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是一个正常的短期的免疫应答创伤,炎症疾病,压力( 1 )。

然而,长期的炎症可以引起的不良的饮食习惯选择和生活习惯如睡眠不足、吸烟和缺乏身体活动。这种慢性炎症可能会增加你的健康问题的风险,如2型糖尿病和心脏疾病( 2 )。

抗炎食物,锻炼,充足的睡眠,和压力管理可以帮助扭转慢性炎症。在某些情况下,从补充剂获得额外的支持可能是有用的( 3 )。

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Basak Gurbuz德曼/盖蒂图片社

这里有10个补充,研究显示可能有助于减轻炎症。

姜黄素是一种复合香料姜黄中发现,一种常用的印度菜,以其明亮的黄色色调。它提供了一些令人印象深刻的健康的好处。

姜黄素可能有助于减少炎症在糖尿病、心脏疾病、炎症性肠病,和癌症等其他条件( 4 ,5, 6 )。

它也似乎有利于减少炎症和改善骨关节炎和类风湿性关节炎的症状( 7 , 8 )。

一个随机对照试验发现,患有代谢综合征服用姜黄素水平显著降低炎症标志物c反应蛋白(CRP)和丙二醛与接受安慰剂的人相比( 9 )。

在另一项研究中,当80年固体癌肿瘤的人每天摄入150毫克的姜黄素为8周,他们大部分的炎症标记物更比对照组下降。他们的生活质量评分也显著增加( 10 )。

虽然这些好处可能,姜黄素不被血液吸收,因为它的生物利用度(你的身体吸收的物质)的速率是有限的( 11 )。

黑胡椒和黑胡椒称为胡椒碱的一个组成部分,可以显著提高姜黄素的吸收。出于这个原因,许多姜黄素补充剂也含有胡椒碱。

烹饪时,您可以使用姜黄和黑胡椒一起确保优化姜黄素的吸收。

每天500毫克的姜黄素是安全的,但是人们服用高剂量的研究已经报道的症状包括恶心、腹泻、头痛( 12 )。

鱼油补充剂含有ω- 3脂肪酸,这对身体健康是至关重要的。他们可能有助于减少炎症与糖尿病、心脏病和其他条件( 13 , 14 , 15 , 16 )。

两个主要的omega - 3鱼油中的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。你的身体将它们转换为阿拉巴马州,是一个重要的脂肪酸( 17 )。

尤其是DHA,已被证明具有抗炎作用,降低细胞因子水平,促进肠道健康。它也可以减少运动后发生的炎症和肌肉损伤,但还需要更多的研究( 18 , 19 , 20. , 21 , 22 , 23 )。

一些研究表明,补充DHA水平可以显著降低炎症标记物与安慰剂相比 20. , 23 )。

鱼油剂量含有少于2克的总和的EPA和DHA是安全的,但是鱼油可能会导致可疑打嗝,口臭,胃灼热,或肠胃难过( 17 )。

如果你有一个免疫系统或你正在服用血液稀释剂,服用鱼油之前与医疗保健专业。

姜是烹饪和有历史上常用草药的使用。也用作家庭补救治疗消化不良和恶心,包括怀孕期间孕妇晨吐。

两个组件的姜、姜辣素和zingerone,可能有助于减少炎症相关的一些健康状况,包括2型糖尿病。姜消费也会积极影响糖化血红蛋白(血糖控制3个月)/时间( 24 , 25 , 26 , 27 ,28)。

一项研究指出,当糖尿病患者每天摄入1600毫克的姜为12周,血糖控制改善和炎症水平与对照组相比显著降低( 26 )。

另一项研究发现,患有乳腺癌的妇女服用生姜补充较低水平的炎症标志物c反应蛋白和白细胞介素- 6 (il - 6)与安慰剂组相比,尤其是当姜补充结合运动( 27 )。

每日2克的姜是安全的,但高剂量可能稀释效果。如果你正在做一项血液稀释药物,说之前与医疗专业之外的补充与生姜通常被用于烹饪的数量( 29日 )。

白藜芦醇是一种抗氧化剂在葡萄、蓝莓和其他水果与紫色的皮肤。这是红酒中也发现,黑巧克力和花生。

这是被广泛研究了其抗炎潜力在肝脏疾病等慢性病患者,肥胖,和溃疡性结肠炎(UC),以及在没有慢性疾病的人( 30. , 31日 , 32 , 33 )。

加州大学(在一项研究中,研究人员给患有炎症性肠病的一种)每天500毫克的白藜芦醇或安慰剂6周。白藜芦醇组经验改善生活质量,溃疡性结肠炎症状和炎症( 32 )。

在另一项研究中,白藜芦醇补充剂降低炎症标记物,肥胖患者的甘油三酯和血糖( 34 )。

此外,回顾研究了白藜芦醇的影响与它增加卡路里燃烧,可能有助于降低体内脂肪。但由于其有限的生物利用度还需要更多的研究( 33 )。

大多数白藜芦醇补充剂含有150 - 500毫克,没有明显的副作用。然而,在使用之前应该和医疗专业白藜芦醇如果你服用血液稀释剂( 35 )。

螺旋藻是一种蓝绿色的藻类,并有很强的抗氧化作用。研究表明,它能减少炎症,促进健康老龄化,可以增强人的免疫系统( 36 , 37 , 38 ,39)。

尽管大多数研究研究螺旋藻对动物的影响,老年人的研究表明它可能改善炎症标记物,贫血、免疫功能( 40 )。

每天8克螺旋藻是安全的,许多人将其添加到他们的震动或冰沙,因为它以粉末形式。

没有明显的副作用,但是自身免疫病患者可能希望避免它,因为它可能会恶化他们的病情由于其潜在immune-strengthening属性( 41 )。

维生素D是一个重要的脂溶性营养免疫健康中发挥着关键作用,可能有强大的抗炎作用。

在几项研究中,研究人员注意到低维生素D水平之间的联系和炎症的存在( 42 , 43 , 44 )。

在一个小,高质量研究44低维生素D水平和经前综合症的女性,研究人员指出,服用50000国际单位(IU)的维生素D每20天时间4个月导致减少炎症与对照组相比 45 )。

类似的结果指出在有缺乏维生素D的人除了肥胖( 46 )。

在长期来看,成年人每天花费的时间不会超过4000 IU。脂溶性维生素如维生素A、D、E、K储存在脂肪细胞,可以建立随着时间的推移,可能导致毒性( 47 )。

菠萝蛋白酶是一种强大的酶菠萝中发现了水果它的收敛性。菠萝蛋白酶在菠萝叶子烧灼感的原因,如果你吃得太多了。

然而,它也有一些潜在的抗炎作用。事实上,菠萝蛋白酶具有相同的抗炎能力非甾体类抗炎药(非甾体抗炎药),但副作用更少的奖金( 48 )。

小研究人类对菠萝蛋白酶的抗炎作用,但它似乎有助于减少术后炎症在人们接受智齿删除( 49 )。

大多数菠萝蛋白酶的补充剂含有500毫克的菠萝蛋白酶,没有副作用。

绿茶一直被用于传统医学,它丰富的化合物可以提供许多健康的好处,比如epigallocatechin-3-gallate (EGCG)、咖啡因和绿原酸。

一个潜在的好处是,它非常抗炎。

一个小研究超重男性注意到每天500毫克的绿茶提取物为8周,搭配每周锻炼三次,显著降低炎症表现与锻炼单独或安慰剂组相比没有锻炼( 50 )。

研究人员推测,许多抗炎绿茶的好处来自它所包含的EGCG。EGCG作为一种抗氧化剂,它可以帮助防止细胞自由基引起的氧化损伤,导致减少炎症( 51 )。

你可以买EGCG或绿茶提取物补充剂,但请注意,绿茶提取物补充剂将含有咖啡因,除非否则标记。你可以买绿茶提取物补充剂亚马逊。

大蒜,生姜,菠萝,和富含脂肪的鱼类,是一种常见的食物,富含抗炎化合物。

大蒜是特别高的化合物称为蒜素,一种有效的抗炎剂,也可以帮助加强免疫系统更好的抵御致病病原体( 52 )。

在一个高质量的研究中,51与肥胖成年人收到3.6克的陈大蒜汁或安慰剂每天6周。研究人员发现炎症标志物显著改善肿瘤坏死因子-α(TNF-α)和il - 6 ( 53 )。

他们认为长期陈大蒜补充剂可能有助于减少炎症相关的慢性疾病的风险( 53 )。

大蒜补充物有各种各样的剂量,都是相当安全,几乎没有副作用(大蒜呼吸除外)。此外,你可能会经历一些抗炎得益于每天只吃2克的新鲜大蒜,大概是一个丁香( 52 , 54 )。

维生素C,维生素D一样,是一个重要的维生素免疫和炎症中起着巨大的作用。这是一个强大的抗氧化剂,它可以减少炎症,中和自由基,导致氧化损伤你的细胞( 55 )。

它还有助于优化免疫系统在其他方面,它可以帮助调节炎症——因为炎症免疫反应( 55 )。

此外,高剂量一般静脉注射住院患者严重的呼吸道疾病,如流感、肺炎、甚至COVID-19——帮助减轻炎症( 56 )。

然而,在健康的人,高于2000毫克剂量可能导致腹泻。除此之外,维生素C补充剂是安全的,相对无症状( 57 )。

然而,它也很容易满足你的维生素C需要通过饮食——绿色、红色、橙色和黄色的水果和蔬菜都是丰富的来源( 57 )。

慢性炎症可能会增加2型糖尿病等慢性疾病的风险,心脏病,和自身免疫性疾病。

很多补充剂——营养组成的抗炎、抗氧化剂、或其他化合物,可以帮助减少你身体的炎症。

如果你想尝试的,是很重要的:

  • 从信誉良好的厂家购买,最好是有一个良好生产规范认证(cGMP)设施(确保他们满足食品和药物管理局要求)和从事第三方产品测试。
  • 按照剂量产品包装上的说明。
  • 首先检查与你的医生如果你怀孕了或护理,如果你有一个医疗条件,或如果你服药。

在理想的情况下,最好让你的抗炎全食的养分,但补充剂可以帮助——特别是如果你的饮食缺乏营养和抗氧化剂。