锻炼提高免疫力吗?

经常锻炼有助于你的免疫系统吗?

简言之,是的。锻炼身体好处在很多方面,提高你的免疫力就是其中之一。但有一个重要的警告:频率,持续时间和强度的锻炼。

研究表明,当涉及到提高你的免疫力,中等强度锻炼是最好的(1)。

一般来说,在中度到剧烈运动60分钟或更少的锻炼是提高免疫力的最佳利益。如果你每天或几乎每天都这样做,继续加强你的免疫和代谢系统,建立在先前的收益( 2 )。

另一方面,长时间的高强度训练,特别是会话之间没有适当的休息,可以抑制你的免疫系统( 2 )。

这是一个重要的考虑如果你是一个有竞争力的运动员或培训一个像马拉松耐力赛。在这些情况下,格外小心,给身体足够的恢复时间。

我应该锻炼多少?

之前进入体育活动的方式可以帮助你的免疫系统,这是重要的讨论你可能需要多少运动一般健康。

据美国卫生和人类服务部(HHS),大多数成年人应该得到至少150 - 300分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈体力活动(每周 3 )。

美国卫生和公众服务部也建议每周至少做2天的肢体舒展活动中所有的几大主要肌肉群腿、臀部、回来、腹部、胸部、肩膀和武器。

思想活跃本周大部分时间是一个很好的目标有益于你的整体健康和幸福。这也是一个开始的好地方,如果你想努力提高你的免疫系统。

6种方式锻炼免疫系统的好处

一个健康的免疫系统保护身体免受细菌、病毒和其他病原体每天你遇到。

这里有6种方法练习可以帮助你的免疫系统。

1。运动刺激细胞免疫

根据2019年的一项研究回顾,中等强度的运动可以刺激细胞免疫通过增加体内免疫细胞的循环。这有助于你的身体更好地准备未来的早些时候通过检测感染( 2 )。

研究人员发现,执行有氧运动在中度到剧烈不到60分钟(平均30 - 45分钟)增加了招聘和循环免疫系统的最好的防御细胞( 2 )。

这些发现表明,有规律的锻炼可以增强免疫防御活动让你抗感染,能更好地处理传染性病原体,已经在你的身体获得牵引(4)。

2。运动提高身体温度

除非你慢条斯理地移动,你的体温会增加在大多数形式的锻炼,在短时间内将保持在高位完成锻炼后(5)。

为什么这是重要的吗?普遍持有的信念,这个短暂的前、中、后的体温上升运动可以防止细菌生长和帮助身体更好地解决感染,以类似的方式发烧的工作原理。

不过,重要的是要注意,这种说法缺乏循证支持。

虽然这临时温升明显不如你的经验的增加发烧,它仍然可能是有利于你的免疫系统。

3所示。锻炼帮助你睡得更好

有规律的体育活动有助于更好的睡眠质量和数量( 6 )。

这是好消息,因为睡眠不足会影响免疫系统的某些部分( 7 )。

一些研究指出更高的心血管疾病和感染的风险和发展代谢紊乱由于减少抗体和炎性细胞因子的产生适度的睡眠不足的人( 8 )。

4所示。运动减少患心脏疾病的风险、糖尿病和其他疾病

锻炼可以减少心血管疾病的风险因素,防止或延缓发展2型糖尿病,增加高密度脂蛋白胆固醇(好),降低静息心率(9, 10 , 11 ,12)。

有一个或多个这些条件可能会使你的免疫系统更难抵御感染和病毒性疾病如COVID-19 ( 13 )。

5。运动减少压力和其他条件,如抑郁症

是有原因的人喜欢在工作了一整天后工作:它帮助减轻压力。

更具体地说,中等强度运动可以减缓应激激素的释放,而积极影响的大脑神经递质影响情绪和行为(14,15, 16 )。

此外,有规律的锻炼预防压力可能会提供一个效果——这意味着运动帮助你积极处理压力与更多的弹性和一个好心情 17 , 18 )。

据研究,压力和抑郁症可以有一个戏剧性的影响免疫系统的正常功能,导致较低的慢性炎症状态,有利于感染,疾病和其他疾病( 19 )。

6。锻炼可以减少炎症

炎症是一个正常的免疫系统反应,身体需要应对病原体和毒素。

急性炎症并不是一个问题,但是当急性反应仍是不受控制的,它可以成为慢性和可能导致的炎性疾病( 20. )。

研究表明,运动可以减少炎症和抑制免疫反应,但运动强度问题(21)。

研究表明,中等强度的运动可以减少炎症,而长时间的高强度运动可以增加炎症(22)。

外卖吗?适度的运动和适当的休息时间可以最大化你的身体炎症免疫反应的有效性,降低慢性炎症的风险。

总结

经常锻炼会导致更好的睡眠,改善情绪,降低压力水平,增加循环体内的免疫细胞——所有因素导致一个健康的免疫系统。

免疫系统是什么?

我们听到一个强壮的免疫系统的重要性,特别是在防止病毒,感染,和其他疾病。

但究竟什么是免疫系统,并对你的整体健康有多重要?

首先,你的免疫系统是由细胞,器官,组织,甚至你的咳嗽反射等反应。其主要工作是排斥或限制感染和其他疾病。

当你的身体检测抗原,有害的或外国的东西,如病毒、细菌毒素,或者,你的免疫系统开始攻击它的齿轮来保护你。这就是所谓的免疫反应( 23 )。

在这个反应,你的身体就会产生抗体,可以帮助保护你免受将来这种抗原。这种保护你的身体正在被称为免疫。

免疫系统有两个部分:先天免疫系统和收购,或自适应免疫系统。你与生俱来的先天免疫系统,它是积极正确的出生后。

先天系统包括保护粘膜和皮肤和免疫系统细胞和蛋白质提供的保护。它以同样的方式回应所有细菌( 24 )。

当你成长,你的身体学习和发展获得免疫力,来自一个疫苗,病毒或疾病,或另一个人的抗体。后天免疫可以接管如果先天系统不破坏细菌。

获得性免疫系统可以记住细菌,所以它可以专门针对细菌引起感染的类型,希望让你生病。

总结

免疫系统的细胞,组织和器官排斥或限制感染和其他疾病。

你应该锻炼当你生病了吗?

您可能想要三思而后行标题户外跑步或者拥挤的体育馆如果你感到不舒服。

运动而生病可能会让你感觉更糟或延迟复苏,特别是如果你发烧或出现严重症状( 2 )。

这还让其他人生病如果你的疾病传染的风险。

决定如何继续,您将需要库存的症状。

如果你正在经历的脖子症状如拥堵、打喷嚏、喉咙痛、流鼻涕,你可能感冒,可以做一些轻度或中度运动(25,26)。

但是如果你有发烧、发冷、身体疼痛,咳嗽,或恶心,你可以处理更严重的状况,如流感或COVID-19 (25,26, 27 )。

如果是这样,不锻炼可能是在你的最佳利益。

总结

你应该倾听你的身体,注意你的症状在锻炼之前生病了。如果你的症状是颈部以上,你会好的。但是如果你有更严重的症状,如发烧,休息是最好的选择。

底线

日常有规律的一部分做适度的运动对你的整体健康和帮助支持你的免疫系统。

如果你是新的运动或有问题涉及体育活动应如何融入你的生活,确保与医疗保健专业人士。他们可以帮助您确定最适合你的类型的运动。

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