选择健康的零食是很困难的,当你患有糖尿病。

关键是要选择零食富含纤维,蛋白质和健康脂肪。这些营养物质能帮助控制你的血糖水平。

同样重要的是零食营养丰富的食物,促进整体健康。

本文讨论了21个优秀的零食吃如果你有糖尿病。

1。将煮熟的鸡蛋

煮鸡蛋是糖尿病患者的一个超级健康的零食。

蛋白质含量真的让他们发光。一个大吝啬鬼提供6克蛋白质,有助于糖尿病,因为它使你的血糖上升太高你吃后(1, 2 )。

在一项研究中,65名2型糖尿病患者每天吃两个鸡蛋12周。

到研究结束时,他们经历了空腹血糖水平显著减少。他们也有降低糖化血红蛋白,这是一个衡量长期血糖控制( 3 )。

鸡蛋是促进丰满,2型糖尿病管理的一个重要方面。这种疾病与超重和患心脏病的可能性更大( 4 , 5 , 6 , 7 )。

你可以享受一个煮鸡蛋或两个自己的零食,或装饰他们的健康超过像鳄梨调味酱。

2。酸奶和草莓

酸奶与浆果是一个很好的diabetes-friendly小吃因为各种各样的原因。

首先,浆果中含有的抗氧化剂可以降低炎症和防止损害胰腺细胞,器官负责释放激素降低血糖水平( 8 , 9 )。

此外,浆果是一个伟大的纤维来源。例如,分1杯(148克)的蓝莓提供4克纤维,这有助于饭后消化缓慢和稳定血糖水平( 10 , 11 )。

酸奶也因其能降低血糖水平。这部分是由于益生菌它包含,这可能会提高身体的代谢能力含糖食物( 12 )。

此外,酸奶富含蛋白质,这是众所周知的帮助控制血糖水平。希腊酸奶尤其高的蛋白质( 13 )。

酸奶和草莓口味大一起作为零食,甜蜜的浆果有助于平衡酸奶的讥讽。您可以简单地把它们混合在一起,或者层上彼此冻糕。

3所示。把杏仁

杏仁非常有营养和方便的零食。

面值(28-gram)的杏仁提供超过15维生素和矿物质,包括锰的每日推荐摄入量的32%,19%,17%镁和维生素(14)。

研究表明杏仁可以帮助糖尿病患者控制血糖。在一项研究中,58人每天在他们的饮食包括杏仁24周下降了3%在他们长期血糖水平( 15 )。

在另一项研究中,20个成人糖尿病患者每天摄入60克的杏仁4周血糖水平减少9%。

他们也降低了胰岛素的水平,一种激素,可能恶化糖尿病如果持续高水平( 16 )。

杏仁可以稳定血糖的能力可能是由于纤维的结合,所包含的蛋白质和健康脂肪,都是已知的一个重要的角色在糖尿病管理(14)。

更重要的是,杏仁已被证明有利于心脏健康,减少胆固醇水平,还可以促进体重管理,两者都是在预防和治疗2型糖尿病的主要因素( 16 , 17 , 18 , 19 )。

由于杏仁卡路里含量相当高,最好是限制你的份量约几个当零食吃。

4所示。蔬菜和鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一种奶油制成的鹰嘴豆传播。当搭配生蔬菜味道好极了。

鹰嘴豆泥和蔬菜都是很好的来源纤维、维生素和矿物质。

此外,鹰嘴豆泥提供大量的蛋白质,与3 g /汤匙(15克)。所有的这些属性可能造福糖尿病患者的血糖控制(20.,21)。

一项研究发现,那些吃上一顿至少1盎司的鹰嘴豆泥血糖和胰岛素水平低于四次一组,在一顿饭吃白面包( 22 )。

你可以用浸渍实验几种类型的蔬菜在鹰嘴豆泥,如西兰花、菜花、胡萝卜和青椒。

5。鳄梨

如果你有糖尿病,吃零食鳄梨可以帮助管理你的血糖水平。

纤维含量高,单不饱和脂肪酸在鳄梨diabetes-friendly食品。这些因素可能会防止你饭后血糖猛增( 23 ,24)。

一项研究发现,2型糖尿病患者饮食中包括单不饱和脂肪酸的来源定期经历了显著改善血糖水平( 25 )。

你可以自己吃鳄梨,或进入下降如鳄梨调味酱。从鳄梨卡路里含量相当高,最好坚持一份大小的四分之一到一半鳄梨。

6。切苹果和花生酱

切苹果配坚果黄油使美味和对糖尿病患者的健康小吃。

苹果富含多种营养物质,包括维生素B、维生素C和钾,尽管花生酱提供大量的维生素E,镁和锰,来帮助管理糖尿病(26,27, 28 , 29日 )。

两个苹果和花生酱也非常高纤维。一个中等的苹果加上1盎司(28克)的花生酱提供7克纤维,有助于控制血糖( 11 ,27, 30. )。

研究了苹果专门为他们的潜力糖尿病治疗中的作用。他们含有的多酚抗氧化剂被认为保护胰腺细胞免受损伤,加重糖尿病( 30. , 31日 )。

你也可以尝试其他类型的水果搭配花生酱,如香蕉和梨,类似的健康益处。

7所示。牛肉棒

牛肉棒很方便,便携和diabetes-friendly。

什么使牛肉棒的最佳零食糖尿病患者高蛋白质、低碳水化合物的内容。

大多数牛肉棒提供6克蛋白质每盎司(28克),这可能有助于控制血糖(32)。

如果可能的话,你应该选择用牛肉棒食草牛肉。谷饲牛肉相比,食草牛肉高ω- 3脂肪酸,这是已知的潜在作用在维持血糖水平稳定的( 33 , 34 )。

重要的是要注意,牛肉棒可以钠含量高,从而导致高血压在有些人如果过度消费。因此,如果您吃牛肉棒,确保适度消费。

8。烤鹰嘴豆

鹰嘴豆,鹰嘴豆,是一个令人难以置信的健康豆类。

有接近15克蛋白质和13克纤维分1杯(164克)的鹰嘴豆,糖尿病患者(一个很好的零食35)。

研究表明,定期吃鹰嘴豆可能在预防糖尿病的发展中发挥作用,由于他们可能帮助控制血糖水平( 36 )。

在一项研究中,19岁的成年人每天消耗chickpea-based餐6周后显著降低血糖和胰岛素水平进食,而人吃了麦粉( 37 )。

使鹰嘴豆容易吃的一个方法是通过焙烧,这使得它们脆脆的和方便的。味道好,烤用橄榄油和调味料。

9。土耳其上卷

土耳其卷帘窗是一个简单的零食。

从本质上说,他们是一个没饭吃的三明治包装组成的土耳其烤肉片缠绕在你选择低碳水化合物的内容,如奶酪和蔬菜。

土耳其卷帘窗是一个伟大的零食选择糖尿病患者由于其低碳水化合物和高蛋白质内容。一个包装提供大约5克的蛋白质,这将有助于防止血糖过高上涨( 2 )。

此外,蛋白质在土耳其卷帘窗可能有助于降低你的食欲,有利于防止暴饮暴食,促进体重管理。这两个关键因素在控制2型糖尿病( 2 , 38 )。

土耳其上卷,只是将一汤匙(10克)的奶油芝士到土耳其和将它封装在一片切蔬菜,如黄瓜、青椒。

10。白软干酪

白软干酪是一个很好的零食为糖尿病患者。

半杯(约112克)的small-curd干酪提供了多种维生素和矿物质,几乎除了13克蛋白质,只有4克的碳水化合物(39)。

有趣的是,吃奶酪可以帮助控制血糖。

在一项研究中,男性吃25克的奶酪50克糖血糖低了38%之后,比起那些仅消耗糖( 40 )。

血液sugar-lowering干酪的影响往往归因于其高蛋白质含量( 41 , 42 , 43 )。

如果你选择普通奶酪而不是低脂品种,您还将利用blood-sugar-lowering属性的脂肪( 41 , 42 , 43 )。

纯奶酪味道很棒,但你也可以把它与水果的营养和纤维。

11。奶酪和全麦饼干

“饼干三明治”是一个流行的小吃,你可以让他们自己通过超过一些全麦饼干和奶酪片。

他们是一个很好的零食选择如果你有糖尿病。虽然可以将饼干富含碳水化合物,脂肪的奶酪和纤维饼干可以防止血糖激增( 10 , 11 , 44 , 45 )。

脂肪摄入乳制品如奶酪可能减缓碳水化合物的消化,降低胰岛素水平,促进释放降低血糖的激素,比如GLP-1 ( 44 , 45 , 46 )。

确保你仔细选择你的饼干,因为很多品牌高精制面粉和糖,这可能影响血糖水平。为了避免这些成分,总是选择饼干用100%全谷物。

12。金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉是由结合金枪鱼蛋黄酱和其他成分,如芹菜和洋葱。

3盎司(84克)的金枪鱼提供22克蛋白质和碳水化合物,这使得它很好的零食选项如果你有糖尿病(47)。

此外,金枪鱼是丰富的欧米珈- 3脂肪酸已经被证明有助于管理糖尿病由于其潜在的降低炎症和改善血糖控制( 48 )。

你甚至可以使金枪鱼沙拉更健康,高蛋白质通过混合奶酪和酸奶,而不是蛋黄酱。

13。爆米花

爆米花是一个非常受欢迎的和健康的全麦零食。

它被认为是一个最好的零食对于糖尿病患者来说,由于其低热量密度。一杯(8克)爆米花只包含31日卡路里( 48 ,49)。

吃一些低热量零食可以帮助控制体重,这是促进降低血糖水平,更好的管理2型糖尿病( 50 , 51 )。

此外,爆米花提供1克纤维每分1杯(8-gram)服务,这是另一个属性,使其成为diabetes-friendly食品(49)。

因为大多数预先包装好的爆米花充满了盐,反式脂肪和其他不健康的成分,是健康air-pop你自己的。

14。芡欧鼠尾草种子布丁

芡欧鼠尾草种子布丁是由牛奶中浸泡芡欧鼠尾草种子,直到混合物达到pudding-like一致性。

这是糖尿病患者的健康小吃,因为芡欧鼠尾草种子富含许多营养物质,帮助稳定血糖,包括蛋白质、纤维、ω- 3脂肪酸(52)。

的纤维芡欧鼠尾草种子能吸收大量的水,这可能有助于控制糖尿病通过减缓糖的消化过程和释放进入血液( 53 )。

此外,吃芡欧鼠尾草种子已经被证明有助于降低甘油三酸酯水平,可以对心脏健康有益。这是有益的,因为糖尿病患者往往有更高的风险患心脏病( 54 , 55 )。

15。No-Bake能源咬

能源咬一个奇妙的零食糖尿病患者的想法。

它们是美味的和健康的零食和滚动成分相结合您所选择的成球。一些常见的原料包括坚果黄油、燕麦和种子,等这配方。

大部分的原料用于制造能源咬富含纤维素、蛋白质、健康的脂肪,三个关键营养以保持血糖稳定( 34 , 56 , 57 )。

能源咬的另一个好处是他们的便利。它们不需要烘干,可以随身携带他们容易当你。

16。黑豆沙拉

黑豆沙拉是一种健康的零食。

要让它,只需把煮熟的黑豆和切碎的蔬菜,如洋葱、辣椒、并把它们扔到调味料。

自黑豆富含纤维和蛋白质,它们使糖尿病患者的健康小吃。吃可以防止血糖峰值饭后,帮助降低胰岛素水平( 58 , 59 , 60 ,61年)。

在一项研究中,12人食用黑豆与餐后胰岛素水平降低33% 5个小时进食,相比那些不食用黑豆( 60 )。

黑豆也被证实是有益心脏健康,帮助降低胆固醇和血压水平( 62年 )。

17所示。干果

干果是零食结合坚果,种子和干果。

面值(28-gram)的服务提供了几乎4克的蛋白质,这使得它填充零食,可能促进糖尿病患者的血糖控制( 57 ,63年)。

干果也提供了一些健康脂肪和纤维的坚果和种子,已证明能帮助降低血糖和胰岛素水平( 19 )。

关键是要避免增加太多干果混合你的痕迹,因为它非常高糖,可能飙升血糖如果你消耗太多( 64年 )。

此外,它是非常高的热量,所以你应该避免吃太多的干果。一个合理的用量大约是少数。

18岁。毛豆

毛豆生,绿色大豆仍在他们的豆荚。他们是一个非常有营养和方便的零食。

有17克蛋白质和8克纤维分1杯(155克)份毛豆,使它的糖尿病患者(很好的零食65年)。

事实上,一些动物研究表明,毛豆可以帮助降低血糖水平( 66年 , 67年 )。

它也可以改善胰岛素抵抗条件,细胞不能有效利用胰岛素,导致持续高血糖水平( 66年 , 67年 )。

还需要更多的研究来确定吃毛豆在人类糖尿病的影响,但是它作为一种零食确实值得一试。

毛豆通常是蒸,可以增强其与调味料混合口味的你的选择。

19所示。自制的蛋白质棒

蛋白质棒是一个伟大的零食选择糖尿病患者由于它们提供大量的蛋白质。

许多现成的富含蛋白质的酒吧添加糖和其他不健康的成分,所以它是有利于自己做。

这食谱自制的蛋白质棒包括花生酱、乳清蛋白、燕麦面粉。降低其糖含量,可以减少蜂蜜和省略的巧克力配方。

你也可以尝试劳拉酒吧,一个受欢迎的类型的酒吧用最小数量的蛋白质成分。

20.花生酱芹菜

喜欢芹菜的一种流行方式是蘸花生酱。这是另一个糖尿病患者健康的零食选择。

首先,芹菜的卡路里含量很低,每杯只提供16卡路里(101克)。这可以帮助你管理你的体重,这有助于控制2型糖尿病(68年)。

此外,芹菜含有抗氧化剂叫做黄酮,研究了他们的角色在降低血糖水平( 69年 )。

添加一个或两个汤匙花生酱(至少需要补充16至32克)芹菜增加了一些额外的蛋白质和纤维的零食,这将有利于你的血糖控制更 2 , 10 , 11 )。

21。鸡蛋松饼

鸡蛋松饼是由混合鸡蛋和蔬菜,然后烤松饼锡。他们迅速,对糖尿病患者健康的零食。

这diabetes-friendly食品的主要好处是鸡蛋的蛋白质和纤维的蔬菜。吃这些可以帮助保持你的血糖稳定。

这鸡蛋松饼配方结合了鸡蛋和青椒,洋葱和菠菜,除了一些调味品和辣酱。

底线

有很多健康的零食选择如果你有糖尿病。

一个好的经验法则是选择食品,富含蛋白质、纤维和健康脂肪,所有这些都有助于维持健康的血糖水平。

患有2型糖尿病的风险更高肥胖和慢性疾病,例如心脏病。因此,同样重要的是,要关注食品营养成份和健康的整体。

吃零食当你有糖尿病不一定是困难的。有许多快速和简单的小吃你可以做好准备,即使你忙个不停的吃。

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