如果你喜欢锻炼或剧烈的体育活动，如长途自行车或越野跑，你可能会偶尔经历运动引起的肌肉酸痛。
肌肉酸痛不仅会让人不舒服，还会影响你的锻炼和日常活动。
幸运的是，许多恢复策略可以帮助减少肌肉酸痛，最大限度地减少运动引起的肌肉损伤，并加速肌肉恢复。
这篇文章介绍了10种对肌肉恢复最好的食物和饮料。
喝酸樱桃汁对训练有素的运动员和健身新手都有好处。研究表明，酸樱桃汁和酸樱桃汁提取物可能促进肌肉恢复和缓解迟发性肌肉酸痛(DOMS)．
迟发性肌肉酸痛是一种由不熟悉或高强度运动引起的肌肉损伤。它会引起诸如活动受限、肿胀和僵硬等疼痛症状(
除了迟发性肌肉酸痛，运动还会增加氧化应激、细胞损伤和炎症。幸运的是，富含抗氧化剂的食物和饮料可以减少这些副作用，促进康复(
酸樱桃汁富含一种叫做花青素的植物化合物。它们具有强大的抗炎和抗氧化特性，因此，它们可以减少疼痛和运动引起的肌肉损伤(EIMD) (
2021年的一项综述对25项研究进行了回顾，其中15项研究集中在酸樱桃汁上，发现喝酸樱桃汁可以加速肌肉恢复，减少迟发性肌肉酸痛，并降低运动后的炎症标志物(
许多其他研究的结果也表明，喝酸樱桃汁或服用酸樱桃补充剂或提取物有助于肌肉恢复和改善迟发性肌肉酸痛(
尽管如此，请注意，酸樱桃汁可能是最有效的，当你在运动前几天开始补充，并在运动后持续几天，总共使用8-10天(
西瓜香甜、补水、营养丰富。此外，运动后吃西瓜或喝西瓜汁也是促进肌肉恢复的好方法。
西瓜富含氨基酸l -瓜氨酸。除了作为蛋白质的组成部分，这种氨基酸可能具有抗氧化作用，并增加蛋白质的产生一氧化氮(NO)．一氧化氮可促进肌肉血液循环，提高细胞能量(
这可能就是为什么一些研究表明西瓜汁可以减轻运动后肌肉酸痛和肌肉损伤的原因。
例如，2013年一项包括7名运动员在内的小型研究发现，饮用16.9盎司(500毫升)的天然西瓜汁或富含l -瓜氨酸的西瓜汁在运动后24小时内比安慰剂更能减轻肌肉酸痛(
尽管如此，因为大多数关于西瓜汁对EIMD和DOMS影响的研究都使用了浓缩的西瓜汁，目前尚不清楚天然西瓜汁是否同样有效(
尽管如此，西瓜含有促进运动表现和恢复的重要营养物质，包括碳水化合物、氨基酸和抗氧化剂。因此，对于运动爱好者来说，它仍然是一种健康的选择，尽管它对肌肉酸痛有潜在的好处。
像沙丁鱼、鲑鱼和鳟鱼这样富含脂肪的鱼类是你的身体恢复肌肉所需要的极好的营养来源。
鱼类主要是蛋白质的高生物可利用性来源，蛋白质是一种促进肌肉修复的宏量营养素——肌肉细胞在运动损伤后再生的过程(
一些专家建议，运动后摄入约1.1盎司(30克)的蛋白质可以促进最佳的肌肉恢复。作为参考，4盎司(113克)熟鲑鱼可提供1盎司(29克)蛋白质(
富含脂肪的鱼类也含有ω- 3脂肪，这可能有助于减少迟发性肌肉酸痛，对抗炎症，促进肌肉生长(
专家建议你在运动后摄入0.06-0.11盎司(1.8-3克)的omega-3脂肪酸，以促进最佳的肌肉恢复。你可以很容易地做到这一点，吃一份高脂肪的鱼，如鲑鱼或在去健身房后服用omega-3补充剂。
石榴果汁富含多酚，多酚是一种具有抗氧化和抗炎特性的植物化合物。因此，喝石榴汁可能有利于肌肉恢复。
在2017年的一项小型研究中，9名优秀的举重运动员在奥运会举重训练前3天每天喝3次8.5盎司(250毫升)的石榴汁或安慰剂。他们在训练前1小时额外喝了16.9盎司(500毫升)果汁或安慰剂。
与安慰剂治疗相比，石榴汁减少了氧化应激标志物丙二醛(MDA)的释放，增强了抗氧化防御能力。这表明饮料可以促进肌肉恢复(
饮食中的硝酸盐可能有助于向你的肌肉输送氧气，并提高线粒体的效率，线粒体是细胞器或细胞的一部分，它产生的能量为你的细胞提供燃料。同时，甜菜素可减少炎症和氧化损伤(
2016年一项包括30名活跃男性的研究发现，饮酒甜菜根汁在完成剧烈运动后立即、24小时和48小时，肌肉酸痛减轻和肌肉恢复速度比安慰剂更大程度上(
此外，2021年一项包括13名足球运动员的研究发现，在运动前3 - 7天、运动当天和运动后3天喝甜菜根汁可以减少迟发性肌肉酸痛。它还改善了恢复期的运动表现(
一些研究表明乳清蛋白可以促进运动员和非运动员运动后的肌肉恢复。
在一项为期5天的研究中，92名肥胖男性在体能测试前每天服用每磅0.4毫克(每公斤0.9克)的乳清蛋白，分为3次。与对照组相比，乳清蛋白显著降低了肌肉损伤的标志物，尽管它没有改善迟发性肌肉酸痛(
乳清蛋白也可改善阻力训练后的肌肉功能(
然而，并非所有研究都同意这一观点。在一些研究中，乳清蛋白对运动后肌肉恢复没有好处(
因此，还需要更多的研究来确定运动后补充乳清蛋白是否能促进肌肉恢复。无论如何，蛋白质奶昔可以帮助你达到每天的蛋白质目标，并优化肌肉生长，所以它们可能仍然值得你去喝。
鸡蛋是一种营养丰富的食物，因其高含量的生物可利用蛋白而受到运动员的青睐。锻炼后吃它们有助于刺激肌肉恢复。
尽管许多人选择只吃蛋清，但研究表明，锻炼后吃全鸡蛋可能是更好的选择。
在2017年一项包括10名男性的小型研究中，参与者在抗阻训练后立即吃了全鸡蛋或蛋清。尽管所有的食物都含有相同数量的蛋白质，但全蛋餐导致了更大的肌肉增长(
研究人员认为，这可能是因为营养丰富的蛋黄提供维生素、矿物质和脂肪酸，如维生素A、硒、锌和棕榈酸脂肪酸，可以加快肌肉蛋白质合成的速度(
牛奶和牛奶制品，如酸奶和松软干酪，经常被用作运动后的燃料——这是有充分理由的。
因为牛奶蛋白质含量高，它为你的身体提供肌肉修复所需的营养。因此，它可能降低EIMD。
牛奶和乳制品也含有碳水化合物。碳水化合物和蛋白质一起食用可以促进肌肉生长，帮助肌肉补充储存的糖原——葡萄糖或糖的储存形式。牛奶也含有钠，钠对补水很重要(
一些研究发现，牛奶对运动表现和肌肉功能的恢复有显著的好处。
2019年对12项研究的回顾发现，巧克力牛奶可以提高运动表现和运动后恢复。然而，研究人员承认高质量的证据是有限的，因此需要进一步的研究(
当你剧烈运动时，你会耗尽肌肉中储存的糖原，也就是葡萄糖的储存形式。
肌肉中有足够的可用糖原对于最佳运动表现是必不可少的，所以在锻炼后补充这些糖原是很重要的。这对于参加力竭运动(
吃富含碳水化合物的食物可以促进肌肉糖原的补充。含淀粉的蔬菜，如红薯、冬南瓜和土豆，可以使健康的饮食更加健康碳水化合物运动后的选择。
将淀粉类蔬菜与鸡蛋或鸡肉等蛋白质来源结合起来，是补充糖原储存的有效而美味的方式，同时也为你的身体提供肌肉恢复所需的蛋白质。
运动前或运动后喝咖啡有助于减少迟发性肌肉酸痛。
这是因为咖啡因咖啡中的这种物质会阻断腺苷受体。腺苷是受伤后释放的一种化学物质。它会激活你体内的痛觉感受器(
2013年，一项针对9名通常摄入少量咖啡因的男性的研究表明，与安慰剂相比，在剧烈的上半身运动前1小时摄入咖啡因，可以显著降低运动后第2天和第3天的肌肉酸痛水平。
此外，2019年的一项研究发现，与安慰剂相比，高强度运动后24和48小时摄入咖啡因可以促进肌肉力量的恢复，并减少男性和女性的迟发性肌肉酸痛(
有趣的是，在使用咖啡因后，男性比女性在迟发性肌肉酸痛方面有更大的减少(
咖啡因对减少迟发性肌肉酸痛有效的剂量约为每磅2.3-2.7毫克(每公斤5-6毫克)。一杯8盎司(237毫升)的咖啡含有大约95毫克咖啡因。作为参考，这相当于一个150磅(68公斤)的人摄入345毫克咖啡因。
尽管如此，其他研究得出了相互矛盾的结果，表明咖啡因不能减少迟发性肌肉酸痛。因此，还需要更多的研究(
总结许多食物和饮料可以帮助减轻剧烈运动后的疼痛，包括淀粉类蔬菜、鸡蛋、咖啡、甜菜汁和富含脂肪的鱼。
除了食物和饮料，还有其他因素可以促进肌肉恢复，减少运动后的肌肉酸痛。
- 充足的睡眠．睡眠不足会偏离你的表现并影响恢复。
- 压缩疗法．紧身衣有助于增强运动后肌肉的恢复，并可能改善治疗肌肉的功能和力量。
- 热疗．冷水浸泡疗法可以帮助肌肉组织愈合，减少炎症，减少迟发性肌肉酸痛。
- 泡沫滚动．泡沫滚压可以减轻运动后疼痛，提高运动表现。
- 按摩疗法．有证据显示，按摩疗法可改善肌肉功能，减少迟发性肌肉酸痛(
37 ）.
并不是所有这些策略都适合你的身体或生活方式，所以找出哪些选择适合你的最好方法就是尝试一下。
总结睡眠、热疗法、压缩疗法、泡沫滚压和按摩也可以促进肌肉恢复，减少迟发性肌肉酸痛。
说到肌肉恢复，营养是必不可少的。
虽然你的整体饮食是最重要的，但在你的饮食中添加特定的食物和饮料，包括酸樱桃汁、富含脂肪的鱼、西瓜和乳清蛋白，可能会加速肌肉恢复，减少运动相关的疼痛。
此外，按摩、泡沫滚压和充足的睡眠可以帮助你在健身房艰苦训练后感觉更好。
