6卡路里不是热量的理由

所有营养的神话,卡路里的神话是一种最普遍、最有害的。

它的想法是卡路里饮食中最重要的部分,这些热量的来源并不重要。

“卡路里就是热量是卡路里,”他们说,不管你吃糖果或花椰菜的100卡路里,他们会有相同的影响你的体重。

没错,所有的卡路里相同数量的能量。一饮食热量含有4184焦耳的能量。在这方面,一个卡路里是一个卡路里。

但当涉及到你的身体,事情并不那么简单。人体是一个高度复杂的生化系统的复杂生产过程调节能量平衡。

不同的食物经过不同的生化途径,其中一些效率低下,导致能量(卡路里)丢失热量( 1 )。

更重要的是,不同的食物和营养素产生重大影响的荷尔蒙和大脑中心控制饥饿感和饮食行为。

你吃的食物可以产生巨大影响的生物过程控制的时候,你吃什么、吃了多少。

这里有6证明为什么一卡路里的例子不一个卡路里。

饮食中两个主要的单糖是葡萄糖和果糖。

克来克,两个提供相同数量的卡路里。

但是它们在体内代谢的方式是完全不同的(2)。

葡萄糖可以通过你的身体所有的组织代谢,但是果糖只能由肝脏代谢在任何大量( 3 )。

这里有几个例子为什么葡萄糖卡路里的摄取果糖是不一样的:

• 生长激素释放多肽是饥饿激素。它后,你饿了,你吃。一项研究表明,果糖会导致胃促生长素水平——更饥饿——高于葡萄糖( 4 )。
• 果糖不刺激你大脑的饱腹感中心一样葡萄糖,导致减少了丰满的感觉( 5 )。
• 消耗大量的果糖会引起胰岛素抵抗,腹部脂肪增加,增加甘油三酯、血糖和小,密度低密度脂蛋白相比,相同的卡路里数量从葡萄糖( 6 )。

正如你所看到的:相同数量的卡路里——饥饿截然不同的影响,激素和代谢健康。

判断基于他们所提供的热量的营养方式过于简单。

请记住,果糖吃的过量时只有负面影响。添加糖和糖果是其最大的食物来源。

不要气馁吃很多水果。虽然它们含有果糖,它们也富含纤维、水和提供重要的耐嚼,这降低了果糖的负面影响。

总结

尽管果糖和葡萄糖提供相同数量的卡路里,果糖对激素更多的负面影响,食欲和新陈代谢健康。

不同的食物经过不同的代谢途径。

其中的一些途径比其他人更有效。

更高效的代谢途径是,更多的食物的能量用于工作和更少的热量消散。

蛋白质的代谢途径是低效率比碳水化合物和脂肪的代谢途径。

每克蛋白质包含4卡路里,但大部分这些蛋白质热量丢失热量代谢时的身体。

食物热效应的测量的多少不同的食物增加能量消耗,由于消化所需要的能量,吸收和代谢的营养素。

这是不同的热效应的营养素( 7 ):

• 脂肪:2 - 3%
• 碳水化合物:6 - 8%
• 蛋白质:25 - 30%

来源不同的确切数字,但很明显,蛋白质需要更多的能量比脂肪和碳水化合物代谢( 8 )。

如果你去的热效应对蛋白质2%,脂肪25%,这就意味着100卡路里的蛋白质最终会成为75卡路里,而100卡路里的脂肪将最终成为98卡路里。

研究表明,以高蛋白食物为主的饮食计划促进新陈代谢每天80 - 100卡路里的热量,而lower-protein饮食( 8 , 9 )。

简言之,高蛋白饮食有代谢优势。

总结

蛋白质热量少摄入卡路里来自碳水化合物和脂肪,因为蛋白质需要更多能量代谢。全食超市也比加工食品需要更多的能量去消化。

与新陈代谢增加蛋白质的故事并没有结束。

它还会导致显著降低食欲,让你自动吃更少的热量。

研究表明,蛋白质是迄今为止最填充大量营养素( 10 , 11 )。

如果你增加蛋白质的摄入,你开始减肥没有计算卡路里或控制部分。蛋白质使脂肪损失自动驾驶仪( 12 , 13 )。

在一项研究中,人们增加了蛋白质摄入30%的卡路里,自动开始吃每天减少441卡路里和失去了11磅(4.9千克)在12周( 14 )。

如果你不想节食,只是提示代谢尺度对你有利,增加饮食中蛋白质可能是最简单、最美味的方式导致自动减肥。

很明显,当谈到新陈代谢和食欲调控,蛋白质卡路里并不等于热量从碳水化合物或脂肪。

总结

增加蛋白质会导致大幅减少食欲,导致自动减肥不需要卡路里计数或部分控制。

对饱腹感不同的食物有不同的影响。这意味着一些食物给你更丰满的感觉。

这也是比其他食物更容易吃得过多。

例如,它可能会很容易或更多的冰淇淋吃500卡路里,而你不得不强迫自己吃500卡路里的鸡蛋或花椰菜。

这是一个关键的例子如何选择食物你可以有一个巨大的影响在你最终消耗的总热量。

有许多因素,确定不同的食物的饱腹感值,测量在一个叫做饱腹感指数( 15 )。

饱腹感指数衡量食物减少饥饿的能力,增加饱腹感,减少热量的摄入相关的未来几小时。

如果你吃食物的饱腹感指数低,那么你最终会更饿,吃更多。如果你选择食物的饱腹感指数,你最终会少吃减肥。

食物的例子高饱腹感指数是煮土豆,牛肉,鸡蛋,豆类和水果。食物低指数包括油炸圈饼和蛋糕。

显然,你选择食物填充是否会对你产生重大影响长期的能量平衡。

总结

不同的食物有不同的饱腹感,影响你最终消耗多少卡路里在随后的食物。这是衡量一个叫做饱腹感指数。

自2002年以来,超过20个随机对照试验将低碳水化合物和低脂肪饮食。

结果一致表明,低碳水化合物饮食导致比低脂饮食减肥,通常2 - 3倍。

的一个主要原因是低碳水化合物饮食导致大幅减少食欲。人们开始吃更少的热量(不要 16 ,17)。

但即使热量组之间的匹配,低碳水化合物组通常失去更多的体重,但它并不总是达到统计学意义( 18 ,19, 20. )。

最大的原因可能是低碳水化合物饮食水也造成重大损失。过度膨胀往往消失在第一周或两个( 21 )。

此外,低碳水化合物饮食往往比低脂饮食包括更多的蛋白质。蛋白质需要能量代谢和身体能量消耗蛋白质转变成葡萄糖( 22 )。

总结

低碳水化合物饮食一直导致比低脂饮食减肥,即使热量组之间的匹配。

有很多争议领域的营养和专家不同意在很多事情上。

但为数不多的几乎每个人都赞同的事情是,精制碳水化合物都是不好的。

这包括添加糖如蔗糖和高果糖玉米糖浆,以及精制谷物产品像白面包。

精制碳水化合物往往是低纤维,还有快速消化和吸收,导致血糖迅速飙升。他们有一个很高的血糖指数(GI),这是一个衡量食物提高血糖的速度有多快。

当你吃的食物血糖峰值速度快,它往往导致血糖崩溃几小时后。当这种情况发生时,你会渴望另一个点心。

这也被称为“血糖过山车。”

一项研究为人们奶昔一样在各方面除了有高gi和其他低gi碳水化合物。高gi奶昔的增加导致了饥饿和欲望相比低gi摇( 23 )。

另一项研究发现,十几岁的男孩在高gi饮食多摄入了81%的卡路里比较低gi食物( 24 )。

因此,碳水化合物的热量的速度冲击系统可以有一个戏剧性的影响可能造成暴饮暴食,体重增加。

如果你在一个高碳水化合物饮食,关键是选择整体,未加工的碳水化合物来源含有纤维。的纤维可以减少葡萄糖的速度进入你的系统( 25 , 26 )。

连贯的研究表明吃最高gi食物的人是最大的肥胖和糖尿病的风险。因为并不是所有的碳水化合物的热量都是平等的( 27 , 28 )。

总结

研究表明,精制碳水化合物导致血糖更快和更大的峰值,从而导致欲望和增加食物摄入量。

不同的热量来源可以有截然不同的影响饥饿、激素、能量消耗和控制食物摄入量的大脑区域。

虽然卡路里很重要,计数甚至被意识到他们根本不需要减肥。

在许多情况下,简单的食物选择的变化可以导致相同或更好的结果比限制卡路里的摄入量。