卡路里计数工作吗?仔细看看的好处和缺点

卡路里是什么?

一卡路里的定义是所需的热能增加1克水的温度1°C。

卡路里通常用于描述身体的能量从你吃的和喝的。

热量也可以用来形容你的身体需要的能量执行物理任务包括:

• 呼吸
• 思考
• 保持你心跳

食物提供的能量通常是记录在成千上万的卡路里,或千卡(千卡)。

例如,一个胡萝卜一般为您提供25000卡路里的热量,或者25千卡。另一方面,在跑步机上跑步30分钟通常要求您使用300000卡路里,或300千卡。

然而,由于“千卡”是一个尴尬的词,人们经常使用术语“热量”代替。

对于本文的目的来说,常见的术语“卡路里”将用于描述千卡(千卡)。

总结

热量是用来形容你的身体从食物或消耗的能量在各种活动。

你的身体如何使用卡路里吗?

如果你想知道为什么热量问题,重要的是要了解你的身体是如何使用它们。

它开始于你吃什么。食物和饮料是你身体所需的卡路里功能。这些卡路里来自三大营养素之一:

• 碳水化合物,也称为碳水化合物
• 蛋白质
• 脂肪

在消化过程中,你的身体将你吃的食物分解成更小的单位。

这些单元可以被用来建立自己的组织或为你的身体提供所需的能量来满足它的直接需求。

你的身体从子单元的能量取决于他们来自哪里:

• 碳水化合物:每克4卡路里
• 蛋白质:每克4卡路里
• 脂肪:9卡路里每克
• 酒精:7卡路里每克

身体需要从这些营养物质代谢产生的热量权力三个主要过程,下面列出了( 1 , 2 ,3)。

基本代谢

你的身体会使用大部分卡路里来执行基本功能,如提供能量给你:

• 大脑
• 肾脏
• 肺
• 心
• 神经系统

支持这些功能所需的能量称为你的基础代谢率(BMR)。这是有时被称为静息代谢率(RMR),因为它实际上指的是身体的热量消耗在一个静息状态的基本生存。基础代谢率(或RMR)占最大比例的你的每日总能量需求( 4 )。

消化

你的身体将会使用你所消耗的热量一部分来帮助你消化和代谢的食物你吃的东西。

这被称为食物热效应的(微软),它基于你吃的食物的不同。例如,蛋白质需要消化稍微更多的能量,而脂肪需要最少的( 5 ,6)。

大约10%的热量从一顿饭将用于支持微软(6)。

体育活动

剩余的卡路里的食物燃料你的身体活动。

这包括你的日常任务和运动量。因此,覆盖所需的卡路里总数这一类很大程度上取决与你每天和人。

总结

你的身体从你吃的食物的热量和使用燃料基础代谢率、消化、和体育活动。

你需要一个卡路里赤字来减肥

一旦你的身体立即满足能源需求,任何多余的能量存储以供将来使用。

有些是存储为你的肌肉和肝脏中糖原(碳水化合物),剩下的将会以脂肪的形式储存起来。

因此,如果你吃的比你的身体需要更多的热量,你就会增加体重,主要来自脂肪( 1 , 7 , 8 )。

另一方面,如果你从你的饮食中得到的卡路里是不足以覆盖你的紧急需求,你的身体被迫动用能量存储进行补偿。

这种状态,被称为“卡路里赤字”是你的原因减肥,主要来自你的身体脂肪。但是请记住当太过多的热量发生赤字从饮食限制或沉重的锻炼,你的身体也会从蛋白质商店分解肌肉拉除了燃烧脂肪为燃料( 5 , 7 , 8 )。

这个热量平衡的概念已被证明一次又一次和坚持你的卡路里来自碳水化合物,脂肪或蛋白质( 9 , 10 , 11 , 12 )。

总结

减肥,你总是需要燃烧更多的卡路里比你吃。这可以通过运动和饮食均衡的饮食和适量的食物。

并不是所有的热量都是平等的

看似简单的问题是否卡路里来自脂肪,蛋白质和碳水化合物是不同的是有争议的,因为这取决于你如何看待它。

就像英寸磅,卡路里是一个计量单位。

因此,纯粹在减肥方面,100卡路里将保持100卡路里无论他们来自一个苹果或一个甜甜圈。

然而,在卫生方面,所有卡路里是不平等的。

重要的是要区分数量和质量。甚至食物有相同数量的卡路里可以不同的营养品质,可以对你的健康有非常不同的影响。此外,营养丰富的食物,如新鲜的水果和蔬菜都与风险较低的死亡率( 13 , 14 , 15 ,16)。

除了对健康状况的影响不同,不同的食物会影响你的新陈代谢,激素水平、饥饿和食欲不同的( 17 ,18, 19 )。

例如,吃100卡路里的甜甜圈可能不会减少你的饥饿一样有效地吃100卡路里来自苹果由于精制碳水化合物的相对含量,糖和纤维的甜甜圈。

因此,一个甜甜圈会让你更有可能当天晚些时候吃过量,阻止你实现减肥所需卡路里的赤字。

总结

如果你只是看你是否会减肥,卡路里就是热量,你需要比你消耗的能量消耗更少的热量。但在卫生方面,和其他因素影响体重管理如激素和食欲,并不是所有的热量都是平等的。

为什么看起来像热量减肥不重要吗

从生物学角度来说,创建一个卡路里赤字对减肥是必要的。

尽管如此,许多人认为当你想减肥,什么你吃的比更重要有多少你吃的东西。

这种说法通常是由于研究参与者的低碳水化合物饮食似乎失去更多的重量比高碳水化合物饮食,尽管吃一样多甚至更多的总热量( 20. , 21 , 22 )。

乍一看,这些研究似乎表明卡路里赤字是不需要减肥。他们通常用作证明卡路里计数是无用的。

不过,其他几个因素可能影响这些研究的结果。另外,低碳水化合物饮食除了难以维持,证据并不支持他们。(23)。

人们不擅长估算他们吃什么

许多研究依赖自我报告的数据通过参与者食物日记而不是直接测量来确定人们吃多少卡路里或通过体育运动来燃烧。

不幸的是,食物和活动期刊并不总是完全准确。

事实上,研究报告,参与者明显低估他们吃,可以少报多少卡路里摄入量高达每天2000卡路里的热量。

同样,人们倾向于高估了72%。这甚至适用在参与者的情况下支付是准确的( 24 , 25 , 26 )。

据一位年长的研究,甚至营养师时达不到要求准确报告他们的卡路里摄入量,虽然比non-nutrition专业人士(在较小程度上 27 )。

低碳水化合物饮食高蛋白质和脂肪

低碳水化合物饮食默认情况下,高蛋白质和脂肪,会让你感觉更饱。

这有助于减少饥饿和胃口,可能导致参与者每天摄入的卡路里总量低碳水化合物饮食少吃( 16 , 28 , 29日 )。

蛋白质还需要稍微能量比碳水化合物和脂肪的消化,可以有助于减肥所需的精力赤字,至少在一定程度上( 4 )。

然而,数量略高卡路里烧毁在蛋白质消化不太可能让你减肥的显著差异,根据一些年长的研究(6, 30. , 31日 )。

研究经常测量体重,而不是脂肪

很多研究只报告重量损失的总量,而不指定这个重量损失来自脂肪,肌肉,或水。

低碳水化合物饮食,减少身体的碳水化合物。因为碳水化合物通常存储在一起与水在你的细胞,降低身体的碳水化合物商店就不可避免地导致水减肥( 32 )。

这可能让它看起来好像低碳水化合物饮食帮助参与者失去脂肪比他们实际上做的更快。

研究控制这三个因素把神话

要真正解决这个争论是否热量减肥,看证据仅从研究控制上述三个因素。

这样的研究结果一致表明,减肥总是人们吃比他们消耗更少的热量。是否这个赤字来自吃更少的碳水化合物,蛋白质或脂肪小区别( 9 , 10 , 11 , 12 )。

总结

某些因素有助于解释为什么热量减肥似乎无关紧要。然而,研究控制这些因素一致表明卡路里赤字仍需要减肥。

为什么要计算卡路里一般作品

计算卡路里是经得起时间考验的减肥方法。

事实上,许多研究表明,记录你的食物摄入量和身体活动是非常有效的方法来帮助减肥( 33 , 34 , 35 )。

最近评论报道,减肥计划将卡路里计数使参与者减掉大约7磅(3.3公斤)比那些没有。似乎始终你记录你的摄入量越多,越好( 36 , 37 , 38 )。

例如,涉及272人的一项研究发现,那些监视他们的食物摄入,体育活动,和体重更频繁地经历更大的减肥( 37 )。

卡路里计数可能工作有三个原因:

1. 跟踪你的卡路里可以帮助你确定哪些饮食习惯需要注意成功减肥( 39 )。
2. 尽管缺乏精确,意识到通过跟踪你吃什么可以给你一个近似基线工作和与当你试图减少每天你吃的卡路里总数。
3. 最后,跟踪你的饮食可以帮助你监督你的行为。这可能会帮助你保持每天负责选择和激励你朝着你的目标继续前进。

也就是说,重要的是要注意,卡路里计数不是要求减肥( 40 , 41 )。

真正重要的是你的能力来创造和维持精力赤字需要减肥。然而,卡路里数可以是一个有用的工具来实现这个能量赤字。

总结

计算卡路里可以帮助你减肥,每天带给你吃什么意识。这可以帮助您识别饮食习惯,你可能需要修改,让你达到你的目标。

最好的方法来跟踪你吃什么

如果你感兴趣计算卡路里,有几种方法。

所有涉及记录你吃什么,是否在纸上,在网上,或者在一个移动应用程序。

据研究,您选择的方法并不重要,所以它是最有效的选择你个人更喜欢( 42 )。

这里有五个最好的在线重视网站和应用程序。

使用天平和量杯还可以有利于帮助你更准确地衡量食品部分。

您可能还想尝试使用以下的视觉指导方针,估计你的份量。他们不准确但有用如果你访问有限规模或量杯:

• 1杯:一个棒球或你攥紧的拳头(适合生的还是熟的蔬菜)
• 3盎司(90克):一副牌或手掌的大小和厚度减去手指(适合测量肉类、家禽和鱼)
• 1汤匙(15毫升):口红或拇指的大小(可以测量螺母传播)
• 1茶匙(5毫升):你的指尖(可用于测量油和其他脂肪)

最后,值得一提的是,计算卡路里只允许你评估你的饮食数量视角。它说的很少质量你吃什么。

当谈到健康,100卡路里从苹果将以不同的方式影响你的健康比甜甜圈的100卡路里。

因此,重要的是要避免选择仅仅基于其卡路里含量的食物。相反,也一定要考虑他们的维生素和矿物质的含量。

为此,您可以在您的饮食与整体,最低限度的加工食品,如水果、蔬菜、全谷类、瘦肉蛋白质,坚果和豆类种子/豆类。

总结

计算卡路里最准确,使用食品杂志结合尺度或量杯。

有缺点计算卡路里吗?

尽管跟踪卡路里的摄入量可以减肥的有效工具,它可能不是适合每个人。

特别是,它可能不会推荐那些有饮食失调的历史,因为它可以促进与食品和不健康的关系恶化的症状。

根据一项研究,涉及105人被诊断出患有饮食失调,75%报道使用在线工具计算卡路里,73%的人表示,他们认为这有助于他们的饮食障碍( 43 )。

在另一项研究中,计算卡路里和self-weighing更频繁地与大学生进食障碍的严重性增加( 44 )。

几项研究已经有类似的结果,这表明重你的食物或使用热量或健身追踪者可能导致不健康的饮食习惯在某些人( 45 , 46 , 47 )。

因此,如果你发现计数卡路里或跟踪食物摄入导致的负罪感,耻辱,或焦虑,最好停止这些行为。

练习直观的饮食,包括倾听你的身体,当你感觉饿的时候,吃的也可能是一个更好的选择对于那些饮食失调的历史( 48 )。

总结

计算卡路里可能会恶化进食障碍的症状在某些人,导致一种不健康的与食物的关系。

底线

为了减肥,你需要吃更少的热量比你燃烧。

有些人能做这实际上没有计算卡路里。其他人发现计算卡路里是一个有效的方法有意识地创建和维护这一赤字。

那些有兴趣给卡路里计数一试应该记住,并非所有的热量都是相同的对健康的影响时,以及其他影响体重的因素,如食欲和荷尔蒙。

因此,一定要建立你的菜单最小加工,营养丰富的食物而不是你选择食物的卡路里。

此外,请记住,计算卡路里可能导致一种不健康的与食物的关系,尤其是对那些有进食障碍的历史。

如果你发现跟踪自己的卡路里摄入量触发任何负面情绪的惭愧和内疚,考虑其他实践相反,比如直观的吃。

与医疗保健专业,以帮助确定热量的计算是正确的为你和你的需求。