8奎奴亚藜循证健康的好处

1。富含营养物质

藜麦是一个粮食作物种植可食用的种子。这些种子是我们所说的奎奴亚藜KEEN-wah——明显。

尽管通常集中在谷物,如燕麦、大麦、奎奴亚藜实际上是一个pseudocereal谷物( 2 )。

换句话说,它基本上是一个种子,准备吃一粒。其他pseudocereal谷物的例子包括荞麦和苋菜( 2 )。

有许多类型的藜麦,包括红色、黑色和白色( 3 )。

这是养分分解为1杯煮熟的藜麦(185克)( 4 ):

• 热量:222年
• 蛋白质:8克
• 脂肪:3.55克
• 碳水化合物:39克
• 纤维:5克
• 叶酸:每日价值的19% (DV)
• 维生素B6:13%的DV
• 维生素E:8%的DV
• 铜:39%的DV
• 铁:15%的DV
• 锌:18%的DV
• 锰:51%的DV
• 镁:28%的DV
• 钾:7%的DV
• 磷:22%的DV

藜麦是一个很好的来源,一些重要的营养物质,包括叶酸,镁,锌和铁。

它也是丰富的纤维和蛋白质,营养物质发挥重要作用在帮助你感到饱( 5 )。

总结

藜麦是一种可食用的种子,已经越来越流行了。它含有许多重要的营养物质,包括纤维、蛋白质、叶酸和镁。

2。植物含有抗氧化剂和抗炎化合物

真正的食物对健康的影响超越他们所提供的维生素和矿物质。

例如,藜麦包含几个植物化合物,可能有利于健康的方式。

两种植物黄酮类化合物研究尤其好槲皮素和山柰酚。这些是主要的黄酮类化合物中发现藜麦( 6 )。

槲皮素和山柰酚有抗炎特性和作为抗氧化剂在人体内,这意味着他们帮助保护细胞免受伤害造成的不稳定分子自由基( 6 )。

消耗更多的富含类黄酮的食物像奎奴亚藜可以帮助促进整体健康和预防某些疾病和总体死亡率( 7 )。

通过在你的饮食包括奎奴亚藜等营养的食物,你将大大增加你的总摄入量的这些和其他抗氧化化合物。

总结

奎奴亚藜含有黄酮类化合物,包括槲皮素和山柰酚,具有强大的抗氧化和抗炎作用。

3所示。高纤维比许多谷物

奎奴亚藜的另一个重要的好处是其纤维含量高。

分1杯(185克)的煮熟的奎奴亚藜包含5.18克纤维。这是大约18%的当前28-gram DV ( 4 )。

奎奴亚藜较其他几个流行的谷物含有更多的纤维,糙米。

例如,分1杯(195克)的煮糙米含有3.51克的纤维,这是1.67克不到相同用量的奎奴亚藜( 8 )。

富含纤维的食物,比如奎奴亚藜添加到你的饮食可以帮助你消化健康促进正常的排便和加油有益的细菌在你的肠道 9 )。

另外,高纤维饮食可以支持健康的体重。纤维有助于促进丰满的感觉。高纤维的食物,比如奎奴亚藜搭配高蛋白质食物可以帮助你产生饱腹感,同时可以帮助保持你的份量在检查( 9 )。

总结

藜麦是高纤维营养,对健康是很重要的。添加更多的富含纤维的食物到你的饮食可以帮助肠道健康,体重维护等等。

4所示。无谷蛋白和麸质不耐的人

一些麸质不耐的人,包括那些有乳糜泻和non-celiac谷蛋白敏感性,需要避免含谷蛋白的食物( 10 )。

人后无麸质饮食需要选择无谷蛋白替代含谷蛋白谷物如小麦、大麦和黑麦。

藜麦是天然无谷蛋白,使一个营养的选择对于那些想要或需要将谷蛋白从他们的饮食。

无谷蛋白产品由精制成分不同,藜麦是一个很好的营养来源,无谷蛋白饮食往往缺乏,像( 11 ):

• 纤维
• 叶酸
• 锌
• 镁

总结

藜麦是天然无谷蛋白。使用它代替精加工的无谷蛋白食物可以增加你的饮食的营养价值,当你避免面筋。

5。良好的蛋白质来源

藜麦是一个很好的来源蛋白质提供8 g /煮杯(185克)( 4 )。

奎奴亚藜通常被称为一个完整的蛋白质。这是因为它包含所有必需氨基酸中的9个,你的身体不能做自己。

然而,专家认为,藜麦不应被视为一个完整的蛋白质,因为它含有少量的某些氨基酸,如赖氨酸( 12 )。

出于这个原因,专家认为,藜麦蛋白质被认为是“接近完成”,不是一个完整的蛋白质( 12 )。

无论哪种方式,藜麦是一个很好的蛋白质来源,将奎奴亚藜纳入你的饮食可以帮助你满足你每日蛋白质的需要。

特别是对于那些遵循植物性饮食,喜欢纯素食者。你可以植物,富含蛋白质的食物没有时间通过结合藜麦用豆子,豆腐,和什锦蔬菜。

总结

藜麦是一个很好的来源的蛋白质,可以帮助你满足你的日常需求。

6。在重要的维生素和矿物质

很多人没有得到足够的某些重要的营养物质。

例如,研究表明,许多儿童和成人不摄入足够的维生素和矿物质,包括叶酸、钾、铁和镁( 13 , 14 )。

另外,研究估计,95%的美国成年人和儿童不消耗掉纤维的推荐量。没有得到足够的纤维可以在很多方面影响你的健康( 15 )。

藜麦是高纤维,加上几个低很多人的维生素和矿物质的饮食。

经常吃藜麦为镁可以帮助您满足您的需求,钾,铁,纤维,叶酸怀孕期间,特别重要的维生素在胎儿生长和发育(由于其作用 14 )。

重要的是要注意,藜麦antinutrients,包括:

• 皂苷
• 丹宁酸
• 植酸

这些可以结合某些营养素像铁和镁和减少吸收( 16 )。

然而,通过清洗、浸泡或发芽前奎奴亚藜烹饪,你可以减少antinutrient内容,使这些矿物质更可利用( 16 )。

奎奴亚藜也相当高草酸。这可能会导致问题如果你因肾结石,因为草酸可以导致这种情况( 17 , 18 )。

总结

藜麦是非常高的矿物质,但它也包含一些antinutrients如皂甙和植酸。冲洗、浸泡和发芽有助于减少这些antinutrient化合物。

7所示。可能有益影响代谢健康吗

一些研究表明,食用藜麦可能对某些方面的健康。

2020年的一项研究在40老年人让参与者吃0.5盎司(15克)的藜麦面粉饼干每日为28天。

到研究结束时,参与者吃藜麦饼干有更高的减少低密度脂蛋白胆固醇(坏的),总胆固醇,体重比那些吃麦饼干( 19 )。

此外,研究发现,食用藜麦和quinoa-based产品可能受益( 20. , 21 ):

• 血糖调节
• 饱腹感
• 体重
• 甘油三酸酯水平

2017年的一项研究,其中包括50人体重超标或肥胖让参与者每天吃1.8盎司(50克)的藜麦为12周。

那些吃藜麦的甘油三酸酯水平与对照组相比显著减少,一组消耗0.88盎司(25克)每天奎奴亚藜( 21 )。

虽然这些结果表明,藜麦对代谢健康有积极影响,这是你的饮食和生活方式作为一个整体时,最重要的减少疾病的风险。

饮食模式后富含营养的食物像奎奴亚藜,蔬菜、水果、鱼、和豆类是一个聪明的方式来保护你的健康,减少疾病的风险因素,如血脂水平和血糖水平高。

总结

当你享受它作为全面膳食的一部分,奎奴亚藜可以帮助支持整体健康,还可以改善某些疾病的风险因素,比如高血压脂质水平。

8。容易融入你的饮食

虽然不是直接的健康益处,藜麦是很容易融入饮食仍然是重要的。

奎奴亚藜也好吃,和许多食物。

根据奎奴亚藜的类型,它可能是重要的冲洗水在你煮摆脱皂甙。这些都是自然存在的外层,可以有一个苦涩的味道。

然而,一些品牌已经被冲洗,使这个步骤是不必要的。另外,你可以购买发芽奎奴亚藜,降低antinutrient内容和可以帮助改善营养吸收( 16 , 22 )。

你可以买到在大多数健康食品商店和许多超市奎奴亚藜。

如何烹饪藜麦

它可以准备吃在15 - 20分钟。烹饪方法:

1. 彻底冲洗1杯(170克)奎奴亚藜使用细孔过滤器。
2. 把2杯(240毫升)水锅,把热量高。
3. 添加冲洗奎奴亚藜和少许盐。
4. 煮15 - 20分钟。
5. 享受。

它现在应该已经吸收了大部分的水和蓬松的外观。如果做得正确,应该有一个温和的,坚果风味和一个令人满意的危机。

您可以轻松地在网上找到许多不同的食谱奎奴亚藜,包括碗早餐、午餐和晚餐。

您可以使用奎奴亚藜在甜蜜和美味的食谱。

例如,你可以试着做一份开胃奎奴亚藜和蔬菜沙拉羊乳酪和烤鸡。或做一个甜蜜的早餐粥煮熟的奎奴亚藜,椰奶,新鲜水果,核桃,肉桂,蜂蜜的细雨。

总结

藜麦是广泛使用,您可以使用它在许多不同的菜肴,包括甜食和美味的选择。烹饪前确保你的藜麦已经冲洗去除皂苷——这些复合物会是苦的。

底线

奎奴亚藜在西方国家越来越流行,但是人们在南美洲几千年来吃过这个古老的粮食。

这是技术上的种子和被认为是部分一小群叫做pseudocereals谷物,苋菜和荞麦。

碳水化合物是一个明智的选择,因为它富含纤维、矿物质、抗氧化剂,和蛋白质。这也是无谷蛋白,美味,多才多艺,而且非常容易准备。

藜麦是一个伟大的饮食中碳水化合物的选择包括。