有益于心脏健康的6种最佳饮食

1.地中海饮食

地中海饮食是基于20世纪60年代居住在希腊和意大利南部的人们的传统饮食模式( 7 ， 8 ）.

一般来说，饮食强调完整的，最低程度加工的食物，包括全谷物，坚果，种子，水果，蔬菜，豆类，鱼，和特级初榨橄榄油．它还包括适量的家禽、鸡蛋、低脂奶制品和红酒( 9 ）.

此外，它限制或消除添加糖，精制碳水化合物，高度加工的零食，红肉和加工肉类。

许多研究表明，地中海饮食与降低心脏病风险有关，以及心脏病风险因素，如高胆固醇和甘油三酯水平，肥胖，2型糖尿病和高血压。 8 ， 9 ， 10 ， 11 ， 12 ， 13 ）.

一项对11项研究的综述发现，服用a地中海饮食计划降低心脏病发病率和死亡率40% ( 12 ）.

这种饮食对心脏的好处被认为主要是由于它强调整体的、最低限度加工的植物食物和健康的脂肪( 6 ， 9 ， 14 ）.

例如，特级初榨橄榄油富含单一不饱和脂肪和具有强抗氧化和抗炎特性的化合物( 15 ， 16 ）.

一项对32项研究的回顾表明，高摄入量的这种油——而不是其他单不饱和脂肪——与显著降低全因死亡、心脏病和中风的风险有关。 17 ）.

其他因素，如锻炼和减少添加糖的摄入，也可能有助于这种饮食的有益效果。

2.DASH饮食法

DASH是饮食控制高血压的缩写，旨在帮助预防和治疗高血压。反过来，它可以降低患心脏病的风险( 18 ）.

像地中海饮食一样，DASH饮食并不要求严格的食物清单。

相反，它根据你的卡路里需求推荐特定数量的食物组，重点是全谷物、水果、蔬菜、低脂乳制品和瘦肉，同时限制红肉、精制谷物和添加糖( 6 ， 18 ）.

此外，它还建议你将钠的摄入量限制在每天1茶匙(2300毫克)，而低盐版本鼓励每天不超过3/4茶匙(1500毫克)。

对于高血压患者来说，减少钠的摄入已被证明能显著降低血压，特别是与DASH饮食相结合时( 19 ， 20. ， 21 ， 22 ）.

然而，研究表明，这种影响在血压正常的人群中不那么显著( 19 ， 20. ， 22 ）.

这种饮食强调高纤维食物，如全谷物和蔬菜，并消除添加糖和饱和脂肪，也可能有助于心脏健康( 5 ， 23 ， 24 ）.

事实上，研究表明DASH饮食可以降低心脏病的风险因素，如血压、肥胖、腰围、胆固醇水平和胰岛素抵抗。 25 ， 26 ， 27 ）.

一个伞式评论的7个评论链接DASH饮食心脏病风险降低20%，中风风险降低19%，2型糖尿病风险降低18% ( 28 ）.

3.纯素和素食饮食

纯素食和素食饮食是指不吃所有肉类的饮食模式，包括家禽、红肉和鱼。

虽然一些素食者包括其他来源的动物产品，如鸡蛋和乳制品，但纯素食者严格避免所有动物来源的成分，包括乳制品、鸡蛋、蜂花粉、蜂蜜和明胶。

相反，这些饮食强调水果、蔬菜、豆类、扁豆、大豆制品、全谷物、坚果、种子和植物性油和脂肪。

植物性食物的高比例给纯素食和素食饮食带来了一些健康益处。例如，这些饮食通常富含纤维、抗氧化剂和抗炎化合物，所有这些都有助于心脏健康。 29 ， 30. ， 31 ）.

此外，经常食用豆腐等全豆制品对心脏有益。在对46项研究的回顾中，大豆蛋白摄入量被发现可以显著降低低密度脂蛋白(坏的)和总胆固醇水平( 32 ）.

此外，一项包括20多万人的观察性研究表明，定期摄入豆腐和异黄酮(大豆中的抗氧化剂)与适度降低心脏病风险有关( 33 ）.

其他几项研究发现，素食和纯素饮食可以显著改善心脏病的风险因素，包括高胆固醇和血压水平、超重和肥胖，以及失控的血糖水平( 34 ， 35 ， 36 ， 37 ， 38 ）.

更重要的是，观察性研究表明，坚持纯素或素食饮食与降低心脏病和相关死亡率的风险有关( 39 ， 40 ， 41 ， 42 ）.

当然，饮食质量仍然很重要。富含添加糖、精制谷物和深度加工食品的纯素食或素食饮食，对心脏健康的好处并不像那些富含整体、最低程度加工的植物性食物( 43 ）.

4.弹性素食饮食

由营养学家道恩·杰克逊·布拉特纳创造的弹性素食饮食是一种以植物性食物为主，但允许适量的肉、鱼、奶制品和其他动物产品的饮食模式。它鼓励你从植物性食物中获取大部分蛋白质。

对于应该吃多少或多久吃一次动物产品并没有固定的规则，所以这取决于你的喜好。

鼓励你多吃天然的、最低程度加工的食物，限制或避免添加糖、精制谷物、加工肉类和其他高度加工的食物。

虽然这种饮食允许的变化使其难以研究，但观察性研究表明，较高的依从性植物性饮食降低心脏病的风险( 40 ， 41 ， 42 ）.

此外，水果、蔬菜、全谷物和豆类——饮食所鼓励的——与改善心脏病风险因素( 23 ， 43 ， 44 ， 45 ， 46 ）.

与严格的纯素或素食饮食相比弹性素食者的饮食对于那些既想从植物性饮食中获得心脏好处，又不想放弃肉类和其他动物产品的人来说，这可能是一个更现实的选择。

5.TLC饮食

治疗性生活方式改变(TLC)饮食是由美国国立卫生研究院(NIH)开发的，旨在帮助降低心脏病和中风的风险。

它包括促进最佳胆固醇水平和健康体重的饮食和生活方式建议，例如( 47 )：

• 每天至少做30分钟中等强度的运动
• 目标是每天从脂肪中摄取25-35%的卡路里
• 限制饱和脂肪不超过每日卡路里的7%
• 每天膳食胆固醇控制在不超过200毫克
• 每天吃10-25克可溶性纤维
• 每天至少吃2克植物甾醇或甾醇
• 每天只摄入维持健康体重所需的热量

虽然研究有限，但一些研究表明，这种饮食可以降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平。特别是，一项对36名成年人进行的为期32天的老年研究发现薄层色谱的饮食将该标记降低11% ( 48 ， 49 ， 50 ）.

这种饮食被认为是通过增加可溶性纤维的摄入量来起作用的，可溶性纤维存在于燕麦麸、坚果、种子、豆类、扁豆以及几种水果和蔬菜中。

高纤维摄入与降低心脏病风险有关，特别是可溶性纤维已被证明可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(坏的)水平。 30. ， 51 ， 52 ， 53 ）.

TLC饮食还建议每天摄入植物甾醇或甾醇，这是水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等食物中天然存在的化合物。

研究表明，按照饮食建议，每天食用2克植物固醇或stanols，可能有助于将低密度脂蛋白(有害)胆固醇水平降低8-10%。 54 ）.

TLC饮食法的最后一个优点是建议每天至少进行30分钟的适度运动。

研究表明有规律的锻炼对保持心脏健康和预防疾病很重要。事实上，一篇综述估计，缺乏体育锻炼可能占全球心脏病病例的6% ( 55 ， 56 ）.

6.低碳水化合物饮食

低碳水化合物饮食不仅限制你的碳水化合物摄入量，而且通常比典型的西方饮食含有更高的蛋白质和/或脂肪。他们倾向于限制面包、谷物、意大利面、土豆、含糖零食和饮料等食物。

根据具体的饮食，碳水化合物可限制在每天10-40%的卡路里( 57 ， 58 ）.

研究表明低碳水化合物饮食可以通过减少某些心脏病风险因素来促进心脏健康，包括超重、肥胖、高甘油三酯和血压水平，同时增加高密度脂蛋白胆固醇(好)( 57 ， 59 ， 60 ， 61 ）.

虽然一项研究发现低密度脂蛋白胆固醇(坏的)增加，但它也显示高密度脂蛋白胆固醇(好的)增加更多，这表明低碳水化合物饮食可能有助于保持良好的低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比例( 60 ）.

虽然这些结果很有希望，但还需要更多的长期研究。

此外，并不是所有的低碳水化合物饮食天生就有益于心脏健康。一些观察性研究指出，遵循这些饮食的人患心脏病和相关死亡的风险增加( 62 ， 63 ）.

然而，一项研究认为，饮食质量与富含植物蛋白和脂肪的低碳水化合物饮食相关，可以降低死于心脏病和其他疾病的风险，而那些富含动物蛋白和脂肪的饮食则与风险增加有关( 63 ）.

因此，饮食质量是关键。特别是，低碳水化合物饮食应该含有足够数量的植物性食物纤维，如蔬菜，并强调健康的脂肪，如牛油果，坚果，种子，最低限度的加工植物油和鱼类ω- 3脂肪酸．

如何选择有益于心脏健康的饮食

在选择有益于心脏健康的饮食时，要考虑营养质量、科学证据、是否容易遵循以及是否能长期坚持等因素。

虽然还需要对个别营养素的作用进行更多的研究，但研究表明，饮食对健康的影响很大富含天然食物，尤其是植物性食物，对心脏健康有益( 5 ， 6 ， 7 ）.

因此，健康的饮食允许各种各样的天然食物，低添加糖和加工脂肪。目前的研究表明，对于心脏健康来说，最重要的是脂肪的类型，而不是数量。 64 ， 65 ， 66 ）.

例如，单一和多不饱和脂肪可能有助于心脏健康，然而反式脂肪已被证明会增加低密度脂蛋白(有害)胆固醇，降低高密度脂蛋白(有益)胆固醇，并加重炎症( 64 ）.

关于饱和脂肪的研究还没有定论，但美国农业部(USDA)建议将饱和脂肪的摄入量限制在不超过每日卡路里的10% ( 64 ， 67 ， 68 ）.

由于心脏病的预防涉及多种生活方式因素，因此选择一种促进健康体重和定期体育活动的计划是有帮助的。

最后，在开始任何饮食之前，咨询你的医疗保健提供者，以确保这是适合你需要的正确选择。

底线

几种饮食已经被证明可以促进心脏健康．

尽管存在差异，但这些饮食模式都强调完整的、最低程度加工的食品，限制加工食品，尤其是那些添加糖和饱和脂肪含量高的食品。

当然，饮食只是等式的一部分。

为了维护你的心脏健康，经常锻炼、戒烟和找到方法也很重要减轻压力（ 69 ）.

最有益于心脏健康的睡姿