17廉价和健康的蛋白质来源

蛋白质是一个至关重要的营养。有很多好处在你的食谱中添加富含蛋白质的食物,包括减肥和增加肌肉质量( 1 ,2)。

幸运的是,有许多美味的选择,适合所有的饮食需要。

然而,有些人可能会发现健康的蛋白质来源过于昂贵。有些蛋白质是昂贵的,也有许多负担得起的备选方案。

这里有17个健康的蛋白质来源,不会打破银行。

花生酱到处都是蛋白质。也很实惠,平均成本约2.50美元每16盎司(454克)的jar。

两汤匙奶油的坚果黄油服务提供8克的蛋白质(3)。

除了一个伟大的来源蛋白质在许多方面,花生酱可以使用。对水果和燕麦粥或将它添加到您的最爱的奶昔蛋白增加。

更重要的是,研究表明,在他们的饮食包括花生和花生酱的人不太可能发展某些慢性疾病,如心脏病和糖尿病( 4 ,5)。

选择天然花生酱在可能的情况下避免不必要的成分,比如添加糖和油。

鸡蛋是地球上最营养丰富的食物,和非常负担得起的价格平均每打2到4美元。

它们不仅充满了维生素、矿物质和健康脂肪,但它们也富含蛋白质。一个大的鸡蛋含有6克(6)。

鸡蛋添加到你的饮食是一个伟大的方式来增加蛋白质的摄入量,也可以帮助你减少卡路里的摄入量和减肥。

多项研究表明,早餐吃鸡蛋有助于抑制饥饿,使你一天中吃的更少的热量。反过来,这可以帮助你减肥。

例如,一个小的研究显示,被调查者食用鸡蛋早餐8周多减掉了65%的体重比那些吃百吉饼的早餐( 7 )。

另一项研究表明,早餐吃鸡蛋抑制饥饿激素和帮助稳定血糖和胰岛素响应( 8 )。

吃鸡蛋会导致减少饥饿的感觉和更少的欲望,这对减肥很有帮助。

这个好吃,明亮的绿色bean是一个了不起的,低价的植物性蛋白质来源。

毛豆豆子都不成熟的大豆销售炮击或豆荚。它是一道可口的点心,使一个伟大的除了食物,像沙拉和炒菜。

另外,毛豆是一名出色的的蛋白质来源,一杯(155克)提供一个令人印象深刻的17克的蛋白质(9)。

毛豆也是一个很好的选择对于那些遵循素食或纯素食饮食。

这是因为他们被认为是整个蛋白质的来源,这意味着它们含有人体需要的所有必需氨基酸( 10 )。

这个价格适宜的bean可以在大多数杂货店的冰箱部分大约2美元/ 12盎司(340克)的包。

鱼是一个很好的的蛋白质来源和罐装版本也不例外。

如果你的预算新鲜的鱼太贵,罐装金枪鱼是一个很好的方法来提高你的蛋白质摄入量没有打破银行。

大多数品牌的金枪鱼成本约1美元每盎司(142克)。

虽然3盎司(85克)的服务只包含99卡路里,它包括约20克优质蛋白(11)。

此外,金枪鱼是一个伟大的来源欧米珈- 3脂肪酸帮助对抗体内炎症( 12 )。

然而,罐装金枪鱼可能含有高含量的汞,所以最好限制摄入量的成年人每周几次,(13)。

总是选择金枪鱼罐头,这是由更小的金枪鱼类型低汞。

希腊酸奶是一种美味,低成本是极其多才多艺的食物。它可以吃平原,添加到奶昔,鞭打成美味的蔬菜或烘焙食品。

另外,酸奶是一种优质的蛋白质来源。

事实上,8盎司(224克)服务提供大约17克蛋白质-正则纯酸奶中量(近两倍14,15)。

寻找品牌“和活跃文化生活”的标签,这意味着酸奶含有有益的益生菌,可以改善肠道健康,甚至帮助你减肥 16 , 17 )。

更不用说,选择纯,不加糖的希腊酸奶是一个伟大的方式保持你添加糖的摄入量降到最低。

最后,购买更大的容器是一个省钱的好方法,作为普通的24盎司(680克)的希腊酸奶的成本大约是5美元。

尽管葵花籽都很小,它们包含一个令人印象深刻的蛋白质的量。一盎司包含大约6克的植物,有很多纯素食蛋白质(18)。

这些buttery-tasting营养源富含蛋白质,维生素E等营养物质和镁。

葵花籽含有一个多才多艺的和实惠的食物。

他们可以购买每磅2美元左右(454克)在大多数商店,可以添加到沙拉和酸奶冻糕,以及用作脆超过了许多菜。

黑豆是一种最方便和负担得起的形式的植物性蛋白质,你可以买。平均15-ounce(455克)可以在大多数商店成本1美元左右。

一杯(172克)的黑豆还包含15克的蛋白质(19)。

上含有大量的蛋白质,纤维的黑豆是一个很好的来源。一个杯子(172克)包含约15克。

卫生组织建议女性每天吃25克纤维,男人每天吃38克。

由于大量的蛋白质和纤维,它们包含,黑豆让你有饱腹感,非常适合减肥。

事实上,最近的一项对21个研究发现每天吃3/4杯豆导致体重减轻0.75磅(0.34公斤)的人没有其他饮食改变( 20. )。

此外,饮食富含豆类可以减少饥饿和增加饱腹感( 21 )。

他们可以添加到菜喜欢辣椒,汤和沙拉提供了有力的一击的植物性蛋白质。

尽管沙丁鱼可能不是最受欢迎的食物,他们是充满了蛋白质和重要的营养物质。

人能(92克)的沙丁鱼含有约23克强吸收蛋白质+其他许多重要的营养物质,如维生素D和维生素B12 (22)。

因为沙丁鱼是消耗,骨头,他们是一个伟大的自然的钙来源。

事实上,一个可以提供这个骨骼矿物质的推荐摄入量的35%。

海鲜往往是昂贵的,但是沙丁鱼的蛋白质是一个伟大的选择在一个预算。事实上,大多数3.75盎司(92克)罐沙丁鱼成本只有2美元。

干酪是一种高蛋白低热量的乳制品。

这淡奶酪有多种脂肪百分比,可以用作填充小吃或在许多食谱。

一杯全脂(210克)白软干酪提供超过23克的蛋白质,只有206卡路里(23)。

干酪中的蛋白质含量高使其成为一个优秀的选择为运动员和人民寻求建立肌肉。

另外,研究表明,富含蛋白质的食物如奶酪帮助你保持饱腹感,这可能会帮助你减肥( 24 )。

奶酪是非常实惠的,可以买到大多数商店大约3美元每16盎司(452克)。

乳清蛋白粉是由牛奶的液体部分从cheesemaking吃剩的。

添加乳清蛋白粉你的饮食是一种方便和负担得起的方式增加蛋白质的摄入量。平均而言,一份乳清蛋白成本仅为0.40美元。

乳清蛋白已经彻底在减肥研究的有益作用,它能够增加肌肉和力量( 25 , 26 , 27 )。

平均一勺(28克)提供了一个令人印象深刻的乳清蛋白粉20克蛋白质(28)。

乳清蛋白粉可以添加到果汁、烘焙食品和其他食谱额外剂量的蛋白质。

不仅是小扁豆高度和负担得起的富有营养的食物,但是他们也是一个伟大的蛋白质来源。

发现在大多数杂货店的散货部分约1.50美元每磅(453克),这些小可以煮熟的豆类和添加到各种各样的食谱汤、炖菜和咖喱。

他们是一个神奇的植物性蛋白质来源,一杯(198克)提供18克(29日)。

扁豆是高纤维,铁,钾和维生素B。

燕麦是丰盛的,无谷蛋白颗粒,很便宜的。大多数商店出售散装燕麦片每磅1.30美元左右(453克)。

他们也恰巧是更高的蛋白质含量比其他谷物。1/2杯(78克)服务提供13克蛋白质(30.)。

燕麦富含维生素和矿物质,加上含有一种叫做葡聚糖的可溶性纤维。

研究表明,富含葡聚糖的食物可以帮助降低低密度脂蛋白和总胆固醇水平,使心脏健康(燕麦片一个很好的选择 31日 )。

选择早餐吃一碗燕麦片是一个伟大的方式保持心脏的健康,同时增加蛋白质的摄入量。

苋属植物可能不是一个主要在你的厨房,这汇合,无谷蛋白颗粒应该在你的饮食。

一杯煮熟的苋菜(246克)提供了在9克的蛋白质,也是一个巨大的叶酸的来源,锰、镁、磷和铁(32)。

这种坚果粒适用在各种配方和很容易准备。它也适用于那些有过敏或不耐受面筋和是一个负担得起的和健康的食物。

甚至有机苋菜便宜,平均价格每磅0.65美元(453克)。

苋菜是煮熟的就像奎奴亚藜或米饭,可以制成许多美味的食物,包括早餐粥,辣椒或者一个简单的谷物沙拉。

虽然有些人不能容忍牛奶和其他乳制品,它是一个负担得起的强吸收的蛋白质来源对于那些能够消化它。

牛奶有许多脂肪百分比和普及,使其方便的蛋白质的选择。半加仑(115克)的传统牛奶平均约2.50美元的价格,而有机牛奶成本大约4美元。

一杯全脂牛奶(244克)包含在8克强吸收的蛋白质,以及大量的维生素和矿物质(33)。

特别高的矿物质钙和磷,这有助于保持骨骼强健和健康。

因为牛奶是一种液体,它可以用来作为高蛋白基地果汁和汤。

全脂牛奶也让一个优秀的高热量,富含蛋白质的成分对于那些试图增加体重和肌肉质量。

南瓜种子提供大量的营养物质在一个非常小的包。把这些价格适宜的种子添加到你的饮食是一个聪明、健康的方式来增加蛋白质的摄入量。

一盎司(28克)南瓜种子包含7克的蛋白质,使他们一个很好的选择富含蛋白质的零食(良种34)。

以及令人印象深刻的蛋白质,南瓜子还含有抗氧化剂如维生素E和酚酸,有助于降低体内炎症( 35 , 36 )。

南瓜种子做一个优秀的小吃,虽然他们也可以加入燕麦片,沙拉或自制燕麦。它们可以从大多数商店购买散装约3美元每磅(448克)。

鲑鱼是一种你可以吃的最健康的形式的蛋白质,但它往往是昂贵的。

幸运的是,大马哈鱼有更便宜的版本,罐头的蛋白质使它一个负担得起的和健康的选择是适合任何预算。

四磅(112克)的罐装鲑鱼含有26克的蛋白质,以及大量的维生素和矿物质。这些包括维生素B12、维生素D、硒和抗炎omega - 3脂肪酸(37)。

罐装鲑鱼既便宜又方便的方式来提高你的饮食的蛋白质和营养成分。6盎司(168克)可以在大多数商店可以购买鲑鱼的约3.60美元。

它可以添加到沙拉,做成汉堡或者吃简单满意,低碳水化合物的点心。

地面土耳其是高营养,通常比整个土耳其乳房更负担得起的。一磅(448克)的平均成本的土耳其从3到7美元不等。

土耳其是一个精益低热量的肉类,但非常高的蛋白质和营养素。事实上,3盎司(28-gram)服务提供23克的强吸收蛋白质和只有195卡路里(38)。

土耳其也富含B族维生素和矿物质硒,在体内可作为一种强抗氧化剂,可以帮助减少炎症( 40 )。

地面土耳其是一个适应性强,选择便宜的和健康的蛋白质,可用于许多食谱。

在你的食谱中添加富含蛋白质的食物没有打破银行。有很多高蛋白食物,适合任何饮食,喜好和预算。

增加饮食中蛋白质的量有许多健康益处,可能会让你的饱腹感,减肥,增加肌肉质量。

从花生酱罐头鲑鱼,有许多来源可供选择。从这个列表选择一个负担得起的食物是一个很好的方法增加蛋白质的摄入量。