13几乎完全蛋白质来源素食者和严格的素食主义者

尽管有些人可能会认为,有很多方法可以得到足够的蛋白质对纯素食者或普通素食者的饮食。

然而,并非所有的植物性蛋白质是完全蛋白质,意义蛋白含有足量的九种必需氨基酸。

氨基酸是蛋白质的基石。虽然你的身体可以使他们中的一些人,九个必须通过饮食获得的。这些被称为必需氨基酸,包括( 1 ):

• 组氨酸
• 异亮氨酸
• 亮氨酸
• 赖氨酸
• 蛋氨酸
• 苯丙氨酸
• 苏氨酸
• 色氨酸
• 缬氨酸

动物产品,如牛肉,鱼,奶,蛋含有足够的每一个必需氨基酸。因此,他们认为完整的蛋白质( 2 )。

然而,许多植物源蛋白质太低或失踪的一个或多个这些必需氨基酸。他们认为是不完整的蛋白质来源。

不过,考虑到植物性食物含有不同数量的氨基酸,可以设法得到足够的每一天中必需氨基酸的不同饮食并结合补充植物蛋白( 3 )。

例如,像米粒在赖氨酸太低被视为一个完整的蛋白质来源。然而,也吃小扁豆或豆类、高赖氨酸,整整一天,你可以确保获得所有九个必需氨基酸( 3 , 4 )。

然而,有些人喜欢知道他们得到完整的蛋白质在一个特定的餐。

幸运的是,素食者和严格素食者一些植物性食物和组合含有足量的九种必需氨基酸。

这里有13个素食者和严格的素食主义者几乎完全蛋白质来源。

1。藜麦

藜麦是一种古老的粮食,看起来类似于蒸粗麦粉,但有一个脆脆的口感和坚果的味道。

它从草不像其他谷物和谷物,它在技术上是认为pseudocereal和天然无谷蛋白( 5 )。

一杯煮熟(185克)藜麦提供了大约8克的蛋白质( 6 )。

除了作为一个完整的蛋白质,藜麦提供了更多的镁、铁、纤维,比许多常见谷类和锌( 7 )。

您可以使用奎奴亚藜的大米在大多数食谱。也可以炖的植物源奶油,牛奶富含蛋白质的早餐粥。

尽管大多数超市奎奴亚藜的股票,购买它在线可以为您提供一个更广泛的选择和更好的价格。

总结

藜麦是一种无谷蛋白颗粒包含每1杯煮8克的蛋白质(185克)。也是个好几个矿物质的来源,包括镁、铁和锌。

2。豆腐、豆豉,毛豆

豆腐、豆豉和毛豆都是由大豆和造就优秀的植物性蛋白质来源( 8 )。

豆腐是由凝固的豆奶压制成白色块和有多种材质,包括柔软、公司和extra-firm。很平淡无奇,豆腐的味道的食物煮熟。

3盎司(85克)的豆腐提供大约8克的蛋白质。它还提供了15%的每日价值(DV)钙,以及少量的钾和铁( 9 )。

豆豉比豆腐和耐嚼,坚果制成的发酵大豆,通常结合其他种子和谷物组建公司,密集的蛋糕。

与此同时,毛豆bean是整体,不成熟的大豆,是绿色,微甜,长满草的味道。他们通常蒸或煮,可以享受在自己的零食。或者,他们可以添加到沙拉,汤,或谷物的碗里。

3盎司(85克)的豆豉中含有11克蛋白质。这个服务也是纤维和铁的良好来源,包含钾和钙( 10 )。

1/2杯(85克)的整个毛豆提供8克蛋白质和大量的纤维,钙,铁,维生素C ( 11 )。

总结

豆腐、豆豉和毛豆都来源于整个大豆和完全蛋白质的良好来源。3盎司(85克)的毛豆或豆腐提供8克的蛋白质,而相同服务的豆豉11克。

3所示。苋属植物

苋菜是另一个pseudocereal这是一个完整的蛋白质来源( 5 )。

曾被视为主食印加、玛雅和阿兹特克文化,它已经成为一种流行无谷蛋白颗粒的选择。

苋属植物是一个多才多艺的粮食,可以煮小菜或粥,或出现在锅添加纹理格兰诺拉燕麦卷或沙拉。类似于藜麦,它有一个微妙的坚果味道和保留其危机即使煮熟。

当磨成面粉,苋属植物也可以用于无谷蛋白发酵。

一杯煮熟的苋菜(246克)提供了大约9克的蛋白质。也是一个很好的来源的锰、磷、镁和铁( 12 )。

事实上,1杯煮熟的苋菜(246克)提供了超过100%的锰的DV,一个重要的矿物质,对大脑健康很重要( 12 , 13 )。

如果你找不到苋菜本地,你可以买它在线。

总结

苋属植物是一种无谷蛋白pseudocereal提供9克蛋白质每1杯煮(246克)。它还提供了超过100%的锰的DV。

4所示。荞麦

虽然不是高蛋白质奎奴亚藜或紫红色,荞麦是另一个pseudocereal这是植物性的完全蛋白质来源( 5 )。

坚果的味道、脱壳内核或燕麦,可以煮燕麦片或类似的磨成面粉和用于烘烤。在日本烹饪,荞麦面条最常消费的形式,称为荞麦。

一杯煮熟荞麦燕麦(168克)提供了大约6克蛋白质( 14 )。

这个pseudocereal也是许多基本矿物质的良好来源,包括磷、锰、铜、镁、和铁( 14 )。

你可以买荞麦在专卖店或在线。

总结

荞麦是另一个无谷蛋白的谷物,是一个完整的蛋白质来源,每1杯煮6克蛋白质(168克)。

5。以西结面包

以西结面包是由发芽谷物和豆类,包括大麦、大豆、小麦、小扁豆、小米和拼写。

两片(68克)的面包含有8克的蛋白质( 15 )。

与大多数面包、谷类和豆类以西结面包提供九种必需氨基酸( 16 )。

另外,研究表明,发芽谷物和豆类的氨基酸含量增加,特别是氨基酸赖氨酸的含量( 17 , 18 )。

使用额外的蛋白质增加,以西结面包做一个素食主义者BLT豆豉的熏肉三明治,或者吐司面包和花生酱和芡欧鼠尾草种子。

你可以寻找以西结面包在你当地的超市或商店在线。

总结

以西结面包是由发芽谷物和豆类和包含所有九个必需氨基酸。只是两片(68克)提供8克的蛋白质。

6。螺旋藻

螺旋藻是一种蓝绿色的藻类是一个受欢迎的补充那些素食和素食饮食( 19 )。

它可以购买平板电脑时,粉的形式螺旋藻格兰诺拉燕麦卷,可以很容易地添加到果汁的营养汤,和沙拉。

1汤匙(7克)的干螺旋藻提供4克的蛋白质( 20. )。

除了作为一个完整的蛋白质来源,螺旋藻是富含抗氧化剂和一些维生素B的良好来源,铜和铁( 20. )。

如果你想尝试螺旋藻,你可以找到它在专卖店或在线。

总结

补充由蓝绿藻,螺旋藻是一种完全蛋白质的来源。一汤匙(7克)提供了4克的蛋白质,以及大量的维生素B,铜和铁。

7所示。大麻种子

来自大麻植物大麻大麻种子是同一物种的成员作为大麻,但他们只含有微量的四氢大麻醇(THC),大麻的精神组件( 21 )。

因此,大麻种子不太可能包含足够的THC导致高感觉或任何其他精神效果与大麻相关( 22 )。

然而,有人担心大麻种子可能成为污染的总胆固醇从工厂收集或储存期间的其他部分。因此,重要的是要从值得信赖的品牌,测试THC(购买种子 22 )。

技术上一个螺母,可食用的白人内部大麻种子被称为麻的心,非常有营养。

除了作为一个完整的蛋白质来源,麻的心特别富含必需脂肪酸亚油酸(ω- 6)和亚麻酸(ω- 3)( 23 )。

三汤匙(30克)生,脱壳大麻种子拥有一个令人印象深刻的10克的蛋白质和15%的铁的DV。他们也很好的来源的磷、钾、镁和锌( 23 )。

麻的心有一个轻微的坚果味道,可以洒在酸奶或沙拉,果汁,或包含在自制燕麦和能量棒。

这些美味的种子在商店和广泛使用在线。

总结

大麻种子往往出售大麻的心,非常有营养。除了提供10克蛋白质3汤匙(30克),他们必需脂肪酸的良好来源,铁,钾,和其他几个重要的矿物质。

8。芡欧鼠尾草种子

芡欧鼠尾草种子是球形的种子,通常是黑色或白色。

他们是独一无二的,可以吸收液体并形成一种胶状物质。因此,他们可以用来制作布丁和pectin-free堵塞。他们也常用在素食烤鸡蛋替代品。

然而,芡欧鼠尾草种子也可以使用原始的一流的燕麦片或沙拉,混在烘焙食品,或添加到果汁。

两汤匙(28克)芡欧鼠尾草种子提供4克的蛋白质。他们也ω- 3脂肪酸的良好来源,铁,钙,镁,硒( 24 , 25 )。

如果你想尝试芡欧鼠尾草种子,在你当地的超市或股票在线。

总结

贾是球形的种子,种子含有九种必需氨基酸。两汤匙(28克)含有4克的蛋白质,以及大量的omega - 3脂肪酸和几个重要的矿物质。

9。营养酵母

营养酵母是禁用的酿酒酵母特别种植的食品。

商业,营养酵母销售作为一个黄色粉末或薄片和独特的鲜味,可用于添加一个奶酪味道素食菜肴,如爆米花,意大利面,或土豆泥。

1/4杯(15-gram)的营养酵母提供8克的完全蛋白质(26)。

强化时,营养酵母也可以的极好来源锌、镁、铜、锰、和所有的B族维生素,包括B12 ( 26 )。

你可以在当地购买营养酵母或在线。

总结

营养酵母是一种释放的酵母菌株,传授干酪,鲜味素食菜肴。1/4杯(15克)提供8克的蛋白质。

10。大米和豆类

大米和豆子是经典的搭配,是一个完整的蛋白质来源。

这两个糙米与白米低赖氨酸但高蛋氨酸。相比之下,豆类富含赖氨酸,但低蛋氨酸。因此,结合他们允许你获得足够的,以及其余的七个必需氨基酸,算作一个完整的蛋白质。

一杯(239克)的大米和豆类提供12克蛋白质和10克纤维( 27 )。

虽然您可以享受自己混合物,大米和豆子可以加上鳄梨酱,沙拉,和一个简单的烤蔬菜,正餐的补充。

总结

在一起,大米和豆子含有九种必需氨基酸形成一个完整的蛋白质来源。大约1杯(239克)提供这种营养素的12克。

11。皮塔饼和鹰嘴豆泥

中东经典美味,皮塔饼鹰嘴豆泥是另一个组合提供所有九个必需氨基酸。

类似于大米、小麦用于制造pita太低赖氨酸被认为是一个完整的蛋白质来源。然而,鹰嘴豆,鹰嘴豆泥的主要成分,富含赖氨酸( 28 , 29日 )。

全麦皮塔饼配一个中型(57-gram)与2汤匙(30克)的鹰嘴豆泥提供约7克的蛋白质( 30. , 31日 )。

除了作为小吃,炸或烤的地面鹰嘴豆球被称为沙拉三明治将进一步增加你的皮塔饼的蛋白质含量和鹰嘴豆泥。

总结

皮塔饼和鹰嘴豆泥是另一个经典的组合搭配,构成一个完整的蛋白质来源。一个中型(57-gram)与2汤匙(30克)的鹰嘴豆泥皮塔饼提供7克的蛋白质。

12。花生酱三明治

一个午餐盒,自然花生酱夹在全麦面包是另一种常见的组合,形成一个完整的蛋白质来源。

如前所述,小麦低赖氨酸等脉冲花生弥补被高赖氨酸。

两片全麦三明治面包(62克),2汤匙(32 g)的花生酱提供约14克的蛋白质( 32 , 33 )。

然而,蛋白质的确切数额可能取决于你买的品牌面包。

当选择一个花生酱,瞄准一个产品用最小的成分,理想情况下只有花生和也许一点盐。

总结

小麦面包低赖氨酸,但当结合lysine-rich花生酱,它变成了一个完整的蛋白质来源。一个花生酱三明治提供约14克的蛋白质。

13。菌蛋白(阔恩)

菌蛋白的肉类替代品的产品销售在阔恩这个名字。

由天然真菌镰刀菌素venenatum,有时混有鸡蛋或牛奶蛋白被塑造成肉饼,前片或带。因此,并不是所有菌蛋白产品纯素( 34 )。

美国食品和药物管理局(FDA)和英国食品标准局已经确定菌蛋白是安全的足够的向公众出售( 34 )。

然而,也有一些担心,它可能导致危险的真菌成分过敏反应在一些个人(35)。

依然,因为它是一个丰富的必需氨基酸和低钠含量,糖和脂肪,这是一个受欢迎的选择对于那些寻找植物替代鸡( 34 )。

而蛋白质的数量不同的产品,一个75克阔恩小鸡’帕蒂含有9克的蛋白质( 36 )。

如果你想给菌蛋白一试,你可以找到许多商店和阔恩产品在线。

总结

菌蛋白,一个受欢迎的肉类替代品,出售品牌阔恩。而蛋白质的数量不同的产品,一个阔恩小鸡’帕蒂提供9克完全蛋白质。

底线

尽管有一些能够得到足够的担忧蛋白质对纯素食者或普通素食者的饮食许多高蛋白质,植物性食物。

此外,这些食物的几个甚至提供九种必需氨基酸,因此被认为是完整的蛋白质。

确保你会议氨基酸需要素食或素食,尝试将各种各样的这些完全蛋白质来源或接近完成的组合选择植物性饮食。