌的平衡。这可能会降低你患各种疾病的风险，如心脏病、肥胖症和糖尿病。

它可以缓解许多人的便秘

如果你便秘了，纤维摄入量很低，多吃一些会有帮助。

研究表明，增加纤维摄入量会增加排便次数( 6 ）.

事实上，最近的一项研究显示，77%的慢性便秘患者通过增加纤维摄入量( 7 ）.

此外，有两项研究发现，增加膳食纤维的摄入可与轻泻剂乳果糖一样有效缓解儿童便秘( 8 ， 9 ）.

这意味着对于许多便秘的人来说多吃纤维可能足以解决问题( 10 ， 11 ）.

一般建议男性每天摄入38克纤维，女性每天摄入25克纤维( 12 ）.

不幸的是，据估计大多数人每天的摄入量还不到这个量的一半，只有12-18克( 3. ， 13 ， 14 ）.

底线:

大多数人没有摄入足够的膳食纤维。那些饮食中缺乏纤维的人可以通过增加纤维摄入量来缓解疼痛。

在某些情况下，吃更多的纤维会让便秘更严重

理论上，纤维应该有助于预防和治疗便秘。

然而，有证据表明这一建议并不适用于所有人。

虽然一些研究表明，在饮食中添加纤维可以改善你的症状，但其他研究也表明了这一点减少你的摄入量是最好的( 15 ）.

此外，最近的一项研究发现，虽然纤维能有效增加排便次数，但对便秘的其他症状如大便粘稠、疼痛、腹胀和胀气( 6 ）.

为了发现增加纤维摄入量是否有助于便秘，试着确定其原因。便秘的原因有很多，包括:

  • 生活方式因素:膳食纤维摄入量低，缺乏活动和液体摄入量低。
  • 药物或补品:例子包括阿片类止痛药、抗抑郁药、抗精神病药和一些抗酸剂。
  • 疾病:例如糖尿病、肠易激综合征、炎症性肠病和神经系统疾病，如帕金森氏症。
  • 无名:有些人慢性便秘的原因尚不清楚。这就是所谓的慢性特发性便秘。

如果你已经吃了大量的纤维，而你的便秘是由其他原因引起的，那么增加纤维可能没有帮助，甚至会使问题更糟( 15 ）.

有趣的是，研究表明，有些便秘的人与没有便秘的人摄入的纤维量相当( 16 ， 17 ）.

一项对63人进行的为期6个月的研究发现，对于患有慢性特发性便秘的人来说，低纤维或甚至无纤维饮食能显著改善他们的症状。去除纤维基本上治愈了他们的便秘( 18 ）.

对于患有肠易激综合症(IBS)的人来说也是如此，因为许多高纤维食物也富含FODMAPS，可加重肠易激综合征的症状( 19 ， 20. ）.

然而，考虑到纤维对健康的潜在益处，在没有咨询医生或营养师的情况下，你不应该长期采用低纤维饮食。

此外，有证据表明，非发酵的可溶性纤维补充剂可能对这些人有益，即使他们不能很好地耐受其他类型的纤维。

底线:

对于那些吃了足够的纤维但仍然便秘的人来说，摄入更多的纤维可能会使他们的问题更糟。在某些情况下，减少膳食纤维有助于缓解便秘。

消除便秘的最佳纤维种类

纤维补充剂可以帮助治疗便秘，包括那些有慢性便秘或肠易激综合征( 21 ）.

然而，如果你有慢性便秘或有疼痛、气喘、胀气等症状，最好是食用非发酵性、可溶性纤维补充剂( 22 ， 23 ， 24 ）.

这是因为可发酵纤维被肠道中的细菌用作食物，导致大肠中产生气体。

这可能会导致你的肠道产生更多的气体，这可能会使你的症状恶化。

可溶性纤维补充剂的例子包括:

  • 车前草:车前草壳和麦冬素
  • 甲基纤维素:Citrucel
  • 葡甘露聚糖:葡甘露聚糖胶囊或PGX
  • 菊粉:Benefibre(加拿大)，选择纤维或Fibersure
  • 部分水解瓜尔胶:Hi-Maize
  • 小麦糊精:组织(美国)

车前草通常被认为是最好的选择。

尽管被归类为可发酵的，但研究表明，车前草可以使大便正常，而且耐受性良好，即使是患有肠易激综合征(IBS)的人也能接受。 25 ， 26 ， 27 ）.

底线:

如果你没有获得足够的纤维，逐渐增加饮食中高纤维食物的量会有所帮助。长期便秘的人可以从非发酵的可溶性纤维补充剂中受益。

缓解便秘的最佳食物

如果你的纤维摄入量一般较低，试着多摄入一些高纤维食物比如你饮食中的水果，蔬菜和全谷物。

这将增加你的可溶性和不可溶性纤维的摄入量，有助于缓解你的问题。

最好是循序渐进，因为在短时间内大幅增加你的摄入量可能会导致不必要的副作用，如疼痛、胀气和腹胀．

不溶性纤维含量高的食物包括:

  • 全谷物
  • 带皮的水果和蔬菜
  • 坚果和种子

富含可溶性纤维的食物包括:

  • 燕麦
  • 亚麻籽
  • 大麦
  • 黑麦
  • 豆类和脉冲
  • 根菜类蔬菜

一些高纤维食物已被证明对便秘特别有效。例如，如果你的便秘是由肠易激综合征( 28 ， 29 ）.

如果你想尝试亚麻籽，开始时每天服用1茶匙，然后逐渐增加剂量，一天最多2汤匙。

为了让它们更美味，你可以把它们放在饮料中，或者撒在酸奶、沙拉、麦片或汤上。

梅干还可以帮助缓解便秘。它们富含纤维，也含有糖醇山梨醇是一种天然的泻药( 30. ， 31 ）.

一些研究表明，西梅干在缓解便秘方面比纤维补充剂更有效。有效剂量被认为是每天两次50克左右(或7个中等大小的李子)( 32 ， 33 ）.

然而，如果你有肠易激综合征，你可能应该避免梅干，因为山梨醇是一种已知的FODMAP，会加剧你的症状。

底线:

不溶性和可溶性纤维天然存在于许多食物中。只要你没有肠易激综合征，李子干也可能有帮助。

带回家的消息

吃大量富含纤维的食物是优化消化系统健康的一个好主意。

如果你便秘，饮食中没有太多的纤维，那么多吃一些纤维对你有好处。

然而，如果你已经获得了足够的纤维，或者你的便秘有其他原因，从食物中增加纤维摄入量可能会使情况变得更糟。

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