滚动通过社交媒体,阅读你最喜欢的杂志,或访问热门网站公开你无尽的营养和健康的信息——其中大部分是不正确的。

即使是合格的卫生专业人员,包括医生和营养师,传播错误信息的罪魁祸首是营养,增加了混乱。

这里有20个最大的神话与营养有关,以及为什么这些过时的信念需要休息。

虽然创建一个卡路里的赤字通过燃烧更多的能量比你在减肥时最重要的因素,它不是唯一重要的。

单纯依赖卡路里摄入量不占大量的变量,这些变量可能防止有人减肥,即使在一个非常低热量饮食。

例如,荷尔蒙失衡,健康状况如甲状腺功能减退,代谢适应,某些药物的使用,和遗传学仅仅是一些可能的因素让减肥困难对一些人来说,即使他们在一个严格的饮食( 1 , 2 )。

这个概念也没有强调可持续发展的重要性和减肥的饮食质量。那些遵循“热量,卡路里”方法通常只关注食物的热量值,不是他们的营养价值( 3 )。

这可能导致选择低热量,营养价值较低的食物,比如年糕和蛋清高热量,营养丰富的食物,比如鳄梨和全蛋,这并不是最好的整体健康。

总结

“卡路里,卡路里”的理论并不占几个变量可能防止有人减肥。许多因素,如遗传学、医疗条件、和代谢适应,使减肥更难一些。

虽然这个过时的和不正确的理论是慢慢平息,许多人仍然恐惧高脂肪的食物并遵循低脂饮食,希望削减脂肪摄入量有利于他们的整体健康。

膳食脂肪对最佳的健康是至关重要的。另外,低脂饮食与健康问题的风险更大,包括代谢综合征和可能导致的增加胰岛素抵抗和甘油三酸酯水平,这是心脏病的危险因素( 4 , 5 )。

更重要的是,高脂肪饮食,已被证明同样有效——或者更甚——比低脂饮食时鼓励减肥( 6 , 7 )。

当然,极端的方向,无论是一个非常低脂或高脂肪的饮食,可能会损害你的健康,尤其是饮食质量很差。

总结

很多高脂肪食物非常有营养,可以帮助你保持健康的体重。

虽然曾经认为吃早餐是最重要的一个因素在制定自己健康的一天,有研究表明,这可能不是大多数成年人的情况( 8 )。

例如,研究表明放弃早餐可能导致减少卡路里摄入量( 9 )。

此外,参与间歇性禁食,早餐是跳过或消费当天晚些时候,与大量的好处,包括改善血糖控制和减少炎症标记物( 10 , 11 , 12 )。

然而,间歇性禁食也可以通过使用普通的早餐然后在你的最后一餐在晚间早些时候保持空腹14 - 16小时的窗口。

记住,这并不适用于儿童和青少年成长或那些有增加营养需求,如孕妇和那些特定的健康状况,因为不吃饭可能导致这些人群(负面健康影响 13 , 14 )。

另一方面,一些证据表明吃早餐和当天早些时候消耗更多的卡路里,而不是晚上,加上膳食频率降低,有利于健康,减少炎症和体重( 15 )。

无论如何,如果你享受早餐,吃它。如果你不是一个早餐的人,觉得不需要将它添加到您的日常生活。

总结

吃早餐对每个人来说都是没有必要的。健康与吃早餐和跳过它。

经常吃小餐一天中是一个方法被许多人用来促进新陈代谢和减肥。

然而,如果你是健康的,你的三餐的频率并不重要,只要你满足能源需求。

说,那些与某些疾病,如糖尿病、冠状动脉疾病,肠易激综合症(IBS),以及那些怀孕了,可能会受益于更频繁的吃食物。

总结

每天吃餐减肥并不是最好的方法。研究表明,常规膳食模式对健康可能是最好的。

不断上升的兴趣低热量,低碳水化合物,无糖食品导致的增加的产品包含“非营养性”甜味剂(NNS)。而很明显,高糖的饮食显著增加疾病风险,摄入NNS也会导致消极的健康结果。

例如,NNS摄入量可能增加患2型糖尿病的风险导致消极的肠道细菌的变化、促进血糖失调。更重要的是,定期NNS摄入量与整体不健康的生活方式模式( 16 , 17 )。

记住,在这个领域的研究正在进行,需要和未来高质量的研究来证实这些潜在的联系。

总结

“非营养性”甜味剂可能导致不良健康结果,如2型糖尿病的风险增加肠道细菌和消极的变化。

尽管宏观教练会让你相信,饮食中营养素的比例就是一切的时候减肥和总体健康状况,这种狭隘的营养缺失更大的图景。

而调整宏观比率在很多方面有益于健康,任何饮食中最重要的因素是你吃的食物的质量。

尽管它有可能减肥吃精加工的食物和蛋白质奶昔,只关注营养素折扣如何吃某些食物可以增加或减少代谢健康、疾病风险,寿命,和活力。

总结

虽然调整宏观比率可以帮助在某些方面,促进整体健康最重要的方法就是遵循饮食丰富的,未经加工的食品,无论宏观比例。

通常标记为“不健康”的营养,土豆是受到许多人想减肥或提高他们的整体健康。

而吃太多的食物,包括土豆,可以导致体重增加,这些淀粉块茎高营养,可以作为健康饮食的一部分。

土豆是许多营养物质的极好来源,包括钾、维他命C和纤维。

填加,他们比其他碳水化合物来源,如大米和面食和饭后可以帮助你觉得更满意。只记得享受土豆烤或烤,而不是油炸( 18 , 19 )。

总结

土豆是一种营养丰富的碳水化合物的选择——一定要享受他们在更健康的方面,比如烤或者烤。

去你当地的商店,你会发现各种各样的产品贴上“饮食”“光”,“低脂肪”和“无脂肪。“虽然这些产品吸引那些想要减掉多余的脂肪,它们通常是一种不健康的选择。

研究表明,很多低脂肪和饮食含有添加糖和盐多regular-fat同行。最好是放弃这些产品,而是享受少量的食物,如全脂酸奶、奶酪、坚果黄油( 20. , 21 )。

总结

低脂肪和饮食的食物通常是高糖和盐。不变的高脂肪替代品往往是更健康的选择。

虽然关注消费营养丰富,全面的饮食是最健康的重要组成部分,补充——当正确使用和正确的形式,可以在许多方面是有益的。

对许多人来说,尤其是那些与2型糖尿病等健康状况,以及那些服用常见药物如他汀类药物,质子泵抑制剂,避孕,和抗糖尿病的药物,服用特定补充剂可以极大地影响他们的健康 22 , 23 , 24 )。

例如,补充镁和维生素B已被证明有利于提高2型糖尿病患者的血糖,减少心脏病风险因素和糖尿病引起的并发症( 25 , 26 )。

那些限制饮食,像methylenetetrahydrofolate还原酶(MTHFR)基因突变的人,50岁以上的人,孕妇或哺乳妇女人口的其他例子可能受益于采取具体补充。

总结

在很多人群常常补充剂是有用的和必要的。常见药物的使用、年龄、和某些疾病的原因是一些补充剂可能需要对某些人。

同时减少热量摄入确实可以促进减肥,减少热量过低会导致代谢适应和长期的健康影响。

尽管发生了极低热量饮食可能会促进短期内快速减肥,长期坚持低能量饮食会导致降低代谢率,增加饥饿的感觉,和饱腹感的荷尔蒙变化( 27 )。

这使得长期体重维护困难。

这就是为什么研究表明,低热量减肥者很少成功保持长期过剩的体重( 27 )。

总结

低能量饮食导致代谢适应,很难长期保持体重。

肥胖与许多疾病有关,包括2型糖尿病、心脏病、抑郁症、某些癌症,甚至过早死亡( 28 , 29日 )。

然而,减少疾病风险并不意味着你必须要瘦。最重要的是使用一个营养的饮食和保持积极的生活方式,因为这些行为经常改善你的体重和体脂百分比。

总结

尽管肥胖会增加患病的风险,你不必瘦很健康。相反,保持健康的体重和体脂百分比通过消耗营养的饮食和保持积极的生活方式是最重要的。

很多人都流行钙补充剂以保持他们的骨骼系统健康。然而,目前的研究表明,补充钙可能弊大于利。

例如,一些研究钙补充剂会增加患心脏病的风险。此外,研究表明,他们不减少骨折或骨质疏松症的风险 30. , 31日 )。

如果你担心你的钙摄入量,最好关注饮食钙的来源如全脂酸奶、沙丁鱼、豆类、和种子。

总结

尽管医务人员通常开钙补充剂,目前的研究表明,这些补充剂可能弊大于利。

许多人挣扎在获得足够的膳食纤维,这就是为什么纤维补充剂如此受欢迎。虽然纤维补充剂可以受益的健康通过改善排便和血糖控制,他们不应该取代真正的食物( 32 )。

高纤维食物喜欢吃蔬菜,豆类,水果含有营养和植物化合物,促进健康,协同工作,他们不能被纤维补充剂所取代。

总结

纤维补充剂不应该被用作替代营养,高纤维的食物。

一些果汁和果汁富含营养。例如,营养丰富的奶昔或新鲜果汁主要由非淀粉蔬菜可以组成一个伟大的方式来增加你的维生素,矿物质和抗氧化剂摄入。

然而,重要的是要知道果汁和冰沙在商店出售富含糖和卡路里。在过度消费时,他们可以促进体重增加和其他健康问题,如蛀牙和血糖失调( 33 , 34 , 35 )。

总结

许多现成的果汁和果汁富含糖和热量。

益生菌是在市场上最受欢迎的膳食补充剂。然而,从业者一般开抗生素,研究表明一些人从益生菌中得益可能不会像其他人一样( 36 )。

不仅仅是一些人的消化系统对益生菌殖民,但介绍益生菌补充剂可能导致消极的肠道细菌的变化。

另外,小肠细菌过度生长的相关使用益生菌会导致腹胀,天然气和其他不利副作用( 37 )。

此外,一些研究表明,益生菌治疗的抗生素可能会推迟后的自然调整正常肠道细菌( 38 )。

而不是作为一个放之四海而皆准的补充规定,益生菌应该更加个性化,只用于当一个治疗好处是可能的。

总结

目前的研究表明,益生菌补充剂可能不会受益所有人,不应该作为一个放之四海而皆准的补充规定。

不要被戏剧性的补充公司使用的之前和之后的照片和故事的快速减肥达到几乎没有努力。

减肥并不是一件容易的事。它需要一致性,自爱,努力工作,和耐心。另外,遗传学和其他因素使减肥比其他人更难一些。

如果你努力减肥,你不是一个人。最好的办法是淹没减肥的噪音,你每天接触,找到一个滋养和可持续的饮食和活动模式,适合你。

总结

减肥对大多数人来说是困难的,需要一致性,自爱,努力工作,和耐心。许多因素可能会影响对你是多么容易减肥。

没有需要为你的卡路里摄入量和跟踪每一口食物减肥的食物通过你的嘴唇。

尽管食品跟踪可以是一个有用的工具在失去多余的脂肪,并不是适合所有人。

更重要的是,过于专注于食物热量通过跟踪与风险增加有关饮食失调的倾向( 39 )。

总结

尽管跟踪热量可能帮助人们减肥,这对每个人来说不是必需的,可能会导致饮食失调的倾向。

那些高胆固醇食品得到一个坏名声由于误解膳食胆固醇如何影响心脏健康。

有些人比其他人更敏感的膳食胆固醇,总的来说,营养丰富,可以包括在健康的膳食中那些高胆固醇食品( 40 )。

事实上,包括那些高胆固醇,有营养的食物,比如鸡蛋和饮食的全脂酸奶可能促进健康增强饱腹感和提供相关的重要的营养物质,其他食物缺乏( 41 , 42 , 43 )。

总结

高胆固醇的食物,比如鸡蛋和全脂酸奶富含营养。虽然遗传因素使有些人对膳食胆固醇更敏感,对大多数人来说,高胆固醇食物可以包含作为健康饮食的一部分。

许多人认为饮食失调和饮食失调的倾向只影响女性。在现实中,青少年和成年男性也面临风险。

更重要的是,在美国超过30%的青少年男性报告身体不满和使用不健康的方法来实现他们的理想身体类型( 44 )。

重要的是要注意,饮食失调存在不同,男性比女性在青少年和年轻成人和他们更普遍的男人是同性恋或双性恋,强调需要进食障碍治疗,更好的适应男性人口( 44 , 45 )。

总结

饮食失调会影响男性和女性。然而,男性比女性饮食失调存在不同,强调需要进食障碍治疗更好适应男性人口。

就像脂肪被指责为促进体重增加和心脏病,碳水化合物已经被许多人回避因担心消费这个常量营养元素会导致肥胖,糖尿病和其他不良的健康影响。

在现实中,吃适量的营养高纤维碳水化合物,维生素,矿物质和淀粉类食根蔬菜一样,古代谷物和豆类可能会有利于你的健康,而不是伤害它。

例如,包含一个平衡的饮食模式的高纤维碳水化合物主要来自生产、健康的脂肪和蛋白质,如地中海式饮食,已经与降低肥胖风险相关,糖尿病、某些癌症和心脏病( 46 , 47 )。

然而,含有丰富碳水化合物的食物,如蛋糕、饼干、甜饮料,和白面包应该被限制,因为这些食物会导致体重增加和疾病风险时吃过量。如您所见,食品质量的主要预测疾病风险( 48 )。

总结

包括健康的饮食中碳水化合物的选择不会让你增加体重。然而,不健康的饮食模式和自述中含有丰富碳水化合物的含糖的食物会导致体重增加。

营养世界充满了错误信息,导致公共混乱,卫生专业人员的不信任,可怜的饮食选择。

这一点,加上营养科学是不断变化的,这一事实让它难怪大多数人有一个扭曲的看法构成了健康的饮食。

虽然这些营养神话很可能还将延续下去,教育自己时通过将事实与虚构的营养可以帮助你更加能够开发一个营养的和可持续的饮食模式,适合您的个人需求。

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