营养师的挑选15 2023年最好的减肥计划

快速浏览一下最好的减肥计划

• 最佳整体:地中海式饮食,植物性饮食
• 最灵活的:WeightWatchers
• 最好的减肥程序:Noom
• 最适合膳食计划:PlateJoy
• 最佳与处方药物:校准
• 最适合糖尿病:梅奥食谱
• 最适合PCOS:低碳水化合物饮食,抗炎的饮食
• 最适合心脏健康:DASH饮食,薄层色谱的饮食
• 最适合更年期:间歇性禁食
• 最适合甲状腺健康:pescatarian饮食
• 最适合老年人:心灵的饮食
• 最好的预算:素食

我们如何选择最好的减肥计划吗

下面的减肥计划是基于以下标准:

• 营养质量:减肥计划是营养均衡,旨在满足营养需求。
• 可持续性:减肥计划并不过分严格的,很容易坚持,旨在支持长期减肥。
• 减肥效果:减肥计划都是学习的能力,促进减肥。
• 更多的健康效益:除了支持减肥,一些项目可能为其他条件提供健康福利。
• 审查:项目和产品名单上被审查,以确保他们结合Healthline品牌完整性标准和福利的方法。雷竞技app官网你可以阅读更多关于我们的审查过程。

雷竞技app官网Healthline挑选的最好的减肥计划

最好的整体

地中海式饮食

它是如何工作的:地中海饮食是一个灵活的计划,不排除任何食品或食品集团完全,转而专注于特定的食物享受作为平衡饮食的一部分。

饮食习惯的启发,像意大利这样的国家,西班牙和希腊,全面发展地中海式饮食应该包括大量的水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、蛋白质、和健康脂肪。

与此同时,饮食限制红肉,添加糖,加工和精制食品( 2 )。

地中海饮食的其他组件包括享受适量红酒,与家人和朋友共享餐,和吃大量的健康脂肪,如橄榄油。

有效性

虽然它并不是专门为减肥,许多研究表明,地中海饮食可能导致减肥吗( 3 , 4 , 5 , 6 )。

此外,其他研究表明,地中海饮食可能有助于防止2型糖尿病和心脏病等慢性病( 5 , 7 )。

如果你正在寻找一个简单的资源来帮助您开始在地中海饮食,你可以查看完整的地中海食谱,“这档节目的特点就是各种各样的美味的食谱和深入的关于饮食的信息。

植物性饮食

它是如何工作的:植物性饮食强调享受各种植物性食物的同时限制食用动物产品。

与素食和素食饮食不同,大多数植物性饮食不完全消除肉或动物产品。

相反,这些食物享受只有适度和通常不被认为是饮食的主要焦点( 8 )。

有效性

植物性饮食尤其富含纤维的部分植物性食物,如水果,蔬菜和全谷物,耐消化。纤维在两餐之间能够让你保持饱腹感,因此可以促进减肥( 9 , 10 , 11 )。

研究表明,植物性饮食可能是更有效的比传统的饮食对减肥,甚至可能导致更大的改善血糖水平,胆固醇和炎症( 12 , 13 )。

了解更多关于植物性饮食,你可以看看这本书“初学者的植物性饮食”,加布里埃尔·米勒,提供各种资源,包括食谱和购物清单。

最灵活的

WeightWatchers

它是如何工作的:WeightWatchers是一个著名的饮食计划,它使用一种计分制度,促进持久的、可持续的减肥。

每个食物和饮料分配一个点值根据其营养成分,和每个成员分配一个特定数量的点每天使用。

一些食物也被认为是起点,这意味着他们不计入日常分预算。

WeightWatchers可能是一个不错的选择对于那些想要一个小更多的结构和指导对减肥的同时仍然能够外出就餐,享受自己喜欢的食物。

会员从每月15美元,包括访问数字应用程序,它提供了跟踪工具,教育资源和社区论坛来帮助你达到你的目标。WeightWatchers还计划访问现场研讨会和两人之间的内容培训。

有效性

根据WeightWatchers,成员可以减掉1 - 2磅(磅)每周(0.5 1千克(公斤)),但这将会因人而异。

一些研究也表明WeightWatchers有利于促进长期的、可持续的减肥( 14 , 15 , 16 )。

然而,一项研究是由WeightWatchers,这可能影响结果。

最好的减肥程序

Noom

它是如何工作的:Noom数字应用专注于发展长期、可持续的减肥通过帮助用户构建健康的习惯。

Noom要求每月订阅使用,每月起价70美元。您的订阅包括访问一个虚拟教练团队,互动的日常经验,食品和活动的追踪工具和库的菜谱。

它鼓励用户日志应用日常摄入量和优先考虑热量密度低的食物。程序分类食物橙色、黄色和绿色的根据他们的营养价值。

它还鼓励其他健康习惯,包括定期身体活动,增加水的摄入量。

有效性

促进减肥,Noom帮助用户减少卡路里摄入量通过鼓励消费的食物热量密度低。

根据Noom的网站,用户可以普遍预计每周减掉1 - 2磅(0.5 - 1公斤),尽管这可能取决于几个因素,包括你的体重开始,饮食、目标和活动水平。

有限的研究表明,饮食可以有效减肥,可能有助于减少暴食的情节在成人与暴食症( 17 , 18 )。

然而,值得注意的是,其中一项研究的作者之一适合Noom之上,这可能存在利益冲突。

了解更多关于Noom在我们的审查。

最好的膳食计划

PlateJoy

它是如何工作的:PlateJoy一餐计划应用设计的营养师帮助健康饮食比以往任何时候都更容易、更方便。

也是最可定制的膳食计划的应用程序,建立每周菜单和你的日程表搭配,饮食偏好,和健康的目标。

你甚至可以为你的家庭每个成员指定份量并选择配方基于手头类型的厨房设备。

除了每周膳食计划,应用提供策划购物清单,你可以带着它去商店或同步流行的食品如Instacart和交付服务亚马逊新鲜。

PlateJoy通常的费用是每月12.99美元,但Healthline读者可以认购每月4.99雷竞技app官网美元。

有效性

虽然没有研究的有效性PlateJoy具体来说,膳食计划已经成功减肥,减少肥胖的风险,和整体健康的饮食( 19 , 20. )。

这个应用程序还提供了人们在植物性和生酮饮食的选择,两种饮食模式与减肥有关( 13 , 21 )。

另外,PlateJoy提供详细信息每个配方的营养含量和成分,包括平衡板徽章来帮助建立一个营养均衡的膳食计划。

了解更多关于PlateJoy在我们的审查。

最好与处方药物

校准

它是如何工作的:校准是一个全面的计划,声称支持代谢健康和促进长期减肥通过改变生活方式和处方药物的组合。

程序分为不同层次,每个封面信息代谢健康”的“四大支柱:食物、睡眠、运动、和心理健康。

成员也经常视频通话与一个私人教练来监视他们的进步和设定目标。

校准规定GLP-1药物为成员。最初这些注射药物是治疗糖尿病和开发也被证明支持减肥( 22 , 23 )。

然而,请记住,程序有严格的合格标准,其中大多数是有关你的年龄,身体质量指数(BMI)、和健康状况。

此外,该程序是非常昂贵的,起价为138美元/月。

有效性

校准发表的一份报告显示,平均损失15%的体重1年期项目完成后(24)。

计划鼓励许多健康的习惯与持久的减肥,包括有规律的体育锻炼,充足的睡眠,和增加纤维和蛋白质摄入量( 10 , 25 , 26 , 27 )。

此外,程序规定的药物已被证明减少对食物的渴望和食欲,增强饱腹感的感觉,随着时间的推移导致减肥( 28 , 29日 )。

然而,请记住,这些药物也与体重反弹和消极的副作用如恶心、腹泻、呕吐和胃痛( 30. , 31日 , 32 , 33 )。

因此,在签约之前,最好找一个医疗保健专业确定校准是一个不错的选择。

最好的糖尿病

梅奥食谱

它是如何工作的:的梅奥食谱是一个饮食计划最初由梅奥诊所的专家,开发一个非营利医院系统,被认为是医学研究的领导者。

饮食是专注于发展健康的习惯,对于糖尿病患者来说是非常重要的,比如每天锻炼,而不是不吃饭。

它也促进营养成分,如水果,蔬菜,全谷类,和健康脂肪,而限制添加糖和饱和脂肪从全脂奶制品和高脂肪肉类。

梅奥诊所最近推出了一个数字平台,开始每月19.99美元的年度计划,包括教育内容、食品跟踪工具,和样本为高蛋白膳食计划,地中海,酮饮食。

还有一本书,“糖尿病饮食,梅奥诊所”,概述了专为糖尿病指南。

有效性

虽然没有任何同行评议研究“梅奥食谱”具体地说,研究表明,高纤维的饮食后,饱和脂肪含量低可能援助体重和血糖调节( 34 , 35 )。

其他研究表明减少饱和脂肪的摄入或添加糖也可以增强你的身体对胰岛素的使用能力,负责携带的激素糖从血液进入细胞( 36 , 37 , 38 , 39 )。

您可以了解更多关于“梅奥食谱”梅奥诊所的网站或中找到有价值的信息关于这个话题的书籍。

对PCOS最好

低碳水化合物饮食

它是如何工作的:低碳水化合物饮食不同克碳水化合物的数量允许每一天。

一些低碳水化合物饮食限制,如生酮饮食,包括每日碳水化合物摄入量减少到20 - 50克( 21 )。

然而,其他的变化可能会更灵活。一些允许每天130克碳水化合物( 40 )。

低碳水化合物饮食通常涉及限制或避免高碳水化合物或糖的食物,如糖果、面包,烘焙食品,和甜点。

在某些情况下,淀粉类蔬菜,全谷物,和水果含有大量的碳水化合物也可能需要限制,取决于你每天分配的碳水化合物。

有效性

一些研究表明,对胰岛素的敏感性降低可能的发展中发挥作用多囊卵巢综合征(PCOS)( 41 )。

出于这个原因,低碳水化合物饮食通常建议改善胰岛素敏感性和帮助管理多囊卵巢综合征的症状。

一些评论后表明,低碳水化合物饮食可以帮助增加体重,平衡激素水平,改善患多囊卵巢综合征的妇女的生育率( 42 , 43 )。

如果你正在寻找一个简单而有效的方法开始低碳水化合物饮食,你可以查看“简单的低碳水化合物食谱:130食谱对于任何一个低碳的生活方式,”提供了有用的提示和食谱对于许多类型的低碳水化合物饮食计划。

抗炎的饮食

它是如何工作的:抗炎的饮食有丰富的食物,如水果,蔬菜,坚果,种子和富含脂肪的鱼类。

这些食物提供重要的营养物质,如抗氧化剂,研究了多酚类物质,有益心脏健康的脂肪,减少炎症的能力( 44 )。

抗炎的饮食也通常限制食物,导致炎症,包括精加工产品,油炸食品和含糖饮料( 44 )。

有效性

研究表明,增加抗炎食物的摄入,如水果,蔬菜和坚果可能有利于减肥和缓解PCOS的症状,包括月经周期不规则性和生育问题( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 )。

多萝西Calimeris和露露厨师的书“初学者的完整的抗炎饮食”是一个很好的抗炎饮食资源的更多信息。

对心脏健康最好

DASH饮食

它是如何工作的:饮食疗法停止高血压(DASH)饮食是一个饮食计划旨在促进减肥,降低血压,预防心脏病( 50 )。

它是由国家心脏,肺和血液研究所和已被广泛的研究的许多潜在的健康益处。

DASH饮食促进营养丰富的食物,如水果、蔬菜、瘦肉蛋白,和全谷物和限制红肉和高糖食物,盐,或脂肪( 51 )。

更具体地说,DASH饮食提供建议食用量的数量从每个食品集团你应该吃。它还建议每天摄入不超过2300毫克的钠( 51 )。

有效性

根据对13项研究的评估,研究参与者随后DASH饮食失去了更多的重量,腹部脂肪比那些跟随其他限制热量饮食日到24日周( 52 )。

DASH饮食也同样被证明能降低血压的水平,总胆固醇,低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)。高水平的所有这些标记都是心脏病的危险因素( 53 )。

DASH饮食上几本书和资源可用,包括“DASH饮食减肥方案”马拉海勒,MS, RD,你也可以看看这篇文章开始。

薄层色谱的饮食

它是如何工作的:的治疗饮食生活方式的改变(TLC)是一个计划由国家胆固醇教育计划来支持健康的胆固醇水平。

TLC饮食限制高脂食物和膳食胆固醇和鼓励食品富含可溶性纤维,纤维的一种,溶于水。

还建议只消耗足够的热量来达到或保持适当的体重,尽管它并不提供具体说明如何计算您可能需要的卡路里的数量。

此外,饮食建议的目标每天至少30分钟中等强度的运动。

有效性

增加可溶性纤维的摄入和增加体力活动在你的日常生活是两种常见的策略促进减肥( 54 , 55 , 56 )。

另外,几个年长的研究发现,TLC饮食可以减少水平的低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),降低血压,增强免疫功能( 57 , 58 , 59 )。

最适合更年期

间歇性禁食

它是如何工作的:间歇性禁食是一种饮食模式,包括自行车之间的饮食和从食物中弃权。

有一些变化,根据不同的时间快,禁食的频率。

虽然有许多风格和变化的间歇性禁食,大多数涉及限制食物摄入14 - 24小时。

最受欢迎的类型的间歇性禁食是16/8禁食,包括限制你的食物摄入量每天8个小时的时间,通常是通过不吃早餐或者吃早晚餐。

其他变化包括禁食24小时内一次或两次每周nonconsecutive天或禁食隔天。

有效性

一些研究表明,间歇性禁食可能特别有利于女性在绝经期( 60 )。

它已被证明会增加体重相似的程度,减少热量损失,它也可以帮助促进脂肪燃烧,减少胰岛素抵抗,稳定血糖水平——这尤其有益在绝经期( 61年 , 62年 , 63年 , 64年 )。

更重要的是,其他研究表明,间歇性禁食可以帮助更年期女性心理健康的支持,增强自尊和减少压力和焦虑和抑郁的症状( 60 )。

一些研究表明,间歇性禁食可能会影响男人和女人不同,女人可能更敏感,禁食的影响( 65年 )。

因此,女性可能会受益于一个更轻松的方法禁食,其中可能包括间歇性禁食每周几次,食用少量的卡路里在绝食,或者限制禁食时间14 - 16小时。

也一定要遵循一个健康和均衡的饮食非禁食时期最大化潜在的好处。

更多地了解间歇性禁食和如何把它变成你的日常生活中,你可以查看“快速。盛宴。重复。杜松子酒斯蒂芬斯。

对甲状腺健康最好

Pescatarian饮食

它是如何工作的:一个pescatarian饮食是一个主要的植物性饮食包括鱼和海鲜。

有几个pescatarian饮食的变化。他们中的大多数排除肉类和家禽,但包括其他动物产品,如鱼、蛋、奶制品和蜂蜜。

像其他植物性饮食,pescatarian饮食鼓励消费营养丰富的植物性食物,如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类。

有效性

研究表明,pescatarians往往有较低的身体质量指数和改善饮食质量与非素食者( 66年 , 67年 , 68年 )。

这种类型的饮食可能是特别有利于那些有甲状腺问题,如甲状腺功能减退,因为它鼓励消费的海产品富含硒,一种矿物的基本生产甲状腺激素( 69年 )。

另外,如鳕鱼鱼和金枪鱼可以帮助预防碘缺乏,另一个因素可以导致甲状腺问题( 70年 , 71年 )。

然而,请记住,这个饮食可能不一定适合所有甲状腺条件。患有桥本氏甲状腺炎和甲状腺机能亢进可能受益于一个个性化的饮食模式是根据他们的需要。

很多书,比如“简单的5中原料Pescatarian食谱,“可以提供更多的信息在Pescatarian饮食餐计划和食谱让你开始。

最适合老年人

心灵的饮食

它是如何工作的:Mediterranean-DASH干预神经退行性延迟,或心灵的饮食,结合了地中海的某些方面和饮食,以防止智力下降。

它提供了详细的建议,包括10食品添加到你的饮食,如绿叶蔬菜、浆果和坚果和特定数量的份( 72年 )。

它还建议限制你摄入的黄油和人造黄油,红肉,奶酪,油炸食品,糕点和糖果( 72年 , 73年 )。

有效性

尽管有限的研究可以在心灵的影响饮食体重管理具体来说,地中海和DASH饮食与体重增加有关( 3 , 52 )。

此外,研究表明,精神饮食可以帮助保持大脑的活力与衰老和与风险较低的神经退行性疾病如阿尔茨海默病( 72年 , 74年 , 75年 )。

开始,您可以查看“心饮食计划和食谱”朱莉·安德鲁斯,提供购物清单,餐计划,旨在促进更好的大脑健康食谱。

最好在一个预算

素食

它是如何工作的:素食饮食强调营养丰富的食物,如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类。

还包括一系列的植物性蛋白,比如豆类罐头、扁豆、豆腐、豆豉,可以符合成本效益的替代肉类,家禽,海鲜。

某些类型的素食饮食也可能包括食物,如鸡蛋,牛奶,酸奶,奶酪,蜂蜜,但这可能取决于你个人的需求和喜好。

有效性

研究表明,素食后可以提高减肥的有效方式,提高饮食质量( 12 , 76年 )。

更重要的是,近11000人的一项研究得出的结论是,人遵循任何饮食模式,减少或排除肉类摄入量可能BMI低于那些吃肉( 66年 )。

无数的食谱和在线资源可以提供素食饮食的更多信息以及如何开始,包括“爱真正的食物,”这档节目的特点就是100多简单和营养无肉食谱。

饮食比较

这是仔细看看这些减肥计划如何比较:

如何选择一个减肥计划吗

有很多因素要考虑当找到一个适合你的饮食或减肥计划。这里有几个关键因素:

• 生活方式和偏好:来提高你的减肥和保持的机会,重要的是要选择一个可以很容易地适应你的生活方式和食物的饮食偏好。
• 现实的方法:同样的,寻找一个饮食计划或模式的现实和可持续。避开饮食过度限制或承诺迅速减肥的快速修复。
• 有效性:选择的项目支持的研究和已被证明是对减肥有效。
• 美式的方法:寻找一个程序,强调整体饮食和小心谨慎的要求你购买昂贵的产品或者补充的结果。
• 生活方式:减肥不仅仅是你吃什么。重要的是要选择一个程序,包含了其他健康习惯,有规律的体育锻炼和心理健康等实践。

如果你有任何潜在的健康状况或正在服用任何药物,一定要咨询一个值得信赖的医疗专业对你的饮食进行更改之前。

常见问题

最有效的减肥计划是什么?

减肥不存在放之四海而皆准的解决方案。因此,最有效的减肥计划你可能取决于你的目标,需求和偏好,以及你是否能长期坚持下去。

慧俪轻体的工作吗?

WeightWatchers使用一个简单的积分系统来帮助你学习做出更加健康的选择。一些研究表明,它可能是更有效的长期减肥比其他方法,如行为咨询或阅读自助材料( 14 , 15 )。

我怎么减肥?

长期的保持体重的最好方法是使可持续的改变你的饮食和生活方式。这可能包括定期锻炼,少吃加工食品,或享受更健康的自制的食物,而不是出去吃饭。

我该怎么办如果我不能减肥?

许多因素可以让它更难减肥,包括一些医疗条件。

你可能想要考虑咨询医疗专业,如医生或注册营养师,以确定是否可能影响其他因素,制定计划来帮助你达到和保持适度的体重。

底线

有许多可用的减肥计划,所以很有可能你将能够找到可以为你工作。

当选择饮食,寻找一个程序的现实,可持续的,和支持的研究。

一定要把其他健康习惯,如有规律的体育锻炼用心饮食,融入你的日常生活中最大化减肥和提高你的整体健康。