是什么类型的蛋白质减肥最好?

谈到减肥,高蛋白饮食可以产生强大而有益的影响。

这些包括低水平的饥饿激素和欲望,增加饱腹感,甚至更多的卡路里烧毁( 1 , 2 , 3 )。

有很多选项,增加蛋白质的摄入,很难确定最佳类型的蛋白质减肥。

本文综述不同类型的蛋白质以及它们是如何影响减肥。

研究表明,以高蛋白食物为主的饮食计划导致体重下降,即使没有限制卡路里或其他营养物质( 3 , 4 , 5 )。

例如,平均体重超重的成年人失去了11磅(5公斤)/ 12周时增加蛋白质摄入量从15%到30%的日常卡路里,而不改变其他饮食的一部分( 6 )。

更重要的是,以高蛋白食物为主的饮食计划已被证明有助于减少脂肪,尤其是在腹部,增加肌肉量( 1 , 7 , 8 )。

高蛋白质摄入量可以帮助你保持体重下降,。一项研究发现,摄入的蛋白质略高(每日卡路里的18%比15%)导致体重恢复(低50% 9 )。

有很多原因高蛋白饮食促进减肥:

• 让你更全面的时间:蛋白质是高度满足大家的好奇心,这意味着你更长时间保持饱胀。这可能会导致一个自动减少卡路里摄入量( 6 , 7 )。
• 减少欲望:高蛋白饮食与降低欲望和渴望晚上小吃较低( 2 )。
• 增加热量消耗:增加蛋白质摄入量已被证明有更高的热效果。这意味着它可以增加热量消耗的数量每天80 - 100 10 , 11 , 12 , 13 )。
• 改变体重激素:蛋白质已经被证明可以减少饥饿激素的水平和提高GLP-1 appetite-reducing激素和肽yy ( 14 , 15 , 16 )。

有各种各样的蛋白质来源,这使得它容易高蛋白饮食。

一般来说,这些来源分为两种类型:天然蛋白质的食物或补充蛋白质,通常在形式的蛋白奶昔。

总结

高蛋白饮食导致体重下降,也可能有助于防止体重反弹。他们这样做的时候通过减少饥饿激素,增加饱腹感,燃烧更多的卡路里,减少欲望。

某些食物自然非常高的蛋白质,经常食用这些食物与减肥。

例如,研究发现,吃鸡蛋可以让你更充实,可能导致减少食物摄入量超过一天( 17 , 18 , 19 )。

经常吃富含蛋白质的坚果、豆类和豆类也与低体重,提高饱腹感和更大的减肥( 20. , 21 , 22 , 23 )。

此外,这两个动物和植物性蛋白质来源似乎同样有利于促进减肥( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 )。

一项研究发现,超重的成年人失去了类似数量的重量时遵循一个减肥饮食中富含植物蛋白质或减肥的饮食富含动物蛋白( 24 )。

其他的研究发现了类似的结果。植物性蛋白含量高的饮食有益于减肥,控制食欲和食物摄取动物性蛋白含量高的饮食(类似 25 , 26 , 29日 )。

常见的富含蛋白质的食物包括(30.):

• 鸡蛋:6克蛋白质1大鸡蛋
• 坚果:6克蛋白质1盎司(28克)的杏仁
• 鸡:53克蛋白质1鸡胸肉,煮熟
• 干酪:23克蛋白质1杯(210克)
• 奶酪:7克蛋白质1盎司(28克)的切达干酪
• 希腊酸奶:17克蛋白质6盎司(170克)
• 牛奶:1杯8克的蛋白质
• 瘦牛肉:22克蛋白质3盎司(85克)
• 鱼:39克1杯(154克)的金枪鱼
• 藜麦:8克蛋白质1杯(185克),熟
• 扁豆:18克蛋白质1杯(198克),熟

总结

增加蛋白质的摄入量,饮食中包括各种高蛋白食品。植物和动物性蛋白源都是伟大的促进减肥。

乳清是牛奶蛋白质。它包含所有的必需氨基酸,在体内迅速吸收( 31日 )。

乳清蛋白有关一些令人印象深刻的好处,包括更大的体重,提高饱腹感和更好的身体成分( 32 , 33 )。

当超重和肥胖的成年人每天56克乳清蛋白23周,他们失去了5磅(2.3千克)不改变任何其他在他们的饮食 34 )。

特别是,乳清蛋白补充剂已证明,它能减少脂肪,增加肌肉量( 34 , 35 , 36 )。

这些好处可能由于乳清蛋白对饱腹感的影响。大量的研究发现,乳清蛋白可能优越在减少饥饿的感觉比其他类型的蛋白质,如酪蛋白、金枪鱼、土耳其和卵清蛋白( 37 , 38 )。

例如,男运动员之间的一项研究发现,摄入乳清蛋白奶昔立即减少饥饿50 - 65% ( 39 )。

这可能是因为乳清蛋白是更快的吸收比其他蛋白质补充剂,如酪蛋白和有效地防止饥饿短期( 31日 )。

乳清蛋白也显示增加的荷尔蒙GLP-1和GIP,以及减少饥饿激素如脑肠肽,超过其他蛋白质来源( 31日 , 34 )。

然而,证据是混杂的。一些研究报告说,尽管提高饱腹感,可能是没有区别的脂肪损失或食物摄入量相比,与其他类型的补充蛋白质,如大豆、大米和鸡蛋蛋白( 31日 , 40 , 41 )。

总结

乳清蛋白与减肥,增加饱腹感和改善身体成分。也许是优越的饱腹感的影响比其他蛋白质来源。

类似于乳清蛋白、酪蛋白是奶和包含所有必需氨基酸。然而,它慢慢地在体内吸收( 31日 )。

酪蛋白也与改善身体成分和增加饱腹感的感觉。

男性运动员,70克的酪蛋白在早上和晚上8周肌肉增加了平均2.4磅(1.1公斤)( 42 )。

乳清蛋白相比,酪蛋白似乎并没有有效地增加肌肉质量。然而,它似乎比其他的更有效的蛋白质补充来源,如大豆和小麦蛋白( 43 , 44 , 45 , 46 )。

饱腹感时,乳清蛋白吸收迅速,可以增强饱腹感的感觉。酪蛋白消化较慢,可能让你富勒在更长一段时间( 29日 )。

一项研究是超重的男性减肥饮食,包括乳清和酪蛋白补充剂。12周后,服用酪蛋白补充损失的平均8%的体重。服用乳清平均损失4% ( 47 )。

然而,这个研究是小和证据是混杂的。

其他研究比较的影响酪蛋白和乳清没有发现显著差异在长期减肥或身体成分,使他们同样有利于减肥( 48 )。

总结

酪蛋白是吸收缓慢,所以长期可能会更美味。经常把它与减肥和改善身体成分。

大豆蛋白是植物性的,因为它是由大豆制成的。与其他植物性蛋白质,它包含所有必需氨基酸。

此外,它还含有大豆异黄酮,这是天然抗氧化剂,可能有其他健康益处。

当谈到减肥和大豆蛋白,科学证据是复杂的。

一些研究表明,大豆蛋白能促进减肥。例如,绝经后妇女定期带补充大豆异黄酮经历了减肥比那些没有服用补充剂( 49 )。

另一项研究肥胖的糖尿病患者中发现,减肥饮食包括大豆制品餐像震动导致平均4.4磅(2公斤)更大的体重比标准的减肥饮食( 50 )。

更重要的是,一项研究发现,大豆补充剂可能会和其他蛋白质来源一样有效减肥( 40 )。

当肥胖的成年人被放在一个减肥饮食补充大豆蛋白或乳清和鸡蛋蛋白质,两组体重相似的,平均17.2磅(7.8千克)超过12周。

然而,最近的一次审查超过40项研究观察了大豆蛋白的影响体重,腰围和脂肪质量,发现没有真正的大豆补充剂的益处( 51 )。

只有在非常特殊的情况下是大豆和大豆异黄酮与BMI较低有关,如女性服用剂量少于100毫克每天在2 - 6个月时间。

总体而言,以大豆蛋白为减肥的科学证据并不像其他蛋白质,乳清和酪蛋白等( 34 , 46 )。

总结

大豆蛋白补充剂可能对减肥有好处。然而,证据是软弱和一些研究显示没有真正有益于减肥。

大米蛋白是一种植物性蛋白质。它被认为是一个不完整的蛋白质由于其低水平的必需氨基酸赖氨酸。

通常与豌豆蛋白混合来创建一个更完整的和有利的氨基酸。

目前很少有研究水稻蛋白质。

然而,一项研究在年轻男性发现8周的补充与乳清或大米蛋白导致减少脂肪,增加肌肉质量,没有差异蛋白( 41 )。

然而,还需要更多的研究来确定水稻蛋白质减肥的作用。

总结

有限的证据表明,大米蛋白可以改善身体成分如乳清蛋白。然而,还需要更多的研究。

豌豆蛋白粉是一种相对较新的植物性蛋白质由黄豌豆。它通常被认为是一个完整的蛋白质来源,因为它包含所有必需氨基酸。

豌豆蛋白也会增加饱腹感的感觉。

对老鼠的一项研究发现,豌豆蛋白质吸收比乳清蛋白慢但比酪蛋白。此外,它是善于提高饱腹感水平乳品蛋白( 52 )。

32人的另一项研究发现,食用20克的豌豆蛋白质饭前30分钟导致增加饱腹感,减少热量摄入当天晚些时候( 53 )。

然而,时间可能是重要的。当相同的参与者使用豌豆蛋白立即在吃饭之前,它没有对食物摄取的影响。

除了增加饱腹感,豌豆蛋白可能有益对身体成分的影响。

在一项研究中,男性消费50克豌豆蛋白质每天12周经历了类似的增长肌肉服用等量的乳清蛋白( 54 )。

虽然初步研究豌豆蛋白质是有前途的,需要更多高质量的研究来确认任何有益于减肥。

总结

豌豆蛋白增加饱腹感,减少热量的摄入,提高肌肉质量。然而,需要更多高质量的研究。

尽管缺乏科学证据,还有其他几种蛋白被认为对减肥有好处。

• 麻蛋白质:这是另一个健康植物性蛋白质,富含ω- 3和ω- 6脂肪酸和纤维。然而,它很低的必需氨基酸赖氨酸和亮氨酸,所以它并不被认为是一个完整的蛋白质来源( 55 )。
• 骨汤蛋白质:骨汤蛋白质是由沸腾动物的骨骼释放营养物质。它并不是一个完整的蛋白质,因为它缺少一些支链氨基酸。然而,它包含许多其他有价值的营养。
• 鸡蛋蛋白粉:鸡蛋的蛋白质通常是由蛋白和是一个完整的蛋白质。它可以包含额外的维生素和低脂肪和碳水化合物。早期的研究表明,鸡蛋的蛋白质几乎没有影响食欲和体重( 53 , 56 )。

总结

麻蛋白,骨汤蛋白质和鸡蛋蛋白粉常被宣传为有利于减肥。然而,没有足够的科学研究提供支持这些说法。

谈到减肥,是非常重要的增加蛋白质的摄入量。蛋白质的来源似乎不那么重要了。

支持的科学证据是最强的天然蛋白质的食物,以及乳清和酪蛋白蛋白质补充剂对减肥。

一个蛋白质的摄入0.5每磅体重1克(1.2 - -2.2克/千克),或25 - 35%的每日总热量,似乎最有利于减肥。

增加蛋白质的摄入量,多吃天然的食物是最好的。Whole foods包含其他营养物质和不一样处理蛋白质补充剂。

然而,蛋白质粉时可以方便的时间很短。他们也可能是有益的对于那些努力满足他们需要通过食物的蛋白质,如运动员、素食者或素食者和老人。

如果你的目标是减肥,蛋白质补充剂不应该在你的平时的饮食,而是作为一个替代其他的卡路里。

开始高蛋白饮食对减肥后,阅读这篇文章下一个。