什么是硬小麦?你需要知道的一切

什么是硬小麦?

碾碎的干是一种可食用的谷类粮食制成的晒干,碾碎麦。最常使用硬质小麦,但其他硬小麦品种,如单粒小麦,使用( 1 , 2 , 3 )。

煮熟的时候,它有一个类似于耐嚼的一致性蒸粗麦粉或藜麦。味道是泥土和疯狂,就像奎奴亚藜。尽管它的味道可能温和,比大米或蒸粗麦粉。

碾碎了小麦的容易混淆,因为两者都是由压碎或破解麦片或“浆果。“什么使碾碎的是速煮干地面之前,虽然碾碎麦不是。

因为它是速煮,或部分煮熟、碾碎的干小麦可以很快做好准备——比许多其他谷物的快得多。

事实上,你甚至不需要完全沸腾碾碎。相反,您可以简单地在温水中浸泡或再水化颗粒当你准备使用它,尽管它需要更长的时间来准备。

煮半熟的过程也延长其保质期,这意味着它可能比其他谷物(持续时间更长 4 )。

总结

碾碎的干是一种可食用的谷类粮食由速煮,破解了小麦。类似奎奴亚藜的纹理或蒸粗麦粉而温和的味道通常被描述为坚果或泥土。

碾碎的营养

碾碎的不仅是美味的和快速的准备,但也很有营养。

它被认为是全谷物,这意味着整个内核——包括病菌、小麦胚乳和麸皮,吃掉。当你吃全谷类,你收到的所有营养植物。

相比之下,精制小麦产品以来,营养价值较低的营养丰富的胚芽和麸皮删除,只留下carb-heavy胚乳。

碾碎的含有多种维生素和矿物质,以及大量的蛋白质纤维。事实上,分1杯(91克)服务提供了近30%的每日价值(DV)纤维( 5 , 6 )。

全谷物也是一个特别的良好来源锰、镁和铁,卡路里含量略低于类似的全谷类,如糙米、奎奴亚藜( 5 , 7 , 8 )。

分1杯(182克)煮熟的碾碎的提供服务( 5 ):

• 热量:151年
• 碳水化合物:34克
• 蛋白质:6克
• 脂肪:不到1克
• 纤维:8克
• 维生素B6:8%的DV
• 泛酸:13%的DV
• 锰:48%的DV
• 铜:15%的DV
• 镁:14%的DV
• 铁:10%的DV
• 烟酸:9%的DV
• 硫胺素:9%的DV
• 锌:9%的DV
• 叶酸:8%的DV

总结

硬小麦是一种低热量全麦,提供各种营养和是一个特别的锰、镁、铁、蛋白质和纤维。

如何烹饪碾碎

硬小麦是很简单的准备。

可用在细、中、粗品种和烹饪大约需要5 - 20分钟,这取决于类型和烹饪方法。粗粒,烹调时间越长。

大多数品牌的碾碎的提供烹饪方向,所以最好先检查包的特定指令。不过,如果你买散装碾碎或没有方向,有一些基本的碾碎的烹饪方法可以使用。

准备了3杯(546克)的在家煮碾碎,遵循这些步骤:

在炉子上

烹饪过程类似于大米或蒸粗麦粉,在沸水用于软化粮食。碾碎的每一个部分,你需要两个部分的液体。

1. 结合1杯(182克)的硬小麦和2杯(475毫升)的水或汤,煮至沸腾。
2. 一旦沸腾,减少热量较低的冷静和求职。
3. 煮10 - 15分钟,直到水蒸发和碾碎的温柔。

在微波

放进微波炉里碾碎的可能是最快的烹饪方法和对最终产品没有任何负面影响,但它可能有一个稍微不同的纹理比碾碎的加热煮熟( 3 , 4 )。

1. 结合1杯(182克)的硬小麦和2杯(475毫升)的水在一个微波专用碗。
2. 微波食物和液体一起约3分钟。
3. 删除从微波炉,让坐在另一个5分钟。
4. 根据需要调整烹饪时间。粗粒可能需要超过一个中等或微粒。

补充水分

补水效果特别好细粒度碾碎。中粗粒碾碎的可能需要更长的时间。

1. 1杯(182克)的碾碎的碗或盘子。
2. 慢慢倒2杯(475毫升)的温水或肉汤碾碎和结合。
3. 让代表45 - 60分钟,直到液体蒸发。
4. 绒毛用叉子和使用。

总结

碾碎的速煮,或部分事先准备,所以不需要太长时间来准备。你可以准备粮食炉灶,微波,或通过补液。

何时使用碾碎

碾碎的仍然是一个主要在许多欧洲和亚洲美食。

常用的沙拉和肉饭和草本植物,蔬菜,香料,有时其他谷物。这也使一个伟大的粘合剂肉丸和肉馅饼。

由于其耐嚼的质地,您甚至可以使用硬小麦代替地面肉创建素食版本的经典菜肴,如炸玉米饼和辣椒。您还可以使用它在几乎任何要求的配方大米,藜麦,蒸粗麦粉,或类似的粮食。

搭配或没有肉,碾碎的使一个伟大的基地breakfast-style粥品或过夜燕麦,以及在汤和炖菜。

很容易找到在任何主要的杂货店和相对便宜。你可以找到它在散装货物部分或与其他谷物或中东项目搁置。

总结

碾碎的是伟大的沙拉、汤、肉饭,甚至搭配肉类。您还可以使用它代替大米或蒸粗麦粉在几乎任何食谱。

健康饮食碾碎

经常吃富含纤维的谷物碾碎的是与多种健康益处,包括疾病预防和改善消化。

可以促进心脏健康

吃富含纤维的食物,比如全谷类,水果,和蔬菜,促进心脏健康。

碾碎的也不例外。多个评论与全谷物降低中风的风险,心脏病和心力衰竭等慢性疾病( 9 , 10 )。

与400年一项研究约旦人甚至发现,高纤维的饮食主要由豆类和碾碎的帮助大大降低患心脏病的风险( 11 )。

可能有助于控制血糖

是粗粮与细粮相比,可大大降低血糖反应和降低胰岛素水平。

一些研究表明,全谷物可能提高胰岛素敏感性,( 10 , 12 )。

而纤维通常被认为负责这些影响,全谷类植物化合物可能也发挥了重要作用( 12 )。

硬小麦富含纤维和植物营养素,这可能会帮助你改善血糖控制( 13 )。

可能支持消化和肠道健康吗

定期摄入谷物,如碾碎,可以促进增长健康的肠道细菌。这些细菌产生短链脂肪酸(SCFAs),它支持肠道健康和适当的消化功能( 14 )。

此外,适当的摄入富含膳食纤维的食物像碾碎的也可能是有效的治疗和预防消化问题,像便秘( 15 , 16 , 17 )。

可以促进减肥

虽然体重是受到多种因素的影响,许多研究链接高的纤维摄入量减肥和减少体重增加的倾向( 18 , 19 )。

总体而言,目前还不清楚如何膳食纤维影响体重( 20. )。

在某些情况下,水平的各种类型的细菌在你的肠道可能参与,同时,在其他情况下,其他代谢的因素可能有轴承( 18 , 19 , 20. , 21 )。

对一些人来说,吃纤维导致增加饱腹感,从而减少热量的摄入,但它也可能发挥作用在身体消耗多少能量一整天( 19 )。

需要更多的研究来全面了解纤维和减肥之间的联系。

不过,吃碾碎作为均衡饮食的一部分,与其他富含纤维素的食物可以支持一个温和的重量和最佳健康( 22 )。

总结

碾碎的可能对心脏健康有积极的影响,体重减轻,血糖控制和消化系统健康。它的许多健康的好处是由于其纤维和植物化合物。

碾碎的有什么缺点吗?

虽然碾碎的是安全的对大多数人来说,这可能不是最好的选择。

产品因为碾碎的小麦,小麦过敏或gluten-related障碍应该避免它。相反,他们可以吃任何数量的其他营养无谷蛋白颗粒( 23 )。

有些人患有慢性肠道疾病,如炎症性肠病(IBD)或肠易激综合症(IBS),可能不会容忍碾碎的由于其不溶性纤维含量( 24 , 25 , 26 )。

如果你住与IBD或肠易激综合症和不确定你会如何反应,从少量开始,看看你的身体反应。

同样地,如果你正在经历任何急性消化道症状由于感染或疾病,最好是等到你的症状改善之前引入高纤维的食物( 25 )。

最后,如果你吃大量的纤维,你注意到可怜的公差高纤维的食物,它可能有助于减少,慢慢地介绍这些食物,在小批量,直到你的耐受性提高。你也可以尝试多喝水帮助消化纤维。

总结

有些人,比如那些与谷蛋白过敏,不应该吃碾碎。体验贫穷的人宽容和消化不良影响从碾碎的应该避免或限制摄入量。

底线

碾碎的是一个全谷物制成了小麦。它富含维生素、矿物质和纤维。

富含纤维的食物,比如碾碎的可以减少慢性疾病的风险,促进减肥,改善消化和肠道健康。

+、碾碎的干小麦很容易烹饪,可以添加到许多菜肴,包括沙拉,炖菜和面包。尝试吃它的一部分均衡的饮食确保你得到你的身体需要的营养。