花青素是什么?食物清单，好处，和更多

花青素是什么?

花青素是一组抗氧化剂，存在于红色、紫色和蓝色的水果和蔬菜中( 1 ）.

它们属于类黄酮家族——与葡萄酒、茶和黑巧克力中的抗氧化剂属于同一家族( 2 ）.

类黄酮是多酚类抗氧化剂的一部分，多酚被认为有助于预防或治疗与炎症和氧化应激有关的健康状况。这些疾病包括癌症、心脏病和与年龄有关的智力衰退( 3. ， 4 ）.

几代人以来，含有花青素的食物一直被用于自然疗法。越来越多的研究支持其所谓的健康益处( 1 ）.

从植物中提取的花青素也常被用作染料、天然食品着色剂和食品添加剂。例如，商业添加剂E163通常是从葡萄皮中提取出来的，用于在果酱、糖果和饮料中添加紫色( 1 ）.

总结

花青素是一组存在于红色、紫色和蓝色蔬菜和水果中的抗氧化剂。它们通常被用作天然染料，但也可能对健康有益。

Anthocyanin-containing食物

红色,紫色的蓝色的水果和蔬菜通常拥有最多的花青素。以下食物每3.5盎司(100克)含有最多的花青素( 5 )：

• 桑葚:1.4 -704毫克
• 黑唐棣属灌木:46 - 558毫克
• 黑接骨木果实:17 - 463毫克
• 黑醋栗:25 - 305毫克
• 甜樱桃:7 - 143毫克
• 黑莓:10 - 139毫克
• 餐厅:4-49毫克
• 草莓:4-48毫克
• 酸樱桃:3-44毫克
• 红莓:5 38毫克
• 黑葡萄:3-39毫克
• 李子:5-34毫克
• 蓝莓:11-26毫克
• 黑豆:1 - 15毫克
• 红醋栗:2 - 11毫克
• 红酒:4到10毫克
• 红洋葱:7毫克

其他富含花青素的食物包括紫玉米，石榴，茄子，黑胡萝卜，红卷心菜和紫色花椰菜，每3.5盎司(100克)可以提供几到200-300毫克( 6 ）.

这些食物的花青素含量差异很大，因为种植区域、气候、季节、光照、收获时间和储存温度都会影响抗氧化剂的含量( 6 ）.

含量也可能取决于食物是新鲜的、冷冻的还是干燥的——最后一种通常花青素含量最低( 7 ）.

为了最大限度地从这些食物中摄入花青素，如果可能的话，生吃并在它们最成熟的时候吃。

总结

红色、蓝色和紫色农产品通常花青素含量最丰富。由于这种营养素的可变性，生的、成熟的品种往往具有最高的含量。

花青素的健康益处

花青素具有抗氧化特性，这意味着它们可以对抗被称为自由基的有害化合物。

当自由基在你体内积聚时，它们会引起氧化应激。反过来，这种氧化应激会导致炎症，并可能增加患癌症和心脏病等慢性疾病的风险。 3. ， 4 ）.

因此，像花青素这样的抗氧化剂有助于减少氧化应激和疾病风险。

可减轻炎症

花青素也被认为有帮助减少炎症（ 3. ， 4 ）.

在一项对169名高胆固醇患者进行的为期12周的研究中，每天两次补充320毫克花青素，显著降低了炎症标志物( 8 ）.

此外，在一项为期4周的研究中，每天服用320毫克花青素的超重或肥胖患者的血液炎症标志物显著降低(9）.

此外，一项研究表明，这些化合物可能有助于减轻炎症性关节炎患者的炎症和疼痛。 10 ）.

由于慢性炎症可能导致多种慢性疾病，包括2型糖尿病和心脏病，经常吃富含花青素的食物可能有助于保护你免受这些( 11 ）.

可以预防2型糖尿病

经常吃富含花青素的食物可能预防2型糖尿病．

事实上，一项研究表明，经常吃这些食物的人患这种疾病的风险降低了15%。此外，在你的日常饮食中添加7.5毫克花青素可能会使你患2型糖尿病的风险降低5% ( 12 ）.

从这个角度来看，7.5毫克的花青素相当于额外的1-2盎司(30-60克)的浆果、樱桃、茄子，或红白菜( 5 ， 6 ）.

此外，一些人体研究表明，花青素可以减少炎症，提高葡萄糖耐量，这是你的身体管理高血糖水平的能力。这两种好处都可以降低你患2型糖尿病的风险( 11 ）.

一些研究进一步表明，花青素补充剂可以提高你的身体识别和使用胰岛素的能力，从而防止血糖水平飙升。然而，其他研究并未发现( 11 ， 13 ）.

尽管结果很有希望，但还需要进一步的人体研究。

可以降低患某些癌症的风险

很少有研究专门研究花青素的抗癌作用。

然而，花青素被归类为类黄酮，一组抗氧化剂被认为具有很强的抗氧化剂抗癌能力（ 14 ， 15 ）.

事实上，黄酮类化合物抗癌功效背后的证据足够有力，足以导致基于这些抗氧化剂的自然癌症治疗方法被开发出来。

这些替代疗法比传统的癌症药物更具侵略性，当与其他药物结合使用时似乎特别有用化疗（ 14 ）.

像其他类黄酮一样，花青素可以对抗自由基，降低炎症，并防止DNA损伤-所有这些因素都可能有助于防止肿瘤形成( 16 ）.

花青素也可能有助于防止癌细胞的繁殖和扩散。例如，一项试管研究表明，它们可能激活某些杀死前列腺癌细胞的基因( 17 ）.

花青素还能有效防止白血病和卵巢癌细胞的扩散。更重要的是，几项研究的回顾进一步表明，这些化合物可以降低你患皮肤癌的风险( 14 ， 18 ， 19 ）.

请记住，大多数研究都是在试管或动物中进行的。因此，除了更多针对花青素的研究外，还需要更多涉及人类的研究。

可能改善心脏健康

富含花青素的饮食可以从几个方面促进心脏健康。

首先，花青素可以帮助调节血压，防止血压升高。

在一项为期12周的研究中，人们喝了6.6盎司(200毫升)富含花青素的饮料樱桃汁每天他们的收缩压和舒张压(读数的上限和下限)分别下降7.7和1.6 mmHg ( 20. ）.

在另一项研究中，那些每天喝10盎司(300毫升)富含花青素的李子汁的人，血压在6小时后仍有显著下降。虽然所有年龄段的参与者都经历了这种下降，但在老年人中最为显著( 21 ）.

此外，花青素可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平，同时增加高密度脂蛋白(好)胆固醇水平( 6 ， 22 ， 23 ， 24 ）.

研究进一步表明，富含花青素的食物，如蓝莓、蔓越莓和冻干葡萄可能有助于增加健康成年人的血流介导性扩张——一种测量血管扩张能力的方法( 5 ， 25 ）.

最后，一项综述表明，富含花青素的饮食可能会使你患心脏病的风险降低9%，死于这种疾病的风险降低8%左右( 26 ）.

能改善你的大脑功能吗

花青素也可能有益于大脑．

最近对随机对照试验(科学研究的黄金标准)的回顾表明，这些化合物可以提高你的记忆力、注意力和大脑处理速度。 27 ）.

其他几篇综述报告了类似的结果。

例如，一项对7项短期和长期研究的综述称，富含花青素的饮食可以改善有认知障碍的儿童、成人和老年人的语言学习和记忆( 28 ）.

另一项对21项长期研究的回顾表明，补充类黄酮可以提高注意力，内存以及健康成年人的大脑处理速度，以及儿童和老年人的记忆( 29 ）.

有趣的是，一些研究表明，浆果中的某些成分，包括花青素，可能有助于减缓阿尔茨海默病的进展。 30. ， 31 ）.

富含花青素的樱桃汁似乎也有类似的好处。在一项为期12周的研究中，患有轻度至中度痴呆症的老年人在每天饮用6.6盎司(200毫升)樱桃汁后，语言流畅性和短期和长期记忆力都有了显著改善。 20. ）.

其他潜在的好处

花青素可以提供一些额外的好处:

• 抗菌效果。一项试管研究表明飞燕草素——一种花青素色素——可能有助于抵抗由真菌引起的感染金黄色葡萄球菌细菌( 1 ）.
• 紫外线保护。试管研究表明，花青素色素可能保护你的皮肤免受中波紫外线( 1 ）.
• 减肥。一项针对女性的研究发现，那些坚持富含花青素的饮食的女性，身体和身体的衰老程度明显较低腹部脂肪比那些饮食中这种化合物含量最低的人( 32 ）.

然而，在得出强有力的结论之前，还需要进行更多的研究。

更重要的是，在减肥的情况下，目前还不清楚是花青素或富含花青素食物中的其他化合物导致了这种效果。

总结

花青素强大的抗氧化和抗炎潜力可能有益于你的大脑和心脏，同时降低你患2型糖尿病和某些癌症的风险。

花青素的潜在副作用

富含花青素的食物通常被认为是安全的。然而，花青素补充剂就不一定是这样了。

花青素补充剂可以提供大量的多酚类物质比你通常从健康饮食( 33 ）.

动物研究表明，高剂量的多酚补充剂可能损害肾脏，导致肿瘤，或甲状腺激素失衡( 33 ）.

多酚补充剂也可能与药物相互作用，降低饮食中某些营养素的吸收( 33 ）.

因此，最好直接从食物中获取花青素，而不是从补充剂中获取。

总结

富含花青素的食物通常是安全的。然而，花青素补充剂可能会引起人们的关注。在进一步了解之前，从食物中获取花青素可能比从补充剂中获取花青素更好。

可以补充花青素吗?

花青素不被认为是一种必要的营养这就是为什么大多数卫生部门还没有制定官方推荐的每日摄入量。

虽然有各种各样的花青素补充剂，但它们是由FDA作为食品监管的，所以没有药物那么严格。因此，它们提供的多酚可能比有益的多，这可能弊大于利( 33 ）.

此外，花青素的天然食物来源往往富含各种其他营养素，如果你只从补充剂中获得花青素，你就会错过这些营养素。

因此，获得花青素最好从全食超市而不是补充剂。

总结

花青素可以以补充形式出现。然而，直接从食物中获取它们可能更有益。

底线

花青素是一组存在于红色、蓝色和紫色中的抗氧化剂水果和蔬菜。

富含这些化合物的饮食可以预防炎症，预防2型糖尿病、癌症和心脏病。经常吃富含花青素的食物也有利于你的记忆力和整体大脑健康。

为了达到最好的效果，买这些抗氧化剂从新鲜、成熟的植物性食物中获取，而不是从补充剂中获取。