花椰菜:营养，益处，以及如何烹饪

什么是西兰花?

Broccolini (芸苔属植物oleraceavar。葡萄孢属)是一个十字花科蔬菜十字花科植物——就像西兰花、羽衣甘蓝、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝一样。

一些餐馆老板和营销人员有时称它为小西兰花。不过，这不是一个准确的描述，因为西兰花和传统的不一样西兰花．

事实上，花椰菜是一种相当新的蔬菜，是在20世纪90年代才被发明出来的，是西兰花和羽衣甘蓝的杂交品种。kai局域网)，试图创造出更美味的芸苔属植物食品( 1 ）.

总结

花椰菜是传统西兰花和羽衣甘蓝的杂交品种，是十字花科的十字花科蔬菜。

西兰花和花椰菜:有什么区别?

西兰花和花椰菜很相似。所以，如果你喜欢其中一个，你可能也会喜欢另一个。这两种植物都是绿色的，茎长，末端有一束小花。

西兰花往往更结实，茎更粗，小花更密集，而西兰花的茎更细，小花更松散，更像叶子。

这意味着你可以更容易地吃花椰菜的茎，而花椰菜的茎要硬得多，可能更难吃和消化生．另外，在准备西兰花之前，你不需要去皮。

西兰花的质地更像芦笋比西兰花。西兰花也比西兰花更甜，味道更温和，烹饪速度更快。

大多数杂货店的农产品区都有西兰花和花椰菜。

总结

西兰花的味道比西兰花更温和、更甜，质地也更细腻，茎更细，末端的小花更像叶子。

西兰花中的营养成分

在营养上，西兰花与花椰菜非常相似。

只有3.5盎司(100克)的生西兰花含有( 2 )：

• 热量:35
• 碳水化合物:6克
• 蛋白质:3.5克
• 脂肪:0克
• 纤维:5克
• 钙:每日需要量的4%
• 铁:7%的DV
• 钾:6%的DV

如你所见，西兰花的热量很低，但相对而言富含纤维．至于蔬菜，它也提供了相当数量的蛋白质。

西兰花含有一系列微量元素，包括矿物质钙和铁。它可能还提供多种维生素，但具体含量尚不清楚( 2 ）.

总结

像花椰菜和其他十字花科蔬菜一样，花椰菜是纤维的良好来源。西兰花还含有蛋白质、钾、维生素A、C、E和K，以及少量的钙和铁。

西兰花对健康的好处

像花椰菜这样的绿叶蔬菜含有一系列必要的微量营养素，可以提供额外的健康益处。西兰花和其他十字花科蔬菜含有富含硫的化合物，如萝卜硫素——这种化合物隐藏在许多所谓的健康益处背后。

1.抗氧化和抗炎化合物

芸苔科蔬菜是已知的高抗氧化剂和抗炎化合物，如类胡萝卜素——植物中的黄色、橙色和红色有机色素——以及维生素C和E ( 3. ， 4 ）.

抗氧化剂是可以防止体内氧化应激损伤的化合物。过度的氧化应激可导致疾病，许多疾病源于慢性炎症( 5 ）.

2.可能提供抗癌潜力

吃芸苔属植物像西兰花这样的蔬菜可以提供大量的抗氧化剂抗癌潜力（ 4 ）.

例如，一项对病例对照研究数据的回顾得出结论，多吃十字花科蔬菜可能可以预防某些癌症( 6 ）.

一项为期17年的研究显示，每日摄入十字花科蔬菜与降低各种原因的死亡风险有关，研究对象为88,184名无癌症、心脏病发作或中风史的中年人( 7 ）.

更令人印象深刻的是萝卜硫素西兰花中含有抗氧化剂，可抑制癌细胞的活化和生长( 8 ， 9 ， 10 ）.

但请记住，人体研究尚缺乏，因此还需要更多的研究。

3.可能促进心脏健康

西兰花可能有助于预防心脏病．

一项研究发现，吃十字花科蔬菜可以防止动脉斑块堵塞的发展，动脉斑块阻塞会阻止血液正常流入和流出心脏，这是心脏病发作和中风的常见原因。这也被称为动脉粥样硬化( 11 ）.

在另一项研究中，1226名70岁及以上的澳大利亚女性没有被诊断出动脉粥样硬化，高摄入量的十字花科蔬菜与较低的动脉阻塞死亡风险相关( 12 ）.

值得注意的是，总的来说，吃更多的蔬菜，包括非十字花科品种，似乎没有提供同样的好处。

花椰菜中的萝卜硫素已在动物和试管研究中被证明有助于减轻炎症和防止动脉狭窄( 13 ， 14 ）.

4.血糖控制

吃西兰花等富含纤维的食物可能有助于控制血糖。

你的身体消化富含纤维的西兰花的速度会更慢，让你饱腹的时间更长。这样可以防止血糖飙升这种情况发生在消化更快的食物，如精制碳水化合物，含糖饮料和糖果( 15 ）.

动物研究发现萝卜硫素对血糖有好处( 16 ， 17 ）.

此外，在一项针对97名2型糖尿病成人的为期12周的研究中，每天服用西兰花芽提取物和相当于150 μ mol的萝卜硫素可以有效降低禁食血糖水平改善糖化血红蛋白，这是长期血糖控制的标志( 18 ）.

总结

西兰花富含含硫化合物，如萝卜硫素，这在很大程度上是其抗氧化和抗炎活性的原因。这种蔬菜还有助于心脏健康和血糖控制。

如何烹饪西兰花

由于西兰花质地较软，煮熟后味道最好——生吃时尝起来有点枯萎。你可以像使用西兰花一样使用它。

西兰花拌在一起很好炒菜， sautéed放在炉子上，在烤箱里烤，或烤。你也可以煮或蒸。一般只需10分钟或更少的时间。

你也可以把花椰菜切成细长条，放入沸水中焯3分钟，然后立即倒入冰水中。这样，以后你就可以储存和冷冻它了。

不管你选择怎样烹饪西兰花，你可能要考虑一下调味或者配上蘸酱为了提味。

不幸的是，当你烹饪西兰花时，西兰花中一些有益的植物化合物会显著减少。不过，这并不能抵消西兰花所提供的健康益处( 3. ， 19 ， 20. ）.

总结

西兰花煮熟后味道最好，因为它比生西兰花更软。试着烤，烤，sautéed，蒸，或煮，并考虑使用调味料或蘸料。

底线

西兰花是十字花科蔬菜家族的一员，是西兰花和羽衣甘蓝的杂交品种。它是纤维、蛋白质和钾、铁等矿物质的良好来源。

它含有萝卜硫素等化合物，这些化合物对健康有益，尤其是其抗氧化和抗炎活性。吃西兰花还有助于心脏健康和血糖控制。

与西兰花相比，西兰花吃起来更甜，味道温和，质地更细腻。不过，你可以用许多类似的方法来使用西兰花，用烧烤、sautéing、烤、蒸和煮等方法来烹饪。