一夜好休息是经常被忽视的一个重要组成部分的健康。

专家建议,年龄在18 - 60岁之间的成年人每晚至少睡7 - 9小时(1)。

过多或过少的睡眠与抑郁的风险增加有关,糖尿病,心脏病,甚至死亡(2)。

但是每天晚上满至少7小时的睡眠时间并不总是容易。

幸运的是,各种睡眠的饮料可以帮助你发现一些z。

这里有9饮料,自然可以改善你的睡眠。

樱桃核果,根据各种不同风味。它们可以甜、酸或酸和成长在不同的颜色,包括黄色,红色,紫色。

他们不仅以制造一个伟大的馅也是许多健康方面的好处,包括提高睡眠质量 3 , 4 )。

樱桃的色氨酸含量被认为是这些水果帮助睡眠的原因之一。色氨酸是一种氨基酸,荷尔蒙褪黑激素的前体,从而调节人体当你入睡和醒来(5, 6 ,7,8)。

虽然甜,酸樱桃品种含有褪黑激素,馅饼类型包最多。事实上,一项研究发现,蛋挞蒙特默伦西樱桃樱桃可能至多6倍的褪黑激素比甜樱桃巴拉顿湖( 3 , 9 ,10, 11 )。

20人7天的一项研究发现,饮用酸樱桃汁每天集中显著增加褪黑激素水平,而安慰剂饮料( 11 )。

类似的研究在30参与者发现每天摄入两次cherry-based产品改善夜间休息,夜间醒来的次数减少,导致更高的尿褪黑激素水平在早上第一件事( 12 )。

最后,一项研究指出,喝2杯(480毫升)的樱桃汁每天2周总睡眠时间增加了84分钟,帮助治疗失眠的症状在50岁及50岁以上的成年人( 13 )。

如果你决定饮用樱桃汁有助睡眠,你可能想要选择这些研究中使用的类似。每天喝2杯(480毫升)尚未与任何副作用( 12 )。

总结

樱桃是一个伟大的色氨酸和褪黑素的来源。喝2杯(480毫升)的樱桃汁每天可能会增加你的褪黑激素水平,改善你的睡眠。

洋甘菊是一朵雏菊花的一部分菊科家庭。

这种植物制成的茶已经消耗了。它有多种健康益处,包括缓解感冒症状,减少炎症,改善皮肤健康。茶是由注入洋甘菊花卉在热水中( 14 )。

一些研究表明,洋甘菊可以提高睡眠质量。60岁老年人的一项研究发现,服用400毫克的洋甘菊提取连续28天安全地改善睡眠质量( 15 )。

80年另一项研究指出女性经历过减少睡眠质量睡眠效率被显著提高参与者的身体症状2周每天喝菊花茶( 16 )。

洋甘菊可以帮助焦虑失眠,还可以改善睡眠。

两个审查研究研究洋甘菊摄入量之间的关系和失眠。然而,没有发现足够的证据来支持这些说法。因此,需要更多的研究( 17 , 18 )。

在家甘菊茶,加上4汤匙新鲜的(或2汤匙干)洋甘菊鲜花一杯(237毫升)的沸水。让花浸泡5分钟之前使用的过滤网流失的液体的花。

每天可以喝菊花茶,摄取甘菊茶或其他形式的补充(尚未导致负面影响 19 , 20. )。

总结

菊花茶可以帮助失眠,但还需要更多的研究。更有可能帮助睡眠质量。你可以让它在家里用两种成分。

Ashwagandha素有作为一个强大的药用植物。这是有时被称为印度人参或冬天的樱桃。

提取由根、果实和叶子的植物被用来治疗条件如压力,焦虑,和关节炎(21, 22 , 23 )。

Ashwagandha在阿育吠陀传统做法。根包含化合物似乎睡眠当孤立和在大剂量( 24 )。

老鼠的一项研究发现,三甘醇- ashwagandha叶子的活性成分促进non-rapid眼动睡眠,睡眠阶段期间,你的身体恢复组织和骨骼( 24 )。

在人类研究中,ashwagandha显示可能帮助身体放松和准备休息,以及改善总体睡眠质量( 25 , 26 )。

你可以买ashwagandha茶包在大多数杂货店或健康食品商店。

ashwagandha喝的另一种方法是在月球上牛奶。月球的牛奶是一种传统的阿育吠陀治疗失眠由添加ashwagandha、小豆蔻、肉桂和肉豆蔻温牛奶。

尽管ashwagandha茶是安全的对大多数人来说,一些人应该谨慎。这包括自身免疫性疾病、孕妇或哺乳期女性,人们服药,血压,血糖,或甲状腺疾病(21, 27 )。

Ashwagandha证明健康的好处

总结

缓解失眠只是ashwagandha许多已知的好处之一。根通常浸泡在热水或热牛奶。某些群体与植物应谨慎行事。

缬草是一种多年生植物,花朵芬芳粉色或白色花朵和金银花的家庭的一部分。

类似于ashwagandha,缬草植物的根被用作草药的促进睡眠和减轻失眠( 28 )。

缬草特别显示承诺减轻更年期女性失眠,提高睡眠质量。一项研究发现,30%的绝经后妇女服用530毫克缬草胶囊一天两次,4周报告有睡眠质量的提高( 29日 , 30. )。

虽然大量的研究表明,缬草治疗失眠之前,研究人员得出结论,需要更多的研究具体建议关于剂量和治疗方案可以( 20. , 31日 , 32 , 33 )。

缬草茶,陡峭的2 - 3克的缬草干一杯(237毫升)的热水。让它在那里紧张(前10 - 15分钟34)。

缬草是一个安全策略管理失眠,不改变昼夜节律——身体的日常模式决定睡眠和觉醒的时候。然而,一项研究指出,大剂量增加焦虑水平( 20. , 35 ,36, 37 )。

美国国立卫生研究院(NIH)建议孕妇或护理,以及3岁以下儿童,避免缬草( 38 )。

此外,根可以加强镇静,不应该混合酒精或药物如巴比妥酸盐和苯二氮卓类( 38 )。

总结

缬草茶可以治疗失眠,提高睡眠质量,尤其是更年期女性。然而,还需要更多的研究在剂量和治疗方向。

正式称为唇形科的香草,薄荷家族是众所周知的烹饪用途。这包括薄荷,这似乎是强大和灵活的使用。

薄荷在传统医学已经使用多年。茶被认为是抗病毒,抗菌,甚至含有属性。薄荷也可以帮助胃肠(GI)条件如消化不良和肠易激综合症(IBS) ( 39 , 40 , 41 , 42 )。

虽然它已被证明有助于缓解胃部不适到了晚上,更多的临床试验薄荷茶需要确定如何直接影响睡眠( 39 , 43 , 44 )。

薄荷茶是很容易的。简单煮2杯(480毫升)的水,并添加少量的薄荷叶子。你可以调整叶片的数量取决于强大你喜欢你的茶。让叶子坐在热水至少5分钟。

薄荷茶通常是安全的,但是它可能与某些血压,消化不良,和糖尿病药物。如果你服用任何药物,你应该咨询你的医疗服务提供者之前喝薄荷茶或者使用薄荷油( 45 , 46 )。

总结

薄荷茶可以改善你的睡眠在晚上舒缓肠胃不适和不适。还需要更多的研究薄荷作为潜在的镇静剂。

这听起来像一个老妇人的故事,但许多著名组织推荐热牛奶睡个好觉(47,48)。

这是因为牛奶中含有色氨酸。色氨酸自然增加5 -羟色胺,一种神经递质以快乐和幸福。此外,血清素是一种前兆相荷尔蒙褪黑激素(49, 50 , 51 )。

简单地说,色氨酸增加血清素水平,从而增加褪黑激素水平。褪黑激素可以促进睡眠,帮助抵抗各种睡眠障碍,包括时差、轮班工作睡眠障碍、失眠( 52 , 53 ,54)。

多个研究发现,热牛奶可以改善睡眠质量,减少晚上运动,但还需要进一步的研究来证实这些说法( 55 , 56 , 57 ,58)。

有可能在睡觉前喝一杯热牛奶只是一个舒缓的仪式可以帮助你放松,准备休息。如果你想尝试热牛奶,只需选择你最喜欢的牛奶和把它的低在炉子上煮几分钟。

除非你是乳糖不耐症和牛奶过敏,没有伤害这睡前仪式。

总结

牛奶中含有色氨酸,这有助于增加褪黑激素水平和睡眠。睡前喝热牛奶也是一个舒缓的夜间仪式。

有证据表明,热牛奶有助于你晚上睡得更好( 55 , 56 , 57 ,58)。

金色的牛奶不仅睡眠辅助降噪利用热牛奶也拥有姜黄的潜力。

因为牛奶中含有色氨酸,褪黑素的前体,它可能有助于增加褪黑激素水平。褪黑激素是主要的激素,调节身体的睡眠周期(49, 50 , 51 ,54)。

同时,姜黄富含复合姜黄素,这可能会缓解一些睡眠剥夺的影响,减轻炎症反应,并安全地治疗焦虑和抑郁的症状( 59 , 60 , 61年 , 62年 )。

例如,在老鼠的一项研究发现,72小时的睡眠不足导致体重下降,焦虑行为和氧化损伤( 59 )。

然而,治疗10 - 20毫克姜黄素提取连续5天减肥和减少焦虑行为显著提高( 59 )。

金色的牛奶,把半杯牛奶(118毫升),1茶匙姜黄、姜1小块,1茶匙蜂蜜。把它煮沸,减少热量,炖3 - 5分钟。

每个成分的黄金奶通常被认为是安全的。不过,个人服用某些药物,包括血液稀释剂和药物来减少胃酸和管理糖尿病,应谨慎行事和姜黄、生姜(63年, 64年 )。

总结

牛奶、姜黄、生姜各含有一种物质,可以通过几个不同的机制提高睡眠质量。金色的牛奶是一种平静的喝,它结合了所有三个。

杏仁树坚果富含健康的纤维、维生素和矿物质。杏仁奶是一个奶油,坚果牛奶替代品,是由混合杏仁浆水然后紧张。

整个杏仁可以提高睡眠质量。紫油制成杏仁或芝麻甚至被用于多年伊朗传统医学用于治疗失眠( 65年 )。

在一项研究中有75人患有慢性失眠,参与者报告后显著改善睡眠质量及3鼻内滴紫色或纯杏仁油每晚30天( 65年 )。

442年大学生的另一项研究中,参与者报告了失眠的数量下降了8.4%,每天摄入10杏仁为2周( 66年 )。

由于杏仁奶是由整个杏仁,它也可以促进良好的睡眠。杏仁牛奶富含促进睡眠的荷尔蒙和矿物质,包括色氨酸,褪黑激素和镁。事实上,一杯(237毫升)的杏仁牛奶含有近17毫克的镁( 67年 ,68年, 69年 )。

近年来,镁显示潜在的用于治疗失眠,尤其是老年人( 70年 , 71年 , 72年 )。

杏仁奶可能可以发现在当地的杂货店。它有各种各样的品牌和口味。你也可以让它在家里。

鉴于杏仁奶是由整个杏仁,坚果过敏的患者应避免杏仁牛奶和产品。

总结

杏仁富含促进睡眠的荷尔蒙和矿物质。因此,杏仁奶还高的化合物可以帮助你入睡,睡着了。

香蕉是另一个富含镁的食物,色氨酸和褪黑激素( 73年 )。

它们也富含钾。钾和镁两种矿物质,放松你的肌肉,可以帮助你放松在漫长的一天( 74年 )。

通过结合香蕉奶昔和杏仁牛奶,你可以包在一个强大的色氨酸和褪黑激素穿孔可能有助于减少失眠的症状。

banana-almond奶昔,混合:

  • 1新鲜或冷冻香蕉
  • 一杯(237毫升)的杏仁奶
  • 1汤匙(15克)的杏仁黄油
  • 1/2杯的冰(如果使用新鲜的香蕉)

这个简单的配方使一个良好的奶昔基础,您可以添加其他成分,富含镁和钾,如绿叶蔬菜、橙汁、黑巧克力、酸奶或鳄梨。

只要你没有对香蕉过敏或杏仁,这样的思慕雪是一种健康的和美味的方式来结束一天。

总结

Banana-almond冰沙包含许多化合物促进睡眠。杏仁有色氨酸和褪黑激素,而香蕉拥有能令肌肉放松的钾和镁。

有时良好的睡眠可以很容易地中断或困难。

幸运的是,许多饮料可以作为自然睡眠艾滋病。

一些饮料富含色氨酸等化合物和褪黑激素,而其他人鼓励睡眠在晚上缓解疼痛和不适。

大多数饮料具有促进睡眠潜力可以准备用几个简单的成分在5分钟或更少。

考虑在上面的一些饮料来找出哪些帮助你睡眠最好。

如果你继续睡眠有问题,跟你的医疗服务提供者到达底部的可能会导致你的睡眠困难。

更多的睡眠支持,看看我们的睡眠。