如果你曾经试图减肥,你可能听说过一个卡路里赤字是必需的。

然而,你可能想知道究竟这涉及到或者为什么减肥是必要的。

这篇文章解释了所有你需要知道的关于卡路里赤字,包括它是什么,它如何影响体重,以及如何实现健康,可持续的方式。

卡路里的单位能量的食品和饮料,而当你消耗更少的热量比你烧,你实现热量的赤字。

每天卡路里燃烧或消耗-也称为热量支出包括以下三个组件( 1 ):

  • 静息能量消耗(REE)。稀土元素是指身体的热量使用在休息等功能,让你活着,呼吸和血液循环。
  • 热作用的食物。这涉及到你身体的热量消耗消化、吸收和代谢的食物。
  • 活动的能量消耗。这是指你消耗的卡路里在体育运动和非运动性相关的活动,包括坐立不安和做家务。

如果你提供你身体的热量比它需要支持这三个组件的热量支出,你把你的身体变成一个卡路里赤字。这样做一直长时间的结果减肥( 1 )。

相反,你会增加体重如果你定期提供你的身体更多的热量比它需要支持这些功能。这叫做热量盈余。

总结

卡路里赤字时你一直为你的身体提供比它需要支持卡路里消耗更少的热量。

对大多数人来说,每天500卡路里的热量赤字是充分的减肥和不太可能显著地影响你饥饿或能量水平(2)。

创建这个热量赤字,你需要知道你的维护卡路里。正是维护卡路里的热量能量消耗你的身体需要支持。

您可以使用卡路里计算器的体重从国家健康研究所的计划。这样根据你的体重计算器估计维护卡路里,性别、年龄、身高、和身体活动水平( 3 )。

虽然你的卡路里计算器提供一个好主意维护热量需求,你可以得到一个更精确的数量通过追踪你的卡路里摄入量和体重10天( 4 )。

同时保持同一水平的日常活动,使用卡路里跟踪应用程序来跟踪你的卡路里和自己每天称体重。为一个精确的结果,使用相同的规模,在同一时间,穿着同样的衣服(或一无所有)。

每天你的体重可能会有,但是如果你的体重在10天,否则保持稳定的平均每天消耗的卡路里数量,维护的是一种更好的表示热量。

把你消耗的卡路里总数为10天10找到你的平均每日卡路里摄入量。然后,从这个数减去500卡路里来确定你的新日摄入量对减肥的目标。

举个例子,如果你发现你每天维护的热量是2000,你的新每日卡路里的目标将是1500年。

当你减肥,维护卡路里会降低随着时间的推移,你需要调整你的卡路里摄入量根据你的减肥目标 1 )。

不过,为了确保健康减肥和足够的营养摄入,妇女不应消耗少于每天1200卡路里,和男人不少于1500卡路里( 5 )。

总结

你可以通过使用一个在线估计维护卡路里计算器。或者,更准确的数量,监控你的卡路里摄入量和体重的10天。

您可以通过消耗更少的热量达到热量赤字或增加你的体力活动水平,或两者兼而有之。

说,它可能是更容易和更可持续的创建一个通过饮食热量的赤字而不是独自锻炼,因为你可能没有时间、精力,或坚持日常锻炼的动机。另外,锻炼不燃烧卡路里的许多人认为( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 )。

换句话说,它可能更容易吃500卡路里每天少于这个数的热量通过锻炼燃烧。尽管如此,它仍然是建议参与每周进行和有氧运动有益的影响对总体健康( 11 )。

体力活动指南对于美国卫生和人类服务部的建议成年人做150 - 300分钟中等强度的运动,或75 - 150分钟的高强度运动,每周(12)。

中等强度的锻炼包括快步走和骑自行车,而高强度的运动是慢跑和骑自行车快。

指南还建议成年人做每周进行活动涉及的几大主要肌肉群——包括,肩膀,胸部,手臂,腿,至少每周两天(12)。

从事肢体舒展活动会帮助你的身体优先身体脂肪的损失而不是肌肉( 13 , 14 , 15 )。

总结

很可能更可持续的创建一个卡路里赤字仅通过饮食而不是运动。然而,体育活动对健康的许多方面很重要。

减少热量从你的饮食中创建一个卡路里赤字并不一定需要剧烈的变化。

事实上,一些策略可以帮助你减少卡路里的摄入量来减肥和保持它——他们甚至不需要卡路里计数。

不喝你的卡路里

你可以消除几百卡路里仅仅从你的饮食中减少或消除的摄入量含糖饮料像汽水、果汁和专业咖啡饮料。

酒精饮料还可以装大量的卡路里。

这些饮料的卡路里不提供饱腹感,在过剩,他们可以导致体重增加,心脏病和糖尿病( 16 , 17 , 18 , 19 )。

限制高度加工食品

糖,脂肪和盐高度加工食品,包括含糖饮料、快餐食品、甜点、和早餐麦片,使这些高热量的食物特别美味的和鼓励过度消费( 20. , 21 )。

事实上,一项研究显示,那些被允许吃尽可能多或尽可能少,因为他们希望每天吃500卡路里的饮食含有高度加工食品,而饮食包含最低限度进行的( 22 )。

最低限度进行食物富含维生素、矿物质和纤维,包括食物,如精益蛋白质,水果,蔬菜,坚果和豆类。富含最低限度的加工食品的饮食可以帮助防止你饮食过量,确保你得到身体所需的营养。

如果你目前的饮食包括许多高度加工的食物,开始慢慢取代这些物品与最低限度的处理。例如,交换含糖的谷物和水果,燕麦粥或交换芯片与腌杏仁。

做主要吃顿饭

准备和吃在家用餐允许您控制成分和份量——因此,卡路里的摄入量。

一项研究表明,每周在家煮晚餐6 - 7次的人每天消耗137大卡热量,平均而言,比那些每周在家煮晚餐时间0 - 1 ( 23 )。

吃些家常菜也与更好的饮食质量,增加水果和蔬菜的摄入,降低身体脂肪水平,减少心脏病和糖尿病的风险( 24 )。

更重要的是,经常在家做饭可以节省你的钱( 25 )。

总结

减少含糖饮料的消费,消费包含最小加工食品,饮食和在家吃饭可以帮助你减少卡路里的摄入量。

一卡路里赤字时你比你的身体消耗消耗更少的热量。

每天500卡路里的热量赤字是减肥有效的健康和可持续发展。

减少含糖饮料,消费大多最小加工食品,如水果和蔬菜,和吃些家常菜可以帮助您达成赤字没有热量计算。