无糖汽水:好或坏?

无糖汽水不营养

苏打水是碳酸水的混合物,人工或天然甜味剂,颜色,味道和其他食品添加剂。

它通常很少没有热量,没有重要的营养。例如,一个12盎司(354毫升)罐健怡可乐不含热量,糖、脂肪、蛋白质和40毫克钠(1)。

然而,并非所有的碳酸饮料使用人工甜味剂低热量或无糖。一些用糖和甜味剂。例如,一罐可口可乐生活,蕴含天然甜味剂甜菊糖甙含有90卡路里和24克的糖(2)。

尽管配方不同品牌的品牌,一些常见的苏打水的成分包括:

• 碳酸水。而苏打水可能出现在自然界中,大多数碳酸饮料是由溶解二氧化碳转化为水的压力下(4)。
• 甜味剂。这些包括常见的人造甜味剂,如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖或一个草药甜味剂甜菊糖甙,这比普通糖甜(200 - 13000倍4, 5 )。
• 酸。某些酸,如柠檬酸、苹果酸和磷酸,用于添加酸苏打饮料。他们也与牙釉质流失(4)。
• 颜色。最常用的颜色是类胡萝卜素、花青素和焦糖(4)。
• 味道。许多不同种类的天然果汁或人工香料用于饮食苏打水,包括水果、浆果、香草和可乐(4)。
• 防腐剂。这些帮助超市货架上的无糖汽水持续时间更长。一种常用的防腐剂苯甲酸钠(4)。
• 维生素和矿物质。一些减肥饮料制造商添加维生素和矿物质来推销他们的产品,健康无热量的替代品(4)。
• 咖啡因。就像普通苏打水,许多无糖汽水咖啡因。一罐健怡可乐含有46个毫克的咖啡因,而百事可乐含有35毫克(1,6)。

总结

饮食苏打碳酸水的混合物,人工或天然甜味剂,颜色,味道,和额外的组件(比如维生素或咖啡因。大多数品种包含零个或很少的卡路里和营养不显著。

对减肥的影响是相互矛盾的

因为饮食苏打水通常是低卡路里的,自然地假设它能援助减肥。然而,研究表明该协会可能不会如此简单。

一些观察性研究发现,使用人工甜味剂和喝大量的无糖汽水与肥胖和代谢综合征的风险增加( 7 , 8 , 9 , 10 )。

科学家提出,无糖汽水增加食欲通过刺激饥饿激素,改变甜味受体,并触发大脑中多巴胺的反应( 11 ,12, 13 ,14)。

鉴于饮食饮料没有卡路里,这些反应可能会导致更高的甜食或高热量食品的摄入,导致体重增加。然而,这方面的证据并不一致的人类研究( 5 , 11 , 15 )。

另一种理论表明,苏打水体重的相关性可能解释为有不良饮食习惯的人喝。体重增加他们的经验可能是由于现有的饮食习惯——而不是苏打水( 16 , 17 )。

实验研究不支持声称苏打水会导致体重增加。事实上,这些研究发现,用苏打水代替含糖饮料会导致减肥( 18 , 19 )。

一项研究已经超重的参与者喝24盎司(710毫升)的每天饮食苏打水或水为1年。在研究结束时,无糖汽水集团经历了平均减重13.7磅(6.21公斤),而5.5磅(2.5千克)在水中集团( 20. )。

然而,更让人困惑的,有偏见的证据科学文献。研究由人造甜味剂行业已经发现有比非产业研究更有利的结果,这可能会破坏他们的结果的有效性( 21 )。

总的来说,需要更多的高质量的研究来确定真正的无糖汽水对减肥的影响。

总结

观察性研究链接与肥胖无糖汽水。然而,目前尚不清楚苏打水引起的。实验研究表明积极影响减肥,但这些可能是受行业融资的影响。

一些研究饮食苏打与糖尿病和心脏病

虽然无糖汽水没有热量、糖或脂肪,它已经与2型糖尿病和心脏病的发展一些研究。

研究发现,每天只是一份人工甜味饮料与8 - 13%的2型糖尿病的风险更高( 22 , 23 )。

在64850名女性进行的一项研究指出人工甜味饮料高出21%患2型糖尿病的风险。然而,这仍然是一半的风险与常规的含糖饮料。其他研究已经观察到类似的结果( 24 , 25 , 26 , 27 )。

相反,最近的一次审查发现,饮食苏打不是与糖尿病的风险增加有关。另外,另一项研究得出的结论是,任何协会可以解释现有的健康状况,体重变化,身体质量指数的参与者( 28 , 29日 )。

无糖汽水也会增加高血压和心脏病的风险。

回顾四个研究包括227254人观察到,每天为每个服务的人工加糖的饮料,有高血压的风险增加了9%。其他的研究也发现类似的结果( 30. , 31日 , 32 )。

此外,一项研究与无糖汽水小中风的风险增加,但这只是基于观察数据( 33 )。

因为大多数研究是观察性的,这可能是因为协会可以另一种方式来解释。这是可能的,那些已经在糖尿病和高血压的风险选择多喝苏打水( 24 , 34 , 35 )。

更直接的实验研究是必要的,以确定是否有任何真正的饮食苏打水之间的因果关系,增加血糖或血压。

总结

观测研究有关饮食苏打水2型糖尿病,高血压和中风的风险增加。然而,有一个缺乏研究这些结果的可能原因。他们可能是由于先前存在的风险因素,比如肥胖。

苏打水和肾脏的健康

喝无糖汽水与慢性肾脏疾病的风险增加。

最近的一项研究分析了15368人的饮食,发现患晚期肾脏疾病的风险增加的数量每星期杯苏打水饮用。

相比那些每周消耗少于一玻璃,人们每周喝七杯苏打水多了近一倍患肾脏疾病的风险( 36 )。

建议引起肾脏损害的苏打水的磷含量高,这可能会增加肾脏上的酸负载( 36 , 37 )。

然而,它也一直建议人们消耗大量的无糖汽水可能这样做,以弥补其他糟糕的饮食和生活方式因素可能独立的发展做出贡献肾脏疾病( 36 , 38 )。

有趣的是,研究调查的影响无糖汽水对肾结石的发展找到了好坏参半的结果。

观测的一项研究指出,喝无糖饮料者有轻微增加肾结石的风险开发,但风险比与饮酒相关的风险小得多普通苏打水。此外,本研究还没有支持的其他研究( 39 )。

另一项研究报告称,一些无糖汽水的柠檬酸和苹果酸含量高可以帮助治疗肾结石,尤其是在低的人尿液pH值和尿酸的石头。然而,还需要更多的研究和人类的研究( 40 )。

总结

观测研究发现之间的关联喝苏打水和肾脏疾病的发展。如果饮食苏打水会导致这个,一个潜在的原因可能是酸的负载增加肾脏由于其磷含量高。

与早产和儿童肥胖

喝无糖汽水在怀孕期间一直与一些负面结果,包括早产和儿童肥胖。

60761年挪威的一项研究发现,孕妇摄入人工加糖和糖饮料是早产的风险更高(11% 41 )。

早些时候,丹麦研究支持这些发现。近60000名妇女的一项研究发现,女性每天吃一份无糖汽水是1.4倍,比那些没有交付早产( 42 )。

然而,最近的研究在8914年妇女在英格兰没有发现任何健怡可乐和早产之间的联系。然而,作者承认,这项研究可能没有足够大,有限的健怡可乐( 43 )。

重要的是要注意,这些研究只观察并没有提供确切的解释如何饮食苏打水可能导致早产。

此外,在怀孕期间食用人工甜味饮料是儿童肥胖的风险大大增加( 44 )。

一项研究发现,孕期饮食饮料的日常消费翻了一倍的风险在1岁婴儿超重( 45 )。

还需要进一步的研究来分析儿童的潜在的生物原因和长期健康风险暴露在人工甜味汽水在子宫里。

总结

大型研究有关饮食苏打早产。然而,一个因果关系还没有被发现。此外,婴儿的母亲在怀孕期间喝无糖汽水在超重的风险增加。

其他影响

还有其他几个记录无糖的碳酸饮料对健康的影响,包括:

• 可能会降低脂肪肝。一些研究表明,用苏打水代替普通苏打水可以减少脂肪在肝脏。其他的研究也发现没有效果( 46 ,47)。
• 没有增加回流。尽管轶事报道,碳酸饮料没有被发现回流或胃灼热更糟。然而,这项研究是混合,需要更多的实验研究( 3 , 48 )。
• 癌症没有紧密的联系。大多数研究人工甜味剂和苏打水发现没有证据表明它会导致癌症。略有增加淋巴瘤和多发性骨髓瘤的男人被报道,但是结果很弱( 49 , 50 )。
• 改变肠道微生物组。人造甜味剂可能改变肠道菌群,导致血糖控制和减少可能会增加2型糖尿病的风险。一项研究发现所有的六个测试人工甜味剂受损的肠道微生物组以不同的方式。另一个发现人们的肠道菌群对人造甜味剂是高度个性化的( 51 , 52 ,53, 54 )。
• 骨质疏松症的风险增加。的饮食习惯及定期可乐与女性骨密度损失有关,而不是男人。可乐中的咖啡因和磷可能会干扰正常的钙的吸收( 5 )。
• 蛀牙。像普通苏打水,苏打水与牙酸蚀病由于其酸性pH值。这个来自酸的加入,如苹果、柠檬、味道或磷酸,( 5 , 55 )。
• 与抑郁症。观察研究发现较高的抑郁在那些每天喝四个或更多的饮食或普通苏打水。然而,需要实验来确定无糖汽水是原因( 56 )。

虽然这些结果是有趣的,还需要更多的实验研究来确定无糖汽水会导致这些问题,如果发现是由于机会或其他因素。

总结

无糖汽水可以改善脂肪肝,不出现增加胃灼热或罹患癌症的风险。然而,它可能会降低血糖控制和增加抑郁的风险,骨质疏松症和蛀牙。然而,还需要更多的研究。

底线

研究饮食苏打水产生了很多矛盾的证据。

解释相互矛盾的信息之一是,大多数的研究是观察性的。这意味着它所观察到的趋势,但缺乏信息苏打水摄入量是否引起或者与真正原因。

因此,虽然一些研究听起来很令人担忧,需要更多的高质量的实验研究可以得出具体结论之前对健康影响的饮食苏打水。

无论如何,有一件事是肯定的:无糖汽水不添加任何对你的饮食营养价值。

所以,如果你想取代普通苏打水在你的饮食,其他选项可能比苏打水。下一次,试试另一个像牛奶,咖啡、黑色或草药茶或fruit-infused水。