5证明BCAAs的好处(支链氨基酸)

1。增加肌肉的生长

最受欢迎的用途之一BCAAs是增加肌肉的生长。

的BCAA亮氨酸激活某种途径在体内,刺激肌肉蛋白质合成,使肌肉的过程( 1 )。

在一项研究中,人食用5.6克(g)的饮料后BCAAs阻力锻炼大肌肉蛋白质合成增加22%比那些使用安慰剂饮料( 2 )。

话虽这么说,这种肌肉蛋白质合成的增加大约50%不到是什么其他年长的研究中观察到人们摄入乳清蛋白奶昔含有类似BCAAs ( 3 , 4 )。

乳清蛋白包含所有所需的必需氨基酸构建肌肉。

因此,虽然BCAAs可以增加肌肉蛋白质合成,他们不能这样做最大限度没有其他必需氨基酸,如乳清蛋白中发现或其他完全蛋白质来源( 5 , 6 )。

总结

在锻炼肌肉BCAAs发挥重要作用。然而,你的肌肉需要的所有必需氨基酸的最佳结果。

2。减少肌肉酸痛

一些研究显示BCAAs可以帮助减少运动后肌肉酸痛。

不难感觉运动后疼痛一两天,尤其是日常锻炼是新的。

这种疼痛称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),锻炼和发展12到24小时后可以持续72小时( 7 )。

而的确切原因延迟性肌肉酸痛不明白,有一种理论认为这是小眼泪肌肉运动后的结果( 8 )。

与此同时,其他相关研究表明,它可能是结缔组织与肌肉而不是实际的肌肉本身( 8 )。

BCAAs可以减少肌肉损伤,这可能有助于减少延迟性肌肉酸痛的长度和严重性。

几项研究表明,BCAAs减少蛋白质分解期间锻炼肌酸激酶水平下降,肌肉损伤的指标( 9 , 10 )。

在2010年的一项研究,那些补充BCAAs蹲锻炼经验减少延迟性肌肉酸痛和肌肉疲劳之前相比安慰剂组( 11 )。

因此,与BCAAs补充,特别是运动前,可能会加速恢复时间( 12 )。

总结

与BCAAs补充可能会减少肌肉酸痛减少损害在锻炼肌肉。

3所示。减轻运动疲劳

正如BCAAs可能有助于减少肌肉酸痛的锻炼,他们也可能有助于减少运动性疲劳。

每个人都经历了从运动疲劳和疲惫。你轮胎速度取决于几个因素,包括运动强度和持续时间,环境条件,你的营养和健康水平( 13 )。

你的肌肉在运动中使用BCAAs,导致血液水平降低。当血液中的BCAAs下降,必需氨基酸的含量色氨酸在你的大脑增加( 14 )。

在你的大脑,色氨酸转化为5 -羟色胺大脑化学物质,被认为有助于疲劳在运动的发展( 14 , 15 )。

在两项研究中,参与者补充BCAAs经验减少中央疲劳,导致改善运动性能( 16 , 17 )。

总结

BCAAs可以改变大脑中某些化学物质,例如血清素,这可能是有用的在减少运动性疲劳。

4所示。防止肌肉萎缩

BCAAs可以帮助防止肌肉萎缩或崩溃。

肌肉蛋白质不断分解和重建(合成)。肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉蛋白质的量( 18 )。

肌肉萎缩或分解发生在蛋白质分解超过肌肉蛋白质合成。

肌肉萎缩是一个信号,发生营养不良和慢性感染、癌症、时间的吗禁食,自然衰老过程的一部分( 19 , 20. )。

在人类中,BCAAs占35%肌肉蛋白质中的必需氨基酸。他们占氨基酸总量的40%到45%(你身体所需要 21 , 22 )。

因此,重要的是BCAAs和其他必需氨基酸取代肌肉萎缩时停止或减缓其发展。

一些研究支持使用补充BCAA抑制肌肉蛋白质分解。这可能改善健康状况和生活质量在某些人群,老年人和那些有条件如癌症等( 23 , 24 )。

总结

补充BCAA可以防止这种分解的蛋白质在某些人群和肌肉萎缩。

5。肝病患者受益

BCAAs可能为肝硬化患者提供健康福利,一种慢性疾病,肝脏不能正常工作。

据估计,50%的肝硬化患者会发展肝性脑病,这是大脑功能的丧失,发生在肝脏无法消除血液中的毒素( 25 )。

虽然某些糖类和抗生素是治疗肝性脑病的中流砥柱,BCAAs也可能受益的人这种情况( 26 )。

16一个评论包括与肝性脑病的827人的研究发现,服用补充BCAA有益的影响疾病的症状和体征,但对死亡率没有影响( 27 )。

肝硬化也是一个主要风险因素为肝细胞癌的发展,最常见的肝癌,补充BCAA也可能是有用的( 28 , 29日 , 30. )。

几个年长的研究表明,补充BCAA可能提供保护肝癌在肝硬化患者( 31日 , 32 )。

因此,科学部门推荐这些补充剂作为肝脏疾病的营养干预,以防止并发症(33)。

总结

BCAA补充剂可能会改善肝病患者的健康状况,同时也可能防止肝癌。

高BCAAs食物

BCAAs在食品和整体蛋白质补充剂。

得到BCAAs完全蛋白质来源更有益的,因为它们包含所有必需氨基酸。

幸运的是,BCAAs可用在各种食物来源。这使得补充BCAA不必要的对大多数人来说,特别是如果你的饮食中摄入足够的蛋白质( 34 )。

吃富含蛋白质的食物也将为您提供其他重要的营养物质补充BCAA所缺乏的。

最好的食物来源BCAAs包括( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 , 43 , 44 ):

总结

许多富含蛋白质的食物都含有大量的BCAAs。如果你的饮食中摄入足够的蛋白质,补充BCAA不太可能提供额外的好处。

底线

支链氨基酸(BCAAs)是一组三个必需氨基酸:亮氨酸,异亮氨酸,缬氨酸。

他们是必不可少的,这意味着他们不可能由你的身体,必须从食物中获得。

BCAA补充剂可以锻炼肌肉,减少肌肉疲劳,缓解肌肉酸痛。

他们也成功被使用在医院环境中防止或减缓肌肉萎缩,改善肝脏疾病的症状。

然而,由于大多数人得到足够的BCAAs通过他们的饮食,补充BCAA不太可能提供额外的好处。