蛋清营养:蛋白质含量高，其他物质含量低

蛋清和全蛋的营养成分

蛋清是一种清澈粘稠的液体，包裹在蛋黄周围。

在受精卵中，它们起到保护层的作用，保护生长中的鸡免受有害细菌的侵害。它们也为它的生长提供了一些营养。

蛋白约占90%水还有10%的蛋白质。

因此，如果你去掉蛋黄，只选择蛋清，鸡蛋的营养价值就会发生很大的变化。

下面的图表显示了一个大鸡蛋的蛋清和一个完整的大鸡蛋( 1 ， 2 ， 3. ）:

正如你所看到的，蛋清所含的卡路里和微量营养素，以及蛋白质和脂肪都比鸡蛋少一个完整的鸡蛋．

总结

一个蛋清所含的卡路里比一个完整的鸡蛋要少。它的蛋白质、胆固醇、脂肪、维生素和矿物质含量也较低。

低热量，高蛋白

蛋白的含量很高蛋白质但是在低卡路里．事实上，它们含有鸡蛋中67%的蛋白质( 1 ）.

它们提供了一种被认为是完整的蛋白质，这意味着它包含了人体最佳功能所需的所有九种必需氨基酸。 4 ）.

由于蛋白含量高，吃蛋清对健康有益。蛋白质有助于抑制食欲，所以吃蛋清可以让你的饱腹感持续更长时间 5 ， 6 ）.

摄入足够的蛋白质对维持和增强肌肉也很重要，尤其是如果你想控制体重的话。 7 ，8）.

考虑到全蛋提供的蛋白质只比鸡蛋多一点点，而额外的卡路里却很少，蛋清对那些想减肥的人来说是一个很有吸引力的选择。

总结

一个大鸡蛋的蛋清提供4克蛋白质，只有18卡路里。这可以使它们成为想要减肥的人的好食物选择。

低脂肪，不含胆固醇

在过去，鸡蛋一直是一种有争议的食物选择，因为它们的高饱和脂肪胆固醇含量( 8 ）.

然而，所有的胆固醇和脂肪是在蛋黄中发现的。另一方面，蛋清几乎是纯蛋白质，不含脂肪和胆固醇。

多年来，这意味着吃蛋清被认为比吃全蛋更健康( 9 ）.

但现在的研究表明，对大多数人来说鸡蛋中的胆固醇这不是问题 10 ， 11 ）.

然而，对于少数被称为“过度反应者”的人来说，摄入胆固醇会提高血液中的胆固醇水平。12）.

过度反应者有基因，如APoE4基因，使他们易患高胆固醇。对于有这种基因的人或高胆固醇的人来说，蛋清可能是更好的选择( 13 ， 14 ， 15 ）.

此外，考虑到蛋清几乎不含脂肪，它们的卡路里比全蛋低得多。

对于那些想要限制卡路里摄入量和减肥的人来说，这是一个很好的选择。

总结

蛋清的胆固醇和脂肪含量很低。对于那些需要限制胆固醇摄入量的人以及那些试图减肥的人来说，这是一个很好的选择。

潜在的风险

蛋白通常是一种安全的食物选择。然而，它们确实存在一些风险。

过敏

虽然蛋清对大多数人来说是安全的，但鸡蛋过敏可能会发生。

孩子体验鸡蛋过敏与其他年龄组相比;然而，当他们长到5岁时，这种情况就会消失。 16 ）.

鸡蛋过敏是由于你的免疫系统错误地识别鸡蛋中的某些蛋白质是有害的( 17 ）.

轻微的症状包括皮疹、荨麻疹、肿胀、流鼻涕和眼睛发痒流泪。人们还会出现消化不良、恶心和呕吐(18）.

鸡蛋会引起严重的过敏反应，即过敏性休克，尽管这种情况很少发生。

过敏性休克会引起一系列症状，包括血压下降、喉咙和面部严重肿胀——如果两者结合，可能会导致死亡。19）.

沙门氏菌食物中毒

生蛋白同时也有因细菌导致食物中毒的风险沙门氏菌．

沙门氏菌可能存在于鸡蛋或蛋壳上，尽管现代农业和清洁措施可以将这种风险降到最低。

此外，煮蛋清直到它们变成固体可以显著降低患这种疾病的风险( 20. ）.

减少生物素吸收

生蛋清还可能减少水溶性维生素生物素的吸收，而这种维生素存在于各种各样的食物中。

生物素在能源生产中扮演重要角色( 21 ）.

生蛋清含有蛋白质亲和素，它可以与生物素结合并阻止生物素的吸收。

从理论上讲，这可能是个问题。然而，你必须吃大量的生蛋白才能导致生物素缺乏。

此外，鸡蛋一旦煮熟，亲和素就没有同样的效果了。

总结

吃生蛋清有一些风险，包括过敏反应、食物中毒和生物素缺乏。然而，对大多数人来说，风险很小。

蛋清和全蛋:你应该吃哪个?

蛋清蛋白质含量高，热量、脂肪和胆固醇含量低——如果你想减肥，蛋清是你饮食计划中的一种好食物。

对于那些蛋白质需求量高但需要注意热量摄入的人，比如运动员或健美运动员，它们也会有好处。 22 ）.

然而，与全蛋相比，蛋清的其他营养素含量较低。

全蛋含有多种维生素、矿物质、额外的蛋白质和一些健康的脂肪。

此外，尽管鸡蛋的胆固醇含量很高，但一项分析发现，鸡蛋摄入量与患心脏病的风险之间没有联系。 23 ）.

事实上，同一篇评论指出，每天吃一个鸡蛋可能会降低中风的风险( 24 ）.

此外，在鸡蛋中发现的营养物质与a一系列健康福利．

蛋黄还富含两种重要的抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质，有助于预防眼睛退化和白内障( 25 ， 26 ， 27 ，28）.

此外，它们还包含胆碱这是一种许多人摄取不足的必需营养素。 29 ）.

吃全鸡蛋也会让你有饱腹感，这可以帮助你摄入更少的卡路里( 30. ， 31 ）.

事实上，研究表明，早餐吃鸡蛋可能有助于降低体重、BMI和腰围( （ 32 ， 30. ）.

然而，如果你正在进行非常严格的低热量饮食，有高胆固醇和心脏病的家族史，或者已经有高水平的胆固醇，蛋清可能是一个更健康的选择。

总结

蛋清的热量比全蛋低。然而，它们也缺乏蛋黄中发现的许多有益营养。

底线

蛋清是一种高蛋白、低热量的食物。

然而，对于大多数人来说，选择蛋清而不是全蛋并没有太多好处，因为全蛋为你提供了更多有益的营养。

也就是说，对一些人来说，尤其是那些需要限制胆固醇摄入量的人，蛋清是一个很好的食物选择。