有氧瑜伽是一个流行的风格结合了瑜伽和心血管的锻炼,或有氧运动,练习。

它已成为越来越受欢迎的在那些更享受瑜伽的放松的好处但需求强度。

这篇文章解释了所有你需要知道的关于有氧瑜伽,包括它的好处,具体的训练,以及它如何与其它形式的有氧运动。

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Kilito成龙/盖蒂图片社

植根于印度哲学,瑜伽姿势,呼吸法和冥想实践和提高意识减轻焦虑( 1 )。

实践已成为越来越受欢迎的在世界各地来缓解压力,改善睡眠,促进心理和情感上的健康,减轻一般低背部和颈部疼痛( 2 , 3 )。

虽然有许多类型的瑜伽、哈他瑜伽是最普遍实行,指的是教物理的任何类型的瑜伽姿势( 4 )。

大多数瑜伽课程——活力、流派和力量瑜伽——是哈达瑜伽。

虽然这些类型的瑜伽不同系列,运动,身体的姿势和速度,他们通常不认为是有氧运动或有氧运动( 5 )。

这是因为他们关注呼吸技巧,身体流,和姿势,而不是动态的运动,增加强度和提高你的心率。

相反,有氧瑜伽训练涉及执行yoga-inspired运动以更快的速度和连续流进行更多的肌肉和挑战你的心血管,或循环系统。

总结

专注于呼吸技巧与传统瑜伽,身体流,和姿势,有氧瑜伽包含更多动态的运动,增加强度和提高你的心率。

因为没有一个公认的定义有氧瑜伽教练可能混合在自己最喜欢的运动和运动序列。

尽管瑜伽通常是安全的,确保你在一个平面上,没有任何条件,可能会干扰平衡,如神经病变或orthopedic-related限制( 6 )。

这里有一些中等强度有氧瑜伽锻炼尝试工作的几大主要肌肉群,包括手臂、胸部、背部,腿( 5 , 7 )。

苏利耶合十礼(太阳称呼)

苏利耶合十礼,俗称太阳称呼,是一系列的姿势按顺序执行( 8 )。

gif活跃的身体,创造性思维。

这是序列:

  1. Samasthiti。双脚并拢站直,体重均匀分布。你的肩膀应该回滚,你的手应该挂在你身边与你的下巴与地面平行。
  2. Urdhva hastasana。吸气,双膝微微弯曲,提高你的手臂在你头上。把你的手掌在一起,看看你的拇指。
  3. 做站立前屈伸展式。呼气,伸直你的双腿。从臀部向前弯曲,降低你的手。放松你的脖子。
  4. Urdvah做站立前屈伸展式。吸气,延长脊柱、期待和打开你的肩膀。
  5. Chaturanga dandasana。呼气和跳转或者一步你的脚。曲手肘,把它们塞进身体两侧。降低你的身体。您可以把膝盖抬离地面,或修改的锻炼使你的膝盖在地上。
  6. Urdhva mukha svanasana。吸气和脚趾远离你的身体。抬起你的胸部,你的膝盖远离地面。打开你的肩膀,仰望天空。
  7. Adho mukha svanasana。呼气,把你的脚趾,把你的臀部抬和降低你的肩膀。看看你的肚脐。您可能希望在这个位置呆5次深呼吸。
  8. Urdhva做站立前屈伸展式。吸入和跳转或步骤一起双脚双手之间,延长脊柱和看前面,打开你的肩膀一样(步骤4)。
  9. 做站立前屈伸展式。呼气,降低你的头顶向地面,放松你的脖子一样(步骤3)。
  10. Urdhva hastasana。吸气,弯曲你的膝盖,提高你的手臂在你头上,把你的手掌在一起,看着你的拇指一样(第2步)。
  11. Samasthiti。呼气,伸直你的双腿,把你的手臂,身体两侧(步骤1)一样。

完成这个序列以比较快的速度,重复20分钟之间没有其他的让你的心率升高。

其他的运动

这里有其他动作,你可以作为一个序列:

  • 孩子的姿势俯卧撑。从跪板位置,执行一个跪伏地挺身然后坐回你的高跟鞋和你的手臂扩展前面(孩子的姿势)。把你的身体向前跪板位置和重复。
  • 腿抬鸽子序列。从板构成,稍微抬起你的臀部,你举起你的左腿向天花板。慢慢的左腿拉下来,把你的膝盖向胸部。抬起你的左腿再次向天花板,这次你把你的左膝盖,允许你的左腿的外层部分在地板上休息当你降低你的左glute下来。回到起始位置,重复你的让。
  • 整改。从站的位置开始,弯曲的臀部和自己下来走到一块木板的位置。将自己推向面临下行的狗,把你的臀部的天空。保持1 - 2秒。慢慢地走回自己,保持手接触地板。回到站位置和重复。

执行每个动作10 - 15次移动到下一个练习。

你可以单独的这些运动30秒的活动跳爆竹、空气下蹲,和固定弓步让你的身体移动和心率升高。

总结

这些有氧瑜伽锻炼适度有氧强度和利用所有的几大主要肌肉群。

尽管瑜伽已经建议援助减肥,研究发现相互矛盾的结果。

回顾30研究包括超过2000个参与者发现瑜伽并不影响体重、身体质量指数(BMI)、腰围或体脂百分比( 9 )。

然而,当研究人员分析研究的人超重或肥胖,瑜伽被发现显著降低BMI。

尽管如此,一些变量,如不同类型的偏见在研究中,可能会影响研究结果。

在这两种情况下,初学者和中级瑜伽课程通常不认为足够的改善心血管健康,更密集的形式的瑜伽喜欢有氧瑜伽可以训练你的心而增加热量消耗,帮助减肥( 5 )。

也就是说,表演瑜伽有氧运动每周至少5次30分钟可以帮助你减肥,如果这是你的目标( 10 )。

然而,请记住,运动很少足以失去大量的重量和,你也必须保持下去消耗更少的热量比你燃烧( 11 , 12 )。

通常,你每天的卡路里摄入量减少500足以让减肥( 13 )。

你可以通过使用一个估计你的热量需求热量需求计算器。

总结

进行有氧运动减肥瑜伽可以增加热量的燃烧和援助结合低热量饮食。

的代谢的任务(遇到)是一个衡量研究人员用来估计有多少卡路里燃烧在一个活动( 13 )。

一个见过代表着燃烧的卡路里数量根据你所需要的氧气量。

的锻炼3大都会要求您使用大约三倍的氧气与1相比(静止),这意味着需要更多的能量和燃烧更多的卡路里。

回顾17项研究表明,瑜伽的大都会范围从2大都会在基本的瑜伽课6大都会与苏利耶合十礼平均2.9大都会( 5 )。

相比之下,这里是大都会的常见形式的有氧运动(14,15,16):

  • 走路,中等速度:4.8大都会
  • 椭圆、温和的努力:5大都会
  • 慢跑、平均速度:7大都会
  • 骑自行车、平均速度:7大都会
  • 徒步旅行:7.8大都会
  • 爬楼梯,快节奏:8.8大都会
  • 运行,平均速度:9.8大都会

基于满足价值观,瑜伽在2.9大都会显著表现不佳时能耗,因此卡路里烧毁。

然而6大都会,苏亚合十礼和其他yoga-inspired有氧运动训练可能与锻炼的椭圆在温和的努力但没那么强烈的平均速度比慢跑关于卡路里烧毁( 5 )。

有趣的是,印度的合十礼不仅增加热量消耗,还可以帮助建立肌肉。

在一项研究中,参与者执行24周期苏利耶合十礼,一周6天6个月( 8 )。

在研究结束时,参与者演示增加肌肉力量在执行长椅上和肩膀按练习。

然而,研究缺乏对照组,防止一个因果关系。

更多的研究是必要的,以确定瑜伽或更激烈的有氧运动瑜伽锻炼可以增加肌肉力量或大小。

总结

更强烈的版本瑜伽喜欢有氧瑜伽燃烧同样数量的热量在椭圆上适度的努力锻炼,但是更少的热量比慢跑。

有氧瑜伽更强烈的传统瑜伽,这通常不被认为是有氧运动。

它结合了yoga-inspired各序列和动态运动增加和维持心率升高,帮助训练你的心和燃烧卡路里。

有氧瑜伽优于以温和的速度行走或运动在一个椭圆温和的努力——而不是慢跑,徒步旅行,或运行——关于卡路里烧毁。