黑眼豌豆,也称为豇豆,是一种常见的豆类全球栽培。

尽管他们的名字,豇豆不是豌豆而是一种豆。

他们通常很苍白的颜色和功能一个大黑色,棕色,或红斑,类似于一个眼睛。

豇豆有强烈,可口的味道,通常被认为是一个主要在印度南部和传统美食。

本文综述了营养成分、福利、并使用的豇豆。

豇豆非常营养丰富的纤维和蛋白质,包装很多到每个服务。

他们也一个好几个重要的微量营养素的来源,包括叶酸,铜、硫胺素和铁。

一杯(170克)的煮熟的豇豆包含以下营养( 1 ):

  • 热量:194年
  • 蛋白质:13克
  • 脂肪:0.9克
  • 碳水化合物:35克
  • 纤维:11克
  • 叶酸:88%的DV
  • 铜:50%的DV
  • 硫胺素:28%的DV
  • 铁:23%的DV
  • 磷:21%的DV
  • 镁:21%的DV
  • 锌:20%的DV
  • 钾:10%的DV
  • 维生素B6:10%的DV
  • 硒:8%的DV
  • 核黄素:7%的DV

除了上面列出的营养,豇豆高多酚类物质,这是体内化合物作为抗氧化剂,防止细胞损伤和预防疾病( 2 )。

总结

黑眼豌豆富含蛋白质和纤维,以及微量元素如叶酸,铜,硫胺素。

豇豆已经与许多强大的健康益处。

支持减肥

由于蛋白质和它们的内容可溶性纤维豇豆添加到你的饮食是一个促进减肥的好方法。

蛋白质,特别是,已经被证明可以减少饥饿激素的水平,负责的激素刺激的感觉饥饿( 3 , 4 )。

与此同时,可溶性纤维是一种纤维,形成凝胶状一致性和穿过你的消化道慢慢帮助你保持饱腹感在两餐之间( 5 )。

根据一项研究在1475年的人,那些吃豆子定期增加的风险降低了23%腹部脂肪和肥胖的风险要低22%,而非消费者( 6 )。

另一篇对21个研究的文献综述得出结论,包括脉冲,如豇豆、饮食中可能是一种有效的减肥策略和可以帮助减少体脂百分比( 7 )。

促进消化系统健康

豇豆是一个伟大的可溶性纤维的来源,这是一个关键的营养的时候消化系统健康。

事实上,研究表明,增加可溶性纤维可以帮助促进规律性的摄入,增加粪便频率在那些与便秘( 8 )。

其他研究表明,纤维可以帮助预防消化系统疾病,如胃酸倒流、痔疮、胃溃疡( 9 )。

豇豆中的可溶性纤维和其他植物也可以充当生命起源以前的,刺激肠道中的有益菌的生长,帮助促进健康的微生物( 10 )。

这些有益细菌不仅支持消化系统的健康,还可以减少炎症,增强免疫功能,降低胆固醇水平( 11 )。

促进心脏健康

享受豇豆作为均衡饮食的一部分,是一个很好的方法来帮助你的心脏健康和强大,因为他们可能有助于减少一些心脏病的危险因素。

在一个10个研究,定期摄入豆类与低水平的总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者),两者都可以导致心脏病( 12 )。

在42岁妇女的另一项研究显示,低卡路里的饮食富含1杯后豆类每天6周显著减少腰围和甘油三酸酯和血液pressue水平,与对照组相比 13 )。

经常吃豆类也一直与降低炎症的标志,这也有助于减少患心脏病的危险( 14 , 15 , 16 )。

总结

豇豆可能有助于增加体重,改善消化系统的健康,并支持更好的心脏健康。

除了健康和美味,豇豆多种多样,而且容易享受不同的菜谱。

如果使用干豆,一定要他们用水浸泡至少6小时,这有助于加快烹饪时间,使它们更容易消化。

注意,干豇豆不同于其他干豆长或隔夜浸泡在冷水中不是必需的,但仍然可以减少烹饪时间如果他们用热水浸泡1 - 2小时。

然后,在水或覆盖它们肉汤,把它们煮沸,减少热量,让豆子炖45分钟,或者直到温柔。

在传统的南方菜,煮熟的豆子混合着肉,香料和绿叶蔬菜。

然而,他们也使一个伟大的除了汤、炖菜和沙拉。

总结

豇豆用途广泛,可以添加到各种各样的食谱,包括汤、炖菜和沙拉。

对一些人来说,豇豆可能会引起胃疼,气体棉子糖和肿胀,但是由于它们的内容,这一类型的纤维有助于消化问题( 17 )。

浸泡和烹饪干豆可以减少棉子糖的内容,让他们更容易消化( 17 )。

平板电脑和药片,可以帮助防止气体和减少症状在药店和超市也广泛使用。

豇豆也包含antinutrients,如植酸,结合矿物如铁,锌,镁,钙,防止他们的体内吸收( 18 )。

幸运的是,浸泡和烹饪豇豆之前消费可以显著降低植酸含量和促进养分吸收( 19 )。

总结

黑眼豆富含antinutrients,有些人可能导致消化问题。然而,浸泡和烹饪可以帮助减少副作用。

豇豆富含营养和相关的许多令人印象深刻的健康益处。

特别是,他们可能帮助支持减肥,改善心脏健康,促进消化系统健康。

他们也多才多艺,美味可口,易于集成到数字食谱作为健康饮食的一部分。