杏仁奶的11个基于证据的健康益处——以及如何自己制作

1.拥有多种营养成分

杏仁奶含有多种促进健康的营养物质。

与牛奶或大多数其他食品相比，这种无味食品的卡路里含量相对较低植物性牛奶替代品（ 1 ）.

一份3.5盎司(100克)原味杏仁奶的营养成分包括( 2 )：

• 热量:15
• 碳水化合物:0.3克
• 纤维:0.3克
• 糖:0克
• 蛋白质:0.6克
• 脂肪:1.2克
• 维生素A:每日需要量的6%
• 维生素E:22%的家庭
• 维生素D:9%的DV
• 钾:1%的DV
• 钙:17%的家庭
• 磷:4%的DV

由于杏仁奶经常被用作牛奶的替代品，大多数制造商会在最终产品中添加维生素和矿物质，这样不吃乳制品的消费者就不会错过有价值的营养物质。

强化杏仁奶是维生素a、E、D以及钙的重要来源。

2.支持体重管理

植物性饮料通常比普通牛奶含有更少的卡路里。对于有志于减少卡路里摄入换喝杏仁奶可能有助于实现这一目标( 3. ）.

减轻体重通常可以通过减少从食物中摄取的能量来实现( 4 ）.

根据你的目标，从高卡路里食物到低卡路里食物的小幅度转换是减少或维持卡路里摄入量的有效方法。 4 ）.

一项对67项研究的回顾表明，减少从食物中摄入的能量可能有助于体重管理。 5 ）.

然而，许多商业品种的杏仁奶是加糖的加糖的或加糖味的，所以它们的热量更高。不同的品牌可能会添加不同数量的糖，所以如果你担心的话，阅读营养标签和成分表是很重要的。

此外，未经过滤的自制杏仁奶可能会有更多的杏仁，所以它的卡路里也会更高。

3.低碳水化合物

不加糖的杏仁奶碳水化合物含量自然就很低。

一份3.5盎司(100克)的杏仁奶含有大约0.3克碳水化合物，其中大部分是膳食纤维．相比之下，等量的牛奶含有约4.6克以乳糖形式存在的碳水化合物，这是一种天然糖( 2 ， 6 ）.

请记住，甜的商业杏仁奶和其他植物奶的碳水化合物含量要高得多，因为它们可能含有添加糖。

添加糖很容易被吸收，会导致血糖水平迅速升高( 7 ）.

一些有健康问题的人，比如糖尿病患者，可能需要监控饮食中碳水化合物的数量和质量。

一项对五项研究的综述评估了含糖饮料2型糖尿病的风险。根据这篇综述，饮用大量SSBs会增加患2型糖尿病的风险( 8 ）.

低碳水化合物的选择，如无糖杏仁奶，可以更容易地控制血糖水平。

在一项包括27662名成年人的研究中，他们将SSBs换成了替代品，比如茶或咖啡不喝牛奶的人患2型糖尿病的几率会降低20% ( 9 ）.

4.维生素E的绝佳来源

杏仁奶是维生素E的极佳来源，一份3.5盎司(100克)的杏仁奶天然含有22%的每日推荐维生素E需要量( 2 ）.

维生素E是一种强大的抗氧化剂抗炎作用你身体的压力( 10 ）.

抗氧化剂可以清除多余的自由基分子，这些自由基会对细胞造成损害。这些自由基会导致压力、炎症和疾病的发展( 11 ）.

有证据表明，维生素E的抗氧化和抗炎特性也可能有助于降低癌症风险( 12 ）.

维生素E也有帮助预防心脏病还有癌症，它同样有益于骨骼和眼睛健康( 13 ， 14 ， 15 ）.

此外，维生素E可能在提高身体减少体脂的能力方面发挥作用。

在一项研究中，清除血液中脂肪分子能力较差的小鼠服用了一种药物维生素E补充剂8周。结果显示，脂肪堆积减少，降低了小鼠患心脏病的风险( 16 ）.

然而，我们需要更多的人类研究来支持这些说法。

5.通常富含维生素D

维生素D是健康许多方面的重要营养素，包括心脏功能、骨骼强度和免疫功能( 17 ）.

当你的皮肤暴露在阳光下时，你的身体可以产生维生素D。然而，许多人由于他们的肤色、生活方式、长时间的工作或仅仅是生活在阳光有限的地区而没有获得足够的维生素D。

事实上，维生素D缺乏症是美国成年人最常见的缺乏症( 18 ）.

维生素D缺乏与癌症、心脏病、高血压、骨质疏松症、肌肉无力、生育问题、自身免疫性疾病和传染病的风险增加有关。 18 ， 19， 20. ）.

一项研究观察了305名绝经后妇女补充维生素D对骨密度(BMD)的影响。一些妇女采取了维生素D补充剂每天1,000国际单位，持续一年( 21 ）.

研究结果表明，血液中维生素D含量不足的女性与血液中维生素D含量充足的女性相比，骨密度有所改善( 21 ）.

这些结果告诉我们，保持足够的维生素D水平对你的健康很重要。然而，摄入超过身体所需的量可能不会带来任何额外的好处。

很少食物中天然含有维生素D然而，很多商业产品——包括杏仁奶——都添加了它( 22 ）.

平均而言，3.5盎司(100克)的强化杏仁奶可以提供5%的维生素D ( 2 ）.

然而，并不是所有种类的杏仁奶都添加了维生素D，包括自制的杏仁奶。因此，如果你不能从阳光中获得足够的维生素D，那么寻求其他维生素D的膳食来源可能是值得的。

6.钙的良好来源

牛奶是许多人饮食中钙的主要来源。一份3.5盎司(100克)的全脂牛奶含有123毫克(mg)的钙——大约是每日所需钙的12% ( 6 ）.

由于杏仁奶最常被用作牛奶的替代品，许多制造商补充钙为确保市民不会错失良机( 23 ）.

强化杏仁奶是钙的良好来源，一份3.5盎司(100克)的杏仁奶( 2 ）.

钙是一种重要的矿物质，对健康有很多好处，尤其是对年轻人和老年人( 24 ， 25 ， 26 ）.

它在骨骼的生长和保持强健以及健康的血压水平方面发挥着作用。它还有助于降低骨折和骨质疏松症的风险( 24 ， 27 ）.

研究发现，一组65岁及以上有骨密度的女性在连续84天食用钙和维生素d强化酸奶后，与一组食用非强化酸奶的女性相比，她们的骨骼形成速度更快。 28 ）.

如果你自己在家制作杏仁奶，你可能需要找到其他钙的来源补充你的饮食，如奶酪，酸奶，鱼，种子，豆类和绿叶蔬菜。

7.自然自由的

杏仁奶是天然的无乳糖，对于那些可能有乳糖不耐症的人来说是一个很好的选择。

乳糖不耐受是一种人们无法轻易消化乳糖的疾病，乳糖是一种存在于牛奶中的糖。据估计，该病影响全球65-70%的成年人口( 29 ）.

这是由乳糖酶缺乏引起的，这种酶负责将乳糖分解成更容易消化的形式。这种缺陷可能是由遗传、衰老或某些医疗条件( 30. ）.

不耐受会导致各种不舒服的症状，包括胃痛，腹胀，及气体( 30. ， 31 ）.

乳糖不耐症在欧洲裔白人中最不常见，占总人口的5-17%。然而，在南美洲、非洲和亚洲，这一比率可能高达50-100% ( 31 ， 32 ， 33 ）.

由于很多人都有乳糖不耐症，像杏仁奶这样的植物性替代品天然不含乳糖，可以让人们安全地享受含有乳制品的食物。

8.不含乳制品，素食主义者

有些人选择避免乳制品出于宗教、健康、环境或生活方式的原因，例如素食主义( 30. ）.

由于杏仁奶是植物性的，所以不含乳制品让它成为素食主义者．它适用于大多数想要或需要限制乳制品的人。然而，对于坚果过敏的人来说，这并不是一个安全的选择。

作为一种不含乳制品的产品，杏仁奶不含导致牛奶过敏的蛋白质。0.5-3.5%的人患有这种食物过敏( 34 ， 35 ）.

当人体的免疫系统过度激活以保护自己免受环境中的物质侵害时，就会发生过敏，而这些物质中的许多本来不会构成危险。视乎过敏的严重程度，过敏可危及生命( 36 ）.

牛奶过敏也影响2-3%的婴幼儿。然而，杏仁奶可能不是一个合适的替代品，因为它的蛋白质含量比牛奶低得多(37，38）.

你可能需要向医疗保健专业人员咨询，为牛奶过敏的婴儿找到专门的配方奶粉。

9.磷含量低，钾含量适中

患有慢性肾病(CKD)的人经常避免喝牛奶，因为牛奶中含有大量的维生素d磷和钾。这是因为当你的肾脏不能正确地清除这些营养物质时，它们就有可能在血液中积聚。39， 40 ， 41 ）.

血液中含有过多的磷会增加患心脏病的风险，甲状旁腺功能亢进，以及骨病。同时，摄入过多的钾可能会增加心律失常和心脏病发作的风险(39， 40 ， 41 ）.

每3.5盎司(100克)牛奶中含有101毫克磷和150毫克钾，而等量的杏仁奶中只含有30毫克磷和60毫克钾( 2 ， 6 ）.

对于慢性肾病患者来说，杏仁奶可能是一种很好的乳制品替代品。然而，这些营养素的含量可能因品牌而异，所以你需要阅读营养标签．

在一项小型研究中，参与者的磷酸盐(一种含有磷的矿物质)水平在40周内保持在较低水平，一种名为FGF23的激素的分泌减少了64%。这种激素会导致骨骼分解，增加患心脏病的风险。 42 ）.

在另一项研究中，收集了911698名患有慢性肾病、心力衰竭或糖尿病的成年人的血液样本。18个月后，研究人员发现钾含量高于5 mmol/L与全因死亡率较高相关( 41 ）.

如果你有肾脏疾病，你的个人需求和限制可能会根据你的疾病阶段和目前的血液钾和磷水平而有所不同( 43 ）.

然而，请记住，许多人不需要限制钾和磷，而且大多数人没有摄入足够的钾．在饮食中摄入足够的这些必需营养素是很重要的。

在改变饮食习惯之前一定要咨询专业人士，因为这可能会影响你的健康。

10.促进皮肤健康

牛奶可能有助于成人和青少年痤疮的发展。

一项包括24,452名成年人的研究发现，定期摄入乳制品似乎与痤疮有关( 44 ）.

然而，链接之间牛奶摄入和痤疮没有得到很好的理解，研究有时是相互矛盾的。

如果你担心痤疮，杏仁奶可能是一种可以帮助清洁皮肤的选择。这是因为许多品种的杏仁奶都是维生素E的极好来源。

维生素E是一种强大的抗氧化剂，可以帮助清除体内破坏细胞的自由基，这些自由基可能会损害你的皮肤( 45 ）.

自由基都是不可避免的分子，这些分子可以由你身体的正常过程和你的环境产生，例如香烟烟雾和空气污染物( 45 ）.

在一项研究中，36名年龄在35岁及以上的女性连续12周饮用含有胶原蛋白和维生素的饮料，其中包括2.3毫克维生素E。结果显示，与不喝这种饮料的人相比，喝这种饮料的人的皮肤水分、弹性和密度都有所改善( 46 ）.

这些结果表明维生素E可能在皮肤健康中发挥作用。然而，这种效果不能仅仅归因于维生素E。因此，食用含有维生素E的健康均衡饮食可能有助于促进皮肤健康。

11.支持心脏健康

杏仁奶是一种植物性食品。在你的饮食中加入它可以帮助你增加维生素a的摄入量植物性食物这可能有助于保持心脏健康。

一些人提倡植物性饮食，因为它们在降低心脏病、肥胖和2型糖尿病等心脏代谢疾病的风险方面具有潜在作用。 47 ）.

在新西兰的一项研究中，65名成年人被分为两组。干预组采用低脂饮食，全食物，植物性饮食，对照组继续他们的日常饮食( 48 ）.

研究结果显示，与对照组相比，食用天然食物和植物性食物的12周后，总胆固醇和糖化血红蛋白(HbA1c)均有所降低( 48 ）.

糖化血红蛋白与红细胞结合。糖化血红蛋白(HbA1c)的测量可指导血糖控制在几个月内( 49 ）.

改善糖化血红蛋白和胆固醇水平可以降低患心脏病的几率( 50 ）.

总结

杏仁奶是一种素食主义者友好的，不含乳制品的饮料，近年来越来越受欢迎。作为乳制品的健康替代品，强化版是维生素A、D和E以及钙的良好来源。

如何在家制作杏仁奶

在家制作两杯(473毫升)杏仁奶，你只需要两种材料:杏仁和水。你还需要一个坚果牛奶袋和一个搅拌器。

首先，泡1/2杯(65克)生杏仁过夜。在搅拌机里，加入泡好的杏仁和2杯(473毫升)水，搅拌至乳白色。

将混合物倒入坚果奶袋中，滤过一个大罐子或碗。挤出多余的水分，直到大部分牛奶与果肉分离。

你可以通过调节水的量来使杏仁奶变稠或变稀。

你可以加一点盐或少量蜂蜜为了提味。

牛奶可以在冰箱里保存5天。

总结

杏仁奶有两种简单的成分:杏仁和水。搅拌至奶油状，过滤出新鲜的自制杏仁奶。

杏仁奶的用途

杏仁奶是一种非常多功能的饮料，可以很容易地用作牛奶的替代品。

以下是一些关于如何将它纳入你的饮食的想法:

• 作为一种营养、清爽的饮料
• 在麦片，什锦麦片或燕麦
• 在你的茶、咖啡或热巧克力里
• 在冰沙
• 在烹饪和烘焙中，如松饼或薄煎饼的食谱中
• 在汤、酱汁或调味品中
• 在自制冰淇淋中
• 在自制杏仁酸奶中

总结

你可以单独喝杏仁奶，也可以把它加到麦片和咖啡中，或者在各种烹饪和烘焙的食谱中使用。

底线

杏仁奶是一种美味、营养的牛奶替代品，近年来越来越受欢迎。它还可以促进皮肤和心脏健康。

许多商业品种的杏仁奶都添加了营养物质，比如钙和维生素A、E和d。强化营养可以帮助那些从牛奶转向杏仁奶的人获得牛奶通常提供的所有重要营养物质。

此外，杏仁奶适用于大多数乳糖不耐受、乳制品过敏或肾脏疾病的人，以及那些素食主义者或因其他原因不喝乳制品的人。

试着把它添加到谷物或咖啡中，混合到冰沙中，并在冰淇淋、汤或酱汁的食谱中使用它。