在运动营养的世界,人们使用各种补品来提高他们的性能和增强锻炼恢复。

肌酸和乳清蛋白是两种受欢迎的例子,用大量的数据支持它们的有效性。

而他们的影响在某些方面类似,他们是截然不同的化合物,以不同的方式工作。

本文综述肌酸和乳清蛋白粉是什么,他们的主要区别,是否应该把他们在一起最优效益。

肌酸和乳清蛋白具有独特的分子结构和工作不同的在你的身体。

肌酸

肌酸是一种有机化合物在你的肌肉细胞自然产生。它艾滋病能源生产在高强度运动或繁重。

当采取的补充形式,肌酸可以帮助增加肌肉质量,强度,和运动性能( 1 )。

它是通过增加磷酸肌酸在你的肌肉。这个分子艾滋病能源生产短期肌肉收缩( 2 )。

肌酸也发现在许多食物,特别是肉类产品。然而,你可以获得从总量吃肉相当小。这就是为什么许多人想要增加肌肉质量和性能服用肌酸补充剂。

肌酸补充形式是生产的综合商业实验室。最常见的形式是一水肌酸,尽管其他形式存在( 1 )。

乳清蛋白粉

乳清是乳制品中的主要蛋白质。通常是干酪生产的副产品,可以隔离粉。

的蛋白质质量、乳清是在列表的顶部,因此其补充剂为何如此受健美运动员和其他运动员的欢迎。

消费乳清蛋白后一轮的锻炼与提高采收率,增加肌肉质量。这些好处可以帮助改善力量、力量和肌肉功能( 3 , 4 )。

在蛋白质的良好来源后抗阻训练对最大化吸收能力很重要。大约20 - 25克的蛋白质大量目标( 3 )。

乳清蛋白粉是一种有效的方式来满足这一建议,考虑一个典型的25克服务提供约20克蛋白质。

总结

肌酸是一种有机化合物,当作为一个补充,可以帮助增加肌肉质量,强度,和运动性能。乳清蛋白是一种奶蛋白通常与抵抗运动消耗增加肌肉和力量。

乳清蛋白粉和肌酸都可以增加肌肉结合服用抵抗运动( 1 , 3 )。

肌酸增加运动能力高强度锻炼。这将导致改善恢复和适应,如增加肌肉质量( 1 )。

与此同时,摄入乳清蛋白结合锻炼身体提供了一个高质量的的蛋白质来源、增强肌肉蛋白质合成,导致肌肉收益随时间增加( 3 )。

虽然肌酸和乳清蛋白促进肌肉,他们不同的方式工作。肌酸增加力量和肌肉运动能力增加,而乳清蛋白是通过刺激肌肉蛋白质合成增加。

总结

乳清蛋白粉和肌酸补充剂可以增加肌肉质量,尽管他们以不同的方式做到这一点。

有些人建议服用乳清蛋白和肌酸会导致福利之外与一单独服用。

然而,一些研究表明这可能并非如此。

42岁中年和老年男性的一项研究发现,参与者并没有经历任何额外的训练适应当他们把乳清蛋白和肌酸,相比之下,采取单独补充( 5 )。

此外,在18 resistance-trained妇女的一项研究发现,服用乳清蛋白+肌酸为8周没有肌肉和力量上的差异比单独服用乳清蛋白( 6 )。

结果似乎表明没有好处的乳清蛋白和肌酸。然而,有些人可能会决定带他们一起为了方便( 7 )。

除此之外,没有证据表明,服用肌酸和乳清蛋白同时造成任何负面影响。这是通常被认为是安全的在一起。

选择是否要乳清蛋白、肌酸、或者两者都归结于你的个人目标。如果你是一个健身娱乐只是想保持体形,乳清蛋白可能是一个不错的选择来帮助肌肉建立和恢复。

另一方面,如果你想最大限度的肌肉和力量,它可能是有益的乳清蛋白和肌酸。

总结

研究观察,服用乳清蛋白和肌酸一起锻炼并没有提供额外的肌肉或肌肉力量比每个单独服用。采取单独可能提供了相同的好处。

补充乳清蛋白粉和肌酸是两种受欢迎的运动,已经被证明可以增加肌肉质量和提高运动性能,尽管他们的方式做到这一点是不同的。

把两个在一起没有出现肌肉和力量提供额外福利收益。

然而,如果你想试试,都是希望增加肌肉量和性能在健身房或字段,乳清蛋白和肌酸在一起是安全的和有效的。