不含乳制品的替代品的7种常见乳制品

乳制品中发挥关键作用在很多人的饮食。

许多食品牛奶的奶牛,绵羊和山羊,包括奶酪、酸奶、牛奶、黄油和冰淇淋。

但是如果你不能或不想吃奶,你可以找到这些和其他许多乳制品不含乳制品的替代品。

为什么你可以作为乳制品的替代品

有几个原因,人们可能会寻找替代品奶制品。这里有一些更常见的:

• 牛奶过敏:三岁以下的儿童2 - 3%的牛奶过敏。这可能会导致一系列的症状从蜂箱和胃部不适,严重的过敏反应。大多数孩子出生的青少年时期(1,2)。
• 乳糖不耐症:75%的世界人口不会产生足够的乳糖酶,这种酶来消化牛奶糖乳糖。这导致症状包括腹胀、气体和腹泻( 3 , 4 , 5 )。
• 素食或蛋素食者的饮食:一些素食饮食排除乳制品。蛋素食主义者吃鸡蛋,但没有乳制品,而素食者排除所有食品和产品来自动物( 6 )。
• 潜在的污染物:有些人选择放弃乳制品由于担忧潜在的污染物在传统的牛奶和乳制品,包括激素、农药和抗生素( 7 , 8 , 9 )。

好消息是有很多替代品所有主要的乳制品,包括以下七个。

1。牛奶的替代品

牛奶有许多用途,包括饮料,添加到果汁或麦片倒。

营养来说,牛奶富含蛋白质、碳水化合物和钙。

事实上,1杯全脂牛奶(237毫升)提供了146卡路里,8克脂肪,8克的蛋白质和13克的碳水化合物(10)。

植物牛奶替代品可以从豆类(大豆),谷物(燕麦、大米)、坚果(杏仁、椰子),种子(亚麻、大麻)或其他谷物(藜麦,画眉草)( 11 )。

有些产品富含钙和维生素D,使它们类似于牛奶,而另一些则不是。某些替代牛奶富含维生素B12的也可能是( 12 )。

这些不含奶的奶也有添加糖,以提高它们的味道,虽然大多数品牌提供了一个不加糖的版本( 13 )。

一些不含奶的奶销售在冷藏部分,而另一些则货架稳定。下面是一些最常见的替代品,连同他们的基本营养信息1杯的“原始”版本:

• 豆浆:含有109卡路里,5克脂肪、7克的蛋白质和8克的碳水化合物(14)。
• 大米牛奶:含有120卡路里,2.5克脂肪,1克蛋白质和23克的碳水化合物(15)。
• 燕麦牛奶:含有130卡路里,2.5克脂肪,4克蛋白质和24克的碳水化合物(16)。
• 杏仁牛奶:包含60卡路里,2.5克脂肪,1克蛋白质和8克的碳水化合物(17,18,19)。
• 椰奶:含有80卡路里,5克脂肪,0克蛋白质和7克碳水化合物(20.,21)。
• 腰果牛奶:包含60卡路里,2.5克脂肪,1克蛋白质和9克碳水化合物(22)。
• 亚麻籽牛奶:包含50卡路里,2.5克脂肪,0克蛋白质和7克碳水化合物(23)。
• 麻牛奶:含有100 - 140卡路里,5 - 7克脂肪,2 - 5克蛋白质和8-20克碳水化合物(24,25)。

简介:

不含奶的奶的营养成分变化显著,尽管在他们比牛奶低脂肪。所有但豆奶也有较少的蛋白质。

2。酸奶替代

酸奶是由牛奶添加生活活跃的细菌培养以发酵。这些“好”细菌帮助促进健康的肠道( 26 , 27 )。

酸奶是一种特别的食物。

除了作为早餐和零食,它可以用在沙拉酱,蘸酱和腌泡菜,或陪肉和烤蔬菜。

一杯(236毫升)的全脂牛奶酸奶提供149卡路里,8克脂肪,9克蛋白质和11克碳水化合物(28)。

某些类型的酸奶,等希腊酸奶蛋白质含量较高,而味酸奶添加糖的碳水化合物普遍较高。

与不含奶的奶,酸奶的替代品是由坚果、种子、椰子和大豆,是由添加益生菌。

虽然营养内容可以根据品牌差别很大,这是一个一般比较不同的不含奶的酸奶替代。这些都是基于6盎司的“纯”的味道。

• 椰奶酸奶:180卡路里,14克脂肪,1克蛋白质和12克的碳水化合物(29日)。
• 杏仁牛奶酸奶:128卡路里,7克脂肪,3克的蛋白质,14克碳水化合物和纤维小于1克(30.)。
• 豆浆酸奶:80卡路里,3.5克脂肪,6克蛋白质和6克的碳水化合物(31日)。
• 麻酸奶:147卡路里,4.5克脂肪,11克蛋白质,16克碳水化合物3.4克纤维(32)。

从营养成分品牌之间有很大的差异,一定要阅读标签如果你正在寻找一个特定数量的碳水化合物,脂肪和蛋白质。

简介:

不含乳制品的酸奶可以通过添加生活积极文化一个各式各样的植物牛奶。他们在内容不同的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

3所示。替代品的奶酪

牛奶奶酪通常分为两大类:软实时和硬实时。

它是由发酵牛,山羊或绵羊奶与细菌培养,然后添加一个酸或酶凝混合物。

这使牛奶蛋白质凝固,形成凝乳。盐然后添加和凝乳的形状,存储和可能。

营养,牛奶奶酪通常提供蛋白质、钙和脂肪多钠。比其他一些奶酪品种的钠含量高。

软质干酪的替代品

很容易复制纹理甚至软奶酪的味道。

你可以找到大豆坚版本的奶油芝士,以及乳糖过敏症,无谷蛋白和soy-free版本由植物油的混合,木薯淀粉和豌豆分离蛋白。

你也可以自制的奶油芝士或软易碎奶酪使用腰果,澳洲坚果,巴西坚果或杏仁。

如果你只是试图模仿小屋的纹理和乳清奶酪,然后你可以用碎柔软豆腐作为替代。

硬奶酪替代品

是更具挑战性的模拟纹理,脂肪含量和品位的硬奶酪不含奶的形式。酪蛋白是牛奶的蛋白质,它使奶酪融化和拉伸的能力,和食品科学家们发现很难复制。

制造商不得不转向不同的牙龈,蛋白质和脂肪来达到类似的口感和融化的属性。

然而,许多公司试一试。大多数品牌使用大豆蛋白或坚果为基础,虽然有一些大豆品种,没有吃坚果,是由植物油混合着豌豆淀粉或豌豆蛋白质。

许多人发现营养酵母是一个很好的味道磨碎的帕玛森芝士的替代品。还有一个额外的好处,这是一个很好的来源,维生素B12 ( 33 )。

你也可以做你自己的版本通过处理坚果和营养酵母与预期的香料。这是一个食谱。

营养差异

不含乳制品的营养差异定期奶酪和奶酪取决于替代。

的蛋白质内容通常是低乳糖过敏症选择一些品牌有多达8克碳水化合物每盎司(28克),而牛奶奶酪很少有超过每盎司1克。

不含乳制品的加工奶酪通常比牛奶奶酪含有更多的成分。

例如,不含奶的奶酪品牌之一使用反式充满了脂肪,部分氢化油和糖和其他添加剂,除了豆腐。这些可以说是比普通的奶油干酪。

然而,自制的坚奶酪让你迎来一个又一个全食物。

简介:

素食奶酪通常高度加工并提供蛋白质比牛奶奶酪。然而,你也可以自制的替换与整体的食物,比如豆腐,坚果和营养酵母。

4所示。替代黄油

黄油是由大量奶油,直到它变硬。

它让脂肪和风味食品和面包,通常是用作传播穿着煮熟的蔬菜或肉类,或烹饪或烘焙原料。

一汤匙黄油(14克)提供了100卡路里,11克脂肪,0克蛋白质和0克碳水化合物(34)。

许多不含奶的黄油替代品目前存在的要么是由植物油或椰子。

一些具有相同数量的卡路里牛奶黄油。其他人有更多的蛋白质或碳水化合物比黄油,但这不是真的。

坚果和种子黄油,如杏仁,腰果和向日葵种子,也选择,取决于你打算使用黄油代替。

这是如何将这些不含奶的每汤匙黄油替代品堆积营养:

• 植物油混合:50 - 100卡路里的热量,11克脂肪,0克蛋白质和0克碳水化合物(35,36,37)。
• 椰子油:105 - 130卡路里,10 - 14克脂肪,0 - 2克蛋白质和主/克碳水化合物(38,39,40)。
• 培养素食黄油,用椰子和腰果:90卡路里,10克脂肪,0克蛋白质和0克碳水化合物(41)。
• 果仁:93 - 101卡路里,8 - 9克脂肪,2 - 3克蛋白质和3 - 4克的碳水化合物(42,43,44)。

注意许多vegetable-oil-based人造黄油还含有乳制品衍生品市场上,如乳清。

你也可以在家自己做不含酪蛋白的黄油。这一个使用混合椰子油、液体油和不含奶的奶。

简介:

有一些植物性黄油替代品和卡路里和脂肪往往是类似于乳制品奶油。

5。奶油替代品

奶油是分离的高脂肪顶层新鲜牛奶。

它可以脂肪10%到40%之间,这取决于类型的奶油:创建对半,淡奶油、鲜奶油或奶油。

在厨房里,奶油作为一流的甜食或美味佳肴,或在酱汁,汤,布丁,蛋奶,甚至蛋糕。

淡奶油,对半通常添加咖啡或其他饮料。

一汤匙奶油(15毫升)包含52个卡路里,5.6克脂肪,不到半克碳水化合物和蛋白质(45)。

有许多不含乳制品的替代品奶油和奶油,以及咖啡奶。

许多不含乳制品的替代品奶油是用椰奶,尤其是自制的版本。

但类似于无乳奶酪和酸奶,有些品种是由大豆、腰果和其他坚果,或植物油的混合。

一般而言,不含奶的霜比乳制品低热量、低脂肪的版本。最喜欢乳制品奶油,素食版本没有蛋白质,但几个版本有碳水化合物。

一些无乳糖替代精加工和可能含有不良成分高果糖玉米糖浆或部分氢化油,含有反式脂肪。

所以它可能是值得一试的自制的替代品,是由天然食品,如这一个由杏仁。

简介:

椰子牛奶和奶油是多才多艺的替代品以牛奶为原料的面霜。也有大豆、坚果和vegetable-oil-based替代品,但要提防不必要的材料像部分氢化油。

6。替代酸奶油

酸奶是由牛奶发酵细菌。

作为浇头,基地下降和moisture-providing烘焙食品的成分。

盎司(28克)普通酸奶的54个卡路里,1克碳水化合物,5.5克脂肪,0.6克的蛋白质(46)。

不含乳制品的替代品在市场上一般都是熟鸡蛋,但至少有一个soy-free品牌混合制成的大豆、油脂和牙龈。

一些选择有类似的大量的脂肪和卡路里。其他人更轻,和更少的脂肪卡路里。

和许多其他的替代品一样,你可以自己做不含奶的酸奶油使用腰果,向日葵种子或豆腐。

不含乳制品的纯酸奶也是一个简单的替代。

简介:

市场上有几种大豆酸乳霜。不含奶的纯酸奶也是一种很好的替代在大多数食谱。

7所示。替代品冰淇淋

荟萃替代普通乳制品不会不完整的冰淇淋。

有趣的是,有几个不含奶的冰淇淋选项,包括:

• 奶油冰淇淋制成不含奶的奶,包括椰子牛奶和豆奶。
• 冰沙,从未有奶制品。不要混淆这些冰冻果子露,经常有奶制品。
• 自制ice-cream-like混合制成的甜点冷冻香蕉与其他调味料或浆果。

许多奶油不含奶的甜点乳制品形象和冰淇淋,提供相同的颓废和奶油口感。

但由于其中的一些是由植物牛奶、而非乳制品奶油和牛奶,它们通常低热量和脂肪。这不是真的,所以一定要留意营养标签。

市场上最常见的类型是由大豆、杏仁或椰奶。甚至你还可以找到腰果、大米和鳄梨冰淇淋。

简介:

冰淇淋有许多不含乳制品的替代品,包括奶油制成的不含奶的牛奶和水果冰沙。

要注意什么

有这么多的不含乳制品的替代品,你应该能够为任何不含乳制品的食物你需要找到替代品。

然而,有几件事情要注意:

• 添加糖:许多不含乳制品的产品含有添加糖提高风味和质地。而糖含量有时类似于普通乳制品,其他时间可以更高。
• 填料:通常不含奶的奶酪和酸奶使用各种添加剂,以改善产品的结构。虽然他们不一定不健康,许多人喜欢更自然的产品。
• 蛋白质含量:牛奶奶酪、牛奶和酸奶交付完整的蛋白质。然而,唯一的植物替代模拟蛋白质的水平和质量是大豆( 47 )。
• 营养成分:乳制品提供钾和钙。强化不含乳制品的产品也可以提供这些和其他微量元素,根据品牌。自制的产品不会被强化。
• 不耐症:有些人对某些成分过敏或不耐受用于不含乳制品的替代品,如大豆和坚果。填料,如菊粉,也可以让人难以消化,导致无实质内容( 48 )。
• 价格差异:很难过的说,不含奶的选择通常有更高的价格标签。另一方面,这可能是一个激励自己的不含乳制品的替代品。

确保你得到你正在寻找什么,阅读标签,看看成分和营养产品你买。

简介:

可以有几个缺点不含乳制品的替代品,包括潜在的长成分列表和营养成分的差异。

底线

有很多选项可用于替代常见的乳制品。

你可以自制版本的奶酪、冰淇淋、酸奶油和更多。你也可以找到他们在杂货店。

大多数是由植物性原料,如大豆、坚果或椰子。

尽管他们不一定直接替代品营养,所以确保你读标签。