大麦是谷物粮食耐嚼的质地,温和,坚果的味道。

它的种子生长在温带气候的草地类型在整个世界和第一个谷物所养殖的古代文明。

事实上,考古证据表明大麦生长在埃及10000多年前( 1 )。

尽管它主要生长在亚洲和非洲东北部,西部地区广泛种植的人类和动物食品和用于生产啤酒和威士忌。

2014年生产1.44亿吨,大麦是全世界第四大粮食生产——在玉米、水稻和小麦(2)。

本文讨论了大麦对健康的好处,以及如何将它添加到您的饮食。

脱壳大麦被认为是全谷物,因为只有不可食用的外壳已经在加工过程中被除去。

然而,更常见的珍珠麦不是全谷物,因为fiber-containing麦麸被移除。

尽管珍珠麦仍一些营养的良好来源,脱壳大麦是更健康的选择。

高的饮食全谷物与慢性疾病的风险较低。

在超过360000人的大型研究,这些消费最高的全谷类,如大麦、因各种原因而死亡的风险降低了17%,包括癌症和糖尿病,而这些全谷物的摄入量最低的( 3 )。

其他研究已经表明,吃粗粮可以降低患2型糖尿病和肥胖的风险( 4 )。

全谷物大麦的好处可能不仅源于其纤维含量也植物营养素,是植物化合物与有益的影响( 5 )。

总结

吃粗粮,如脱壳大麦、与慢性疾病和死亡的风险也会降低。脱壳大麦含有纤维和其他植物化学物质,对健康是有益的。

是一个全谷物大麦富含营养。它的大小双打当厨师,所以记住当阅读营养成分。

1/2杯(100克)的生,脱壳大麦包含以下营养(6):

  • 热量:354年
  • 碳水化合物:73.5克
  • 纤维:17.3克
  • 蛋白质:12.5克
  • 脂肪:2.3克
  • 硫胺素:参考每日摄入量的43% (RDI)
  • 核黄素:17%的农村发展研究所
  • 烟酸:23%的农村发展研究所
  • 维生素B6:16%的农村发展研究所
  • 叶酸:5%的农村发展研究所
  • 铁:20%的农村发展研究所
  • 镁:33%的农村发展研究所
  • 磷:26%的农村发展研究所
  • 钾:13%的农村发展研究所
  • 锌:18%的农村发展研究所
  • 铜:25%的农村发展研究所
  • 锰:97%的农村发展研究所
  • 硒:54%的农村发展研究所

主要类型的纤维在大麦葡聚糖可溶性纤维当结合流体形成凝胶。也见于燕麦葡聚糖,可以帮助降低胆固醇和改善血糖控制( 7 )。

此外,大麦含有抗氧化剂如维生素E,β-胡萝卜素,叶黄素和玉米黄质帮助预防和修复细胞损伤引起的氧化应激( 8 )。

总结

大麦含有许多重要的维生素、矿物质和抗氧化剂。更重要的是,这是一个很好的来源的葡聚糖,纤维,有助于降低胆固醇和血糖。

大麦可以帮助降低血糖和胰岛素水平,这可能会降低患糖尿病的风险。

全谷物大麦是一个很好的来源纤维,包括可溶性纤维葡聚糖,延缓葡萄糖的吸收通过绑定在你的消化道( 7 )。

在一项研究在10超重女性吃大麦或燕麦+葡萄糖,燕麦和大麦降低血糖和胰岛素水平。然而,大麦是更有效,减少了59 - 65%水平,与燕麦(29 - 36%相比 9 )。

在10个健康男性的另一项研究发现,那些吃大麦,晚餐有30%更好的胰岛素敏感性早餐后第二天早上,男人吃了精制小麦面包相比用晚餐( 10 )。

此外,回顾232年科学研究与全麦谷类早餐食品消费——包括谷物含有大麦——降低糖尿病的风险( 11 )。

17肥胖妇女的一项研究表明胰岛素抵抗的风险增加早餐麦片含有10克大麦葡聚糖的明显降低餐后血糖水平相比其他类型的谷物( 12 )。

此外,大麦有较低的血糖指数(GI)——衡量食物引起血糖的速度有多快。事实上,大麦的28分是最低的谷物( 13 )。

总结

研究表明,吃大麦可能降低血糖和胰岛素水平。此外,它有一个较低的血糖指数,使其血糖高的人一个聪明的选择。

1/2杯(100克)的生脱壳大麦含有17.3克纤维,或69%和46%的男性和女性分别RDI (6)。

膳食纤维增加粪便的体积,使其更容易通过你的消化道( 14 )。

大麦可以帮助缓解便秘。在一项研究中与慢性便秘16人,9克的发芽大麦补充每天10天之后翻了一倍剂量为10天增加肠蠕动的频率和数量( 15 )。

此外,大麦已经显示出改善溃疡性结肠炎的症状,炎症性肠病。在为期6个月的研究中,21个中度溃疡性结肠炎患者经历当给20 - 30克的发芽大麦补充( 16 )。

大麦也可能促进消化道内有益细菌的生长。在大麦葡聚糖纤维可能有助于解决健康的肠道细菌,增加他们的益生菌活动( 17 , 18 )。

在28健康个体,四周研究60克的大麦一天增加一种有益的细菌在肠道,可能有助于减少炎症和改善血糖平衡( 19 )。

总结

大麦是高纤维,是适当的消化所必需的。研究表明,吃大麦可以减少便秘,改善某些肠道症状的条件,增加有益的肠道细菌的数量。

吃大麦可能有其他健康益处。

可以帮助减肥

由于人体不能消化纤维,高纤维食物在饮食中添加量不增加热量。这使得高纤维食物对人有用想减肥。

回顾10全谷物的研究发现,虽然一些谷物,如大麦、黑麦和燕麦,饭后增加饱腹感的感觉,全麦小麦和玉米不( 20. )。

在两项研究中,人们早餐吃大麦经历了低水平的饥饿在午餐,后来吃饭吃得更少,而那些吃米饭或全麦面包( 21 , 22 )。

在另一项研究中,老鼠喂大麦葡聚糖纤维特别高的一种吃不到19%大麦葡聚糖水平较低。更重要的是,动物吃higher-beta-glucan大麦减肥( 23 )。

大麦可能影响饥饿和饱腹感的方法之一是通过减少的水平生长激素释放多肽一种荷尔蒙负责饥饿的感觉( 24 )。

可以帮助降低胆固醇

多项研究表明,吃大麦对胆固醇可能有益影响。

饮食富含可溶性纤维——大麦含有——已被证明降低总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇(5 - 10% 25 )。

五周的一项研究与高胆固醇18人,20%的热量来自大麦的饮食总胆固醇降低20%,减少了24%的“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和增加了18%的“好”的高密度脂蛋白胆固醇( 26 )。

在另一项研究在44岁男性与高胆固醇,吃大米和珍珠麦的混合物降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,减少腹部脂肪,而对照组仅吃大米( 27 )。

总结

大麦对健康可能有其他好处,包括减肥和改善胆固醇水平。

全谷物通常是一个好的之外的任何人的饮食。然而,有些人可能希望避免大麦。

首先,它是一个全谷物,小麦和黑麦等含有谷蛋白。因此,不是任何一个合适的选择乳糜泻或其他不耐症小麦。

此外,大麦含有短链碳水化合物称为果聚糖,是一种可发酵的纤维。果聚糖可能导致气体和腹胀的人肠易激综合症(IBS)或其他消化系统疾病( 28 )。

因此,如果你有肠易激综合症或敏感的消化道,您可能希望避免大麦。

最后,因为大麦对血糖水平有很强的影响,你可能想要锻炼注意吃饭时它如果你有糖尿病和服用任何blood-sugar-lowering药物或胰岛素( 29日 )。

总结

全谷物,如大麦、最健康的补充饮食。然而,患有腹腔疾病或其他不耐症小麦应避免大麦。那些服用blood-sugar-lowering药物应该使用谨慎。

虽然大麦只占0.36%的谷物消费在美国,很容易添加到你的饮食( 30. )。

大麦有多种形式:

  • 脱壳大麦:这是大麦的全麦版本,只有外,不可食用的船体。耐嚼,花费的时间做饭,相比其他类型的大麦。
  • 珍珠大麦:这种类型的大麦部分蒸去掉麸皮和船体。珍珠大麦厨师比脱壳大麦更快但低营养。
  • 大麦片:大麦片和切片夷为平地,类似于燕麦片。他们做饭很快但低于脱壳大麦的营养。
  • 大麦粗燕麦粉:大麦粗燕麦粉是由大麦已经烤和破裂。他们养分含量取决于不同来源(脱壳或珍珠麦)。

您可以使用脱壳大麦代替其他粗粮,如大米,藜麦、燕麦、荞麦。

煮大麦,谷物在冷的自来水下冲洗,去除任何船体。然后,用1:3的比例煮大麦水——例如,0.5杯大麦,使用1.5杯的水。

珍珠麦厨师在大约一个小时,而脱壳大麦大约需要1.5小时变得温柔。

这里有一些方法可以在饮食中添加大麦:

  • 试着大麦片代替燕麦作为早餐粥。
  • 将它添加到汤或者炖菜。
  • 混合大麦与小麦面粉面粉烘焙食品。
  • 用煮熟的大麦谷物沙拉,蔬菜和调料。
  • 吃了它作为配菜,而不是米饭或奎奴亚藜。
  • 尝试喝大麦的水。
总结

大麦是一个多才多艺的粮食,可以代替任何其他全谷物沙拉、配菜、汤和炖菜。

大麦是高纤维,特别是葡聚糖,可以降低胆固醇和血糖水平。它也可能有助于减肥和改善消化。

全麦,脱壳大麦比精制更有营养,珍珠麦。它可以代替任何全谷物和轻松地添加到你的饮食。