服用肌酸的最佳时间是什么时候?

肌酸是一个分子,自然你的细胞中发现的。

这也是一个极受欢迎膳食补充剂被广泛研究。

服用肌酸作为补充剂可以增加细胞的浓度水平,导致一些健康和性能优势( 6 , 7 , 8 )。

这些好处包括提高运动性能神经和肌肉的健康,以及可能的好处,如改善老年人的精神表现( 1 , 9 , 10 , 11 )。

研究表明,肌酸可以增加肌肉力量从重量训练计划约5 - 10%,平均( 12 , 13 , 14 )。

这些性能优势很可能由于肌酸的重要作用在细胞能量生产( 15 )。

对那些想要增加肌肉力量,促进整体健康,这是一个值得考虑的补充。

简介:

肌酸是一种安全、有效的补充,有几个健康和性能优势。

天你锻炼,有三个主要的选择关于肌酸。

你可以把它在你锻炼前不久,你锻炼后不久,或在一段时间,不是当你锻炼。

另一个选择是把你的每日剂量和把它一整天。

你应该把你的锻炼吗?

一些研究人员曾试图找到最好的时间补充肌酸。

一项研究调查了是否更有效为成年男性消费5克的肌酸锻炼(之前或之后 16 )。

在为期4周的研究中,参与者的体重训练五天每周,肌酸前后运动。

在研究结束时,更大的增加肌肉和力量的组,肌酸后运动。

然而,其他研究报告没有区别之前或之后把它锻炼( 17 , 18 )。

总的来说,基于有限的研究,目前还不清楚是否有任何可靠的差异运动之前或之后服用肌酸( 19 )。

最好补充运动之前或之后不久

看来,补充运动之前或之后不久可能比补充运动之前或之后。

一个为期10周的研究提供了一种膳食补充剂含有肌酸,碳水化合物和蛋白质的成年人体重训练( 20. )。

参与者被分成两组。一组把补充运动之前和之后不久,而另一组补充在早晨和晚上,所以不接近运动。

在研究结束时,该组织的补充练习获得更多的肌肉和力量比,在早上和晚上的补充。

在此基础上研究,它可能是更好的服用肌酸接近运动,而不是在一天的其他时间。

例如,您可能需要整个剂量在你锻炼或者把剂量,服用一半在你锻炼之后,另一半。

简介:

服用肌酸的最佳时间还不完全清楚,但很可能有利于把它当你锻炼。

补充时机在休息日可能比在锻炼的日子不那么重要。

补充在休息日的目标是保持你的肌肉的肌酸含量升高。

在开始补充肌酸时,通常建议“加载阶段”。这一阶段包括采取相对较高(约20克)约为5天( 19 )。

这种快速增加肌肉的肌酸含量超过数天( 22 )。

之后,日常维护较低剂量的3 - 5克建议( 1 )。

如果你正在维持剂量,补充在休息日的目的仅仅是维持高水平的肌肉中肌酸。总体而言,它可能不会有很大影响,当你把这个剂量。

然而,它可能是有益的补充,一顿饭,作为下一个讨论。

简介:

当你把肌酸在剩下的日子里,时间可能是你锻炼不如在重要日子。然而,它可能是一个好主意,一顿饭。

而与肌酸补充完善的好处,很多人想知道如何最大化。

研究人员尝试添加其他成分,包括蛋白质、碳水化合物,氨基酸,肉桂和各种植物性化合物增加其有效性( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 )。

几项研究已经报道,食用碳水化合物与肌酸增加的程度的被你的肌肉 25 , 28 , 29日 )。

然而,其他研究已经表明,添加碳水化合物提供了不添加性能优势( 24 , 30. )。

更重要的是,使用的一些研究剂量的近100克碳水化合物,或大约400卡路里( 23 , 25 )。

如果你不需要这些额外的卡路里,过剩可能导致体重增加。

总的来说,可能有好处同时摄入肌酸和碳水化合物,但额外的碳水化合物可以让你消耗太多的卡路里的风险。

实用的策略将是肌酸时通常吃carb-containing吃饭,但不消耗额外的碳水化合物超出正常饮食。

这也是一个好主意吃蛋白质这顿饭,蛋白质和氨基酸可以帮助增加你身体的程度保留肌酸( 23 )。

简介:

成分有时添加肌酸增加其有效性。碳水化合物可以做到这一点,一个好的策略是采取肌酸当你吃一顿饭含有碳水化合物和蛋白质。

肌酸是一种安全有效的补充,但最好的时间讨论。

在训练的日子里,研究表明,它可能是更好的服用肌酸你运动之前或之后不久,而不是长时间之前或之后。

在剩下的日子里,它可能是有益的食品,但时机可能不是在锻炼的日子一样重要。

此外,服用肌酸含有碳水化合物和蛋白质的食物可以帮助你最大限度地好处。