人类肠道细菌拥有超过100万亿,被称为“肠道菌群。“拥有一个健康的肠道菌群是非常重要的对你的整体健康。

有趣的是,许多饮食,生活方式和其他环境因素可以影响你的肠道细菌。

什么是肠道细菌和他们为什么重要?

数百种细菌驻留在你的肠道。他们中的一些人是友好的,而另一些则不是。

大多数细菌在肠道属于四组之一:厚壁菌门,拟杆菌门,放线菌或变形菌门( 1 , 2 )。

每一组扮演了一个角色在你的健康和成长需要不同的营养物质( 3 )。

友好的肠道细菌对消化很重要。他们杀死有害细菌和其他微生物和生产维生素K,叶酸和短链脂肪酸( 4 , 5 )。

当肠道菌群包含太多的有害细菌,并且不够友好的细菌,可能出现不平衡。这就是所谓的失调( 6 , 7 )。

失调和肠道菌群多样性的减少与胰岛素抵抗、体重增加、炎症、肥胖、炎症性肠病和结直肠癌( 8 , 9 , 10 , 11 )。

因此,重要的是要保持你的肠道细菌尽可能友好的和丰富的。

事不宜迟,8奇怪事情可以造成伤害到你的肠道细菌。

1。不吃多种多样的食物

一般来说,丰富多样的肠道菌群被认为是健康的一个( 12 )。

缺乏多样性恢复肠道细菌限制有害影响,如感染或抗生素( 13 , 14 )。

各种各样的组成的饮食全食超市,如水果,蔬菜和全谷类,可以导致一个更多样化的肠道菌群。事实上,改变你的饮食可以改变你几天后肠道菌群配置文件( 12 , 15 , 16 )。

这是因为你吃的食物提供了帮助细菌成长的养分。富含天然食品的饮食为你的肠道提供了各种各样的营养素,有助于促进不同类型的细菌的增长,导致一个更多样化的肠道菌群。

不幸的是,在过去的50年里,大部分的西方饮食的多样性已经丢失。今天,世界上75%的食物供应来自植物和五个动物物种(只有12 12 )。

有趣的是,研究表明,那些生活在农村地区的非洲和南美洲有更多样化的肠道菌群比那些生活在美国和欧洲 17 , 18 )。

他们的饮食一般受西方国家的影响,含有丰富的纤维和各种植物蛋白源。

简介:

饮食中缺乏各种不同的食物会导致肠道菌群多样性的丧失。这可能有很多的负面健康影响。

2。饮食中缺乏益生元

益生元是一种纤维,经过身体未消化的和促进友好的肠道细菌的生长和活动( 19 )。

很多食物,包括水果,蔬菜和全谷类,自然包含生命起源以前的纤维。

缺乏他们的饮食可能是有害你的整体消化健康( 20. )。

食物富含益生元包括:

  • 扁豆、鹰嘴豆和豆子
  • 燕麦
  • 香蕉
  • 耶路撒冷洋蓟
  • 芦笋
  • 大蒜
  • 韭菜
  • 洋葱
  • 坚果

30肥胖妇女的一项研究发现,每天补充生命起源以前的三个月提升健康的细菌的增长双歧杆菌属和Faecalibacterium( 21 )。

生命起源以前的纤维补充剂也促进生产短链脂肪酸( 22 )。

这些脂肪酸的主要营养来源的细胞在你的结肠。他们可以吸收进你的血液,促进代谢和消化系统的健康,减轻炎症和可以降低结直肠癌的风险( 23 , 24 )。

此外,富含生命起源以前的纤维的食物可能发挥作用在减少胰岛素和胆固醇水平( 25 , 26 )。

简介:

益生元是一种纤维通常存在于水果,蔬菜和全谷物食品。他们是重要的提高健康的肠道细菌双歧杆菌属。

3所示。喝太多酒

酒精上瘾,剧毒和可以有害生理和心理效应在大量消耗( 27 , 28 )。

肠道健康,慢性饮酒可引起严重的问题,包括生态失调。

一项研究调查了41个酗酒者,相比他们的肠道菌群10健康个体消费很少甚至没有酒精。人口生态失调出现在27%的酒精,但它不是出现在任何健康个体( 29日 )。

另一项研究比较了三种不同类型的酒精对肠道健康的影响。

20天,每个消耗9.2盎司(272毫升)的红酒,相同数量的de-alcoholized红酒或每天3.4盎司(100毫升)的杜松子酒( 30. )。

杜松子酒有益的肠道细菌的数量减少,而红酒实际上增加了大量的细菌,促进肠道健康和减少有害肠道细菌的数量梭状芽胞杆菌。

温和的有益作用红酒对肠道菌群的消费似乎由于其多酚含量。

多酚类物质是植物化合物,逃避消化和由肠道细菌分解。他们也可以帮助降低血压和改善胆固醇( 31日 , 32 )。

简介:

一般来说,饮酒有害对肠道菌群的影响。然而,红酒多酚含量可能有保护作用在肠道细菌节制消费。

4所示。抗生素的使用

抗生素是重要的药物用于治疗由细菌引起的感染和疾病,如尿路感染和脓毒性咽喉炎。他们工作通过杀死细菌或阻止他们乘和挽救了数百万人的生命在过去的80年里。

但是,他们的一个缺点是它们影响两个好的和坏的细菌。事实上,即使是一个单一的抗生素治疗可导致有害肠道菌群的组成和多样性的变化( 33 , 34 , 35 )。

抗生素通常会导致短期下降有益的细菌,如双歧杆菌和乳酸杆菌,可以暂时增加有害细菌梭状芽胞杆菌( 36 )。

然而,抗生素也可以导致肠道菌群的长期改变。在完成一个剂量的抗生素,大多数细菌返回1 - 4周后,但它们的数量往往不回到之前的水平(37, 38 , 39 )。

事实上,一项研究发现,单一剂量的抗生素的多样性减少拟杆菌,一个最主要的细菌群体,增加耐药菌株的数量。这些影响保持长达两年( 40 )。

简介:

抗生素可以影响肠道菌群的多样性和构成,即使在短期使用。这可能会对肠道细菌有害影响可能持续长达两年。

5。缺乏定期身体活动

身体活动是定义为消耗能量的任何身体运动。

散步、园艺、游泳和骑自行车都是身体活动的例子。

身体活动有很多健康的好处,包括减肥、降低压力水平,减少慢性疾病的风险( 41 , 42 , 43 , 44 )。

更重要的是,最近的研究表明,体育活动也可能改变肠道菌群,改善肠道健康(45, 46 , 47 )。

更高的健康水平已经关联到一个更大的大量的丁酸,短链脂肪酸对整体健康的重要,和butyrate-producing细菌( 48 , 49 )。

一项研究发现,职业橄榄球运动员有更多样的肠道菌群和细菌的家庭数量的两倍,比对照组与体型,年龄和性别( 50 )。

此外,运动员有较高水平的Akkermansia,细菌代谢中发挥重要作用的健康和预防肥胖( 50 , 51 )。

女性报告了类似的结果。

一项研究比较了肠道菌群19体力活动21稳定的女性(女性 52 )。

活跃的女性有较高的促进健康的细菌,包括双歧杆菌属和Akkermansia,这表明有规律的体育活动,甚至中度强度,可以是有益的。

简介:

有规律的身体活动促进有益的肠道细菌的生长,包括双歧杆菌属和Akkermansia。这些积极作用未见的人是不活跃的。

6。吸烟

烟草烟雾是由成千上万的化学物质,可以导致癌症(70 53 )。

吸烟会导致身体的伤害几乎每一个器官,增加患心脏病的风险,中风和肺癌( 54 )。

吸烟也是最重要的一个环境炎性肠道疾病的风险因素,消化道的疾病特点是持续的炎症( 55 )。

此外,吸烟者的两倍克罗恩氏病,一种常见的炎症性肠病,与从不吸烟的人们相比,( 56 )。

在一项研究中,戒烟增加肠道菌群多样性,这是一个健康的肠道的标志( 57 )。

简介:

吸烟有害的影响几乎甚至在身体器官。戒烟可以改善肠道健康,增加肠道菌群的多样性,而这只有9周后可能发生。

7所示。没有得到足够的睡眠

获得良好的睡眠对整体健康是很重要的。

研究表明,睡眠不足与许多疾病有关,包括肥胖和心脏病( 58 , 59 , 60 )。

睡眠是非常重要的,你的身体有自己的计时时钟,被称为你的昼夜节律(61年)。

这是一个24小时的生物钟影响你的大脑,身体和激素。它可以让你保持警觉和清醒,但它也能告诉你的身体睡觉的时候( 62年 , 63年 )。

看来,肠道也遵循一个每日circadian-like节奏。通过缺乏睡眠扰乱了你的生物钟,深夜轮班工作和饮食可能会对你的肠道细菌(有害影响 64年 , 65年 , 66年 )。

2016年的一项研究是第一个探索短期睡眠剥夺的影响肠道菌群的组成( 67年 )。

研究比较了两个晚上的睡眠剥夺的影响(约4小时)和两个晚上的正常睡眠时间(8.5小时)9人。

两天的睡眠不足造成微妙的肠道菌群的变化,增加了大量的细菌与体重增加有关,肥胖、2型糖尿病和脂肪代谢( 67年 , 68年 )。

然而,睡眠剥夺对肠道细菌的影响是一个新的研究领域。还需要进一步的研究来确定睡眠不足的影响,对肠道健康睡眠质量差。

简介:

身体有一个24小时的生物钟称为昼夜节律。睡眠不足会扰乱生理节奏,这似乎对肠道菌群的有害影响。

8。太多的压力

健康不仅仅是关于饮食、身体活动和足够的睡眠。

高应力水平也可以对身体的有害影响。在肠道,压力可以增加灵敏度,减少血流量,改变肠道细菌( 69年 )。

在老鼠身上的研究表明不同类型的压力,如隔离、拥挤和热应力,可以减少肠道菌群多样性和改变肠道概要文件( 70年 , 71年 , 72年 )。

接触压力在老鼠身上也会影响细菌的数量,导致增加潜在的有害细菌梭状芽胞杆菌和减少有益细菌的数量乳酸菌( 73年 , 74年 )。

一项研究在人类观察压力的影响肠道细菌的组成在23个大学生(75年)。

肠道细菌的组成进行了分析在学期的开始和结束的学期期末考试期间。

与期末考试相关的高应力降低友好细菌引起,包括乳酸杆菌。

虽然有前途,研究压力和肠道菌群之间的关系是相当新的,和人类研究目前有限的。

简介:

多余的压力已经证明降低肠道菌群多样性和改变肠道菌群资料通过增加有害细菌梭状芽胞杆菌和减少有益的细菌乳酸杆菌。

如何改善肠道健康吗

一个健康的肠道菌群的高友好的细菌对整体健康至关重要。

这里有一些建议关于如何提高你的肠道菌群:

  • 吃更多的生命起源以前的食物:吃大量富含生命起源以前的纤维的食物,如豆类、洋葱、芦笋、燕麦、香蕉等。
  • 消耗更多的益生菌:益生菌可能会增加健康肠道细菌的丰度。发酵食品,如酸奶、泡菜、酸乳酒和豆豉,都是不错的选择。你也可以开始服用益生菌补充剂。
  • 腾出时间睡眠质量:改善睡眠质量,尝试减少咖啡因当天晚些时候,睡在完全黑暗,使一个结构化的睡眠常规,这样你在同一时间睡觉和起床每一天。
  • 减轻压力:定期锻炼、冥想和深呼吸可以帮助降低你的压力水平。压力,如果你经常感到不知所措的时候,你可能想要考虑看心理医生。
  • 吃富含多酚类物质的食物:良好的来源包括蓝莓、红酒、黑巧克力和绿茶。多酚不消化非常有效地结肠,常常使他们的方式,是由细菌消化。
简介:

有很多方法可以改善你的肠道健康。健康和多样化的饮食,良好的睡眠和减少压力有很多方法可以帮助提高你的肠道菌群。

底线

你的肠道细菌整体健康发挥重要作用,并破坏肠道菌群与健康问题。

饮食和生活方式因素,包括睡眠质量差、饮酒和不活动,可以伤害你的肠道细菌。

另外,生活健康的生活方式的特征有规律的体育锻炼、低压力和各种天然食品是最好的方式,以确保一个健康的肠道菌群。

在许多情况下,发酵食品和益生菌补充剂可以帮助。