6种方式添加糖会让人发胖

许多饮食和生活习惯可以导致体重增加,导致你把多余的脂肪。

食用高糖的饮食,比如那些甜饮料、糖果、烘焙食品,和甜麦片粥,是一个因素在体重增加和慢性疾病,包括肥胖、心脏病和糖尿病( 1 , 2 )。

添加糖的摄入会导致体重增加和增加身体脂肪是复杂的,涉及到很多因素。

这里有6添加糖会让人发胖的原因。

添加糖甜味剂被添加到食品和饮料改善口味。一些常见的类型包括果糖玉米糖浆,蔗糖,龙舌兰。

过量的糖会导致你包装重量,因为它是高热量而提供一些其他营养素。

例如,2汤匙(30毫升)常见的甜味剂玉米糖浆含有120卡路里——专门从碳水化合物( 3 )。

添加糖通常被称为空热量,卡路里但无效他们相对较高的营养成分如维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、纤维,你的身体需要函数优化( 4 )。

另外,食品和饮料,通常含有大量的糖,如冰淇淋、糖果、汽水,和饼干,往往含有卡路里。

尽管使用少量的添加糖不太可能导致体重增加经常沉溺于高糖的食物会使你获得多余的脂肪更快、更彻底。

总结添加糖是空热量的来源,并提供小的营养。富含糖的食物往往是高热量的食物,这可能会导致体重增加。

众所周知,吃含糖的食物会增加你的血糖水平。

虽然很少享受甜食不太可能危害健康,日常消费大量的添加糖会导致长期过高血糖水平。

长期高血糖-被称为高血糖会导致严重伤害你的身体,包括体重增加( 5 )。

高血糖会导致体重增加的一个方法是通过促进胰岛素抵抗。

胰腺产生的胰岛素是一种激素,糖从血液进入细胞,它可以用于能量。胰岛素也参与能量储存,告诉你的细胞和脂肪或糖原储存能量,存储形式的葡萄糖。

胰岛素抵抗是当你的细胞停止恰当地做出反应,胰岛素导致糖和胰岛素水平升高。

高血糖水平损害正常细胞功能,促进炎症,从而增加胰岛素抵抗,进一步发展这个恶性循环( 6 , 7 )。

虽然细胞产生抗药性胰岛素对血糖的影响,他们仍然对激素的作用,脂肪储存,这意味着增加脂肪存储。这种现象被称为选择性胰岛素抵抗( 8 , 9 )。

这就是为什么胰岛素抵抗和高血糖与身体脂肪增加有关——尤其是在腹部区域( 10 , 11 )。

此外,高的血糖水平和胰岛素抵抗干扰瘦素,一种激素,在能源管理中起着重要作用——包括卡路里摄入量和燃烧脂肪存储。瘦素减少饥饿和帮助减少食物摄入量( 12 )。

同样,高糖饮食与瘦素抵抗,从而增加食欲,导致体重增加和多余的脂肪( 13 )。

总结高糖饮食有助于长期的血糖升高,胰岛素抵抗,和瘦素抵抗——所有这些都与体重增加和多余的脂肪。

富含糖的食物和饮料,如蛋糕,饼干,冰淇淋,糖果,和苏打水,往往是低或完全缺乏蛋白质营养对于血糖控制,促进丰满的感觉。

事实上,蛋白质是最大量营养素。它通过减缓消化,保持血糖水平稳定,调节饥饿激素( 14 )。

例如,蛋白质有助于降低的水平生长激素释放多肽,一种激素,驱动器食欲和增加卡路里摄入量( 15 )。

相反,吃蛋白质刺激生产肽YY (PYY组)和glucagon-like肽1 (GLP-1),激素与饱腹感,有助于减少食物摄入量的感觉( 15 )。

吃富含碳水化合物的食物,尤其是精制碳水化合物添加糖,但低蛋白含量高的丰满产生负面影响,可能会导致体重增加,让你每天吃过多饮食 16 , 17 , 18 )。

高糖的食物也往往是低纤维、营养,可以增加饱腹感,减少食欲的感觉一样——尽管不是蛋白( 19 )。

总结高糖食品和饮料通常是低蛋白质和纤维,营养,让你的饱腹感和满意至关重要。

如果你的饮食围绕高糖食物,很有可能你错过重要的营养物质。

蛋白质、健康的脂肪、纤维、维生素和矿物质都是营养物质中发现,营养的食物,你的身体需要函数优化和保持健康。他们通常缺乏糖产品。

此外,精制食品和饮料富含糖没有有益的化合物抗氧化剂集中在食物,如橄榄油、坚果、豆类、蛋黄、和色彩鲜艳的蔬菜和水果( 20. , 21 )。

抗氧化剂有助于保护你的细胞造成的损害高活性分子自由基。

氧化应激-抗氧化剂和自由基之间的失衡与多种慢性疾病,如心脏病和某些癌症( 22 )。

毫不奇怪,高糖饮食增加你的风险相同的慢性病与氧化应激有关,以及你的肥胖和体重增加的风险( 1 , 23 , 24 , 25 , 26 )。

吃高糖食物取代营养丰富,健康的食物喜欢吃蔬菜,水果,蛋白质,和健康脂肪——这可能产生负面影响你的体重和整体健康。

总结添加糖取代健康食品,会导致体重增加,增加患慢性疾病如心脏病的风险。

吃太多的糖,特别是富含一种糖的食物果糖——可以显著增加hunger-promoting激素的水平而减少抑制食欲激素肽YY的水平(PYY组)( 27 )。

果糖还可以增加食欲影响大脑下丘脑的一部分。下丘脑负责许多功能,包括食欲调节,热量消耗以及碳水化合物和脂肪代谢( 28 )。

动物研究表明果糖影响下丘脑信号系统,提高水平的hunger-stimulating神经肽-分子相互沟通,影响大脑的活动,而减少丰满信号( 29日 )。

更重要的是,你的身体是倾向于渴望甜蜜。事实上,研究表明,糖消费是由快乐来源于含糖饮料和食品的甜味。

研究表明,甜的食物激活你大脑的某些部位负责愉悦和奖赏,这可能会提高你的对甜食的渴望( 30. , 31日 )。

另外,糖可以增加你的渴望非常美味,那些高热量的食物。

19人的一项研究发现,食用10盎司(300毫升)含糖饮料导致增加对高热量的照片,美味的食物,比如饼干、披萨和抑制食欲的激素水平降低GLP-1,相比安慰剂( 32 )。

因此,糖对荷尔蒙和大脑活动的影响可能会增加你的渴望甜的食品,可能会鼓励暴饮暴食——可以导致体重增加( 33 )。

总结糖会影响荷尔蒙和大脑的奖励中心量,这可能会增加特别美味的食物的欲望,让你吃得过多。

众多研究已发现,添加糖摄入高体重增加和慢性疾病,如肥胖、心脏病和糖尿病。

这种效应已经在成人和儿童。

回顾30逾242000名成人和儿童的研究发现一个重要的关联含糖饮料和肥胖( 34 )。

无数的研究联系含糖的食物和饮料在不同人群体重增加,包括孕妇和青少年( 35 , 36 , 37 )。

6929年另一项研究表明,儿童年龄在6到10的那些更添加糖消耗身体脂肪明显多于消耗更少的添加糖的孩子( 38 )。

研究表明,高糖饮食会增加患慢性疾病的风险。

人口研究中超过85000人,死于心脏病的风险超过两倍在那些每天摄入25%或者更多的热量从添加糖,比起那些消耗少于10%的热量来自添加糖( 39 )。

更重要的是,添加糖强烈与增加心脏病儿童通过其作用,提高身体的脂肪,胆固醇和甘油三酸酯水平——所有的心脏疾病的重要危险因素( 40 )。

含糖饮料也与成人2型糖尿病的发展( 41 , 42 , 43 )。

另外,添加糖消费可能增加抑郁的风险,是一种可以促进体重增加( 44 , 45 )。

总结食用过多的糖会导致体重增加和肥胖等慢性疾病的风险大大增加,心脏病和糖尿病。

干扰你的荷尔蒙、饥荒和取代健康食品的只是几个方式添加糖会导致体重增加。

除了让你把多余的脂肪,吃东西太多的糖可以显著增加患慢性疾病的风险,如肥胖、心脏病和糖尿病。

如果你想减少饮食中添加糖,避免体重增加和提高你的整体健康,尝试一些简单的提示中列出这篇文章帮助你踢糖的习惯。