7提示进入酮症

酮症是一个正常的代谢过程,提供了一些有益健康。

在营养酮症,你的身体将脂肪转化成化合物被称为酮并开始使用它们作为主要的能源来源。酮也被称为酮体。

研究发现,饮食,促进酮症非常有利于减肥,一定程度上是因为他们的抑制食欲的效果( 1 , 2 )。

研究还表明,酮症可能有助于2型糖尿病和神经系统疾病,在其他条件(3, 4 )。

也就是说,实现酮症状态可以把一些工作和计划。不仅仅是简单地削减碳水化合物。

这里有七进入酮症的有效建议。

1。减少碳水化合物的消耗

吃一个非常低碳水化合物饮食是迄今为止最重要的因素在实现酮症。

你的细胞通常使用葡萄糖或糖,作为他们主要的燃料来源。然而,大多数的细胞也可以使用其他燃料来源,包括脂肪酸和酮。

身体储存葡萄糖,糖原的形式,在肝脏和肌肉。

碳水化合物的摄入量很低时,糖原商店都降低,胰岛素水平下降。这允许释放脂肪酸从脂肪储存在你的身体。

肝脏将这些脂肪酸转化为酮丙酮、乙酰乙酸盐,beta-hydroxybutyrate。这些酮可以用作燃料的部分大脑( 5 ,6)。

限制碳水化合物需要诱发酮症的程度不同的个体,可以受到各种因素的影响,如类型的运动。

有些人需要限制他们净碳水化合物每天摄入20克,而其他人则可以实现酮症一边吃这么多两倍或更多。

出于这个原因,感应阶段阿特金斯饮食法要求的碳水化合物被限制在每天20个或更少的克2周保证酮症。

这个点后,可以添加少量的碳水化合物饮食非常缓慢,只要酮症。

每个人可能会有不同的碳水化合物摄入限制来达到和维持酮症,取决于他们吃的卡路里总数和日常活动的水平。一般来说,吃5 - 10%的总热量的碳水化合物会产生酮症。

在一项研究中,成人2型糖尿病患者被允许每天20 - 50克的消化的碳水化合物,根据克的数量,允许他们保持血酮水平在一定目标范围( 7 )。

这些碳水化合物和酮范围建议对于那些想进入酮症促进减肥,控制血糖水平,或减少心脏病的风险因素。

生酮饮食用于管理癫痫和实验癌症治疗可能限制碳水化合物只有2 - 5%的总热量( 8 , 9 )。

然而,任何人使用的饮食治疗的目的应该只专业医师的监督下。

总结

限制碳水化合物摄入量每天20 - 50净克降低血糖和胰岛素水平,导致释放存储你的肝脏转化为酮脂肪酸。

2。椰子油包含在您的饮食

吃椰子油可以帮助你实现酮症。

它包含脂肪被称为碳链甘油三酯(mct)。

与大多数脂肪,未经中华人民共和国交通部正在迅速吸收,直接就进入肝脏,在那里他们可以立即用于能源或转化为酮。

事实上,它已经表明,食用椰子油可能是最好的方式来增加酮水平与老年痴呆症和其他神经系统疾病(10)。

虽然椰子油包含四种类型的mct, 50%左右的脂肪来自那种称为月桂酸(11)。

一些研究表明,脂肪来源比例更高的月桂酸可能产生酮症更可持续的水平。这是因为它的代谢逐渐超过其他mct (11,12)。

未经中华人民共和国交通部已经使用在儿童癫痫诱发酮症。高其特定饮食,不限制碳水化合物发生酮症经典的生酮饮食一样显著。

事实上,一些研究发现,高MCT的饲料含有约20%的热量来自碳水化合物产生类似于经典的生酮饮食的影响。经典的生酮提供少于5%的热量来自碳水化合物( 8 ,13, 14 , 15 )。

当将椰子油添加到你的饮食,这样做是一个好主意慢慢消化系统副作用降到最低胃痉挛和腹泻。

网上买椰子油。

总结

食用椰子油为你的身体提供了碳链甘油三酯(mct),快速吸收和转化为酮的肝脏。

3所示。增加你的体力活动

越来越多的研究发现,在酮症有利于某些类型的运动性能( 16 , 17 )。

此外,可以帮助你进入酮症更活跃。

当你运动时,你消耗你身体的糖原存储。这些通常是吃饭的时候补充碳水化合物,分解成葡萄糖。葡萄糖,不需要立即存储为糖原。

然而,如果减少碳水化合物的摄入,糖原存储仍然很低。作为回应,肝脏增加其生产酮,可以作为替代燃料来源你的肌肉(18)。

在禁食状态可以抬高酮水平( 19 ,20.)。

2009年在一个小研究,9绝经后妇女行使之前或之后一顿饭。血酮水平高出137 - 314%时行使饭前饭后锻炼时(20.)。

记住,尽管锻炼增加酮生产,可能需要1 - 4周对你的身体适应使用酮和脂肪酸作为主要燃料。在这段时间里,物理性能可能会暂时降低( 21 )。

总结

从事体力活动可以提高酮水平在限制碳水化合物。这种效应可以增强在禁食状态。

4所示。增加你的健康脂肪摄入量

消耗大量的健康的脂肪可以提高你的酮水平,帮助你达到酮症。

事实上,一个非常低碳水化合物生酮饮食不仅减少碳水化合物,还要求高脂肪的摄入量。

生酮饮食对减肥、运动性能和代谢健康通常提供60 - 80%的热量来自脂肪( 22 ,23, 24 )。

经典的生酮饮食用于癫痫是脂肪含量更高。通常85 - 90%的热量来自脂肪( 8 ,25)。

然而,极高的脂肪摄入量并不一定转化为酮水平较高。

抓捕研究包括11名健康人相比禁食对呼吸酮水平的影响。总的来说,酮水平被发现是类似于人们消费79%的热量来自脂肪,消耗卡路里来自脂肪的90% ( 26 )。

因为脂肪构成如此大的比例的生酮饮食,重要的是要选择高质量的脂肪来源。

健康脂肪包括富含脂肪的鱼类、橄榄油和鳄梨油。此外,许多健康和高脂肪的食物也在非常低的碳水化合物。

然而,如果你的目标体重,重要的是要确保你没有消耗太多的热量,这可能会导致你的体重停滞。

总结

消费至少60%的热量来自脂肪可以帮助提高你的酮水平。选择各种各样的动植物来源健康脂肪。

5。试着短快或脂肪快

进入酮症的另一种方法是去不吃几个小时。

事实上,许多人进入轻微酮症晚餐和早餐。

儿童癫痫历来禁食12 - 72小时之前就开始了生酮饮食。这种方法经常需要监督医院(27,28)。

Nonfasting协议现在越来越普遍。然而,禁食可以帮助确保一些孩子进入酮症很快,这样可以减少癫痫早(27,28)。

间歇性禁食,一种饮食方法,包括常规短期禁食,也可能诱发酮症( 29日 , 30. )。

此外,“脂肪禁食“是另一个ketone-boosting方法,模拟禁食的效果。

它包括每天大约消耗700 - 1100卡路里,其中约80%来自脂肪。这种组合的低卡路里摄入量和很高的脂肪摄入量可以帮助你快速实现酮症( 26 , 31日 )。

因为脂肪是在蛋白质和维生素和矿物质不足,它应遵循最多3 - 5天。事实上,它可能很难坚持超过几天。

总结

间歇性禁食,禁食和“脂肪”可以帮助你很快进入酮症。

6。保持足够的蛋白质摄入量

实现酮症需要蛋白质的摄入这是足够的但并不过分。

癫痫患者中使用的典型的生酮饮食限制碳水化合物和蛋白质酮水平最大化。

饮食也可能相同对癌症患者有益,因为它可能会限制肿瘤的生长(32,33)。

然而,对于大多数人来说,大幅削减蛋白质摄入量增加酮生产不是一个健康的实践。

首先,重要的是要摄入足够的蛋白质与氨基酸供应肝脏可用于糖质新生,或者让葡萄糖( 34 )。

在这个过程中,肝脏葡萄糖提供一些细胞和器官的身体不能用酮作为燃料,如红细胞和部分肾脏和大脑( 35 )。

其次,蛋白质摄入量应足以维持肌肉当低碳水化合物的摄入,特别是在减肥。

虽然减肥通常导致肌肉和脂肪的损失,摄入足够量的蛋白质在一个非常低碳水化合物生酮饮食有助于保持肌肉质量(36)。

多项研究表明,保护肌肉和物理性能最大化当蛋白质摄入0.55克每磅-0.77(1.2 - -1.7克每千克)精益质量( 21 )。

每日蛋白质摄入量为0.45每磅-0.68克(1 - 1.5克/千克)将帮助你保持身材而减肥(23)。

在减肥的研究中,非常低碳水化合物饮食,蛋白质摄入量已发现在这个范围诱导和维持酮症( 21 ,23, 37 )。

在一项研究中17个男性与肥胖,生酮饮食后为4周提供30%的热量来自蛋白质更易导致血酮水平1.52 L,平均。这是在0.5 - 3更易/ L的营养酮症( 37 )。

计算你的蛋白质需要在生酮饮食,你的理想体重的磅乘以0.55 - -0.77(1.2 - -1.7公斤)。例如,如果你的理想体重是130磅(59公斤),蛋白质的摄入量应该是71 - 100克。

总结

消耗的蛋白质太少会导致肌肉损失,而摄取过多的蛋白质可能抑制酮生产。

7所示。测试酮水平并根据需要调整你的饮食

像许多营养,实现和维护酮症状态是高度个性化的。

因此,它可以帮助测试你的酮水平来确保你实现你的目标。

酮的三种类型——丙酮、乙酰乙酸盐和beta-hydroxybutyrate——在你的呼吸,可以测量尿液,或血液。这些方法的使用一个或多个测试酮可以帮助您确定是否需要做任何调整进入酮症。

丙酮和呼吸测试

丙酮存在于你的呼吸,和研究已经证实测试丙酮呼吸水平是一个可靠的方式来监控酮症在人们生酮饮食(38,39)。

Ketonix米措施丙酮在你的呼吸。呼吸到米后,一个颜色来显示你是否在酮症和你的水平有多高。

乙酰乙酸盐和尿液测试

在尿酮测定乙酰乙酸盐。酮尿带浸入尿液,把各种粉色或紫色根据酮目前的水平。深色的颜色反映了酮水平较高。

酮尿带很容易使用而且相当便宜。虽然在长期使用它们的准确性受到质疑,他们应该首先确认你在酮症。

2016年的一项研究发现,尿酮往往是清晨最高,晚饭后在生酮饮食( 40 )。

买一个尿酮计和尿液测试条网上。

Beta-hydroxybutyrate和血液检测

最后,酮也可以测量血酮计。类似于一个血糖仪的工作方式,一小滴血放在一个带插入到表中。

措施beta-hydroxybutyrate的数量在你的血液,它也被发现是一个有效的指标酮症水平( 40 ,41)。

测量血酮的缺点是条非常昂贵。

买一个血酮计和血液测试条网上。

总结

使用呼吸、尿或血液测试来衡量你的酮水平可以帮助确保你实现和维护酮症。

底线

当你进入酮症,你的身体开始用酮作为燃料。

对于那些已经采用了一种生酮饮食来减肥,进入酮症这个目标是一个重要的一步。酮症的其他好处包括减少发作癫痫患者。

削减你的碳水化合物的最佳方法是实现酮症。其他操作,如食用椰子油或在禁食状态,锻炼也可以帮助。

快速简单的方法,比如使用特殊的尿液,可以让你知道你是否保持酮症或饮食需要一些调整。