周期性的生酮饮食是什么?你需要知道的一切

周期性的生酮饮食是什么?

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物饮食。

当生酮饮食后,你通常每天限制碳水化合物在50克( 1 , 2 )。

大幅减少碳水化合物的摄入时,你的身体必须对能源的燃烧脂肪,而不是葡萄糖,或血糖,这一过程称为酮症。

在酮症,身体需要酮-肝脏产生的副产品的脂肪分解作为替代能源( 3 )。

尽管周期性生酮饮食是一个标准的生酮饮食的变化,两者之间存在重大差异。

周期性的生酮饮食需要坚持一个标准的生酮饮食协议每周5 - 6天,紧随其后的是1 - 2天的高碳水化合物的消耗量。

这些higher-carb天通常被称为“重新喂料的日子,”他们为了补充你的身体消耗葡萄糖储备。

如果你进行周期性的生酮饮食,开关的酮症重新喂料天为了获得碳水化合物消耗一个临时段的好处。

周期性的生酮饮食中很受欢迎,那些寻求肌肉增长和提高运动性能。

虽然缺乏研究支持这种说法,一些人推测,周期性的饮食是优于标准版推动力量和肌肉。

碳水化合物一样骑自行车吗?

周期性的生酮饮食常被比作碳水化合物骑自行车——但这不是同一件事。

碳水化合物循环在每周的特定天里涉及到减少碳水化合物的同时增加摄入量。通常,每个星期分为4 - 6天的低碳水化合物的摄入量和1 - 3天的高摄入量。

虽然方法是相同的,碳水化合物骑车不能减少总体碳水化合物摄入量大大达到酮症。

碳水化合物自行车经常被用来促进减肥,提高运动能力,促进肌肉增长( 4 , 5 , 6 )。

总结

周期性酮饮食涉及到修改标准酮与天的高碳水化合物饮食摄入身体的酮症。

如何遵循它

没有标准的周期性生酮饮食的规则集。

然而,任何想要启动它应该遵循一个标准的生酮饮食每周5 - 6天,增加1 - 2天的高碳水化合物的摄入量。

坚持一个标准酮饮食每周5 - 6天

消费标准生酮天期间,重要的是每天20 - 50克碳水化合物。

在这个阶段的周期性酮饮食,健康脂肪应交付约65 - 90%的总卡路里的摄入量。

健康脂肪的选项包括:

• 鸡蛋
• 鳄梨
• 全脂乳制品
• 低碳水化合物的坚果和种子
• 果仁
• 高脂肪肉类
• 未经中华人民共和国交通部石油

蛋白质应占大约10 - 30%的总热量,而碳水化合物的摄入量通常限制在5%以下( 7 )。

一定要遵循标准的酮饮食每周5 - 6天。

增加碳水化合物消耗1 - 2天/周

第二阶段的周期性酮饮食包括选择每周1 - 2天你的糖原存储“重新喂料”。

重新喂料天期间,你应该多吃碳水化合物,以打破酮症。

在重新喂料的日子:

• 碳水化合物应包括60 - 70%的总热量。
• 蛋白质应占总热量的15 - 20%。
• 脂肪应交付5 - 10%的总热量。

尽管重新喂料阶段的目标是增加数量的碳水化合物,碳水化合物质量也很重要。

而不是依靠像白面包和烘焙食品不健康的来源,你应该得到大部分的健康来源的碳水化合物。

一些有营养的例子,复杂的碳水化合物包括:

• 甜土豆
• 冬南瓜
• 糙米
• 燕麦
• 藜麦
• 全麦、糙米面食
• 豆子和扁豆

这些碳水化合物富含维生素、矿物质和纤维,燃料你的身体和保持血糖水平稳定。

避免高糖食物和饮料,像糖果、果汁、苏打水和蛋糕,他们缺乏营养,导致血糖不规则,这可能会导致增加的饥饿和易怒( 8 , 9 )。

迅速回到酮症

高碳水化合物后,重新喂料的日子,你应该考虑间歇性禁食更快地回到酮症。

最常见的间歇性禁食方法需要禁食16小时的一天。

高强度锻炼第二天重新喂料也建议为了实现酮症,同时优化肌肉的生长。

总结

在周期性酮饮食,你遵循一个标准的生酮饮食最天的一周,然后“重新喂料”每周几天富含碳水化合物的食物。

潜在的好处

研究周期性生酮饮食是非常有限的。尽管如此,它可以提供优势。

可以帮助肌肉

生长激素或促蛋白合成激素胰岛素抑制后当非常低碳水化合物饮食喜欢酮饮食( 10 , 11 )。

胰岛素调节肌肉的生长通过允许氨基酸和葡萄糖进入你的肌肉细胞,增加蛋白质合成和减少蛋白质分解肌肉组织( 12 )。

利用周期性酮饮食战略提高胰岛素水平在特定的日子里让你可以使用胰岛素的合成代谢作用促进肌肉的生长。

记住,这个减肥法没有足够的研究证明这种方法的有效性。

在运动员可能会提高性能吗

后重新喂料与碳水化合物可能受益精英运动员非常低碳水化合物饮食。

29精英竞走运动员的一项研究发现,运动员受益于周期性高碳水化合物的摄入量——尽管它并没有专门测试周期性酮饮食。

研究显示,步行者接受定期的高碳水化合物喂奶前培训经验丰富的性能显著改善相比标准酮饮食(后 13 )。

研究人员得出结论,运动员定期消耗大量的碳水化合物看到性能的改善,而那些遵循严格的酮饮食没有。

减少keto-related副作用

生酮饮食是与不适的副作用,统称为有关酮流感。

酮流感的症状包括恶心、疲劳、头痛、便秘、无力、失眠和烦躁( 14 )。

这些症状出现当你的身体难以适应使用酮作为主要燃料来源。

每周循环碳水化合物1 - 2天可以减少这些症状。

将更多的纤维添加到你的饮食

便秘是一个常见的抱怨那些第一过渡到酮饮食。

这是因为有些人难以获得足够纤维当吃高脂肪、低碳水化合物饮食。

虽然有可能标准酮饮食摄入足够的纤维,过渡到一个周期性的生酮饮食可以让它更加容易。

在重新喂料天,高纤维碳水化合物,如燕麦、红薯,豆类和藜麦,是允许的。

使酮饮食更容易坚持

酮饮食与各种健康福利,如体重、血糖控制和降低心脏病的风险。然而,很难遵循长期( 15 )。

因为你必须达到酮症大大减少碳水化合物的摄入,许多健康——然而,高碳水化合物食物是禁区。

使用周期性酮饮食,您可以在重新喂料天吃含有丰富碳水化合物的食物,可以使饮食更加可持续的长期。

然而,由于目前没有研究周期性酮饮食,其长期效益是未知的。

总结

后周期性酮饮食可能降低酮流感症状,使标准酮饮食更易于实现,提高运动能力,增加纤维摄入量,促进肌肉的生长。

潜在的负面影响

因为研究周期性酮饮食是有限的,其副作用很大程度上是未知的。

饮食的研究完成之前,不可能确定它的全面影响。

记住,很多人都可以吃太多的卡路里在重新喂料的日子里,抵消标准酮饮食减肥的好处。

同时,应该注意的是,从一个标准的过渡到一个周期性酮饮食可能导致暂时的体重增加,主要是由于多余的水时保留食用高碳水化合物的食物。

事实上,你的身体肌肉商店每克碳水化合物和至少3克的水( 16 )。

对于那些想提高肌肉质量或提高运动性能,它是未知的周期性酮饮食是否比标准更有效。

为研究支持标准酮饮食对肌肉的增长在运动员和运动性能,过渡到一个周期性酮饮食专为这些好处可能不是必要的( 17 , 18 )。

总结

虽然是知之甚少的潜在副作用的周期性酮饮食,它可能在重新喂料的日子容易摄入过多热量。

底线

一个周期性的生酮饮食需要坚持标准酮饮食每周5 - 6天,紧随其后的是1 - 2天的高碳水化合物的摄入量。

虽然这方法是声称降低酮流感症状,提高运动能力,促进肌肉生长,研究其有效性和可能的缺点是缺乏。

无论你选择哪种类型的酮饮食,它总是重要的选择健康、营养丰富的食物为了达到你的目标。