11黑米的令人惊讶的好处和用途

也称为禁止或紫色水稻、黑米是属于一种水稻栽培稻L。物种( 1 )。

黑米签名紫黑色的颜色来自一个名为花青素的色素,具有强大的抗氧化性能( 2 )。

在古代中国,据说黑米被认为是如此独特,营养丰富,是禁止所有但皇室( 1 )。

今天,由于其温和,坚果味道,耐嚼的质地,和许多营养,黑米可以发现在许多世界各地的美食。

这里是11黑米的好处和用途。

1。一些营养的理想来源

与其他相比类型的大米黑米是最高的蛋白质( 3 , 4 , 5 , 6 )。

每3.5盎司(100克),黑米中含有9克的蛋白质,而糙米(7克 3 , 5 )。

也是铁的良好来源,矿物的必不可少的在你身体携带氧气( 7 )

生的1/4杯(45克)黑米提供( 3 ):

• 热量:160年
• 脂肪:1.5克
• 蛋白质:4克
• 碳水化合物:34克
• 纤维:1克
• 铁:每日价值的6% (DV)

总结

黑米是一个很好的来源的几个营养,尤其是蛋白质,纤维和铁。

2。富含抗氧化剂

除了是一个好来源的蛋白质,纤维,和铁,黑米尤其高的几种抗氧化剂( 8 )。

抗氧化剂是化合物,保护细胞不受氧化应激引起的分子称为自由基( 9 )。

他们重要,氧化应激与风险增加有关的一些慢性疾病,包括心脏病、阿尔茨海默氏症和某些癌症( 9 )。

尽管不太受欢迎的比其他水稻品种,研究表明,黑米具有最高的总抗氧化能力和活动( 10 )。

事实上,除了花青素,黑米一直在发现含有23植物化合物,具有抗氧化特性,包括几种类型的类黄酮和类胡萝卜素( 8 )。

因此,在你的饮食中添加黑米可以是一个简单的方法在你的饮食中加入更多disease-protecting抗氧化剂。

总结

研究表明黑米包含23种抗氧化剂和抗氧化活性最高的水稻品种。

3所示。包含了植物复合花青素

花青素是一组负责的黄酮类植物色素紫色黑米、以及其他植物性食物,如蓝莓和紫色甘薯( 2 , 11 )。

研究表明,花青素具有很强的抗炎,抗氧化,抗癌效果( 2 , 12 )。

此外,动物,试管,和人口研究表明,食物富含花青素可能有助于预防多种慢性疾病,包括心脏病、肥胖和某些癌症( 13 , 14 , 15 , 16 )。

总结

花青素的色素负责禁止大米的紫黑色的颜色。它也被发现有强大的抗炎,抗氧化,抗癌效果。

4所示。可能促进心脏健康

黑米的影响研究心脏健康是有限的。然而,许多抗氧化剂已经被证明有助于预防心脏病。

类黄酮与黑米的相关开发和死于心脏病的风险降低( 17 , 18 )。

此外,动物和人类的早期研究表明,花青素可能有助于改善胆固醇和甘油三酸酯水平( 13 )。

120名成年人与高胆固醇水平的一项研究发现,每天服用80毫克花青素两个胶囊为12周导致显著提高HDL(好)胆固醇水平和显著降低低密度脂蛋白(坏的管理者)胆固醇水平( 19 )。

另一项研究分析高胆固醇饮食对血小板聚集的影响在兔子发现添加黑米高胆固醇饮食导致斑块积聚少50%,而饮食包含米饭( 20. )。

虽然这个研究表明吃黑米可以预防心脏病,这些结果尚未观察到人类。

总结

黑米含有抗氧化剂已经被证明有助于预防心脏病。然而,还需要更多的研究来理解黑米对心脏病的影响。

5。可能有抗癌特性

从黑米花青素也可能有效抗癌特性。

基于人口的研究发现,高摄入anthocyanin-rich食物与降低结直肠癌的风险( 16 )。

此外,试管的一项研究发现,从黑米花青素减少人类乳腺癌细胞的数量,以及其增长放缓和传播的能力( 21 )。

虽然承诺,在人类需要更多的研究来完全理解黑米中花青素的能力降低的风险和传播某些类型的癌症。

总结

早期的研究表明,黑米花青素可能有很强的抗癌特性,但还需要更多的研究。

6。可能支持眼睛健康

研究表明,黑米中含有大量的叶黄素和玉米黄质——两种类型的类胡萝卜素与眼睛健康相关( 8 )。

这些化合物作为抗氧化剂,帮助保护你的眼睛免受潜在的破坏性自由基( 22 )。

特别是,叶黄素和玉米黄质已经被证明有助于保护视网膜,过滤掉有害的蓝色光波( 22 )。

研究表明,这些抗氧化剂可能发挥重要作用在保护与年龄相关黄斑变性(AMD)是全球失明的主要原因。他们也可能降低患白内障的风险和糖尿病性视网膜病变( 23 , 24 , 25 , 26 )。

最后,1周对老鼠的研究发现,食用黑米花青素提取物导致大大减少视网膜损伤动物暴露在荧光灯。尽管如此,这些发现在人类尚未复制( 27 )。

总结

黑米含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,这两种可以保护视网膜免受潜在有害的自由基。虽然花青素也可以保护眼睛的健康,目前缺乏对人类行为的研究。

7所示。天然无谷蛋白

谷蛋白是一种蛋白质中发现谷物,如小麦、大麦和黑麦。

的人乳糜泻需要避免面筋,触发免疫反应的身体损害小肠( 28 )。

谷蛋白也会导致消极的胃肠道副作用,如腹胀,腹痛,与谷蛋白敏感性(个人 28 )。

虽然很多粗粮含有面筋,黑米营养,天然无谷蛋白选项,可以享受无谷蛋白饮食。

总结

黑米天然无谷蛋白,可以是一个不错的选择对于那些乳糜泻或谷蛋白敏感性。

8。可以帮助减肥

黑米是一个很好的蛋白质和纤维的来源,两者都可以提供帮助促进减肥通过减少食欲,增加饱腹感的感觉( 29日 , 30. )。

此外,早期的动物研究表明,花青素与黑米中发现可能有助于减少体重和体脂百分比( 14 , 15 , 21 )。

一个为期12周的研究发现,给老鼠肥胖高脂肪饮食从黑米花青素导致体重减少9.6%。然而,这些结果尚未在人类(复制 21 )。

而研究黑米在减肥的作用在人类是有限的,人们已经发现当结合糙米帮助减肥。

在六周的研究中40的女性体重超标,那些吃的棕色和黑色大米每天3次限制热量饮食失去了更多的体重和身体脂肪比吃米饭( 31日 )。

总结

鉴于黑米是一个很好的蛋白质和纤维的来源,它可能帮助减肥。同时,对动物进行的研究表明,花青素可能对减肥有好处,人类更多的研究是必要的。

9 - 10。其他潜在的好处

黑米也可能提供其他潜在的好处,包括:

9. 降低血糖水平。动物研究表明,吃黑米和其他anthocyanin-containing食物可能会有所帮助降低血糖水平在2型糖尿病患者。需要人类的研究来证实这些效应( 32 , 33 )。
   
10. 可能会降低你的风险非酒精脂肪肝(NAFLD)。在老鼠的一项研究发现,添加黑米高脂肪饮食显著减少脂肪堆积在肝脏( 34 )。

总结

虽然还需要更多的研究,黑米可以帮助降低血糖水平在2型糖尿病患者,减少非酒精性脂肪肝的风险。

11。简单的烹调和准备

烹饪黑米是容易的,类似于烹饪其他形式的大米。

准备它,只是把大米和水或股票在一个平底锅中用中火。一旦烧开,盖煮它,减少热量。煮米饭30至35分钟,或直到它的温柔,耐嚼,液体被吸收。

把锅从热,让大米坐5分钟前删除盖子。用叉子来帮助绒毛服役前的大米。

除非另有指定的包中,每1杯(180克)的生黑米,使用2 1/4杯(295毫升)的水或股票。

做饭时防止大米成为橡皮糖,这是建议在烹饪之前先将大米在冷水下冲洗去除一些额外的淀粉表面上。

大米一旦准备好了,你可以用它在任何菜肴中,您将使用糙米,比如在一粒碗,用旺火炒的菜,沙拉,或者米饭布丁。

总结

黑米是类似于其他类型的大米和可以添加到各种各样的美味和甜的菜肴。

底线

虽然不像其他类型的大米,常见的黑米是最高的抗氧化活性含有更多的蛋白质比糙米。

因此,吃它可以提供几个健康的好处,包括提高眼睛和心脏健康,防止某些类型的癌症,和帮助减肥。

黑米不仅仅是营养丰富的粮食。当煮熟,深紫色甚至会将最基本的餐盘成一个惊艳。

如果你想尝试黑米和不能在本地找到它,买它在线。